Alcohol: lo bueno, lo malo y cómo tomarlo sin arruinar tu progreso

¿Realmente qué es "tomar con moderación"? ¿Puede tener beneficios a la salud? ¿Cómo es que tomar alcohol afecta la quema de grasa y la ganancia de músculo? A continuación las respuestas a éstas y más preguntas.
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Casi todos tomamos alcohol –7 de cada 10 personas para ser exactos–. El alcohol ha sido y sigue siendo parte de nuestra vida social.1fuente

Este consumo no viene sin controversias.

Algunas personas piensan que es mejor abstenerse del alcohol por completo cuando lo que quieren es mejorar la salud, quemar grasa o ganar músculo. Otros abogan que tomar en moderación es mejor que abstenerse para alargar la vida.

¿El alcohol es dañino como muchos piensan o es algo que podemos incluir en nuestro estilo de vida sin efectos adversos o incluso, con algunos beneficios?

En este artículo analizamos ambos lados de la moneda.

¿Hay beneficios a la salud de tomar alcohol?

Ya has oído que tomar alcohol (especialmente vino) en cantidades moderadas es bueno para la salud y que incluso puede ser mejor que no tomarlo.

¿En realidad qué sabemos?

Antes de contestar esta pregunta es necesario definir a qué nos referimos con “moderado”.

En la mayoría de la literatura científica, moderado significa tomar 1 bebida diaria para mujeres y 2 bebidas diarias para hombres. Aunque, por razones que vemos más adelante, la definición de moderado que usaremos es tomar 1-2 bebidas de dos a cuatro días a la semana –para un total de 2-8 bebidas semanales–.

alcohol
Una bebida tiene alrededor de 13-15 gramos de alcohol

La idea de que tomar alcohol puede ser bueno para la salud viene de estudios que han encontraron una relación entre un consumo moderado de alcohol y un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades, como diabetes tipo 2, síndrome metabólico, resfriado común, demencia, enfermedad cardiovascular, entre otros.2fuente, fuente, fuente, fuente, fuente

Pero relación no implica causa.

La relación entre alcohol y mayor salud se pudiera deber a otros factores. Tal vez se deba a que las personas que suelen tomar alcohol en moderación también suelen tener una mayor educación, un nivel más alto de IQ, un buen empleo, menos estrés y, en general, aspectos en sus vidas (no relacionados con el alcohol) que los mantiene saludables.3fuente, fuente

Y no podemos olvidarnos de que también existen relaciones negativas: tomar alcohol moderadamente se asocia con un mayor riesgo de infarto, epilepsia y cáncer.4fuente, fuente, fuente, fuente

Entonces, ¿cuál es el veredicto?

Debemos de buscar más que asociaciones, sino una explicación causal de estas. Por suerte, varios estudios han hecho esto y han encontrado que toman alcohol en moderación:

  • Puede ser benéfico para prevenir enfermedad cardiovascular. El alcohol puede incrementar indicadores que protegen contra enfermedad cardiovascular. Y no, esto no se debe a los polifenoles del vino tinto ya que necesitarías tomar 500 litros diarios para obtener la dosis recomendada de 1 gramo de resveratrol, un tipo de polifenol. Los efectos parecen deberse al alcohol mismo.5Estudios que han encontrado incrementos en indicadores que previenen contra enfermedad cardiovascular: meta-análisis, estudio, estudio, estudio, estudio; sobre los polifenoles aquí; estudios que han encontrado beneficios del alcohol mismo: estudio, estudio, estudio, estudio, estudio Aunque si lo que buscas es mejorar tu salud cardiovascular, hay estrategias indispensables y mucho más efectivas que vienen primero (ya las conoces: ejercicio, alimentación saludable, dormir bien, regular estrés y emociones…)
  • Incrementa el riesgo de cáncer. Al procesar al alcohol se produce un compuesto tóxico (acetaldheído) que daña el tracto respiratorio y digestivo y facilita la entrada de cancerígenos, y además interrumpe la reparación de ADN lo que puede llevar a tumores.6fuente, fuente

Ganas por un lado, pierdes por el otro.

Y cuando se trata no de enfermedades específicas, sino de los efectos del alcohol en alargar la vida, un estudio que analizó datos de 4,000,000 de individuos llegó al siguiente consenso: tomar alcohol en moderación no ayuda a vivir más en comparación con tomar ocasionalmente o a la abstinencia. El riesgo empieza a incrementar después de las 8 bebidas semanales –de aquí la definición de «moderado» que estamos usando–.7fuente

En otras palabras, tomar alcohol moderadamente no alarga tu vida, pero tampoco la acorta.

¿El alcohol engorda?

No, consumir (y absorber) más calorías de las que tu cuerpo necesita, engorda.

Sí, el alcohol contiene calorías (4.7 calorías/gramo)8Técnicamente tiene 7 calorías/gramo pero solo te aporta 4.7 debido a la energía que se gasta en digerirlo, absorberlo y procesarlo. Una bebida típica tiene 13-15 gramos de alcohol lo cual nos da 60-70 calorías, más las calorías provenientes de los carbohidratos que pueda contener.

Si las calorías que consumes del alcohol y los demás nutrientes no rebasan tus requerimientos diarios, no vas a almacenar grasa. Por ejemplo, tomar 1-2 cervezas todos los días por un mes no hace que aumentes de peso. Incluso puedes perder peso al tomar 1-2 copas de vino a diario.9fuente, fuente

Lo que comúnmente pasa es que no se reducen las calorías de otros alimentos para compensar por las calorías del alcohol, y después de un par de tragos (o siete), se desinhibe tu control sobre impulsos y, sin darte cuenta, terminas comiendo de más.

Otro lado negativo es que el alcohol detiene la quema de grasa y carbohidratos. Es decir, si comes pizza (muchos carbohidratos y grasas) junto con unas cervezas, tu cuerpo no quemará los carbohidratos y grasas de la pizza ya que su principal fuente de energía será el alcohol.10fuente

¿Por qué?

Porque la prioridad número uno de tu cuerpo es eliminar el alcohol. Es como si un virus se esparce por tu cuerpo y tu cuerpo detiene todas las funciones no primordiales, como quemar grasa. Después de todo, uno de los subproductos del metabolismo del alcohol (acetaldheído) es tóxico y hay que sacarlo de tu sistema lo antes posible.

Entonces, el alcohol facilita el almacenamiento de grasa y carbohidratos provenientes de la dieta, pero esto solo te afecta si consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita.

¿El alcohol afecta al músculo?

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Al igual que con la de quema de grasa, el alcohol puede perjudicarte al disminuir la síntesis de proteínas –el proceso por el cual los músculos crecen y se reparan–. Por ejemplo:

  • Tomar 7 cervezas después de entrenar disminuyó la síntesis de proteína en un 24-37%.11fuente
  • Tomar 5 cervezas causó lo mismo, aunque esto solo ocurrió en hombres, no en mujeres.12fuente

Al tener alcohol en tu sistema, tu cuerpo pone en pausa todo lo que no tenga que ver con eliminarlo, en este caso, inhibe el crecimiento muscular.

Tus hormonas y tu recuperación también se ven afectadas. Dosis altas de alcohol (>4.5 cervezas) suprimen los niveles de testosterona y disminuyen la producción de fuerza y potencia hasta un día y medio después de que tomaste.13fuente, fuente

¿ Y qué pasa si solo tomas 1 o 2 tragos de vez en cuando?

No pasa mucho.

Tomar 1-2 cervezas después de entrenar no afecta a la síntesis de proteínas ni a tus niveles de testosterona14fuente, fuente; incluso los niveles pueden incrementar, aunque esto se debe de interpretar con cautela; el incremento se puede deber a una menor absorción de testosterona por parte del músculo. Menos absorción = niveles más altos de testosterona en sangre..

La guía para tomar alcohol sin arruinar tu progreso

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Tomar con moderación no afecta tus esfuerzos por ganar músculo, y si tu meta es quemar grasa, solo necesitas hacer un pequeño ajuste a tus calorías diarias para hacerle espacio al alcohol: elimina 50-70 gramos (200-280 calorías) de carbohidratos de tu dieta, el equivalente a una taza de arroz.

Ahora, si tienes planeado tomar 3, 4 o más bebidas es necesario hacer modificaciones más precisas para minimizar reducciones en crecimiento muscular y para evitar la acumulación de grasa.15No recomiendo tomar más de esto en una sola ocasión.

Necesitas tres cosas:

1. Si vas a tomar, entrena ese mismo día, no el siguiente

Si entrenas antes de tomar podrás hacerlo con una apropiada intensidad, aunque solo obtendrías una parte de las mejoras con comparación con no haber tomado.

Si entrenas después de haber tomado, a pesar de que te sientas bien, no te habrás recuperado totalmente, ya que dosis altas de alcohol (4 bebidas) incrementan la actividad del sistema nervioso simpático (indicando mayor estrés) durante al menos 10 horas después de haber tomado. En otras palabras, entrenar después de tomar significa agregarle mayor estrés a tu cuerpo.16fuente Lo que necesitas es recuperarte.

2. Come la mayoría de tus calorías de proteína y verduras

Recordemos que el alcohol detiene el procesamiento de grasa y carbohidratos de la dieta casi totalmente (en un 80%). En otras palabras, cualquier alimento que ingieras que contenga grasa o carbohidratos no será utilizado como energía, y esto facilita su almacenamiento en forma de grasa corporal. En cambio, el alcohol afecta en mucho menor medida el procesamiento de proteína (en un 40%) y es muy difícil que esta se almacene como grasa.17fuente

Por lo tanto, la mayoría de las calorías del día deberían de provenir de proteína, consume todo lo que quieras. Escoge fuentes de proteína con poca grasa como claras de huevo, pechugas de pollo, atún, proteína en polvo, etc.

Obtén tus carbohidratos principalmente de frutas y verduras y mantén las grasas a un mínimo. Las frutas y verduras son poco densas en calorías, te aportan nutrientes y te mantienen lleno. Al minimizar las grasas, una vez que ingieras alcohol no habrá tantos ácidos grasos circulando para almacenar.

No es lo más delicioso del mundo, pero funciona.

3. Escoge las mejores bebidas

La bebida alcohólica que menos afecta tu composición corporal es aquella con la menor cantidad de carbohidratos (menos carbohidratos = menos calorías).

Buenas opciones son vinos secos y licores como ron, whiskey, vodka, tequila, etc., los últimos prácticamente tienen cero carbohidratos. Consúmelos en las rocas, con agua o con soda de dieta. Como regla general, es mejor tomar este tipo de bebidas que bebidas preparadas.

Sin embargo, no te estreses al buscar la bebida con el menor contenido calórico, escoge la bebida que más te guste y disfrútala.

Ahora, esta es una estrategia para usarse ocasionalmente, no para pasarse de copas cada fin de semana. Puede que el porcentaje de grasa no se vea afectado, pero la salud sí: tomar alcohol excesivamente (>5 bebidas en una sola ocasión) cada fin de semana perturba el sueño, incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular, puede ocasionar arritmias y se asocia con reducciones en volumen cerebral.18fuente, fuente, fuente, fuente, fuente

Si vas a tomar, hazlo porque lo disfrutas

No tomes porque estás estresado, aburrido, porque todo mundo lo está haciendo o porque es “bueno para la salud”.

En resumen, esto es lo que sabemos acerca de tomar con moderación:

  • Puede ser benéfico para prevenir enfermedad cardiovascular (aunque hay docenas de cosas más efectivas).
  • Incrementa tu riesgo de desarrollar cáncer.
  • No alarga tu vida, pero tampoco la acorta.
  • No afecta el proceso para quemar grasa y ganar músculo.

La decisión y el riesgo-beneficio que le otorgues a tomar son tuyos.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

24 comentarios en “Alcohol: lo bueno, lo malo y cómo tomarlo sin arruinar tu progreso”

  1. Excelente articulo pues yo solia entrenar al dia siguiente de haber bebido mas de la cuenta, y la comida si que acoatumbro a comer como explicas, muchas gracias por tan valiosa informacion.

    Saludos.

  2. Sinceramente esto parece una charla de instituto parcial y subjetiva plagada de anotaciones éticas y sobreprotectoras y ausente de detalles como la influencia del tiempo entre el entrenamiento o la última comida y la ingesta alcohólica, aún por encontrar un artículo realmente técnico y pragmático sobre el tema.

  3. Hola!!! si estoy entrenando y a la par tomando BCAA los días de musculaciones pesados y tomando proteína whey isolada, puedo tomar alcohol los fines de semana??

  4. Me gustó mucho el artículo porque lo pone en perspectiva real lo que significa «moderado» y no deja mucho lugar a especular. Información muy concreta que se puede poner en práctica inmediatamente.

  5. Este artículo no tiene ninguna fuente científica ni estudio que lo avale. Soy periodista deportiva y me parece muy irresponsable escribir afirmaciones como esta sin un fundamento de peso.

    1. Hola María,

      El artículo cuenta con más de 40 referencias científicas. Las referencias aparecen como notas denominadas por números de color azul.

      A modo de ejemplo, la primera referencia aparece en el primer párrafo:

      «Casi todos tomamos alcohol –7 de cada 10 personas para ser exactos–. El alcohol ha sido y sigue siendo parte de nuestra vida social.1» <-- Si le das clic al "1" te aparecerá un enlace a la fuente original (En esta nota en particular, la referencia científica es esta: https://www.who.int/publications/i/item/9789241565639).

      Algunas notas incluyen una sola fuente (como el ejemplo anterior) y otras incluyan hasta 5 fuentes para respaldar alguna afirmación (como es el caso de la nota «2»).

  6. Muchas gracias por este articulo para la gente que le guste entrenar como salir de fiesta nos viene de lujo para seguir progresando en el gym, minimizado los daños del alcohol y seguir disfrutando de beber y la fiesta
    Basadisimo y whitepilleado

  7. Hola Guillermo, buen articulo! Tengo una duda, si como saludable y hago ejercicio durante la semana (sin tomar alcohol), pero un día del fin de semana tomo vino en cantidades un poco elevadas, las posibilidades de contraer enfermedades como el cáncer aumentan igual? O son contrarrestadas por mi «buena» actividad en la semana? Gracias

    1. Hola Tomás,

      Ciertamente el ejercicio y una buena alimentación mejoran tu salud, más no considero que contrarresten a otros hábitos, en este caso, tomar cantidades elevadas de alcohol.

      Los considero como factores independientes: uno suma, otro resta, más no se intercambian. A modo de ejemplo: fumar tabaco seguirá siendo un riesgo para cáncer de pulmón sin importar que uno haga ejercicio regularmente (no es como que 50 minutos de ejercicio se pueden intercambiar por un 1 cigarro).

      Lo mismo aplica para el alcohol.

      Con esto dicho, es imposible predecir con exactitud cuál es el riesgo exacto para una persona en particular. Son muchos los factores que influyen en las probabilidades de contraer una enfermedad, desde cosas que controlamos, como nuestros hábitos, a cosas que no, como nuestra genética y medioambiente.

      Espero que este haya aclarado tu duda. 😉

  8. A mi la cerveza me alegra el corazón….y este articulo fue claro
    Las bebidas alcohólicas tiene ventajas y desventajas…
    Lo único que aprendí de este artículo fue : …..QUE BEBER CON MODERACION ES DE 6 A 8 CERVEZAS semanales …..gran información

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