El ejercicio es una oportunidad para construir y cuidar de tu cuerpo y así disfrutar más tu vida.
Por lo tanto, hacer ejercicio debería ser…
… divertido,
… estimulante,
… una manera de convivir con amigos,
… tiempo para nosotros mismos,
… un reto físico y mental,
… un logro,
… una celebración de nuestros cuerpos.
No es ni debería ser un castigo ni una obligación ni una tarea aburrida que “tienes que” hacer ni algo que haces para “quemar calorías” de lo que comiste.
Lo bueno es que, de la misma forma que no existe “la mejor alimentación”, tampoco existe “la mejor manera de ejercitarte”. Hay muchas maneras de mantenerte activo que te llevan a verte bien, sentirte bien, moverte bien y convertirte en una mejor versión de ti mismo.
Independientemente de tu edad o de cuales sean tus metas específicas, hay tres componentes generales que benefician a todos:
- Entrenamiento de fuerza
- Jugar (o “cardio”)
- Movimiento intermitente
1. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es para todos.
Es una manera de no solo quemar grasa y ganar músculo, sino también de cuidar tu salud y hacer a tu cuerpo más resiliente para gozar durante más tiempo de las actividades que más te gustan, ya sea jugar con tus hijos (o sobrinos, nietos o perrhijos), viajar o correr en la montaña.
Además de mejorar a tu cuerpo, el entrenamiento de fuerza también entrena a tu mente: te enseña como con la práctica consciente, deliberada y estratégica puedes mejorar tus capacidades físicas, te enseña a conocer tus limitaciones, a ser paciente y a pensar a largo plazo.
Ahora, hay muchos métodos de entrenar para fuerza. Cualquier entrenamiento en el que aplicas fuerza contra una resistencia externa –ya sea tu propio cuerpo, mancuernas, pesas rusas, cables, una barra, una roca o un saco de arena– es entrenamiento de fuerza. Un gimnasio no es requerido.
Veamos lo esencial que debes de saber.
Los 5 grupos de ejercicios (y los 10 principales ejercicios)
Las bases de un efectivo entrenamiento se resumen en 5 grupos de ejercicios:
- Ejercicios de empuje: ejercicios en los que empujas algo y que ejercitan principalmente el pecho, tríceps y hombro. Los tres ejercicios más comunes de este grupo son:
- Lagartijas/flexiones
- Press banca
- Press de hombro
- Ejercicios de tracción: ejercicios en los que jalas algo y que trabajan principalmente la espalda, bíceps y hombro. Los dos ejercicios más comunes de este grupo son:
- Remo
- Dominadas
- Ejercicios de pierna posterior: ejercicios en los que la principal articulación que se mueve es la cadera (el movimiento de rodilla es más limitado) y que, en general, trabajan a glúteos y al muslo posterior (isquiotibiales). Los dos ejercicios más comunes de este grupo son:
- Peso muerto
- Puente de cadera/hip thrust
- Ejercicios de pierna anterior: ejercicios en los que se mueve tanto la rodilla como la cadera y que, en general, trabajan a glúteos y al muslo anterior (cuádriceps). Los dos ejercicios más comunes de este grupo son:
- Sentadilla/sentadilla split
- Desplantes/zancadas
- Ejercicios de abdomen: los ejercicios que se enfocan en, pues, tu abdomen o zona media. Hay muchos ejercicios que no requieren hacer abdominales, uno de ellos siendo las planchas.
Y claro que hay muchos más ejercicios que puedes incluir en tus entrenamientos, sin embargo, los 10 ejercicios principales son los que te darán la mayoría de los resultados. Enfoca la mayoría de tu esfuerzo y energía en ellos.
Cómo organizar los ejercicios en un día de entrenamiento
No necesitas dividir a tus entrenamientos por grupos musculares (pecho y bíceps un día, espalda y tríceps otro, pierna el que sigue…) ni hacer una docena de ejercicios ni entrenar durante horas.
Las tres formas más efectivas de organizar tus días de entrenamiento son las siguientes:
- Cuerpo completo
- Tren inferior (músculos de la cintura para abajo) o “pierna”
- Tren superior (músculos de la cintura para arriba)
1. Entrenamiento de cuerpo completo
Para crearlo, simplemente escoge un ejercicio de cada uno de los 5 grupos principales antes descritos, por ejemplo:
- Sentadilla (pierna anterior)
- Lagartija (empuje)
- Hip thrust con 1 pierna (pierna posterior)
- Remo con mancuerna (tracción)
- Abdominal reversa (abdomen)
2. Entrenamiento de tren superior
Selecciona ejercicios dos ejercicios de empuje, dos de tracción y tal vez uno o dos de abdomen, por ejemplo:
- Press banca (empuje)
- Remo con mancuerna (tracción)
- Lagartija (empuje)
- Dominada (tracción)
- Acarreo de granjero (abdomen)
Y si te gustan los ejercicios de brazos (curl de biceps, etc.), inclúyelos al final.
3. Entrenamiento de tren inferior
Selecciona tres ejercicios de pierna: uno o dos ejercicios de pierna posterior, uno o dos de pierna posterior y tal vez uno o dos de abdomen, por ejemplo:
- Peso muerto (pierna posterior)
- Desplante reverso (pierna anterior/posterior)
- Sentadilla split (pierna anterior)
- Rollout (abdomen)
Y si te gustan los ejercicios que ejercitan a un músculo de pierna específico (pantorillas, extensiones de pierna, etc.), inclúyelos al final.
Cuántas veces entrenar para fuerza
Para obtener resultados necesitas entrenar menos veces de lo que crees.
Para la mayoría de las personas entrenar entre 2 y 4 veces por semana durante 20-60 minutos es suficiente.
Tendrás periodos en tu vida en las que tal vez puedas y quieras hacer más, y otras en la que tendrás o querrás hacer menos. Esto es esperado.
Esto es lo que recomiendo:
Si entrenas 2 veces por semana...
…entrena cuerpo completo cada 3 o 4 días, por ejemplo:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Cuerpo completo |
- |
- |
Cuerpo completo |
- |
- |
- |
Si entrenas 3 veces por semana...
…entrena cuerpo completo cada 2 o 3 días, por ejemplo:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Cuerpo completo |
- |
Cuerpo completo |
- |
Cuerpo completo |
- |
- |
O alterna entre las tres diferentes formas de organizar tu entrenamiento, algo así:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Cuerpo completo |
- |
Tren inferior |
- |
Tren superior |
- |
- |
Si entrenas 4 veces por semana...
…alterna entre entrenamientos de tren inferior y tren superior, por ejemplo:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Tren inferior |
- |
Tren superior |
- |
Tren inferior |
Tren superior |
- |
¿Hay más formas de organizar tu entrenamiento? Claro, aunque éstas son de las más efectivas que hay.
Cómo progresar: aplica el principio más importante del entrenamiento
La única manera de progresar es seguir el principio más importante del entrenamiento: la sobrecarga progresiva.
En términos simples, la sobrecarga progresiva significa hacer más que la vez pasada: hacer una repetición más, mejorar la técnica del ejercicio, descansar 20 segundos menos o aumentar un poco el peso.
Para progresar es imperativo imponerle un poco más de estrés a tu cuerpo conformen pasen las semanas y los meses. Si siempre se hace lo mismo, el cuerpo se queda igual.
Un ejemplo de programa de entrenamiento
Para principiantes
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
|
Sentadilla copa |
2-3 |
8-15 |
|
Lagartijas / flexiones elevadas |
2-3 |
8-15 |
|
Puente de cadera |
2-3 |
10-20 |
|
Remo con soporte de pecho con mancuerna |
2-3 |
8-12 |
|
Plancha frontal en rodillas |
2-3 |
5-10 respiraciones |
Para intermedios
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
|
Peso muerto rumano con mancuernas o barra |
3-4 |
6-8 |
|
Dominadas |
3-4 |
3-10 |
|
Desplante reverso con mancuerna |
2-3 |
10-15 / lado |
|
Lagartijas / flexiones |
2-3 |
10-15 |
|
Plancha frontal con marcha de brazos |
2-3 |
6-12 / lado |
2. Jugar (o hacer "cardio")
Jugar es hacer cualquier actividad física que disfrutes.
Y el juego es tu “cardio” –trotar en la caminadora no es necesario (al menos que eso te guste)–.
Si ya cumples con al menos 2 entrenamientos de fuerza semanales, el resto del tiempo lo puedes dedicar a aquello que sea divertido para ti, ya sea:
- Correr
- Senderismo
- Bailar
- Pegarle a un saco de box
- Andar en bicicleta
- Jugar ping pong
La idea es moverte, cansarte un poco y divertirte en el proceso.
¿Y el típico cardio dónde entra?
Si sientes a tu corazón latiendo más rápido (es decir, elevas tu frecuencia cardiaca) y mantienes esa elevación durante al menos 10 minutos, estás haciendo “cardio”. No importa el método que uses para obtener esa elevación. ¿Por qué no hacerlo jugando?
3. Movimiento
Entrenar para fuerza, jugar y hacer otros tipos de actividad física ayudan, y mucho, sin embargo, solo son un lado de la moneda.
El otro lado es todo el movimiento que acumulas durante las horas que pasas despierto y en las que no estás haciendo ejercicio –es posible hacer ejercicio durante 1 hora y pasarla sentado el resto del día–.
Moverse más durante el resto del día es una manera de quemar grasa (o prevenir acumularla), de sentirte bien y de mejorar tu salud.
Al moverte más durante tus horas de trabajo y tiempo de ocio tu cuerpo procesa y tolera mejor los nutrientes que le das, te ayuda a circular mejor la sangre y puede quemar hasta 1,000 calorías extra diarias, el equivalente de haber corrido 15 kilómetros. Además, tus músculos y articulaciones te agradecerán sacarlos de la misma postura y darles un poco de oxígeno.
La idea es no pasar más de 1-2 horas al día sin moverte: te sientas, te mueves, te sientas, te mueves…
Le llamo movimiento intermitente y hay muchas maneras de ponerlo en práctica.
Obstáculos comunes y herramientas para solucionarlos
No tengo mucho tiempo
Si solo tienes 10 minutos para entrenar al día, sí puedes obtener resultados. Lo que necesitas son maneras efectivas de usar el tiempo que tienes disponible. Te comparto tres:
Rara vez tengo motivación para hacer ejercicio
A todos nos pasa: a pesar de nuestras mejores intenciones y de tener el tiempo, hacer ejercicio es lo último que pasa por nuestra mente. No nos sentimos motivados. Para estos casos, hay una estrategia que funciona de maravilla.
No tengo equipo ni acceso a un gimnasio
Para entrenar para fuerza no necesitas un gimnasio ni de equipo especial. Ya cuentas con lo mínimo que necesitas: tu cuerpo. Por ello escribí la guía completa para entrenar en casa.
Hago y hago ejercicio, pero no bajo de peso
Esta es la cosa: hacer ejercicio ayuda, y mucho, pero por sí mismo no es suficiente para perder peso. Hay tres razones por las que esto sucede y hay tres cosas adicionales en las que también deberías centrar tu atención.
Me cansó y estoy adolorido después de mis entrenamientos, pero no progreso
El cansancio y el dolor muscular no son señales de que un entrenamiento es efectivo.
Puedes agotarte y estar adolorido sin tener progreso.
Puedes tener progreso sin estar agotado y adolorido.
Basa la efectividad de tus entrenamientos no en cansancio ni en dolor muscular sino en cómo te ayudan a mejorar tus capacidades físicas.
En comparación con lo que hiciste algunas semanas, pregúntate:
- ¿Puedo hacer más repeticiones?
- ¿Puedo levantar más peso?
- ¿Puedo hacer ejercicios que antes no podía hacer?
- ¿Me canso menos que antes?
- ¿Me muevo mejor? ¿Tengo más flexibilidad?
Contestar “sí” a cualquiera de estas preguntas son señales de progreso.
Más allá del ejercicio y entrenamiento
Hacer ejercicio, entrenar y mantenerte activo no solo se trata de lo que haces, sino también de cómo piensas acerca de lo que haces.
Mejorar tu cuerpo y salud (y mantener esas mejorías) requiere más que “motivarte”, armarte de fuerza de voluntad, entrenar duro todos los días durante 12 semanas y listo. Cualquiera puede hacer esto en el corto plazo y obtener resultados… y luego perder todo lo que habían logrado.
Es mucho más difícil ser consistente a largo plazo y eso es lo que buscas.
Buscas sostenibilidad: la capacidad para mantenerte activo a través de años y décadas. Estar en forma y llevar un estilo de vida saludable es un proceso continuo, sin fin.
Para hacer a la sostenibilidad posible, pregúntate:
- ¿Por qué quiero hacer ejercicio y mantenerme activo?
- ¿Qué quiero obtener de ello?
- ¿Por qué es importante para mí?
No solo pienses en lo que quieres obtener en los próximas semanas o meses, sino lo que quieres lograr en los próximos años y décadas.
También examina y analiza cómo haces las cosas actualmente (o cómo planeas hacerlas) y cuestiónate:
- ¿Esto es algo que puedo sostener durante 5 años… 10 años… 20 años?
- ¿Me estoy divirtiendo en el proceso?
Si la respuesta es no, ten en mente que tu estrategia es de corto plazo (lo cual no tiene nada de “malo”) y que después será necesario reevaluarla para hacerla sostenible.
Por último, ten paciencia. Habrá altibajos y retrocesos. A veces podrás hacer menos de lo que te hubiera gustado, a veces podrás hacer más. La vida está llena de eventos impredecibles.
Pero si eres paciente, si eres consistente y si confías en el proceso, obtendrás resultados.
2 comentarios en “La guía completa de entrenamiento”
Me gusto mucho tu artículo. Me parece que tiene un enfoque muy acertado. Usualmente se encara el deporte con una visión a corto plazo cuando en realidad es una forma de vida.
Excelente tu blogg. Felicitaciones!
Bien dijiste, es una forma de vida. ¡Saludos Luis!