No tengo tiempo: la guía de entrenamiento para personas ocupadas

no hay tiempo

Es posible obtener resultados con poco tiempo. En esta guía aprenderás cómo.

Estás ocupado: tienes trabajo, viajes, reuniones, hijos, clases universitarias, proyectos…

¿A qué hora se supone que harás ejercicio?

Lo entiendo.

La falta de tiempo es un factor legítimo para no ejercitarte, pero esa no es la principal limitación. El verdadero problema es uno, no saber que se pueden obtener resultados con poco tiempo, y dos, no saber cómo usar ese poco tiempo para obtener los resultados que buscas.

Aunque estés ocupado, puedes mejorar tu cuerpo y estar en forma.

Pero solo tengo 30 minutos para entrenar.

No hay problema, eso funciona.

Ni de chiste tengo media hora. Únicamente dispongo de 20 minutos para hacer ejercicio.

Hay una solución para eso.

¿Y qué pasa si solo puedo entrenar durante 10 minutos?

También podemos trabajar con eso.

En el peor de los escenarios, solo tendrás 10 minutos cuatro veces por semana. Son 40 minutos en total –0.6% de tu tiempo semanal–. Todos disponemos de ese tiempo para hacer ejercicio.

Veamos 3 métodos para entrenar que te toman desde 10 hasta máximo 30 minutos.

 

Método #1: Entrenamiento de densidad

Todos aprendimos acerca de la densidad en nuestra clase de física de primero de secundaria. Un objeto más denso es aquel que tiene más masa en un mismo espacio.

El mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento, pero en lugar de hablar de masa y espacio, las variables son el tiempo y el volumen de trabajo:

  • Volumen de trabajo: las repeticiones totales que haces con un determinado peso
  • Tiempo: el tiempo que te tardas en hacer determinado volumen

Hacer un entrenamiento más denso significa hacer una mayor cantidad de trabajo (más repeticiones totales) en un mismo intervalo de tiempo. 

La duración del entrenamiento es constante. Si el problema es una falta de tiempo, este método es una excelente opción ya que sabrás exactamente cuánto te tardarás en hacer tu rutina. Y debido a la naturaleza del entrenamiento, es un buen método para quemar grasa y aumentar masa muscular.

¿Cómo funciona?

Digamos que tienes 30 minutos para entrenar. La solución sería hacer dos circuitos de 14 minutos cada uno (con 2 minutos de descanso). El tiempo se acaba, el entrenamiento se acaba. Trabajarás bajo reloj. Nada de perder el tiempo revisando tu celular o pensando en lo que te falta hacer en el trabajo.

Un ejemplo de rutina

Instrucciones: pon un temporizador a 14 minutos y saca todas las rondas que puedas del siguiente circuito (alternas entre 1.A y 1.B). Descansa lo necesario entre los ejercicios de cada circuito y 2-4 minutos al final del circuito. Después procede al circuito 2 (alternas entre 2.A y 2.B) y repites lo mismo. Registra el número total de repeticiones que sacaste de cada ejercicio.

Ejercicio Repeticiones Tiempo de trabajo
1.A Puente de cadera con barra 6-8 14 min
1.B Remo con soporte de pecho 8-10
Descanso  2-4 min
2.A Sentadilla split búlgara 10-15 14 min
2.B Lagartija con pies elevados 8-12

Cómo progresar: completa más rondas con el mismo peso cada semana (o con la misma variación del ejercicio si es con tu propio peso).

¿Y si no tengo media hora?

No hay problema. Haz la duración de los circuitos más corta. Pueden ser de 12, 10 u 8 minutos. Ajústalo a tu disponibilidad de tiempo. O solo haz un circuito.

Lee la guía completa sobre entrenamiento de densidad.

 

Método #2: Entrenamiento abreviado de alta intensidad

Este método consiste en hacer 1-2 series por ejercicio (abreviado) hasta que llegues a la falla técnica (alta intensidad), es decir, hacer todas las repeticiones que puedas antes de que tu técnica se empiece a desmoronar.

No hay repeticiones predeterminadas. La clave es escoger un peso con el cual pienses que puedes sacar un número específico de repeticiones y sobrepasarlo hasta que ya no puedas hacer otra más con buena técnica.

Digamos que escoges 100 libras para la sentadilla porque sabes que sacas 4 series de 8 repeticiones con ese peso. En este caso, utilizas el mismo peso pero no te grabas que tienes que sacar 8 repeticiones. Intentas sacar todas las que puedas, ya sean 11 o incluso más. La siguiente semana aumenta un poco el peso o trata de sacar más repeticiones que la sesión pasada.

Tal vez se vea como muy poco en papel, pero es suficiente para obtener resultados, ya sea quemar grasa, aumentar masa muscular o ganar fuerza1estudioestudio. Por ejemplo, puedes obtener hasta el 60% de masa muscular y el 74% de fuerza muscular que de otra manera hubieras obtenido al usar múltiples series. Los resultados no serán máximos, pero serán decentes.

Una vez más, supongamos que solo tienes 20 minutos para entrenar. Tu rutina se puede ver de la siguiente manera.

Un ejemplo de rutina

Instrucciones: en cada ejercicio, saca todas las repeticiones que puedas hasta la falla técnica (hasta que ya no puedas sacar ninguna repetición más con buena técnica).

Ejercicio Series x repeticiones
1. Peso muerto 2 x 5-7
2. Desplante reverso 1-2 x 6-12
3.A Dominadas con grip neutro 1-2 x max
3.B Press banca con mancuerna 1-2 x 8-15

Cómo progresar: cada semana, saca más repeticiones con el mismo peso o incrementa el peso levantado.

 

Método #3: Mini circuitos metabólicos

Para los más ocupados: toda la rutina te toma menos de una hora por semana. Leíste bien: menos de una hora por semana.

También funciona como una rutina de emergencia en aquellos días en los que el universo conspiró en tu contra para que no pudieras hacer ejercicio.

Vayamos directo a la rutina.

Un ejemplo de rutina

DÍA 1

Instrucciones: haz el ejercicio 1.A, luego el 1.B y después el 1.C. Descansa lo mínimo entre los ejercicios del circuito. Descansa 1 minuto entre cada ronda. Repite 4-5 veces.

Ejercicio Series x repeticiones
1.A Dominadas Max (sin llegar al fallo)
1.B Desplante reverso con mancuerna 8-10/lado
1.C Lagartijas spiderman 8-12/lado

Cómo progresar: haz un poco más que la vez pasada, ya sean más repeticiones, menos descanso o más peso. No importa cómo. Lo que importa es que cada vez el entrenamiento sea más retador.

DÍA 2

Instrucciones: pedalea a una velocidad retadora por 30 segundos y después suavemente por 60 segundos como descanso. Repite 8 veces. (Si 30:60 es muy fácil, progresa a 45:75.)

Ejercicio Intervalo de tiempo
Intervalos en bicicleta estacionaria 30seg:60seg

Cómo progresar: incrementa la velocidad a la que pedaleas, disminuye el tiempo de descanso por 5 segundos o haz una ronda extra.

DÍA 3

Instrucciones: haz el ejercicio 1.A, luego el 1.B y después el 1.C. Descansa lo mínimo entre los ejercicios del circuito. Descansa 1 minuto entre cada ronda. Repite 4-5 veces.

Ejercicio Series x repeticiones
1.A Press banca con mancuerna alternado 8-10/lado
1.B Sentadilla copa 8-10
1.C Remo invertido 10-12

Cómo progresar: haz un poco más que la vez pasada, ya sean más repeticiones, menos descanso o más peso. No importa cómo. Lo que importa es que cada vez el entrenamiento sea más retador.

DÍA 4

Instrucciones: alterna entre el ejercicio 1.A y el 1.B. Descansa lo mínimo entre los ejercicios del circuito. Descansa 1 minuto entre cada ronda. Repite 8 veces.

Ejercicio Intervalo de tiempo
1.A Jumping jacks (palomas) o saltar la cuerda 60 segundos
1.B Mountain climbers 30 segundos

Cómo progresar: cada día que repitas el circuito agrégale 5 segundos a cada ejercicio, descansa 5 segundos menos o haz una ronda extra.

 

Algo es mejor a nada

No hay algo más común que empezar, parar, empezar, volver a parar y no llegar a ningún lado. En parte, esto se debe a que tendemos a ver al proceso de ponernos en forma como un todo o nada: estamos en “modo fitness” o no.

Pero existen puntos medios.

Puedes mejorar tu cuerpo y salud aún cuando las circunstancias de tu vida parecen no permitírtelo, en este caso por la falta de tiempo.

Hay más que solo los extremos

Cambiar nuestra mentalidad a una de “algo es mejor a nada” nos permite seguir entrenando cuando circunstancias externas se meten en el camino. Entrenar solo 12 minutos o solo hacer 2 ejercicios de tu rutina no es tiempo perdido. Es hacer algo, y algo siempre es mejor a nada.

 

Continúa leyendo:

 

Lee la guía de entrenamiento:

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