Casi todos tomamos alcohol –7 de cada 10 personas para ser exactos–.1fuente
Pero este consumo no viene sin controversias.
¿En realidad el alcohol puede ser parte de un estilo de vida saludable?
En breve: sí.
¿Y cuál es la forma sensata de hacerlo?
La respuesta cliché: “tomar con moderación”.
Pero…
¿Qué realmente significa “tomar con moderación”?
Quizás hayas oído que tomar con moderación es 1-2 bebidas diarias para mujeres y 2 bebidas diarias para hombres.
Esta es una buena regla general, sin embargo, no es una recomendación apoyada por evidencia científica.
La cantidad de alcohol que se ha relacionado con mínimos riesgos a la salud es de máximo 6-7 bebidas a la semana sin tomar más de 2 bebidas en un solo día.2fuente, fuente
Esta es la cantidad que consideraremos como “moderada”.
Ten en mente que una bebida es:
Entonces, a lo largo de una semana, esto sería tomar en exceso:
En cambio, tomar con moderación se pudiera ver así:
Misma cantidad de alcohol semanal, diferente distribución.
Ya que sabes lo que es “tomar con moderación”, ahora exploremos sus efectos en tu cuerpo y salud.
¿Tomar alcohol con moderación es bueno para la salud?
De seguro has oído que tomar alcohol en cantidades moderadas (especialmente de vino tinto) es bueno para el corazón.
¿Esto es verdad?
Es una verdad a medias.
Tomar cantidades moderadas de alcohol pudiera disminuir el riesgo de ciertos tipos de enfermedad cardiovascular (como un infarto al corazón), pero al mismo tiempo pudiera incrementar el riesgo de otros tipos (como un infarto cerebral).3fuente
Aunque si lo que buscas es mejorar tu salud cardiovascular, hay medidas muchísimo más efectivas para lograrlo.
Ya las conoces: ejercitarte, comer saludable, dormir bien y regular estrés y emociones.
También debes de tomar en cuenta que el consumo habitual de alcohol, en cualquier cantidad, incrementa el riesgo de ciertos tipos de cáncer, en particular en personas genéticamente susceptibles.4fuente, fuente, fuente
Y cuando hablamos de los efectos del alcohol en alargar la vida, se ha encontrado que tomar alcohol en moderación no ayuda a vivir más en comparación con tomar esporádicamente o con nunca tomar.5fuente, fuente
En otras palabras, tomar alcohol en moderación no alarga tu vida, pero tampoco la acorta.
🤓 A más detalle – ¿A qué se deben los efectos del alcohol en la salud?
El alcohol pudiera disminuir el riesgo de un infarto al corazón porque incrementa ciertos procesos relacionados al colesterol HDL, el colesterol “bueno”.6fuente, fuente
Este efecto parece deberse al alcohol mismo, y no necesariamente a los populares polifenoles del vino tinto a los que tanto se le adjudican beneficios. Aunque limitada evidencia sugiere que compuestos bioactivos del vino (no sabemos cuáles) pudieran tener ligeros efectos antioxidantes.7fuente
Y la posible razón por la que el alcohol puede incrementar el riesgo de infarto cerebral es porque incrementa la presión arterial.8fuente
Por último, el alcohol aumenta el riesgo de cáncer porque al metabolizarse en tu cuerpo produce un compuesto tóxico llamado acetaldehído que daña el tracto respiratorio y digestivo y facilita la entrada de cancerígenos, y además interrumpe la reparación de ADN lo que al largo plazo puede llevar a tumores.9fuente
¿Se puede perder grasa al tomar alcohol de forma moderada?
Sí, es posible.
Por ejemplo, un estudio encontró que era posible perder grasa al tomar 1-2 copas de vino diarias (el 10% de las calorías diarias).
Lo que afecta la pérdida de grasa rara vez es el alcohol en sí, sino lo que comes a lo largo de todo el día.
¿Se puede ganar músculo al tomar alcohol de forma moderada?
Sí, al igual que con perder grasa, también es posible.
Es cierto que tomar altas cantidades de alcohol (>4 cervezas) suprime los niveles de testosterona, reduce la fuerza muscular y disminuye la síntesis de proteínas –el proceso por el cual los músculos crecen y se reparan–.10fuente, fuente, fuente, fuente
Pero al tomar una o dos cervezas algunas veces a la semana los efectos negativos del alcohol son mínimos, incluso negligibles.11fuente
Por lo tanto, tomar con moderación no afectará significativamente tu crecimiento muscular al largo plazo.
¿Tomar alcohol de forma moderada afecta la calidad de sueño?
Sí.
Tomar 1-2 bebidas alcohólicas algunas horas antes de ir a dormir sí puede alterar la calidad de sueño incluso cuando no sientes que te haya afectado. 12fuente
Para descansar mejor, trata de evitar el alcohol 6-8 horas antes de dormir.
Yo sé, esta recomendación no es socialmente práctica ya que casi siempre tomamos de noche. Pero si batallas para dormir, es algo a tomar en cuenta.
El alcohol en perspectiva
Mientras que lo fríamente racional es abstenerse de tomar (esto es lo que sugiere la ciencia), no es psicológicamente razonable para la mayoría de las personas.
Recuerda: para mejorar tu cuerpo y salud, sé razonable, no racional.
Además, debemos de analizar alimentos y bebidas más allá de sus nutrientes y efectos biológicos. La comida también es convivencia, cultura, recuerdos, identidad y expresión creativa.
Y el alcohol es, ha sido y seguirá siendo parte de nuestra vida social y cultural.
Si tomas alcohol y lo disfrutas, con el conocimiento y perspectiva que te he compartido puedes decidir con consciencia cómo incorporarlo a tu estilo de vida de una forma que se ajuste a ti.
29 comentarios en “Alcohol: lo bueno, lo malo y lo que realmente es «tomar con moderación»”
T.T este artículo no me gustó.
Al menos intento comer menos cuando estoy tomando.
🙁
Por algún lugar se empieza.
Es muy buena esta nota, porque además cuando uno sale a tomar un buen drink, no siempre están preparados por verdaderos bartenders y ese costo lo paga el cuerpo
Muy buena información después de tanto buscar! Era mi duda! Por qué yo todos los días después de entrenar y tomar mi proteína bebo una cerveza entonces no me afecta en lo más mínimo?
Hola Juan, es correcto, es muy improbable que te afecte. Los efectos de una sola cerveza en las adaptaciones al entrenamiento serían prácticamente insignificantes al largo plazo. 😉
Pues a mi me encantó, pero me di cuenta q bebo demasiado ? Sigue asi Guillermo apredemos mucho contigo. ??
Muchas gracias Damian! 🙂
Excelente articulo pues yo solia entrenar al dia siguiente de haber bebido mas de la cuenta, y la comida si que acoatumbro a comer como explicas, muchas gracias por tan valiosa informacion.
Saludos.
Gracias Emilio. ¡Saludos!
Me gusto mucho, más claro agua ?
Gracias Juan! 🙂
Sinceramente esto parece una charla de instituto parcial y subjetiva plagada de anotaciones éticas y sobreprotectoras y ausente de detalles como la influencia del tiempo entre el entrenamiento o la última comida y la ingesta alcohólica, aún por encontrar un artículo realmente técnico y pragmático sobre el tema.
Agradezco tu información fue de mucha ayuda es bueno contar con esta ayuda
Un placer Abel.
Muy buena explicación, ya no me siento mal por mis dos cervezas de los sábados 🙂
Qué bien que el artículo te ha servido Noelia 😉
Muchisimas gracias guapo! Buen articulo👍
Hola!!! si estoy entrenando y a la par tomando BCAA los días de musculaciones pesados y tomando proteína whey isolada, puedo tomar alcohol los fines de semana??
Hola Maria que tal estas? Ten envío este email porque vi que hiciste una pregunta en un foro sobre el consumo de alcohol y los suplementos, y me gustaría saber si obtuviste alguna respuesta por otro lado, o alguien te la pudo facilitar. Un saludo
Me gustó mucho el artículo porque lo pone en perspectiva real lo que significa «moderado» y no deja mucho lugar a especular. Información muy concreta que se puede poner en práctica inmediatamente.
Qué bueno que te ha sido útil Aldo. ¡Saludos!
Este artículo no tiene ninguna fuente científica ni estudio que lo avale. Soy periodista deportiva y me parece muy irresponsable escribir afirmaciones como esta sin un fundamento de peso.
Hola María,
El artículo cuenta con más de 40 referencias científicas. Las referencias aparecen como notas denominadas por números de color azul.
A modo de ejemplo, la primera referencia aparece en el primer párrafo:
«Casi todos tomamos alcohol –7 de cada 10 personas para ser exactos–. El alcohol ha sido y sigue siendo parte de nuestra vida social.1» <-- Si le das clic al "1" te aparecerá un enlace a la fuente original (En esta nota en particular, la referencia científica es esta: https://www.who.int/publications/i/item/9789241565639).
Algunas notas incluyen una sola fuente (como el ejemplo anterior) y otras incluyan hasta 5 fuentes para respaldar alguna afirmación (como es el caso de la nota «2»).
Muchas gracias por este articulo para la gente que le guste entrenar como salir de fiesta nos viene de lujo para seguir progresando en el gym, minimizado los daños del alcohol y seguir disfrutando de beber y la fiesta
Basadisimo y whitepilleado
Me ha encantado, más claro agua, muchas gracias por la aclaración de dudas!!!
De nada Fabiana! Qué bueno que te gustó. 🙂
Hola Guillermo, buen articulo! Tengo una duda, si como saludable y hago ejercicio durante la semana (sin tomar alcohol), pero un día del fin de semana tomo vino en cantidades un poco elevadas, las posibilidades de contraer enfermedades como el cáncer aumentan igual? O son contrarrestadas por mi «buena» actividad en la semana? Gracias
Hola Tomás,
Ciertamente el ejercicio y una buena alimentación mejoran tu salud, más no considero que contrarresten a otros hábitos, en este caso, tomar cantidades elevadas de alcohol.
Los considero como factores independientes: uno suma, otro resta, más no se intercambian. A modo de ejemplo: fumar tabaco seguirá siendo un riesgo para cáncer de pulmón sin importar que uno haga ejercicio regularmente (no es como que 50 minutos de ejercicio se pueden intercambiar por un 1 cigarro).
Lo mismo aplica para el alcohol.
Con esto dicho, es imposible predecir con exactitud cuál es el riesgo exacto para una persona en particular. Son muchos los factores que influyen en las probabilidades de contraer una enfermedad, desde cosas que controlamos, como nuestros hábitos, a cosas que no, como nuestra genética y medioambiente.
Espero que este haya aclarado tu duda. 😉
A mi la cerveza me alegra el corazón… y este articulo fue claro.
Las bebidas alcohólicas tiene ventajas y desventajas…
Lo único que aprendí de este artículo fue que beber con moderación es de 6 a 8 cervezas semanales … gran información