La guía de entrenamiento y movimiento para mejorar tu cuerpo y salud
El ejercicio o entrenamiento debería ser divertido, estimulante, una manera de convivir con amigos, un reto físico y mental, un logro, una celebración de nuestros cuerpos y/o tiempo para nosotros mismos.
No es ni debería ser un castigo ni una obligación ni una tarea aburrida que “tienes que” hacer.
Es algo que complementa y forma parte de tu vida sin que se apodere de ella.
Lo bueno es que hay muchas manera de mantenerte activo que te pueden llevar a verte bien, sentirte bien, moverte bien y convertirte en una mejor versión de ti mismo.
Independientemente de tu edad o de cuales sean tus metas específicas, hay tres componentes generales que benefician a todos:
- Entrenar para fuerza
- Jugar
- Moverse seguido
Hablemos de cómo poner estos tres componentes en práctica.
1. Entrenar para fuerza
El entrenamiento de fuerza es para todos, es más que una manera de quemar grasa o ganar músculo o “cargar peso”.
Es una manera de hacer a tu cuerpo resistente, cuidar tu salud y vivir mejor. Necesitamos de fuerza para hacer las actividades que nos gustan por la mayor cantidad de años.
Veamos cómo empezar a entrenar y cómo mejorar lo que ya estás haciendo.
Cómo empezar
Si quieres comenzar a entrenar con el pie derecho o si lo dejaste y quieres retomar las riendas, descarga la Guía de Entrenamiento Vitae.
En la guía te comparto:
- Los 5 pilares del progreso
- El principio más importante del entrenamiento (y 3 maneras de aplicarlo)
- Un programa de entrenamiento para ponerlos en práctica
Descarga la guía al escribir tu correo electrónico en el espacio de abajo:
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También puedes leer La guía definitiva de entrenamiento para principiantes.
Cómo entrenar
Para entrenar ya cuentas con lo mínimo que necesitas: tu cuerpo.
Si quieres agregar algo de variedad o un mayor reto, puedes incorporar algo de equipo como mancuernas, pesas rusas, un sistema de suspensión (o anillas), y eventualmente tal vez una barra y discos.
No necesitas máquinas ni dividir a tus entrenamientos por grupos musculares (pecho y biceps un día, espalda y triceps otro, pierna el que sigue…) ni hacer una docena de ejercicios ni entrenar durante horas.
Para casi todos, lo que mejor funciona es usar 4-6 ejercicios por entrenamiento en los que se entrena una de las siguientes tres opciones:
- Todo el cuerpo
- Tren inferior (músculos de la cintura para abajo) o “pierna”
- Tren superior (músculos de la cintura para arriba)
Si estás interesado en saber cómo crear tu propio programa de entrenamiento, lee Los 6 pasos para crear programas de entrenamiento que le funcionan a (casi) todos.
Para profundizar más en el tema, dale un vistazo a los siguientes artículos sobre cómo entrenar:
- La guía para aprender, dominar y sacarle el máximo provecho a cualquier ejercicio
- Desbalancea tu entrenamiento para balancear tu cuerpo
- Entrenamiento abdominal sin abdominales
Cuánto entrenar (incluso cuando no tienes tiempo)
Para la mayoría de las personas entrenar para fuerza entre 2 y 4 veces por semana durante 30-60 minutos es suficiente para mejorar su cuerpo y mantenerse saludable, no se necesita más.
Si ya cumples con al menos 2 entrenamientos de fuerza semanales, el resto del tiempo lo puedes usar para otras actividades, por ejemplo:
- Caminar (como veremos más adelante, tiene más beneficios de lo que creemos)
- Jugar, practicar un deporte o moverte libremente sin que necesariamente sea un entrenamiento.
Tendrás periodos en tu vida en las que tal vez puedas y quieras hacer más, y otras en la que tendrás o querrás hacer menos. Esto es normal.
Y si actualmente no tienes mucho tiempo para entrenar, hay soluciones:
- La guía de entrenamiento para personas ocupadas
- Rapidines: entrenamientos cortos y eficaces para cuando no tienes tiempo o energía
2. Jugar (o como hacer "cardio" sin hacer "cardio")
Jugar es hacer cualquier actividad física que para ti sea divertida.
Y el juego es tu “cardio” –trotar en la caminadora no es necesario (al menos que eso te guste)–.
Tu juego puede ser senderismo, nadar, pegarle a un saco de box, bailar, jugar frisbee o ping pong, o cualquier otra actividad que disfrutes.
La idea es moverte, cansarte un poco y divertirte en el proceso.
¿Y el típico cardio dónde entra?
Si sientes a tu corazón latiendo más rápido (es decir, elevas tu frecuencia cardiaca) y mantienes esa elevación por un tiempo prolongado, estás haciendo "cardio". No importa el método que uses para obtener esa elevación. ¿Por qué no hacerlo jugando?
Si quieres leer más sobre lo que usualmente entendemos por “cardio”, puedes leer los siguientes artículos:
- Cardio vs pesas: ¿cuál es mejor para quemar grasa?
- ¿Qué es primero? ¿Cardio o entrenamiento de fuerza? E ideas para organizarlos en tu entrenamiento
3. Moverse seguido
Entrenar para fuerza, jugar y hacer otros tipos de actividad física ayudan, y mucho, sin embargo, solo son un lado de la moneda.
El otro lado es todo el movimiento que acumulas durante las horas que pasas despierto y en las que no estás haciendo ejercicio –es posible hacer ejercicio durante 1 hora y pasarla sentado el resto del día–.
Moverse más durante el resto del día es una manera de quemar grasa (o prevenir acumularla), de sentirse bien y de mejorar tu salud.
Al moverte más durante tus horas de trabajo y tiempo de ocio tu cuerpo procesará y tolerará mejor los nutrientes que le das, te ayuda a circular mejor la sangre y puede quemar hasta 1,000 calorías extra diarias, una cantidad significativa si tu meta es quemar grasa. Además, tus músculos y articulaciones te agradecerán sacarlos de la misma postura y darles un poco de oxígeno.
Hay dos maneras de moverse más:
- Caminar más
- Hacer otras actividades que involucren movimiento
Veamos algunas ideas para lograr más movimiento. Escoge las que piensas que puedes implementar y que se ajustan a tu día, e ignora las demás.
Ideas para moverte más
1. Cada 30-60 minutos, interrumpe el tiempo que pasas sentado y camina durante 2-5 minutos. Da un vuelta por tu oficina, da una vuelta a la cuadra, ve a tomar algo de agua… En lugar de caminar, también puedes hacer ejercicios simples como medias sentadillas, levantamientos de pantorrillas, apretar glúteos y piernas, marchar en el mismo lugar y otros ejercicios similares. La idea es sentarse, moverse, sentarse, moverse, sentarse, moverse. Le llamo Movimiento Intermitente. Créeme, estos pequeñas mini movimientos se acumulan.
2. ¿Tienes junta con un compañero de trabajo? La pueden llevar a cabo caminando mientras discuten sus proyectos.
3. Usa las escaleras lo más que puedas (en serio, esto se acumula).
4. Estaciónate lo más lejos posible del lugar al que vayas.
5. ¿Te llamaron al celular? Camina mientras contestas la llamada.
6. Inicia tu día con una corta mini rutina de movimientos de 5-10 minutos. Cuando te levantes, antes de que hagas otra cosa, haz la rutina.
7. Antes de ir a dormir haz una corta mini rutina de movimientos de 5-10 minutos.
8. Inicia tu día con 5-10 minutos de caminar. Cuando te levantes, antes de hacer otra cosa, sal a caminar.
9. Termina tu día con 5-10 minutos de caminar. Después de un día de trabajo, salir a dar un paseo es relajante.
10. Haz el caminar un evento social. Puedes salir a caminar con tu pareja y platicar. Si vas a ir por un café con un amigo, pueden pedir el café para llevar e irse a caminar a un parque cercano. O puedes ir a pasear a tu perro más seguido. Caminar puede verse como la actividad física más trivial, y aún así puede ser bastante placentero.
11. Camina a hacer mandados de la casa.
12. Inscríbete a una clase que involucre movimiento (como clases de baile).
13. Juega con tus hijos, nietos, o sobrinos.
14. Haz tus propios quehaceres de la casa, como barrer, trapear, limpiar, etc. (Matando dos pájaros de un tiro: limpiando y moviéndote más).
15. Lava tu propio carro.
16. Mide tus pasos. El simple hecho de monitorear tus pasos te ayuda a caminar más. ¿Porqué? Porque te hará consciente de un comportamiento que antes pasaba desapercibido. Puedes monitorear tus pasos al usar la app Pacer u otra similar. ¿Cuál es una buena meta de pasos? 8,000-10,000 pasos diarios.
Más allá del ejercicio y entrenamiento
Hacer ejercicio, entrenar y mantenerte activo no solo es lo que haces, sino cómo piensas acerca de lo que haces.
Mejorar tu cuerpo y salud (y mantener esas mejorías) requiere más que “motivarte”, armarte de fuerza de voluntad, entrenar duro durante 12 semanas y listo.
Cualquiera puede darse una paliza en el corto plazo. Uno puede entrenar duro y obtener resultados por algún tiempo, pero luego perder todo lo que habían logrado.
Es mucho más difícil ser consistente a largo plazo y eso es lo que buscamos.
Buscamos sostenibilidad: la capacidad para mantenernos activos a través de años y décadas. Estar en forma y llevar un estilo de vida saludable es un proceso continuo, sin fin.
Para hacer a la sostenibilidad posible, primero pregúntate:
¿Por qué quiero hacer ejercicio y mantenerme activo? ¿Qué quiero obtener de ello? ¿Por qué es importante para mí?
No solo pienses en lo que quieres obtener en los próximas semanas o meses, sino lo que quieres lograr en los próximos años y décadas.
También examina y analiza como haces las cosas actualmente (o cómo planeas hacerlas) y cuestiónate:
¿Esto es algo que puedo sostener durante 5 años… 10 años… 20 años?
Si la respuesta es no, ten en mente que tu estrategia es de corto plazo (lo cual no tiene nada de "malo") y que después será necesario reevaluarla para hacerla sostenible.
Segundo, ten paciencia. Habrá altibajos y retrocesos. A todos nos pasa. La vida está llena de eventos impredecibles. Pero si eres paciente, si eres consistente y si confías en el proceso, obtendrás resultados.
Piensa a largo plazo, progresa poco a poco y disfruta el camino.
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