Entrenamiento de densidad: manipula el tiempo para cambiar tu cuerpo

paja o hierro

Cuando pensamos en crear un programa de entrenamiento automáticamente pensamos en series y repeticiones, pero hay otras maneras de hacerlo.

Existe otra variable con la que podemos jugar: el tiempo.

Te presento al entrenamiento de densidad: un método poco convencional para quemar grasa y ganar músculo. 1Charles Staley popularizó este método de entrenamiento en el 2005.

 

Manipulando el tiempo para cambiar tu cuerpo

Todos aprendimos sobre la densidad en nuestra clase de física de primero de secundaria. Un objeto más denso es aquel que tiene más masa en un mismo espacio.

paja o hierro

El mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento, pero en lugar de hablar de masa y espacio, las variables son el tiempo y el volumen de trabajo:

  • Volumen de trabajo: las repeticiones totales que haces con un determinado peso
  • Tiempo: el tiempo que te tardas en hacer determinado volumen

Para hacer al entrenamiento más denso, tienes dos opciones:

  1. Hacer la misma cantidad de volumen en menos tiempo (volumen constante, menos tiempo) o,
  2. Hacer una mayor cantidad de volumen en un mismo intervalo de tiempo (tiempo constante, más volumen)

 

1. Hacer la misma cantidad de volumen en menos tiempo (volumen constante, menos tiempo)

Supongamos que te tardas 12 minutos en hacer 3 series de 8 repeticiones (24 repeticiones totales) con 60 libras en el remo con mancuerna. Para hacerlo más denso es necesario hacer ese mismo trabajo en menos tiempo, por ejemplo, hacer las mismas series y repeticiones en 10 minutos en lugar de 12.

Semana Series Reps Carga Tiempo de trabajo
1 3 8 60 12 min
2 3 8 60 11 min
3 3 8 60 10.5 min
4 3 8 60 10 min

 

2. Hacer una mayor cantidad de volumen en un mismo intervalo de tiempo (tiempo constante, más volumen)

En este caso, a diferencia del ejemplo anterior, el tiempo permanece constante, pero tratas de hacer más repeticiones totales con el mismo peso. Por ejemplo, si tu tiempo de trabajo son 12 minutos, el objetivo es hacer más series cada semana. Si la primer semana hiciste 3 series de 8 repeticiones, la segunda trata de hacer 3.5, la tercera 4, etc.

Semana Series Reps Carga Tiempo de trabajo
1 3 8 60 12 min
2 3.5 8 60 12 min
3 4 8 60 12 min
4 4.5 8 60 12 min

Mientras que las dos opciones son buenas, prefiero la segunda porque tienes un mayor control sobre el tiempo y es más fácil de aplicar. Me referiré a esta opción cuando veamos cómo crear tu programa de entrenamiento.

 

Beneficios de usar el entrenamiento de densidad

Los beneficios que puedes obtener con este tipo de entrenamiento son tres:

 

1. Corporales

El entrenamiento de densidad sirve tanto para quemar grasa, como para ganar músculo.

Yo lo usé inicialmente con mis clientes con la intención de quemar grasa, sin embargo, noté que no solo lograban eso sino que también incrementaban su masa muscular. Lo puedes usar para ambas metas, cuál de las dos priorices dependería de tu alimentación.2Esto lo explicaré después en otro artículo.

Al hacer tu entrenamiento más denso, tú también te haces más denso.

 

2. Prácticos 

Este método es una excelente opción si no tienes mucho tiempo para entrenar ya que puedes ajustar la rutina a tu disponibilidad, antes de comenzar ya sabrás cuánto te tardarás en terminarla (los detalles más adelante). Cuando el tiempo se acaba, el entrenamiento se acaba.

 

3. Mentales

El hecho de trabajar contra reloj agrega un componente competitivo a la rutina: compites contra ti mismo para superar lo que hiciste la semana pasada, y para muchos esto es más divertido.

Además, el entrenamiento de densidad incrementa tu enfoque. El tiempo te está “persiguiendo” y no tienes oportunidad de descansar 5 minutos mientras checas Facebook.

 

Cómo crear tu programa de entrenamiento

Selecciona los ejercicios

Para crear tu rutina aplica una estructura similar a la de La guía definitiva de entrenamiento para principiantes.

Usa superseries en las que emparejes dos ejercicios cuyos grupos musculares no compiten entre sí, por ejemplo, un ejercicio del tren superior con uno del tren inferior, uno de tracción (espalda) con uno de empuje (pecho), o uno dominante de rodilla (sentadilla) con uno dominante de cadera (puente de cadera).

Por ejemplo:

  1. Sentadilla copa (dominante de rodilla)
  2. Lagartijas/flexiones (empuje)

 

¿Cuántos ejercicios tengo que hacer por rutina?

Un total de 4-6 ejercicios repartidos en 3 superseries es suficiente.

En las primeras dos superseries (o circuitos) selecciona ejercicios “grandes” multi-articulares. En la última superserie (y ésta es opcional), usa ejercicios de aislamiento (curls de biceps), de abdomen o metabólicos (burpees).

Si entrenas 3 veces por semana, una rutina de cuerpo completo se vería así:

1.A Dominante de rodilla
1.B Tracción
2.A Dominante de cadera
2.B Empuje
3.A Abdomen
3.B Metabólico

Si entrenas 4 veces por semana, una rutina del tren superior se vería así:

1.A Empuje
1.B Tracción
2.A Tracción
2.B Empuje
3.A Aislamiento
3.B Abdomen

**Para saber qué ejercicios forman parte de cada grupo y para entender las superseries (1.A, 1.B, 2.A…), lee Los 6 pasos para crear programas de entrenamiento**  

 

Ejemplos de rutinas  

Cuerpo completo

Ejercicio Repeticiones Tiempo de trabajo
1.A Puente de cadera con barra 8-10 15 min
1.B Remo con soporte de pecho 8-10
2.A Lagartijas/flexiones 10-15 15 min
2.B Sentadilla copa  8-10
3.A Cuerdas de batalla  20-30 segundos 10 min
3.B Plancha con marcha de brazos 6-8/lado

Tren superior 

Ejercicio Repeticiones Tiempo de trabajo
1.A Press banca con mancuerna 8-10 15 min
1.B Remo con soporte de pecho 10-12
2.A Dominadas 3-6 15 min
2.B Lagartija en pico   6-12
3.A Curl de bíceps 12-15 10 min
3.B Extensión de tríceps 12-15

Tren inferior

Ejercicio Repeticiones Tiempo de trabajo
1.A Puente de cadera con barra 8-10 15 min
1.B Sentadilla split 8-10/lado
2.A Sentadilla copa 8-10 15 min
2.B Puente de cadera con 1 pie elevado 10-12/lado
3. Plancha lateral con levantamiento de pierna 6-8/lado 5 min

 

Instrucciones

Pon un temporizador al tiempo que se indique (15 min, por ejemplo), y alterna entre los ejercicios del circuito (entre 1.A y 1.B, por ejemplo). Trata de completar todas las rondas que puedas antes de que se acabe el tiempo. Cuando el temporizador llegue a 0, paras y continúas con el siguiente circuito (entre 2.A y 2.B).

1. Cómo progresar

Completa más rondas con el mismo peso cada semana (o con la misma variación del ejercicio si es con tu propio peso).

Notas:

  • No quieras ser un héroe o heroína la primer semana y matarte. Eso solo hará más difícil el progreso en las semanas subsecuentes.
  • No descuides tu técnica por querer hacer más rondas o más repeticiones.
  • No llegues al fallo muscular, siempre deja 1-2 repeticiones en el tanque.

 

2. Cómo seleccionar el peso adecuado

Usa menos peso del que regularmente usarías para el rango de repeticiones dado. Saber si seleccionaste el peso adecuado dependerá de las series que hayas hecho.

Algunas reglas generales:

Intervalo de tiempo Mínimo de rondas Máximo de rondas
8-10 min 2 4
12 min 3 5
15 min 4 6
20 min 5 9

Por ejemplo, si el intervalo de tiempo es de 12 minutos, 3 rondas es buen punto de partida y 5 rondas es un buen punto final, es decir, entre 3 y 5 rondas.

Si haces menos de 3 rondas esto significa que el peso que seleccionaste es demasiado pesado (o que la variación del ejercicio es demasiado difícil); si haces más de 5 rondas esto significa que el peso que seleccionaste es demasiado ligero (o que la variación del ejercicio es demasiado fácil).

En caso de superar el máximo número de rondas recomendado (por ejemplo, si hiciste 6 rondas en un intervalo de 15 min o 9 rondas en un intervalo de 20 min), incrementa el peso ligeramente o selecciona una variación más difícil en caso de ser un ejercicio con tu propio cuerpo.

 

3. Descanso

Descansa lo necesario entre los ejercicios de cada circuito, incluso puedes descansar en medio de una serie. Tú controlas qué tan rápido vas, solo recuerda que vas contra reloj y que tienes que superar lo que hiciste la semana anterior.

Al finalizar cada circuito, descansa 3-5 minutos. Usa ese tiempo para preparar el próximo circuito.

 

Ejemplo de la vida real

En papel todo suena muy bonito, pero en la vida real las cosas nunca salen como esperas. Veamos un ejemplo:

Ejercicio Repeticiones Tiempo
1.A Sentadilla split 8-10 12 min
1.B Lagartijas/flexiones 10-15

En teoría debes de hacer 8-10 sentadillas split, luego 10-15 lagartijas, y repetirlo todas las veces que puedas en 12 minutos.

En la vida real, sucedería algo así:

  • En la 1ra serie haces 10 sentadillas split, sin descanso haces 15 lagartijas, y descansas por 30 segundos.
  • En la 2da serie haces 9 sentadillas split, descansas 15 segundos, haces 14 lagartijas; y descansas por 40 segundos.
  • En la 3er serie haces 9 sentadillas split, descansas 35 segundos, haces 12 lagartijas; y descansas por 1 minuto.  
  • En la 4ta serie haces 7 sentadillas split, descansas 50 segundos, haces 8 lagartijas y se te acaba el tiempo.

Repeticiones totales de sentadilla split: 10 + 9 + 9 + 7 =  35 reps totales
Repeticiones totales de lagartijas: 15 + 14 + 12 + 8 = 49 reps totales

No importa que al final hagas menos repeticiones de las indicadas, es normal que suceda. El objetivo es que la siguiente semana superes el número de repeticiones totales que lograste.

 

Modificaciones

Lo que te presento en el artículo es una buena guía, sin embargo, hay tres aspectos que si quieres, puedes modificar:

 

1. Orden de ejercicios

Nadie dice que no puedas combinar un ejercicio de pecho con uno de bíceps, uno de espalda con uno de tríceps, o uno de pierna con uno de hombro. La única consideración es que uses músculos que no compitan entre sí.

Incluso puedes hacer circuitos de 3 o más ejercicios. Por ejemplo:

Ejercicio Repeticiones Tiempo de trabajo
1.A Swings con pesa rusa 20 20 min
1.B Remo invertido 10-12
1.C Caminata de oso 20 pasos

 

2. Tiempo del intervalo

Tampoco te sientas obligado a que todas las superseries tengan que ser de cierto intervalo. Puedes usar 12 minutos o 18 minutos si lo deseas, no hay reglas en cuanto al tiempo.

Por ejemplo, si solo tienes 20 minutos para entrenar puedes hacer dos circuitos de 10 minutos o un circuito de 20 (como en el ejemplo anterior).

Lo más importante es que cada semana superes el número total de repeticiones que hiciste la semana pasada, independientemente del intervalo de tiempo que hayas seleccionado.

 

3. Semana de entrenamiento

Por último, no tienes que usar esta metodología en todos tus días de entrenamiento. Algunos días pueden ser con entrenamiento de densidad y otros con un enfoque más “normal”, como el que explico en la guía para principiantes.

Si entrenas 3 veces por semana, tu entrenamiento se podría ver así:

  • Lunes: Entrenamiento de densidad (cuerpo completo)
  • Miércoles: Entrenamiento de fuerza “normal” (cuerpo completo)
  • Viernes: Entrenamiento de densidad (cuerpo completo)

Si entrenas 4 veces por semana, tu entrenamiento se podría ver así:

  • Lunes: Entrenamiento de fuerza “normal” (tren inferior)
  • Miércoles: Entrenamiento de fuerza “normal” (tren superior)
  • Viernes: Entrenamiento de densidad (tren inferior)
  • Sábado: Entrenamiento de densidad (tren superior)

 

El entrenamiento de densidad es un excelente método para tener en tu repertorio, no solo te ayuda a quemar grasa y ganar músculo, sino que también es más eficiente. En 40 minutos (o menos) ya terminaste.

Y debido a que es contra reloj, te mantiene más enfocado en lo que tienes que hacer. Además, es divertido.

Tú única meta es superar el número de repeticiones totales que hiciste la vez pasada. Si lo logras, tu tarea habrá sido cumplida.

 

Continúa leyendo:

 

Lee la guía de entrenamiento:

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