Dulces sueños: duerme mejor para menos grasa, más músculo y mejor salud

Dormir bien es igual de importante que ejercitarte y alimentarte saludablemente: te permite quemar grasa, ganar músculo (o mantenerlo) y mejorar tu salud. Priorízalo.
Woman turning off alarm clock

A diferencia de hace medio siglo, en nuestra vida moderna superactiva y superestresada dormimos menos y peor.

Cuatro de cada 10 personas no duerme el mínimo de 7 horas diarias y califica su sueño como “pasable” o pobre: se levantan cansados, batallan para quedarse dormidos o se despiertan durante la noche sin poder dormir otra vez. 1estudio, estudio, nota

El sueño parece ya no ser una necesidad, sino un inconveniente más. 

Para vernos mejor, sentirnos mejor y disfrutar más el tiempo que pasamos despiertos, enfocarnos en la alimentación y el entrenamiento no es suficiente; necesitamos prestar más atención al tercio de nuestras vidas que pasamos dormidos.

El sueño como medicina gratuita

Creo que todos estamos conscientes de la necesidad de dormir para una buena salud: nos protege de enfermedades crónicas al mantener a los procesos inflamatorios en orden, al regular la sensibilidad a insulina y al eliminar desechos neurotóxicos que se acumulan durante el día en el cerebro.

Quienes duermen suficiente, viven más y mejor.2meta-análisis, estudio, estudio, estudio, meta-análisis

De lo que tal vez no estamos conscientes es que un buen sueño es igual de necesario para quemar grasa y ganar músculo.

Veamos por qué.

1. Quemar grasa

Dormir menos incrementa el riesgo de acumular grasa.

Es lógico: más horas despierto, más oportunidad para comer (en especial en un entorno con acceso ilimitado a comida). Pero esto no lo explica todo.

Cuando duermes menos, ocurre una doble respuesta hormonal: se incrementa la secreción de grelina (hormona del apetito) y se disminuyen los niveles de leptina (hormona de la saciedad). En otras palabras: tienes más hambre3estudio, estudio, estudio, estudio ¿Respuesta? Ir al refrigerador a la 1 am para un snack nocturno. Es típico comer 8-20% más calorías diarias después de perder algunas horas de sueño. 4fuente, fuente

Pero supongamos que monitoreas tu alimentación cuidadosamente y que usas tu fuerza de voluntad para resistir el hambre que la falta de sueño provoca.

¿Te salvas de los efectos negativos del sueño?

No necesariamente.

A pesar de mantener un consumo calórico constante, dormir menos como quiera te afecta. Un estudio comprobó esto al comparar un plan para bajar de peso en personas que dormían 5.5 o 8.5 horas. ¿Resultado? Ambos grupos perdieron el mismo peso, pero aquellos que durmieron menos perdieron 2.4 kilos de masa magra y solo 0.6 kilos de grasa. (el peso no te dice toda la historia). Para quemar grasa y mantener tu músculo, necesitas un buen sueño. 

sueño en grasa y músculo

2. Ganar músculo

El músculo crece mediante un yin y un yang: estimulación por parte del ejercicio y suficiente descanso para adaptarse a ese estímulo. Necesitas la dosis adecuada de ambas cosas. Si las horas de sueño son insuficientes, el proceso de aumentar masa muscular se ve afectado.  

Por ejemplo, dormir 5 horas diarias durante una semana disminuye los niveles de testosterona en un 10-15%, y aumenta los niveles de cortisol, la “hormona catabólica”.5estudio, estudio En otras palabras, hay menos síntesis y mayor degradación de proteínas.

Más sueño = más testosterona. Fuente 

Privarte de sueño también estimula la miostatina, una proteína que afecta el crecimiento muscular al suprimir la diferenciación de células satélite (células que se encargan de agregar núcleos a las fibras musculares, osea, más núcleos = más músculo). 

El tercer golpe de pocas horas de sueño es un incremento en la actividad del sistema nervioso simpático (indicando mayor estrés). Con mucho estrés no hay recuperación, sin recuperación no hay músculo.6estudio, estudio

En lugar de hacer una serie más de curls de biceps, haz más series de horas de sueño.

Junto con el ejercicio y la alimentación, dormir suficiente es parte del trío de los resultados –dale la misma importancia–, aunque la cantidad de horas dormidas es solo una parte del panorama.

Más allá de las horas de sueño: la importancia del ritmo circadiano 

Nuestros patrones de sueño son determinados por el ritmo circadiano, oscilaciones rítmicas de diferentes procesos biológicos (como la secreción de hormonas) con una duración de +/- 24 horas que son reguladas por nuestro reloj biológico, un grupo de neuronas en el cerebro llamadas el núcleo supraquiasmático.

Este reloj es quien controla nuestro ciclo natural de sueño y vigilia: le dice a nuestro cerebro cuando estar altera y cuando es hora de dormir. Pero, no es un reloj independiente. Diferentes factores externos lo alteran, la luz siendo el más importante de ellos.  

Luz entra en tus pupilas y fotones activan receptores en tu retina que mandan una cascada de señales a través de tu nervio óptico al núcleo supraquiasmático y hasta la glándula pineal donde se inhibe la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Un proceso más que necesario si queremos estar alertas durante el día, pero pésimo en la noche a la hora de dormir. 

El problema es que la noche ya no parece existir para nuestro cerebro cuando la luz artificial de aparatos electrónicos, focos caseros y lámparas en las calles le dicen a nuestro reloj biológico que el día no ha acabado, y así no se secreta la melatonina que necesitamos para dormir. La luz le dice al cerebro “¡no te duermas!”, y este es el mensaje que constantemente recibe en las ciudades. 

De acuerdo al “Primer atlas mundial de la luz artificial”, dos tercios de la población estadounidense y la mitad de la población europea han perdido la habilidad de ver la Vía Láctea a simple vista.  La luz se ha convertido en otra forma de contaminación. 

Esta contaminación lumínica no solo nos impide apreciar bellezas naturales, sino que también desajusta nuestro ritmo circadiano, lo cual es un peligro para nuestra salud: varias investigaciones han enlazado su desincronización con cáncer, diabetes, obesidad, depresión y, lógicamente, con desórdenes del sueño.

No podemos reducir un buen sueño a solo dormir x número de horas por noche, es necesario tomar en cuenta otros factores que son alterados por la sincronización, o no, de nuestro reloj biológico.

Obteniendo el sueño de tu vida

De la misma forma que la salud va más allá de la ausencia de enfermedad, dormir bien va más allá de no privarnos de horas de sueño. Para obtener el sueño de tu vida necesitas considerar 3 factores:

  • Duración: ¿Duermo al menos 7 horas al día?
  • Sincronía: ¿Me duermo antes de las 12 p.m.? ¿Me levanto alrededor de las horas que sale el sol?
  • Calidad: ¿Me tardo menos de 15 minutos en quedarme dormido? ¿Me despierto con energía en las mañana? ¿Me siento alerta durante el día o me siento cansado?

¿Cómo saber si tengo que dormir mejor y/o si me faltan horas de sueño?

Como siempre: escuchando a tu cuerpo. Si necesitas una alarma para levantarte, si te sientes irritable y cansado, o si requieres café para evitar ser un zombie matutino es probable que necesites mejorar tu cantidad y/o calidad de sueño.

En la segunda parte hablaremos sobre estrategias para obtener el sueño de tu vida.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

2 comentarios en “Dulces sueños: duerme mejor para menos grasa, más músculo y mejor salud”

  1. Dormir es más importante de lo que tal vez crees. No dormir bien ha representado para mi un desgaste terrible, por eso así como me preocupo por mi fitness, me preocupo por dormir lo mío: 7 horas y media… gracias por este excelente post!!

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