Esta guía es para ti si:
- Quieres entrenar de forma más eficiente (sin pasar horas entrenando)
- Quieres tener un programa de entrenamiento que de resultados (sin complicarte la vida)
Manos a la obra.
Paso 1: Conoce los 5 grupos de ejercicios principales
El entrenador Michael Boyle resumió las bases de un buen entrenamiento en hacer 3 grupos de ejercicios: empujar algo, jalar algo y hacer algo para las piernas.
Sencillo.
A estos tres grupos podemos agregar ejercicios de abdomen y, si queremos ser más específicos, podemos dividir a los ejercicios de pierna en dos: ejercicios que trabajan más la parte de enfrente de la pierna y ejercicios que trabajan más la parte posterior –no es una clasificación perfecta, pero para términos prácticos funciona–.
Entonces, tenemos 5 grupos principales de ejercicio:
- Ejercicios de empuje
- Ejercicios de tracción
- Ejercicios de pierna posterior
- Ejercicios de pierna anterior
- Ejercicios de abdomen
Brevemente veamos cada uno de estos 5 grupos:
1. Ejercicios de empuje
Como su nombre lo dice, son aquellos ejercicios en los que empujas algo, como:
- Press banca
- Lagartija/flexiones
- Press de hombro
Ejercitan principalmente el pecho, tríceps y hombro.
2. Ejercicios de tracción
Aquí entran todos los ejercicios en los que jalas algo, como:
- Remo
- Dominadas
- Pulldown
Trabajan principalmente la espalda, bíceps y hombro.
3. Ejercicios de pierna posterior
Estos ejercicios trabajan principalmente a glúteos e isquiotibiales (muslo posterior). En general, son aquellos en los que la principal articulación que se mueve es la cadera (el movimiento de rodilla es más limitado).
Algunos ejemplos comunes son:
- Peso muerto
- Puente de cadera
4. Ejercicios de pierna anterior
Son ejercicios que trabajarán a glúteos y cuádriceps (muslo anterior). En general, en este grupo se mueve tanto la rodilla como la cadera.
Aquí entran:
- Sentadilla
- Desplantes/zancadas
5. Ejercicios de abdomen
A este grupo pertenecen todos los ejercicios que se enfocan en, pues, tu abdomen o zona media (ah, y no necesitas abdominales para entrenarlo).
Algunos ejemplos son:
- Planchas
- Rollouts
Y sí, si te gustan hacer ejercicios aislados de brazo (bíceps, tríceps, etc.) o pierna (pantorilla, etc.), lo puedes agregar como un grupo adicional, más no como un grupo principal.
Paso 2: Selecciona como organizarás tus días de entrenamiento
Para el 90% de las personas en el 90% de los casos, lo que es más práctico y efectivo es entrenar para fuerza 3 días a la semana (el resto del tiempo se puede usar para otros tipos de ejercicio).
Y las dos maneras más efectivas de organizar esos 3 días de entrenamiento son…
… entrenar cuerpo completo cada 2 o 3 días, por ejemplo:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Cuerpo completo | – | Cuerpo completo | – | Cuerpo completo | – | – |
… o alternar entre tren inferior («pierna») un día, tren superior otro día y cuerpo completo el tercer día, algo así:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Tren inferior | – | Tren superior | – | Cuerpo completo | – | – |
Paso 3: Selecciona los ejercicios
Hacer entre 4 y 6 ejercicios por día de entrenamiento es una buena regla general a seguir, no necesitas más.
Aquí una lista de tres ejercicios comunes de los 5 grupos principales de los cuales puedes escoger:
Si decides crear un día de entrenamiento de cuerpo completo escoge un ejercicio de cada uno de los 5 grupos principales antes descritos, por ejemplo:
- Sentadilla (pierna anterior)
- Lagartija (empuje)
- Hip thrust con 1 pierna (pierna posterior)
- Remo con mancuerna (tracción)
- Abdominal reversa (abdomen)
Si optas por crear un día de tren superior escoge ejercicios de empuje, de tracción y tal vez de abdomen, por ejemplo:
- Press banca (empuje)
- Remo con mancuerna (tracción)
- Lagartija (empuje)
- Dominada (tracción)
- Acarreo de granjero (abdomen)
Y si te vas por un día de tren inferior escoge ejercicios de pierna anterior, pierna posterior y tal vez de abdomen, por ejemplo:
- Peso muerto (pierna posterior)
- Desplante reverso (pierna anterior/posterior)
- Sentadilla split (pierna anterior)
- Rollout (abdomen)
Otra vez, si quieres agregar algo de ejercicio de brazo en alguno de los días puedes incluirlo al final del entrenamiento.
Paso 4: Ordena los ejercicios
El orden no importa mucho.
Tres reglas generales:
- Pon primero los ejercicios que más necesites o lo que más quieras enfatizar.
- Empieza con los ejercicios más “grandes” o más físicamente demandantes.
- Alterna entre diferentes grupos de ejercicios, es decir, si empiezas con un ejercicio de empuje después continúa con uno de tracción en lugar de otro de empuje.
El orden de los ejercicios del paso anterior son buenos ejemplos.
Paso 5: Selecciona las combinaciones de series y repeticiones
Al igual que el orden de los ejercicios, las combinaciones de series y repeticiones tampoco importan tanto (parece que los pequeños detalles no importan tanto, ¿no?).
Una regla general para la mayoría es hacer 2-4 series de 5-15 repeticiones.
Haz 3 combinaciones de series y repeticiones, una con un rango bajo (5-6), otro medio (7-10), y otro alto (10-15). Por ejemplo:
- 3×6
- 3×8
- 2×12
No te estreses por encontrar la combinación de series y repeticiones perfecta.
De las 3 combinaciones que hayas hecho, escoge una y asígnala a todos los ejercicios del día de entrenamiento.
Utilizando el ejemplo del día de cuerpo completo anterior, así se podría ver un día de entrenamiento:
| Grupo de ejercicio | Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Pierna anterior | Sentadilla | 3 | 8 |
| Empuje | Lagartija | 3 | 8 |
| Pierna posterior | Hip thrust | 3 | 8 |
| Tracción | Remo | 3 | 8 |
| Abdomen | Abdominal reversa | 3 | 8 |
Si la falta de tiempo es un problema, disminuye el número de series que haces.
Paso 6: Repite los pasos 1 a 4 para crear 2 días de entrenamiento adicionales
Repite el paso 1 a 5 para crear 2 días de entrenamiento adicionales, pero ahora asigna las combinaciones de series y repeticiones restantes a cada día.
¡Listo!
Y lo más importante…
Una vez que hayas creado el programa aplica la sobrecarga progresiva –el principio más importante del entrenamiento– y síguelo de forma consistente, durante al menos 4 semanas.
Un programa suficientemente bueno hecho consistentemente dará resultados mientras que cambiar de programa cada semana en busca de la perfección no.
19 comentarios en “Los 6 pasos para crear programas de entrenamiento que le funcionan a (casi) todos”
Gracias Willibert! Claro y preciso como siempre !
¡Gracias Artur! 🙂
Gracias , me gusta mucho el articulo,me es de gran ayuda y ahora a ponerlo en práctica.
Me alegra que te haya sido útil. ¡Suerte! 🙂
Holaa, me gusto mucho el artículo pero no entendí el paso 6 🙁
Hola Nicolas,
Lo trataré de expresar en otras palabras.
El paso 1 al 5 te ayudan a crear una rutina de entrenamiento para poner en práctica en un día, el lunes, por ejemplo. Llamémosle rutina A.
El paso 6 te recomienda seguir los mismos pasos para crear dos rutinas de entrenamiento diferentes para poner en práctica en otros dos días de la semana, el miércoles y viernes, por ejemplo. Llamémosles rutina B y C.
La diferencia entre las rutinas A, B y C es que seleccionas diferentes ejercicios y diferentes rangos de repeticiones, pero el enfoque es el mismo.
Ahora, si solo quieres hacer una rutina y repetirla tres veces a la semana, eso también es aceptable, aunque es más fácil aburrirse de esta manera.
Espero que esto te haya tenido sentido. 😉
Muchas gracias por la aclaración, saludos.
Excelente me encanta el artículo saludos
Gracias Adriana. ¡Saludos!
Muy buen artículo, una consulta; no hacen falta los ejercicios específicos como bíceps, gemelos etc?
Hola Damian, hice un breve comentario sobre eso en el artículo. Los puedes agregar como ejercicios adicionales si quieres trabajarlos de forma específica/aislada, pero no los considero una parte esencial.
Gracias, sencillo pero eficaz, lo que se necesita saber
Esa era la idea. 😉
Excelente el artículo.muy simple y claro.
Felicitaciones por blogg.
En mi caso lo de hacer rutina de fuerza ,cuerpo completo, tres veces por semana me da muy buenos resultados globales.
A lo que después le sumó algo de entrenamiento por intervalos o metabólico para intensificar en lo cardiovascular y algo de movilidad también.
Sí, esos dos componentes (ejercicio cardiovascular y movilidad) también son muy importantes. Gracias por darte la vuelta. 😉
Soy un señor de 71 años, y vengo haciendo ejercicio pesado hace mas de 25 años, pero no he sido muy organizado en los ejercicios , pero la gente que me ve no cree que tengo esa edad, pero ultimamente a veces hago ejercicios y siento que me mareo, me he echo chequeos del corazon y dicen que estoy bien; cada ejercicio lo hago 4 veces de 12 repeticiones, me gustaria saber que estoy haciendo mal; no soy una persona que suda mucho al hacer ejercicios, pero los fines de semana siempre voy a la playa y recibo mucho sol , y pienso que seria falta de hidratacion; ustedes que dicen…
Hola Luis, pudieran ser varias cosas, aunque me es imposible darte un recomendación específica sin conocer más de tu caso.
Muy buena la data me encantó esta página 💗
Hola Romina, me alegra que te haya gustado. 🙂