Los 6 pasos para crear programas de entrenamiento que le funcionan a (casi) todos

No hay tal cosa como un programa de entrenamiento “perfecto”. Lo que necesitas es un programa suficientemente bueno que te ayude a verte y sentirte mejor. En esta guía te compartiré los 6 pasos para crearlo.
Dedicated man and woman hitting tire with sledgehammer in crossfit gym

Esta guía es para ti si:

  • Quieres entrenar de forma más eficiente (sin pasar horas entrenando)
  • Quieres tener un programa de entrenamiento que de resultados (sin complicarte la vida)

Manos a la obra.

Paso 1: Conoce los 5 grupos de ejercicios principales

El entrenador Michael Boyle resumió las bases de un buen entrenamiento en hacer 3 grupos de ejercicios: empujar algo, jalar algo y hacer algo para las piernas.

Sencillo.

A estos tres grupos podemos agregar ejercicios de abdomen y, si queremos ser más específicos, podemos dividir a los ejercicios de pierna en dos: ejercicios que trabajan más la parte de enfrente de la pierna y ejercicios que trabajan más la parte posterior –no es una clasificación perfecta, pero para términos prácticos funciona–.

Entonces, tenemos 5 grupos principales de ejercicio:

  1. Ejercicios de empuje
  2. Ejercicios de tracción
  3. Ejercicios de pierna posterior
  4. Ejercicios de pierna anterior
  5. Ejercicios de abdomen

Brevemente veamos cada uno de estos 5 grupos:

1. Ejercicios de empuje

Como su nombre lo dice, son aquellos ejercicios en los que empujas algo, como:

  • Press banca
  • Lagartija/flexiones
  • Press de hombro

Ejercitan principalmente el pecho, tríceps y hombro.

2. Ejercicios de tracción

Aquí entran todos los ejercicios en los que jalas algo, como:

  • Remo
  • Dominadas
  • Pulldown

Trabajan principalmente la espalda, bíceps y hombro.

3. Ejercicios de pierna posterior

Estos ejercicios trabajan principalmente a glúteos e isquiotibiales (muslo posterior).  En general, son aquellos en los que la principal articulación que se mueve es la cadera (el movimiento de rodilla es más limitado).

Algunos ejemplos comunes son:

  • Peso muerto
  • Puente de cadera

4. Ejercicios de pierna anterior

Son ejercicios que trabajarán a glúteos y cuádriceps (muslo anterior). En general, en este grupo se mueve tanto la rodilla como la cadera.

Aquí entran:

  • Sentadilla
  • Desplantes/zancadas

5. Ejercicios de abdomen

A este grupo pertenecen todos los ejercicios que se enfocan en, pues, tu abdomen o zona media (ah, y no necesitas abdominales para entrenarlo).

Algunos ejemplos son:

  • Planchas
  • Rollouts

Y sí, si te gustan hacer ejercicios aislados de brazo (bíceps, tríceps, etc.) o pierna (pantorilla, etc.), lo puedes agregar como un grupo adicional, más no como un grupo principal.

Paso 2: Selecciona como organizarás tus días de entrenamiento

Para el 90% de las personas en el 90% de los casos, lo que es más práctico y efectivo es entrenar para fuerza 3 días a la semana (el resto del tiempo se puede usar para otros tipos de ejercicio).

Y las dos maneras más efectivas de organizar esos 3 días de entrenamiento son…

… entrenar cuerpo completo cada 2 o 3 días, por ejemplo:

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Cuerpo completoCuerpo completoCuerpo completo

… o alternar entre tren inferior (“pierna”) un día, tren superior otro día y cuerpo completo el tercer día, algo así:

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Tren inferiorTren superiorCuerpo completo

Paso 3: Selecciona los ejercicios

Hacer entre 4 y 6 ejercicios por día de entrenamiento es una buena regla general a seguir, no necesitas más.

Aquí una lista de tres ejercicios comunes de los 5 grupos principales de los cuales puedes escoger:

Si decides crear un día de entrenamiento de cuerpo completo escoge un ejercicio de cada uno de los 5 grupos principales antes descritos, por ejemplo:

  • Sentadilla (pierna anterior)
  • Lagartija  (empuje)
  • Hip thrust con 1 pierna (pierna posterior)
  • Remo con mancuerna (tracción)
  • Abdominal reversa  (abdomen)

Si optas por crear un día de tren superior escoge ejercicios de empuje, de tracción y tal vez de abdomen, por ejemplo:

  • Press banca (empuje)
  • Remo con mancuerna (tracción)
  • Lagartija (empuje)
  • Dominada (tracción)
  • Acarreo de granjero (abdomen)

Y si te vas por un día de tren inferior escoge ejercicios de pierna anterior, pierna posterior y tal vez de abdomen, por ejemplo:

  • Peso muerto (pierna posterior)
  • Desplante reverso (pierna anterior/posterior)
  • Sentadilla split (pierna anterior)
  • Rollout  (abdomen)

Otra vez, si quieres agregar algo de ejercicio de brazo en alguno de los días puedes incluirlo al final del entrenamiento.

Paso 4: Ordena los ejercicios

El orden no importa mucho.

Tres reglas generales:

  1. Pon primero los ejercicios que más necesites o lo que más quieras enfatizar.
  2. Empieza con los ejercicios más “grandes” o más físicamente demandantes.
  3. Alterna entre diferentes grupos de ejercicios, es decir, si empiezas con un ejercicio de empuje después continúa con uno de tracción en lugar de otro de empuje.

El orden de los ejercicios del paso anterior son buenos ejemplos.

Paso 5: Selecciona las combinaciones de series y repeticiones

Al igual que el orden de los ejercicios, las combinaciones de series y repeticiones tampoco importan tanto (parece que los pequeños detalles no importan tanto, ¿no?).

Una regla general para la mayoría es hacer 2-4 series de 5-15 repeticiones.

Haz 3 combinaciones de series y repeticiones, una con un rango bajo (5-6), otro medio (7-10), y otro alto (10-15). Por ejemplo:

  • 3×6
  • 3×8
  • 2×12

No te estreses por encontrar la combinación de series y repeticiones perfecta.

De las 3 combinaciones que hayas hecho, escoge una y asígnala a todos los ejercicios del día de entrenamiento.

Utilizando el ejemplo del día de cuerpo completo anterior, así se podría ver un día de entrenamiento:

Grupo de ejercicioEjercicioSeriesRepeticiones
Pierna anteriorSentadilla38
empujeLagartija38
Pierna posteriorHip thrust38
TracciónRemo38
AbdomenAbdominal reversa38

Si la falta de tiempo es un problema, disminuye el número de series que haces.

Paso 6: Repite los pasos 1 a 4 para crear 2 días de entrenamiento adicionales

Repite el paso 1 a 4 para crear 2 días de entrenamiento adicionales, pero ahora asigna las combinaciones de series y repeticiones restantes a cada día.

¡Listo!

Y lo más importante…

Una vez que hayas creado el programa aplica la sobrecarga progresiva –el principio más importante del entrenamiento– y síguelo de forma consistente, durante al menos 4 semanas.

Un programa suficientemente bueno hecho consistentemente dará resultados mientras que cambiar de programa cada semana en busca de la perfección no.

Únete y accede al curso gratuito de alimentación

Descubre las 5 lecciones esenciales para comer mejor sin complicarte la vida.

Si crees que el artículo puede ser útil para otros, ¡compártelo!

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on email

Las preguntas y comentarios son bienvenidos

12 comentarios en “Los 6 pasos para crear programas de entrenamiento que le funcionan a (casi) todos”

    1. Hola Damian, hice un breve comentario sobre eso en el artículo. Se pueden agregar como ejercicios adicionales si uno quiere trabajarlos de forma específica/aislada, pero no los considero una parte esencial.

  1. Excelente el artículo.muy simple y claro.
    Felicitaciones por blogg.
    En mi caso lo de hacer rutina de fuerza ,cuerpo completo, tres veces por semana me da muy buenos resultados globales.
    A lo que después le sumó algo de entrenamiento por intervalos o metabólico para intensificar en lo cardiovascular y algo de movilidad también.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba

Apúntate gratis al
curso de alimentación

Descubre las 5 lecciones esenciales para comer mejor sin complicarte la vida.