4 suplementos efectivos para disminuir estrés y ansiedad

Experimentar estrés y ansiedad es inevitable, es parte de la vida. Lo que nos afecta no es el tener esas emociones, sino nuestra capacidad para regularlas. Y una de nuestras herramientas de regulación son los suplementos.
estrés y ansiedad

Los suplementos no son una solución definitiva, son un recurso temporal que te ayuda a lidiar mejor con estrés y ansiedad mientras practicas y desarrollas otras estrategias, como mantener un buen sueño, o estas 12 estrategias para responder ante el estrés, o el sistema RARC para efectivamente regular emociones.

Antes de adentrarnos en los suplementos, aclaremos una pregunta frecuente.

¿Cuál es la diferencia entre estrés y ansiedad?

Saber la diferencia entre estrés y ansiedad nos ayuda a elucidar nuestra experiencia emocional. Y entre mejor podemos elucidarla, mejor podemos lidiar con ella.

El estrés y la ansiedad son conceptos distintos que están estrechamente ligados.

Experimentamos eso que le llamamos “estrés” cuando percibimos que una demanda externa excede nuestras habilidades para sobrellevarla, como un proyecto de trabajo urgente que no podemos terminar. En otras palabras, nos estresamos cuando sentimos que no tenemos control.

La manera en la que el estrés se manifiesta es mediante una respuesta fisiológica: el corazón late rápidamente, aumenta la presión arterial, se tensan músculos, se secretan hormonas… Si se activa crónicamente, esta respuesta fisiológica es la que afecta nuestra salud.

El estrés puede presentarse aisladamente, aunque es frecuente que se acompañe de emociones difíciles, entre ellas la ansiedad. 1fuente

Es decir, la ansiedad se acompaña de estrés. Es posible tener estrés sin ansiedad, pero no es posible tener ansiedad sin estrés.2Según las investigadoras Laura Kubzansky y Ashley Winning, las emociones son productos del estrés así como factores que explican sus efectos negativos en la salud (capítulo Emotion and Health en Handbook of Emotions).

La ansiedad se caracteriza por miedo o una constante preocupación acerca de un incierto evento negativo en el futuro. Es una anticipación de una situación hipotética acompañado del significado que le damos si llegase a ocurrir:

¿Qué pasa si no puedo perder peso? Entonces eso significa que soy un fracaso.

La única manera de que la ansiedad se mantenga es mediante nuestros pensamientos. Mientras que el estrés puede darse sin miedo ni preocupación, la ansiedad no.

Ya tenemos a nuestras definiciones en orden. Ahora sí, vayamos a los suplementos.

4 suplementos para disminuir estrés y ansiedad

1. Magnesio

El magnesio desempeña un rol en prácticamente todos los sistemas corporales –¡se necesita para más de 300 reacciones enzimáticas! –.3fuente

Uno de sus lugares de acción es el cerebro. El magnesio se necesita para una transmisión óptima de impulsos nerviosos.4fuente

Una deficiencia puede ocasionar conexiones nerviosas anormales y así causar o incrementar estrés y ansiedad. Por ejemplo, estudios han encontrado que generar una deficiencia de magnesio causa ansiedad en ratas (no sería ético estudiar esto en humanos).5fuente

Lo curioso es que entre más estrés y ansiedad tenemos, más magnesio perdemos.  Y entre más magnesio perdemos, se secretan más hormonas del estrés, creando un círculo vicioso.6fuente, fuente

magnesio, estrés y ansiedad

El problema es que 5 de cada 10 personas son deficientes en este mineral.7fuente, fuente

La buena noticia: las personas deficientes en magnesio disminuyen sus niveles de estrés y ansiedad al tomar suplementos.8fuente, fuente, fuente

Dos estudios incluso encontraron que tomar 300 mg de magnesio fue igual de efectivo que tomar lorazepam, un fármaco que se receta para ansiedad.9El problema de estos estudios es que no tenían un grupo placebo como control, por lo que los efectos se pueden deber a un efecto placebo. Los estudios son franceses (por lo que no los pude leer) y se reportaron en esta reseña.

Antes de experimentar con cualquier otro suplemento te recomiendo empezar con magnesio, en caso de que tus niveles de estrés y ansiedad estén relacionados con una deficiencia.

Cómo tomarlo

Tomar un suplemento es innecesario si diariamente comes alimentos ricos en magnesio, como nueces, semillas, legumbres y cereales integrales.

Cada día los hombres necesitan 420 mg y las mujeres 320 mg.

AlimentoMagnesio (mg) por porción
Semillas de calabaza (1/2 taza)176
Nueces de Brasil (5 piezas)94
Garbanzos cocidos (1 taza)86
Arroz integral cocido (1 taza)76
Nueces de la India (15 piezas)73
Avena no cocida (1/2 taza)70
Almendras (20 piezas)67
Frijoles negros cocidos (1 taza)60
Chia (1 cucharada)47
Plátano mediano32
Espinaca fresca (1 taza)24

Si comer alimentos ricos en magnesio no es una opción práctica, toma un suplemento de citrato, bisglicinato o gluconato de magnesio. Evita el óxido de magnesio, su absorción es mala y puede causar malestar intestinal. 

Lee la etiqueta para saber qué contiene:

suplemento de magnesio

Toma 200-400 mg una vez al día con una comida, de preferencia con la cena ya que puede adormilarte.

Si después de algunas semanas de tomarlo no notas alguna diferencia en tus niveles de estrés y ansiedad, considera el siguiente suplemento.

2. Ashwagandha

ashwaganda para estrés y ansiedad

Ashwagandha (withania somnífera) es una hierba que se ha usado durante miles de años en Ayurveda, la medicina tradicional en India.

Múltiples investigaciones han encontrado que es efectiva para:

Debido a que disminuye estrés y ansiedad, un estudio incluso encontró que indirectamente apacigua los antojos y el comer en respuesta a emociones.

Cómo tomarlo

Para asegurarte de comprar un suplemento de calidad opta por ashwagandha KSM-66, una versión estandarizada en su contenido de witanólidos, el compuesto activo, y que además ha sido estudiada científicamente.

Así se vería en la etiqueta:

suplemento de ashwagandha

Toma 300-600 mg diarios en una o dos dosis diarias. La puedes tomar con o sin alimentos.

3. Lavanda

lavanda para ansiedad

La lavanda ayuda a calmar pensamientos y disminuir ansiedad, en especial cuando no hay un factor estresante externo que pudiera explicarla.13fuente

También disminuye ligeramente la frecuencia cardiaca y la presión arterial. Sus efectos en cortisol son inciertos.14fuente

Tienes dos opciones para usarla:

Cápsulas de Silexan

Silexan es una cápsula estandarizada en su contenido de linalool, el compuesto activo de lavanda.

Estudios han encontrado que tomar Silexan es igual o más efectivo que dosis bajas de lorazepam y paroxetina, fármacos ansiolíticos.15fuente, fuente, fuente

Su beneficio es que no se acompaña de los efectos secundarios de los fármacos y se puede dejar de tomar abruptamente sin problema alguno.

Toma 80 mg de Silexan una vez al día. Si después de dos semanas no ves efectos, puedes incrementar la dosis a 160 mg (esta es la dosis máxima).

Una marca que contiene Silexan es CalmAid.

Aromaterapia con aceite de lavanda

Hay dos maneras de aplicarla.

1. Difusor de aromas

¿Cuántas gotas agregar al difusor?

Tamaño de difusorNúmero de gotas
100 ml3-5
200 ml6-10
300 ml9-12
400 ml12-15
500 ml15-20

Al menos treinta minutos de aromaterapia se ha visto que es efectivo.

2. Inhalador

Usa un inhalador de aromas portátil que contenga algodón que puedes bañar con el aceite de lavanda , como este:

inhalador para aromaterapia

Coloca el inhalador justo debajo de una narina e inhala lentamente 5-10 veces. Repite en la otra narina y listo.

El problema con la aromaterapia es que, a diferencia de tomar cápsulas, es difícil controlar la dosis diaria que recibes. No se pierde nada probando.

4. Relora

Relora es una marca registrada que combina dos plantas medicinales, Magnolia officinalis and Phellodendron amurense.

Algunos estudios han encontrado que ayuda a:

  • Disminuir ansiedad leve y transitoria (pero no crónica)16fuente 
  • Incrementar el estado de ánimo17fuente
  • Disminuir niveles de cortisol18fuente, fuente

Sin embargo, a diferencia de los tres suplementos anteriores, las investigaciones son limitadas por lo que considero a Relora como la última opción con la cual experimentar.

Toma dos dosis de 250 mg, una en la mañana y otra en la noche.

Un suplemento a la vez

Empieza con un suplemento a la vez y espera al menos 2 semanas antes de intentar otro cambio.

Si no, no sabrás qué fue efectivo y qué no.

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