Los 6 pasos para crear programas de entrenamiento que le funcionan a (casi) todos

Esta guía es para ti si:

• Quieres entrenar de forma más eficiente (sin pasar horas entrenando)
• Quieres tener un programa de entrenamiento que de resultados (sin complicarte la vida)

Manos a la obra.

Paso 1: Conoce los 5 grupos de ejercicios principales

El entrenador Michael Boyle resumió las bases de un buen entrenamiento en hacer 3 grupos de ejercicios: empujar algo, jalar algo y hacer algo para las piernas.

Sencillo.

A estos tres grupos podemos agregar ejercicios de abdomen y, si queremos ser más específicos, podemos dividir a los ejercicios de pierna en dos: ejercicios que trabajan más la parte de enfrente de la pierna y ejercicios que trabajan más la parte posterior –no es una clasificación perfecta, pero para términos prácticos funciona–.

Entonces, tenemos 5 grupos principales de ejercicio:

1. Ejercicios de empuje
2. Ejercicios de tracción
3. Ejercicios de pierna posterior
4. Ejercicios de pierna anterior
5. Ejercicios de abdomen

Brevemente veamos cada uno de estos 5 grupos:

Paso 2: Selecciona como organizarás tus días de entrenamiento

Para el 90% de las personas en el 90% de los casos, lo que es más práctico y efectivo es entrenar para fuerza 3 días a la semana (el resto del tiempo se puede usar para otros tipos de ejercicio).

Y las dos maneras más efectivas de organizar esos 3 días de entrenamiento son…

… entrenar cuerpo completo cada 2 o 3 días, por ejemplo:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Cuerpo completo	–	Cuerpo completo	–	Cuerpo completo	–	–

… o alternar entre tren inferior (“pierna”) un día, tren superior otro día y cuerpo completo el tercer día, algo así:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Tren inferior	–	Tren superior	–	Cuerpo completo	–	–

Paso 3: Selecciona los ejercicios

Hacer entre 4 y 6 ejercicios por día de entrenamiento es una buena regla general a seguir, no necesitas más.

Aquí una lista de tres ejercicios comunes de los 5 grupos principales de los cuales puedes escoger:

Si decides crear un día de entrenamiento de cuerpo completo escoge un ejercicio de cada uno de los 5 grupos principales antes descritos, por ejemplo:

• Sentadilla (pierna anterior)
• Lagartija  (empuje)
• Hip thrust con 1 pierna (pierna posterior)
• Remo con mancuerna (tracción)
• Abdominal reversa  (abdomen)

Si optas por crear un día de tren superior escoge ejercicios de empuje, de tracción y tal vez de abdomen, por ejemplo:

• Press banca (empuje)
• Remo con mancuerna (tracción)
• Lagartija (empuje)
• Dominada (tracción)
• Acarreo de granjero (abdomen)

Y si te vas por un día de tren inferior escoge ejercicios de pierna anterior, pierna posterior y tal vez de abdomen, por ejemplo:

• Peso muerto (pierna posterior)
• Desplante reverso (pierna anterior/posterior)
• Sentadilla split (pierna anterior)
• Rollout  (abdomen)

Otra vez, si quieres agregar algo de ejercicio de brazo en alguno de los días puedes incluirlo al final del entrenamiento.

Paso 4: Ordena los ejercicios

El orden no importa mucho.

Tres reglas generales:

1. Pon primero los ejercicios que más necesites o lo que más quieras enfatizar.
2. Empieza con los ejercicios más “grandes” o más físicamente demandantes.
3. Alterna entre diferentes grupos de ejercicios, es decir, si empiezas con un ejercicio de empuje después continúa con uno de tracción en lugar de otro de empuje.

El orden de los ejercicios del paso anterior son buenos ejemplos.

Paso 5: Selecciona las combinaciones de series y repeticiones

Al igual que el orden de los ejercicios, las combinaciones de series y repeticiones tampoco importan tanto (parece que los pequeños detalles no importan tanto, ¿no?).

Una regla general para la mayoría es hacer 2-4 series de 5-15 repeticiones.

Haz 3 combinaciones de series y repeticiones, una con un rango bajo (5-6), otro medio (7-10), y otro alto (10-15). Por ejemplo:

• 3×6
• 3×8
• 2×12

No te estreses por encontrar la combinación de series y repeticiones perfecta.

De las 3 combinaciones que hayas hecho, escoge una y asígnala a todos los ejercicios del día de entrenamiento.

Utilizando el ejemplo del día de cuerpo completo anterior, así se podría ver un día de entrenamiento:

Grupo de ejercicio	Ejercicio	Series	Repeticiones
Pierna anterior	Sentadilla	3	8
empuje	Lagartija	3	8
Pierna posterior	Hip thrust	3	8
Tracción	Remo	3	8
Abdomen	Abdominal reversa	3	8

Si la falta de tiempo es un problema, disminuye el número de series que haces.

Paso 6: Repite los pasos 1 a 4 para crear 2 días de entrenamiento adicionales

Repite el paso 1 a 4 para crear 2 días de entrenamiento adicionales, pero ahora asigna las combinaciones de series y repeticiones restantes a cada día.

¡Listo!

Y lo más importante…

Una vez que hayas creado el programa aplica la sobrecarga progresiva –el principio más importante del entrenamiento– y síguelo de forma consistente, durante al menos 4 semanas.

Un programa suficientemente bueno hecho consistentemente dará resultados mientras que cambiar de programa cada semana en busca de la perfección no.