Al igual que hay mucha confusión en el área de nutrición.
También hay confusión en el área de ejercicio.
En particular cuando se trata de qué hacer y cómo progresar.
¿Cómo empiezo?
¿Tengo que a fuerzas levantar pesas?
Hago ejercicio, pero no estoy viendo cambios, ¿qué hago?
Mientras que hay buenas recomendaciones circulando por el ciberespacio, muchas de esas recomendaciones no necesariamente aplican para la etapa en la que te encuentras ahora.
Para saber qué plan de acción tomar lo que necesitas es identificar en qué “nivel” te encuentras y progresar según este nivel.
El plan no va a ser el mismo para alguien que quiere empezar pero que batalla para ser constante que para alguien que ya es constante pero que está estancado y no sabe cómo progresar.
Son 3 niveles y a continuación te doy mi recomendación según el nivel en el que estés:
Nivel 0 – No haces ejercicio (o al menos no de forma constante)
Si estás aquí, no necesitas preocuparte por qué tipo de ejercicio hacer, durante cuánto tiempo, que si cuánto cardio y cuánto pesas, series, repeticiones, etc.
Esto es irrelevante en este momento.
Lo que necesitas es empezar con el nivel 1:
Nivel 1 – Haz algo de ejercicio, el que sea, cuánto sea
No importa qué hagas.
Lo que importa es que te muevas y que cultives el hábito del ejercicio.
Puede ser caminar, correr, nadar, senderismo, clases grupales, yoga, pilates, ping pong, levantar pesas, bailar… da igual.
Tampoco importa cuántas veces a la semana te ejercites, ni durante cuánto tiempo.
Haz la cantidad que se ajuste a tu calendario y que se te haga muy fácil de cumplir.
Sí, que sea muy fácil de cumplir. Esto te ayudará a ser constante.
Si es casi todos los días durante 15 minutos, perfecto.
Si es 3 días a la semana durante una hora, excelente.
No te estreses por los pequeños detalles.
Cualquier dosis y tipo de ejercicio es mejor a no hacer nada.
De nuevo, la idea es que te muevas.
Una vez que tengas algunas semanas siendo constante, pasa al nivel 2:
Nivel 2.1 – Incluye algún tipo de entrenamiento de fuerza, cardio y movilidad
Ahora sí te enfocas en el tipo de ejercicio.
Entrenamiento de fuerza para ganar, pues, fuerza y músculo.
Cardio para tu salud cardiovascular.
Y ambos para perder grasa y mejorar tu salud metabólica.
Y los ejercicios de movilidad para moverte mejor, prevenir lesiones y mantener tu salud articular.
Nota que digo entrenamiento de fuerza y no levantar pesas.
Esto es porque levantar pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza, pero no el único.
Puedes entrenar para fuerza con tu propio cuerpo, con ligas o al cargar sacos de arena. El cuerpo no distingue qué tipo carga externa le estás dando.
La mayoría de mis clientes empiezan así: entrenando en casa con su propio cuerpo y poco a poco van agregando equipo conforme se hacen más fuertes.
Y dentro de la categoría de “cardio” entra cualquier tipo de actividad física que eleve tu frecuencia cardíaca y la mantenga elevada durante al menos 10 minutos seguidos.
Como regla general:
2 días de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo y 2 días de cardio a la semana funciona bien para la mayoría, aunque ajusta la frecuencia a lo que se te haga fácil de hacer.
Y sí, puedes hacer fuerza y cardio el mismo día si esto se te acomoda mejor. Da igual el orden.
Aquí sigue sin importar la duración de cada sesión de ejercicio ni la combinación de series y repeticiones ni de si debieras de hacer cardio tipo HIIT o algún otro.
Una vez que tengas algunas semanas incluyendo entrenamiento de fuerza y cardio en tu rutina de ejercicio semanal, continúa con el nivel 2.2:
Nivel 2.2 – De forma deliberada aplica la sobrecarga progresiva a tus entrenamientos
Aquí es donde muchas personas se estancan.
En términos simples, la sobrecarga progresiva significa hacer un poquito más que la vez pasada: hacer una repetición más, levantar un poquito más de peso, hacer una variación del ejercicio más difícil, ir más rápido, más lejos o durante más tiempo.
Sin sobrecarga, no hay progreso.
En el nivel 1 aplicabas la sobrecarga sin darte cuenta de ello.
Si no hacías nada y empiezas a ejercitarte, eso ya es sobrecarga.
Si no hacías entrenamiento de fuerza y empiezas, el aprender la técnica correcta de los ejercicios cuenta como sobrecarga.
Pero después de algunas semanas tu cuerpo se adapta y de forma deliberada tienes que aplicar este principio de entrenamiento para seguir progresando.
En este nivel cambia tu mentalidad:
En lugar de pensar “voy a ejercitarme”, piensas “voy a entrenar”.
Y entrenas para mejorar tus capacidades físicas.
Y según mejores tus capacidades físicas, tu cuerpo y salud cambian como efecto secundario.
Ahora, para aplicar la sobrecarga progresiva es bastante útil, diría que indispensable, mantener una bitácora de tus entrenamientos.
En el caso del entrenamiento de fuerza, es casi imposible acordarte de cuánto peso levantaste y cuántas repeticiones hiciste en cada serie de cada ejercicio de cada día de entrenamiento.
Tener una bitácora de entrenamiento te muestra lo que realmente hiciste y así podrás superar lo que lograste en el entrenamiento pasado.
Analizas tu bitácora y te preguntas:
¿Qué puedo hacer para mejorar lo que hice la semana pasada?
A ver… la semana pasada hice 10 repeticiones con 20 kilos en la sentadilla copa, entonces hoy trataré de hacer 12 repeticiones con el mismo peso.
Las mejoras no tienen que ser grandes: hacer una o dos repeticiones extra no se ve como mucho en papel, pero da resultados cuando se repiten a lo largo de meses.
Tampoco se espera que las mejores sean lineales. Es imposible mejorar en absolutamente todos tus entrenamientos.
La idea es que haya una tendencia de mejora a lo largo del tiempo.
Mantén una bitácora de entrenamiento durante un mes y verás la diferencia.
Este es la mía que creo que solo yo le entiendo:
Después de pasar varios meses de aplicar la sobrecarga progresiva gracias a tu bitácora, puedes considerar pasar al nivel 3:
Nivel 3 – Optimiza tu entrenamiento para tus metas específicas
Tus metas pudiendo ser correr un maratón en menos de 4 horas, subir una montaña a más de 5 mil metros del nivel del mar, aguantar la respiración más de 5 minutos o ganar la mayor cantidad de músculo posible.
En este nivel es cuando te enfocas en los pequeños detalles.
¿Cuántas series hacer para optimizar la ganancia de músculo?
¿Qué ejercicios específicos hacer? ¿En qué orden?
¿Qué tipo de cardio? ¿En qué dosis?
Etc.
La realidad es que, la mayoría de las personas no necesitan (ni quieren) llegar hasta este punto, al menos de que les divierta la idea de retar los límites de lo que su cuerpo (y mente) es capaz de lograr.
Si permaneces oscilando entre el nivel 1 y 2, y posiblemente entras al nivel 4 durante breves periodos de tiempo, eso es más que suficiente para vivir una buena vida.
Y yo te puedo ayudar pasar del nivel 0 al 1, del 1 a 2 y del 2 al 3 con un plan ajustado a tu tiempo, experiencia y equipo disponible. Combinamos esto con un asesoría nutricional también ajustada a ti y, puf, mejores resultados.
Aprende más sobre mis asesorías 1 a 1 aquí.
