Cuando pensamos en crear un programa de entrenamiento automáticamente pensamos en series y repeticiones, pero hay otras maneras de hacerlo.
Existe otra variable con la que podemos jugar: el tiempo.
Te presento al entrenamiento de densidad: un método poco convencional para quemar grasa y ganar músculo. 1Charles Staley popularizó este método de entrenamiento en el 2005.
Manipulando el tiempo para cambiar tu cuerpo
Todos aprendimos sobre la densidad en nuestra clase de física de primero de secundaria. Un objeto más denso es aquel que tiene más masa en un mismo espacio.
El mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento, pero en lugar de hablar de masa y espacio, las variables son el tiempo y el volumen de trabajo:
- Volumen de trabajo: las repeticiones totales que haces con un determinado peso
- Tiempo: el tiempo que te tardas en hacer determinado volumen
Para hacer al entrenamiento más denso, tienes dos opciones:
- Hacer la misma cantidad de volumen en menos tiempo (volumen constante, menos tiempo) o,
- Hacer una mayor cantidad de volumen en un mismo intervalo de tiempo (tiempo constante, más volumen)
1. Hacer la misma cantidad de volumen en menos tiempo (volumen constante, menos tiempo)
Supongamos que te tardas 12 minutos en hacer 3 series de 8 repeticiones (24 repeticiones totales) con 60 libras en el remo con mancuerna. Para hacerlo más denso es necesario hacer ese mismo trabajo en menos tiempo, por ejemplo, hacer las mismas series y repeticiones en 10 minutos en lugar de 12.
Semana | Series | Reps | Carga | Tiempo de trabajo |
1 | 3 | 8 | 60 | 12 min |
2 | 3 | 8 | 60 | 11 min |
3 | 3 | 8 | 60 | 10.5 min |
4 | 3 | 8 | 60 | 10 min |
2. Hacer una mayor cantidad de volumen en un mismo intervalo de tiempo (tiempo constante, más volumen)
En este caso, a diferencia del ejemplo anterior, el tiempo permanece constante, pero tratas de hacer más repeticiones totales con el mismo peso. Por ejemplo, si tu tiempo de trabajo son 12 minutos, el objetivo es hacer más series cada semana. Si la primer semana hiciste 3 series de 8 repeticiones, la segunda trata de hacer 3.5, la tercera 4, etc.
Semana | Series | Reps | Carga | Tiempo de trabajo |
1 | 3 | 8 | 60 | 12 min |
2 | 3.5 | 8 | 60 | 12 min |
3 | 4 | 8 | 60 | 12 min |
4 | 4.5 | 8 | 60 | 12 min |
Mientras que las dos opciones son buenas, prefiero la segunda porque tienes un mayor control sobre el tiempo y es más fácil de aplicar. Me referiré a esta opción cuando veamos cómo crear tu programa de entrenamiento.
Beneficios de usar el entrenamiento de densidad
Los beneficios que puedes obtener con este tipo de entrenamiento son tres:
1. Corporales
El entrenamiento de densidad sirve tanto para quemar grasa, como para ganar músculo.
Yo lo usé inicialmente con mis clientes con la intención de quemar grasa, sin embargo, noté que no solo lograban eso sino que también incrementaban su masa muscular. Lo puedes usar para ambas metas, cuál de las dos priorices dependería de tu alimentación.2Esto lo explicaré después en otro artículo.
Al hacer tu entrenamiento más denso, tú también te haces más denso.
2. Prácticos
Este método es una excelente opción si no tienes mucho tiempo para entrenar ya que puedes ajustar la rutina a tu disponibilidad, antes de comenzar ya sabrás cuánto te tardarás en terminarla (los detalles más adelante). Cuando el tiempo se acaba, el entrenamiento se acaba.
3. Mentales
El hecho de trabajar contra reloj agrega un componente competitivo a la rutina: compites contra ti mismo para superar lo que hiciste la semana pasada, y para muchos esto es más divertido.
Además, el entrenamiento de densidad incrementa tu enfoque. El tiempo te está “persiguiendo” y no tienes oportunidad de descansar 5 minutos mientras checas Facebook.
Cómo crear tu programa de entrenamiento
Selecciona los ejercicios
Para crear tu rutina aplica una estructura similar a la de La guía definitiva de entrenamiento para principiantes.
Usa superseries en las que emparejes dos ejercicios cuyos grupos musculares no compiten entre sí, por ejemplo, un ejercicio del tren superior con uno del tren inferior, uno de tracción (espalda) con uno de empuje (pecho), o uno dominante de rodilla (sentadilla) con uno dominante de cadera (puente de cadera).
Por ejemplo:
- Sentadilla copa (dominante de rodilla)
- Lagartijas/flexiones (empuje)
¿Cuántos ejercicios tengo que hacer por rutina?
Un total de 4-6 ejercicios repartidos en 3 superseries es suficiente.
En las primeras dos superseries (o circuitos) selecciona ejercicios “grandes” multi-articulares. En la última superserie (y ésta es opcional), usa ejercicios de aislamiento (curls de biceps), de abdomen o metabólicos (burpees).
Si entrenas 3 veces por semana, una rutina de cuerpo completo se vería así:
1.A Dominante de rodilla
1.B Tracción
2.A Dominante de cadera
2.B Empuje
3.A Abdomen
3.B Metabólico
Si entrenas 4 veces por semana, una rutina del tren superior se vería así:
1.A Empuje
1.B Tracción
2.A Tracción
2.B Empuje
3.A Aislamiento
3.B Abdomen
**Para saber qué ejercicios forman parte de cada grupo y para entender las superseries (1.A, 1.B, 2.A…), lee Los 6 pasos para crear programas de entrenamiento**
Ejemplos de rutinas
Cuerpo completo
Ejercicio | Repeticiones | Tiempo de trabajo |
1.A Puente de cadera con barra | 8-10 | 15 min |
1.B Remo con soporte de pecho | 8-10 | |
2.A Lagartijas/flexiones | 10-15 | 15 min |
2.B Sentadilla copa | 8-10 | |
3.A Cuerdas de batalla | 20-30 segundos | 10 min |
3.B Plancha con marcha de brazos | 6-8/lado |
Tren superior
Ejercicio | Repeticiones | Tiempo de trabajo |
1.A Press banca con mancuerna | 8-10 | 15 min |
1.B Remo con soporte de pecho | 10-12 | |
2.A Dominadas | 3-6 | 15 min |
2.B Lagartija en pico | 6-12 | |
3.A Curl de bíceps | 12-15 | 10 min |
3.B Extensión de tríceps | 12-15 |
Tren inferior
Ejercicio | Repeticiones | Tiempo de trabajo |
1.A Puente de cadera con barra | 8-10 | 15 min |
1.B Sentadilla split | 8-10/lado | |
2.A Sentadilla copa | 8-10 | 15 min |
2.B Puente de cadera con 1 pie elevado | 10-12/lado | |
3. Plancha lateral con levantamiento de pierna | 6-8/lado | 5 min |
Pon un temporizador al tiempo que se indique (15 min, por ejemplo), y alterna entre los ejercicios del circuito (entre 1.A y 1.B, por ejemplo). Trata de completar todas las rondas que puedas antes de que se acabe el tiempo. Cuando el temporizador llegue a 0, paras y continúas con el siguiente circuito (entre 2.A y 2.B). Completa más rondas con el mismo peso cada semana (o con la misma variación del ejercicio si es con tu propio peso). Notas: Usa menos peso del que regularmente usarías para el rango de repeticiones dado. Saber si seleccionaste el peso adecuado dependerá de las series que hayas hecho. Algunas reglas generales: Por ejemplo, si el intervalo de tiempo es de 12 minutos, 3 rondas es buen punto de partida y 5 rondas es un buen punto final, es decir, entre 3 y 5 rondas. Si haces menos de 3 rondas esto significa que el peso que seleccionaste es demasiado pesado (o que la variación del ejercicio es demasiado difícil); si haces más de 5 rondas esto significa que el peso que seleccionaste es demasiado ligero (o que la variación del ejercicio es demasiado fácil). En caso de superar el máximo número de rondas recomendado (por ejemplo, si hiciste 6 rondas en un intervalo de 15 min o 9 rondas en un intervalo de 20 min), incrementa el peso ligeramente o selecciona una variación más difícil en caso de ser un ejercicio con tu propio cuerpo. Descansa lo necesario entre los ejercicios de cada circuito, incluso puedes descansar en medio de una serie. Tú controlas qué tan rápido vas, solo recuerda que vas contra reloj y que tienes que superar lo que hiciste la semana anterior. Al finalizar cada circuito, descansa 3-5 minutos. Usa ese tiempo para preparar el próximo circuito. En papel todo suena muy bonito, pero en la vida real las cosas nunca salen como esperas. Veamos un ejemplo: En teoría debes de hacer 8-10 sentadillas split, luego 10-15 lagartijas, y repetirlo todas las veces que puedas en 12 minutos. En la vida real, sucedería algo así: Repeticiones totales de sentadilla split: 10 + 9 + 9 + 7 = 35 reps totales No importa que al final hagas menos repeticiones de las indicadas, es normal que suceda. El objetivo es que la siguiente semana superes el número de repeticiones totales que lograste. Instrucciones
1. Cómo progresar
2. Cómo seleccionar el peso adecuado
Intervalo de tiempo
Mínimo de rondas
Máximo de rondas
8-10 min
2
4
12 min
3
5
15 min
4
6
20 min
5
9
3. Descanso
Ejemplo de la vida real
Ejercicio
Repeticiones
Tiempo
1.A Sentadilla split
8-10
12 min
1.B Lagartijas/flexiones
10-15
Repeticiones totales de lagartijas: 15 + 14 + 12 + 8 = 49 reps totales
Modificaciones
Lo que te presento en el artículo es una buena guía, sin embargo, hay tres aspectos que si quieres, puedes modificar:
1. Orden de ejercicios
Nadie dice que no puedas combinar un ejercicio de pecho con uno de bíceps, uno de espalda con uno de tríceps, o uno de pierna con uno de hombro. La única consideración es que uses músculos que no compitan entre sí.
Incluso puedes hacer circuitos de 3 o más ejercicios. Por ejemplo:
Ejercicio | Repeticiones | Tiempo de trabajo |
1.A Swings con pesa rusa | 20 | 20 min |
1.B Remo invertido | 10-12 | |
1.C Caminata de oso | 20 pasos |
2. Tiempo del intervalo
Tampoco te sientas obligado a que todas las superseries tengan que ser de cierto intervalo. Puedes usar 12 minutos o 18 minutos si lo deseas, no hay reglas en cuanto al tiempo.
Por ejemplo, si solo tienes 20 minutos para entrenar puedes hacer dos circuitos de 10 minutos o un circuito de 20 (como en el ejemplo anterior).
Lo más importante es que cada semana superes el número total de repeticiones que hiciste la semana pasada, independientemente del intervalo de tiempo que hayas seleccionado.
3. Semana de entrenamiento
Por último, no tienes que usar esta metodología en todos tus días de entrenamiento. Algunos días pueden ser con entrenamiento de densidad y otros con un enfoque más “normal”, como el que explico en la guía para principiantes.
Si entrenas 3 veces por semana, tu entrenamiento se podría ver así:
- Lunes: Entrenamiento de densidad (cuerpo completo)
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza “normal” (cuerpo completo)
- Viernes: Entrenamiento de densidad (cuerpo completo)
Si entrenas 4 veces por semana, tu entrenamiento se podría ver así:
- Lunes: Entrenamiento de fuerza “normal” (tren inferior)
- Miércoles: Entrenamiento de fuerza “normal” (tren superior)
- Viernes: Entrenamiento de densidad (tren inferior)
- Sábado: Entrenamiento de densidad (tren superior)
El entrenamiento de densidad es un excelente método para tener en tu repertorio, no solo te ayuda a quemar grasa y ganar músculo, sino que también es más eficiente. En 40 minutos (o menos) ya terminaste.
Y debido a que es contra reloj, te mantiene más enfocado en lo que tienes que hacer. Además, es divertido.
Tú única meta es superar el número de repeticiones totales que hiciste la vez pasada. Si lo logras, tu tarea habrá sido cumplida.
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1 comentario en “Entrenamiento de densidad: manipula el tiempo para cambiar tu cuerpo”
Buenas!!
Como sería la reparticion para 5 días!!
Muchas gracias