Sabemos que el desayuno no tiene que ser la comida más grande del día.
¿Pero qué pasa si no desayunas?
Hace 5-10 años el hecho de saltarte el desayuno era impensable, sin embargo cada vez se adopta más la idea de que no desayunar no es perjudicial como se nos había hecho creer.
A pesar de esto, aún se sigue divulgando la idea de que el desayuno es la comida más importante del día. Se cree que no desayunar es perjudicial porque hace que tengas más hambre, que después comas de más y que como resultado engordes. También se piensa que hace que tu metabolismo disminuya, que pierdas músculo, que te enfermes y hasta que envejezcas más rápido.
¿Hay evidencia que apoye estos argumentos?
La teoría del desayuno como la comida más importante del día
Hay algo curioso que normalmente sucede: escuchamos o decimos algo tantas veces que lo tomamos como verdad sin en realidad revisar la evidencia.
Por ejemplo, que comer carbohidratos en la noche engorda, que las grasas causan enfermedad cardiovascular, que hacer muchas repeticiones con poco peso para “tonificar”, que hacer cardio para quemar grasa… La lista puede seguir y seguir.
Estas cosas se dicen una y otra vez y se toman como verdad y cualquier información que diga lo contrario se asume como incorrecta. La frase “el desayuno es la comida más importante del día” no es la excepción.
Muchos expertos afirman que desayunar es muy importante porque ayuda a que controles tu peso.
Piensan esto porque desayunar es una característica común en personas que han tenido éxito en perder y mantener el peso perdido, y porque las personas que no desayunan regularmente tienen mayor peso1. Es lógico, personas con sobrepeso dejan de desayunar en el intento de comer menos y bajar de peso. 2
El desayuno también se asocia con menos apetito y con un menor consumo de alimentos durante el día, así como con un mejor control de niveles de glucosa.3
Es claro que existe una correlación entre el desayuno y un menor peso, pero correlación no significa causa. Puede que las personas que desayunen hagan más ejercicio, cuiden más lo que comen, se estresen menos y en general tengan un mejor estilo de vida.
También se pudiera decir que hay una correlación entre la estatura y jugadores de la NBA, pero esto no significa que jugar basquetbol te haga más alto.
La idea de que el desayuno es la comida más importante del día es una creencia común, no un hecho comprobado. Un meta-análisis del American Journal of Clinical Nutrition concluyó que esta creencia es falsa: la evidencia científica establece una asociación entre un menor peso y el desayuno, no una relación causal entre ellos.
Saltarte el desayuno no engorda
El razonamiento detrás de la idea de que no desayunar engorda va algo así:
- No desayunas y a media mañana te da mucha hambre pero la ignoras por estar ocupado.
- Llega la hora de la comida, ya para ahora tienes todavía más hambre y te comes lo primero que se cruza en tu camino, seguramente algo de mala calidad.
- No nada más comes algo no saludable, sino que comes mucho más de lo que hubieras comido si hubieras desayunado bien.
- Repite esto por varias semanas y ya aumentaste de peso.
En la práctica no ocurre así.
Saltarte el desayuno no ocasiona que compenses comiendo más durante el resto del día. De hecho, terminas comiendo menos, alrededor de 400 calorías según algunos estudios.
Si bien no desayunar no hace que algunas personas tengan más hambre, sí puede hacerlo en otras, al menos inicialmente. Esto se debe a que la hormona que se encarga de incrementar el apetito, la grelina, se secreta a las horas que regularmente comes. Si no estás acostumbrado a ayunar, es probable que tengas más hambre de lo normal los primeros días hasta que tu cuerpo se acostumbre y cambie la secreción de grelina para ajustarse al nuevo patrón de alimentación. 4
Así que no te preocupes, ayunar no hará que te mueras de hambre. No solo eso, sino que cuenta con muchos beneficios para mejorar tu físico y salud.
Los beneficios de ayunar
Lo creas o no, ayunar por algunas horas o dejar de comer por un día entero tiene innumerables beneficios:
- Ayuda a la pérdida de peso5. Dejar de comer facilita un déficit calórico que es necesario para perder peso.
- Aumenta tu metabolismo, y este incremento se extiende hasta el tercer día de un ayuno. No vas a entrar en “modalidad de inanición” donde el cuerpo se apaga y almacena cualquier cosa que comes, al contrario, tu cuerpo acelera el metabolismo para quemar calorías, especialmente de la grasa corporal que quieres eliminar.6
- Aumenta la quema de grasa, incluso activa la expresión de genes para facilitar el transporte y la quema de grasa en tu músculo.7
- Y no, no vas a perder músculo.8
- Aumenta la secreción de hormona del crecimiento, esto puede contribuir a una mayor quema de grasa.9
- Disminuye los niveles de insulina en ayunas.10
- Mejora la sensibilidad a la insulina.11
- Es una buena opción terapéutica para personas con diabetes tipo II.12
- Disminuye marcadores de inflamación.13
- Mejora el estado de ánimo y ayuda a disminuir el dolor en enfermedades crónicas.14
- Ocasiona cambios favorables en el perfil de lípidos.15
- Protege contra el desarrollo de enfermedad cardiovascular.16
- Mejora las tasas de curación de cáncer y ejerce un efecto de protección.17
- Disminuye el estrés oxidativo del envejecimiento y puede alargar la vida.18
A este “movimiento” de saltarse el desayuno se le conoce como ayuno intermitente.
Comes, ayunas y vuelves a comer.
Hay varias maneras de lograrlo. Una involucra no desayunar todos los días y esperar hasta medio día o más tarde para empezar a comer. Otra consiste en no comer por 20-24 horas uno o dos días a la semana.
No es una dieta. Es una manera de organizar tu alimentación.
No mejor, no peor.
Diferente.
“Pero tienes que desayunar”
La industria del fitness está repleta de cosas que tienes que hacer:
- Tienes que comer cada 2-3 horas para aumentar tu metabolismo.
- Tienes que hacer cardio para quemar grasa.
- Tienes que abstenerte del alcohol si quieres resultados.
No tienes que hacer ninguna de estas cosas.
Lo que sí tienes son opciones. El desayuno es una de ellas.
¿Ayunar es para todos?
No.
Sería absurdo decir que un método es lo mejor para todo mundo. Si no tienes hambre en la mañana y prefieres ir al trabajo solo con un café, adelante. Si te levantas deseando unos huevos con jamón, buen provecho.
El ayuno es un método que se ajusta a la personalidad y estilo de vida de muchos: elimina el constante pensamiento de qué comer o no comer y permite relajarte al no pensar en comida todo el tiempo. Gracias a esto, muchas personas siguen con más facilidad una dieta que no involucra desayunar.19
Al final del día, lo más importante es que escojas lo que más se acomode a tus metas y estilo de vida.
Lo que sí está claro es que el desayuno es opcional.
La decisión es tuya.
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Me impactan tus articulos porque van en contra de las leyendas . Solo demuestran que cada uno necesita encontrar su mejor manera de vivir.
Es cierto que el ejercicio y la alimentacion son importantes, pero es mas cierto que debemos disfrutarlos: sino tienes hambre al levantarte, ya te recuperaras en el dia, sin obsesionarte con la rutina!
Así es Víctor! Un saludo!
Hola. Sobre el AYUNO tienes toda la razón. Yo estoy haciendo un “Ayuno de Agua” por varios días, todavía no sé por cuántos días más. En este momento llevo 5 días y no sé cuando voy a “parar”. Comencé el Lunes 4 Febrero 2019 a las 21 horas pesando 107,700 kg.
Hoy Sábado 9 me pese a las 9 de la mañana y pese 101,300 kg.(He bajado ya 6 kilos con 400 grs.). Lo cual es extraordinario para mí, porque es primera vez que lo hago y me fui con todo. Como Datos personales. Mido 1,76 de estatura y tengo 73 años. Vivo en Chile.
GUILLERMO MUÑOZ, se me ocurrió escribirte a tí, porque leí completamente tu artículo y según yo por todo lo que he leído, tú dices verdades que nos han ocultado por mucho tiempo.
Por si acaso mi correo es: abuelogou@gmail.com
Puede que te siga contando mi aventura del “Ayuno de Agua”, hasta llegar a los 90 kilos. Si es que no muero antes, jajaja. Saludos desde Chile.
Siempre buenos artículos y como dice víctor impactantes, al final yo creo que uno decide que hacer, que no hacer, como dices damos por cierta una información cuando es mayoría los que opinan lo mismo y pensamos que las cosas deben de ser así y que estamos cometiendo un error si no cumplimos con las normas establecidas en cuanto a un estilo.
Excelente. Creci con esas creencias. Me propuse bajar de peso y escuchar a mi cuerpo y lo q realmente necesitaba consumir. Hace bastante me hice vegetariana, fui disminuyendo las harinas y hoy como mucho mas saludable. Abandone la leche de la mañana y en el desayuno tomo te de manzanilla con jengibre y limón. Me siento super bien, al mediodia como un buen plato de alimebtos nutritivos, a las horas una fruta o lo q me de ganas pero q no sea en exageracion y luego de entrenar como frutas. Logre bajar 15 kg y sin perder músculo. Me siento muy bien. Obviamente los fines de semana no cumplo al pie esta metodologia pero mi metabolismo esta super elevado que quemo rapidamente lo que ingiero. Me siento con energia y bien. No siento pesadez ni desgano. Hay que escuchar al cuerpo y lograr una armonía. Es lo mejor. Somos todos diferentes y debemos aprender como alimentarnos.
Me alegra que hayas encontrado algo que que no solo te da resultados sino que además te sientes bien con ello; excelente, creo que es lo que todos buscamos. 🙂
YO Ayuno de 16/8, es decir de 1pm – 9pm…llevo mi quinto día así de este modo…pero en la mañana del siguiente día o de cada día, es decir a las 8am en adelante, me empieza a dar mucha hambre…
Tengo que tolerarlo??
También hago ejercicios anaerobicos y aeróbicos, de 8:30am a 9:30am…es decir entreno en ayunas…Debería entrenar así, o en las tardes cuando realizo mis comidas?? ya que no puedo tomar un batido de proteína, debido que estaría rompiendo el ayuno.
Hola Francisco, entrena de la manera que mejor se ajuste a tu día y a cómo te sientes. Ambas opciones funcionan.
Si vas a entrenar en ayuno, lo único que te recomendaría es tomar 5 gramos de BCAAs o 10 gramos de aminoácidos esenciales después de entrenar (en teoría estas pequeñas cantidades no te sacan del ayuno).
Soy de Argentina, es muuuy normal que la gente no desayune, siempre tratando de seguir articulos de fitness le da mucha importancia al desayuno pero a decir verdad, no es un país con mucha obesidad y notaba que amigos o familiares que tenían este habito de saltarse el desayuno o simplemente tomar un café o un té, no tenían un mal estado físico. Esta bueno que alguien al menos lo plantee para salir de cliché de glorificar el desayuno.