Estrés: cómo obstaculiza mejorar tu cuerpo y estrategias para manejarlo

El estilo de vida actual facilita comer de más, dormir menos y peor, moverse poco y un problema del que no hemos hablado: el estrés.

El estrés es un sistema fisiológico necesario que evolucionó para responder ante emergencias físicas de corto plazo con el fin de incrementar nuestra probabilidad de sobrevivir. Un león nos persigue en la sabana (la fuente de estrés) y nuestro cuerpo responde ante ese estrés (aumento de frecuencia cardíaca, secreción de adrenalina, etc.) para que podamos escapar de él y vivir para contarlo.

Mientras que felinos que nos quieren comer y otras emergencias físicas, como la escasez de comida, son el último de nuestros problemas, la vida moderna crea estrés mental que no existía durante nuestra evolución. Nos estresamos por el trabajo, por dinero, por nuestra apariencia física o por nuestras relaciones personales.

Cada día experimentamos fuertes emociones ligadas a nuestros pensamientos que provocan la misma respuesta fisiológica que cuando escapábamos de un león. Este estrés psicológico sostenido afecta nuestra salud, principalmente porque día tras días y mes tras mes activamos un sistema que está diseñado para responder ante crisis físicas cortas e infrecuentes.

Mientras que el estrés crónico está ligado a enfermedades como enfermedad cardiovascular, diabetes y depresión, en este artículo solo nos centraremos en sus efectos en la alimentación y control de peso, y veremos estrategias para manejarlo.

Entendiendo al estrés: una breve introducción

Durante la mayoría de nuestra evolución, las principales fuentes de estrés eran emergencias físicas: la obtención de alimentos en un ambiente de escasez, la procreación, la protección de cambios climáticos y los ataques de depredadores.¹fuente

Para incrementar las probabilidades de sobrevivencia, el cuerpo responde al estrés mediante la reacción de lucha o huída. Si tuviéramos que escapar de un león, por ejemplo, hormonas y neuronas mandan señales a todo el cuerpo para rápidamente: movilizar energía almacenada, incrementar la frecuencia cardiaca y la presión arterial para transportar la energía, dilatar los vasos sanguíneos de los músculos para correr más rápido, dilatar las pupilas, incrementar la vigilia, e inhibir procesos no fundamentales en el escape, como la digestión.

Los procesos de la reacción de lucha o huída son activados por el sistema nervioso simpático, uno de los dos componentes de nuestro sistema nervioso autónomo, aquel que regula procesos automáticos en los que nunca pensamos como el ritmo cardiaco, digestión, respiración, entre otros.²Para simplificar las cosas, dejé afuera el sistema hipotalámico-pituitario-adrenal a propósito.

El otro componente, y la contraparte del sistema nervioso simpático, es el sistema nervioso parasimpático, aquel que activa la reacción de descanso y digestión. Como su nombre lo sugiere, esta reacción hace lo opuesto de la reacción de lucha o huida: activa la digestión, reduce el ritmo cardíaco, disminuye la frecuencia respiratoria, etc.

En corto, el sistema nervioso simpático se activa para responder ante el estrés; el sistema nervioso parasimpático te ayuda a recuperarte al regresarte al estado en el que estabas antes de la reacción de lucha o huída. Funcionan como un yin y yang: estrés (simpático), recuperación (parasimpático), estrés (simpático), recuperación (parasimpático)…

Activar el sistema del estrés no es perjudicial en situaciones puntales (me estresé por un examen; corrí 5 km), pero su beneficio solo existe bajo la suposición de que el estrés sea corto e infrecuente (ya pasó el examen, ya terminé de correr, ahora me puedo relajar).

Los problemas surgen cuando la respuesta al estrés no se apaga. En muchos casos, el estrés puede surgir de la percepción que tenemos de nuestro propio cuerpo.

Insatisfacción corporal y estrés crónico

Estar insatisfechos con nuestro cuerpo es la norma, no la excepción.

Nos vemos en el espejo y fantaseamos acerca de lo que nos falta por cambiar. Si tan solo pudiera bajar unos kilos más, tener menos grasa aquí, sacar más músculo acá… Es una historia sin fin.

Nos aferramos a vernos de cierta manera a tal grado que la tranquilidad interior solo será posible hasta que logremos ese “cuerpo ideal”. Pensamos que si tan solo lo consiguiéramos, entonces ahora sí pudiéramos estar satisfechos y nos pudiéramos querer y aceptar.

Si no obtenemos el resultado que esperamos o si no avanzamos al ritmo que queremos, nos estresamos.

Qué cansado, ¿no?

Esta persistente inquietud por la apariencia física activa la reacción de lucha o huída de la misma forma que ocurre al hacer ejercicio o al escapar de un león, aunque probablemente en menor magnitud.

Los estresores prolongados interrumpen nuestra habilidad para regular la inflamación. No sorprende que la insatisfacción corporal está asociada con inflamación crónica de bajo grado.³fuente, fuente, fuente A su vez, la inflamación incrementa el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedad cardiovascular –de hecho, la insatisfacción corporal se ha asociado con mayor riesgo de diabetes tipo 2–.⁴fuente, fuente

En resumen, la insatisfacción corporal y el aferramiento a lograr el “cuerpo ideal” es una fuente de estrés constante que, paradójicamente, obstaculiza obtener justamente aquello se busca.

Cómo el estrés afecta nuestro cuerpo y alimentación

El estrés nos impacta de 4 maneras:

1. Incrementa el apetito
2. Nos motiva a buscar alimentos ultraprocesados y muy apetecibles
3. Facilita la acumulación de grasa
4. Disminuye la quema calórica

El estrés incrementa el apetito al aumentar la secreción de grelina (la hormona del hambre). Más hambre = mayor riesgo de comer de más. Es lógico: durante nuestra evolución, la falta de comida era un estresor que motivaba a nuestros ancestros, en parte mediante el hambre, a buscar alimentos. Hoy sustituimos estresores físicos (la falta de comida) por estresores psicológicos, pero la respuesta fisiológica es la misma.⁵fuente, fuente

Otro problema es que el estrés nos motiva no solo a comer más sino a buscar alimentos ultraprocesados y muy apetecibles. Nuestros genes prehistóricos interpretan el estrés como una posible hambruna y nos motivan a buscar fuentes ricas en calorías, azúcares y grasas. Ante una situación estresante, dudo que pensemos en comer una ensalada.⁶fuente, fuente, fuente

Además, comer puede servir como un escape, como una manera de calmarnos. Irónicamente, apaciguar el estrés por medio de comidas “malas” o “no saludables” genera más estrés, lo que a su vez incrementa el riesgo de comer más después.⁷fuente, fuente, fuente

La tercer forma en que el estrés nos afecta es mediante cambios hormonales que facilitan la acumulación de grasa, aunque no de manera uniforme en todo el cuerpo. De forma crónica, los niveles elevados de cortisol (la hormona del estrés) acumulan grasa en la zona abdominal y entre los órganos (grasa visceral), mientras que la disminuyen en los brazos y piernas. Este tipo de distribución de grasa incrementa el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y enfermedad cardiovascular, y además da una apariencia física tanto delgada como gorda (“skinny fat”: delgada en brazos y piernas, gorda en abdomen).⁸fuente, fuente

Por último, el estrés disminuye la quema calórica. Un estudio encontró que mujeres expuestas a un estresor psicológico reciente quemaron menos calorías al digerir la comida, específicamente 100 calorías menos en comparación con no experimentar ningún estresor –una pequeña diferencia que puede influir en la ganancia de peso en el largo plazo–. Tiene sentido: recuerda que activar la reacción de lucha o huida inhibe la digestión.

Estos 4 impactos del estrés no solo incrementan el riesgo de subir de peso, sino que también obstaculizan los esfuerzos por bajarlo.

Dieta y ejercicio: agregando más estrés al estrés

Mientras que ya no batallamos para conseguir comida o escapar de depredadores, ahora nos sometemos a la versión moderna del estrés físico del pasado. Ya no pasamos hambre por escasez de comida, pero nos ponemos “a dieta”. Ya no escapamos de depredadores, pero hacemos ejercicio. La respuesta fisiológica es la misma, aunque la finalidad difiere: antes era para sobrevivir, ahora para transformar nuestro cuerpo.

Por ejemplo, estar en una dieta baja en calorías y hacer ejercicio incrementan los niveles de cortisol, la hormona de estrés. Esto no tiene nada de malo, en el corto plazo y en las dosis adecuadas estas formas de estrés son las que nos ayudan a quemar grasa, aumentar músculo y ganar fuerza.⁹fuente

Pero si a estos estresores físicos le sumamos estrés diario generado por conflictos laborales, problemas personales, por el hecho de que estamos insatisfechos con nuestro cuerpo o porque no estamos bajando de peso como queremos, podemos frenar nuestro progreso, o en el peor de los casos, obtener el resultado opuesto.

Para mejorar nuestro cuerpo y salud necesitamos ajustar nuestra dieta y entrenamiento de acuerdo con nuestros niveles de estrés y buscar disminuir nuestro estrés diario o, si esto no es posible, aprender a manejarlo. Esto veremos en la parte 2 de este artículo.