La vitamina D es crucial para mantener una salud óptima: desempeña un rol en encender o apagar hasta 500 genes en casi todos los tejidos del cuerpo.1fuente
Y es el único nutriente que no proviene principalmente de nuestra alimentación. Noventa por ciento de nuestros requerimientos diarios los obtenemos al exponer nuestra piel al sol. El 10% restante lo obtenemos de alimentos como huevo, pescado y lácteos enriquecidos.
La mala noticia: 7 de cada 10 personas tienen niveles inadecuados de vitamina D.
¿Qué efectos en la salud tiene esta vitamina?
¿De qué manera optimizar tus niveles?
¿Se necesitan suplementos o basta con exponerse más al sol?
Veamos.
¿Hay una epidemia de deficiencia de vitamina D?
Depende a quien le preguntes.
The Institute of Medicine define a una deficiencia como niveles en sangre menores de 20 ng/mL.2fuente
En cambio, The Endocrine Society usa 30 ng/mL como su límite –define a niveles entre 20-29 ng/mL como insuficiencia (una “pequeña” deficiencia) y a los menores de 20 ng/mL como deficiencia–.3fuente
Si usemos valores abajo de 20 ng/dL para definir una deficiencia, 3-4 de cada 10 personas tienen una.
Si usamos 30 ng/dL, la prevalencia es alrededor de 7 de cada 10.
| Prevalencia de deficiencia (<20 ng/mL) | Prevalencia de deficiencia (<30 ng/mL) | |
|---|---|---|
| Estados Unidos4fuente | 28.9% | 70.3% |
| Europa5fuente | 40.4% | 83.02% |
| México6Los datos son más escasos en México por eso la gran variabilidad en la prevalencia. Fuente, fuente | 9.8-36.8% | 31.1-86.6% |
¿Cuál definición es la correcta?
Considero como óptimos a aquellos niveles arriba de 30 ng/dL porque en estos niveles es donde se observan la mayoría de los beneficios que describo a continuación.
Beneficios de la vitamina D
Las personas niveles óptimos de vitamina D en sangre (> 30 ng/mL) tienden a vivir más.7fuente, fuente
En contraste, tener menores niveles se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer.8fuente, fuente
¿La vitamina D ofrece alguna protección que ayuda a vivir más y mejor?
¿O bajos niveles de vitamina D reflejan un pobre estado de salud? Por ejemplo, las personas con alguna enfermedad salen menos de casa, se exponen menos al sol y, por tanto, tienen menores niveles. Es decir, su pobre salud causa bajos niveles y no viceversa.
Ambos mecanismos parecen estar en juego.
Agrupemos sus beneficios de acuerdo con el nivel de evidencia que tenemos hasta el momento.
Beneficios comprobados:
- Mantiene salud de los huesos. Este fue el primer beneficio que se descubrió. Se requiere de suficiente vitamina D para prevenir raquitismo en niños, y osteoporosis y osteomalacia en adultos. La vitamina D no ayuda a tener huesos más fuertes per se, sino que es necesaria para absorber calcio en los intestinos, y el calcio, a su vez, es lo que fortalece los huesos.
Beneficios probables:
- Menor riesgo de cáncer de colon y de mama. Esto se puede explicar por la capacidad de la vitamina D de suprimir el crecimiento celular y acelerar su destrucción (apoptosis).
Beneficios poco probables:
- Riesgo de enfermedad cardiovascular. La mayoría de los estudios no han encontrado beneficios en términos de infartos, hipertensión y colesterol en sangre.
¿Qué factores incrementan el riesgo de una deficiencia?
El principal factor que afecta los niveles de vitamina D es nuestra exposición al sol, lo que a su vez se determina por dos cosas:
- Lugar en el que vives. Vivir entre las latitudes 35º norte y sur (ver imagen) asegura tener suficientes rayos UV para producir suficiente vitamina D todo el año. Fuera de estas latitudes, los rayos UV no son tan fuertes en invierno (este sería el caso del norte de Estados Unidos, Europa, y el sur de Chile y Argentina).
Otros factores que afectan nuestros niveles de vitamina D son:
- Edad. El envejecimiento disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir del sol.
¿Cómo saber si tienes una deficiencia?
Hazte un estudio de laboratorio que mide los niveles de vitamina D en sangre (en específico, 25-hidroxivitamina D).
Este es un ejemplo de una de mis clientes:
Si hacer un estudio de laboratorio no es una opción viable, considera los factores de riesgo de una deficiencia:
- Exponerte poco al sol
- Vivir fuera de las latitudes 35º
- Más de 60 años
- Color de piel oscura
- Sobrepeso
Si cumples con 2 o más de estos factores (en especial los primeros dos) considera aumentar tus niveles con algunas de las siguientes estrategias.
Sol vs. suplementos
Supongamos que tu estudio de laboratorio revela que tienes niveles inadecuados de vitamina D, ¿cuál sería la manera más efectiva de optimizarlos? ¿Más sol? ¿Suplementos? ¿Una combinación de los dos?
Primero examinemos la exposición al sol.
Exponer brazos y piernas al sol durante 20-40 minutos cada día, de preferencia alrededor de mediodía (10 a.m. a 2 p.m.), es una buena regla general.
Sin embargo, como ya vimos, hay muchos factores que afectan la producción de vitamina D que es difícil dar una recomendación que aplique para todos.
Considera lo siguiente:
- Si te expones al sol a las 9 a.m. o las 5 p.m., necesitarás pasar hasta 5 veces más tiempo en comparación con hacerlo a las 12 p.m. 9fuente
- En comparación con alguien con piel clara, alguien con piel oscura necesita alrededor del doble de tiempo para producir la misma cantidad de vitamina D.10fuente
- Por la misma exposición al sol, alguien de 70 años producirá aproximadamente la mitad de vitamina D en comparación con alguien de 20 años.11fuente
- Por las anteriores razones varios estudios han encontrado que exponer una tercera parte del cuerpo al sol durante 30 minutos diarios (incluso a mediodía) no es suficiente para eliminar una moderada deficiencia (< 20 ng/mL) en algunas personas, en particular en adultos mayores y aquellos con piel más oscura. 12fuente, fuente, fuente, fuente
- Incluso un estudio encontró que 30% de surfistas en Hawaii que se exponían 4 horas diarias al sol tenían una pequeña deficiencia (< 25 ng/mL).13fuente
- Si es invierno y vives fuera de las latitudes 35º, por más exposición al sol que tengas, los rayos UV no son los suficientemente fuertes cumplir con tus requerimientos.
Para navegar todas estas variables, la app dminder estima la cantidad de exposición al sol que necesitas de acuerdo con la hora del día, época del año, lugar donde vives, edad y color de piel. También estima tus niveles de vitamina D de acuerdo con tu exposición actual.
Mientras que exponerte más al sol es buena estrategia, es un método que no es práctico y/o suficiente para muchas personas.
En contraste, tomar suplementos es más sencillo y es más preciso para optimizar tus niveles.
Veamos cómo tomarlos.
Cómo tomar suplementos de vitamina D
1. Dosis
Si tienes una deficiencia, toma 4000 IU diarios durante 14 días. Esta es la dosis que se ha encontrado que es efectiva para alcanzar niveles de 30 ng/mL. Dosis menores a 1,000 IU rara vez son suficientes.14fuente, fuente, fuente
Después continúa con una dosis diaria de 2000 IU.
Repite la prueba de laboratorio para determinar que hayas corregido la deficiencia.
Para ser más preciso con la dosificación, usa la siguiente calculadora.15Fórmula adaptada de Singh et al.
Calculadora de dosis diaria de vitamina D
2. Tipo
Hay dos tipos de vitamina D: D3 y D2.
La D3 es la que se produce en nuestra piel a partir del sol y también se encuentra en algunos alimentos de origen animal (como huevo y pescados).
La D2 la producen las plantas y hongos. Es la que se usa para fortificar la leche.
Toma vitamina D3, se absorbe mejor la que la D2 y, por tanto, es más efectiva para elevar tus niveles en sangre.16fuente, fuente
3. ¿Cón o sin comidas?
Tómalo con comida. La vitamina D se absorbe mejor en la presencia de grasa (es decir, es liposoluble).17fuente, fuente
Preguntas frecuentes
1. ¿Se puede obtener suficiente vitamina D de la dieta?
No.
Pongamos las cosas en perspectiva.
Una cápsula de vitamina D te puede aportar 4000 IU.
Para obtener esa misma dosis al exponerte al sol en México, necesitarías exponer un tercio del cuerpo durante 25-50 minutos a las 12 PM de julio.18fuente
Y para obtener esa dosis con alimentos necesitarías comer 100 huevos o 25 latas de sardinas o 40 tazas de leche fortificada.
| Alimento | Vitamina D (IU) |
|---|---|
| 1 huevo | 40 |
| 1 lata de sardinas | 160 |
| 1 taza de leche fortificada | 100 |
2. ¿Qué tan seguro es tomar una dosis de 4000 IU?
Es seguro. El riesgo de algún efecto adverso es prácticamente inexistente si la dosis diaria no excede 10,000 IU.19fuente, fuente
3. ¿Usar bloqueador inhibe la producción de vitamina D a partir del sol?
Sí. El uso de bloqueador inhibe en un 80-90% la producción de vitamina D en la piel, pero en el corto plazo (5-7 días) esto no afecta significativamente los niveles de vitamina D en sangre. Esto tal vez se debe a que el cuerpo toma de las reservas que tienes en la grasa corporal para mantener los niveles estables.20fuente, fuente, fuente
Debido a rara vez aplicamos bloqueador en suficientes cantidades en todo el cuerpo, dudo que tenga un efecto negativo al largo plazo.
4. ¿Cómo exponerme al sol y prevenir cáncer de piel?
Usa bloqueador y de preferencia exponte al sol alrededor de mediodía.
Los rayos del sol de mediodía no solo son lo que producen más vitamina D sino que, por más contraintuitivo que parezca, también son los que poseen menor riesgo cancerígeno en comparación con los rayos de la mañana o la tarde.21fuente, fuente
La vitamina D en perspectiva
Tomar suplementos de vitamina D no es una panacea, pero para muchos es una opción barata, segura y efectiva que complementa los aspectos fundamentales de una buena salud: alimentación saludable, ejercicio, buen sueño y manejo de estrés y emociones.
