Cuando estirarte y cuando no: límites para incrementar flexibilidad y otros riesgos y beneficios

mujer y hombre estirándose para flexbilidad

Nos estiramos porque “se sabe” que es bueno.

Se supone que estirarte:

  • Aumenta la flexibilidad
  • Previene lesiones
  • Disminuye y previene el dolor muscular post-ejercicio
  • Es una buena manera de calentar

Pero estos (supuestos) beneficios no son del todo ciertos.

Veamos por qué.

 

1. Los estiramientos sí incrementan la flexibilidad, pero no de la manera que crees ni es tan sencillo ni es la única manera de lograrlo

Antes de hablar de los detalles, primero necesitas preguntarte:

¿Para qué quiero más flexibilidad?

Al menos de que no tengas suficiente flexibilidad para hacer una tarea específica (como una sentadilla o un press de hombro), probablemente no necesitas más.  

La flexibilidad es como el dinero, nos sirve para algo. De la misma forma que no sirve tener millones en el banco si no van a ser usados para nada, ciegamente buscar más flexibilidad es inútil si no hay un fin específico para el cual será destinada, e incluso puede ser perjudicial en algunos contextos.

Por ejemplo:

  • En corredores, tener isquiotibiales (muslo posterior) más flexibles se relaciona con correr más lento. Es mejor tenerlos algo “tiesos” ya que les da un mayor rebote del piso. El maratonista más rápido del mundo, Eliud Kipchoge, ¡no puede tocar la punta de sus pies! No lo necesita.1fuente

En corto, no todos necesitan más flexibilidad.

mujer con mucha flexibilidad por estirarse con estiramientos
Ella probablemente no necesita más flexibilidad.

Ahora sí, hablemos de estiramientos.

 

No todos los estiramientos son los mismos

Cuando uno piensa en estirar, esto se viene a la mente: sostener a un músculo en una posición elongada por 30 segundos o más. Pero este solo es un tipo de estiramiento llamado estiramiento estático.

Hay otro tipo: los estiramientos PNF (propioceptive neuromuscular facilitation, por sus siglas en inglés). Este estiramiento se puede hacer de dos maneras:

  • CR (contraer-relajar): contrae músculo que quieres estirar, relaja y (si puedes) avanza para incrementar el estiramiento, contrae, relaja y avanza (si puedes)…
  • CRC (contraer-relajar-contraer): contrae músculo que quieres estirar, relaja, contrae músculo opuesto y al hacer esto (si puedes) avanza para incrementar el estiramiento….

Los dos tipos de estiramientos son efectivos para incrementar la flexibilidad.

Sin embargo, recomiendo los estiramientos PNF (en específico el tipo CRC) porque al activar tus músculos en tu límite de rango de movimiento aprendes a usar y expresar esa nueva flexibilidad. De nada sirve tener más flexibilidad si no puedes llegar a ella al activar tus músculos.

 

¿Cuánto se necesita estirarse para incrementar flexibilidad?

Sabemos lo siguiente:

  • Las ganancias en flexibilidad obtenidas de estiramientos cortos (<60 s) se pierden rápido, manteniéndose durante menos de 30 minutos.2fuente
  • Para hacer cambios a largo plazo en flexibilidad se necesitan estiramientos de al menos 2 minutos (de preferencia continuos, sin descanso) hechos al menos 5 veces a la semana durante al menos 4 semanas.3fuente, fuente, fuente, fuente

Si dejas de estirarte, las mejoras en flexibilidad se pierden después de alrededor de 8 semanas. Lo bueno es que para mantener los cambios solo necesitas estirarte 2-3 veces a la semana.

 

Los estiramientos rara vez alargan tus músculos

La principal razón por la que estirarse incrementa la flexibilidad es porque te hace tolerar más la sensación de molestia del estiramiento. El músculo no se alarga. En cambio, tu sistema nervioso deja de protegerte y te da permiso de cada vez llegar un poco más lejos sin sentir tanta molestia.

Ahora, el incremento en la tolerancia al estiramiento (y en la flexibilidad) no solo ocurre en el músculo estirado, sino en todo el cuerpo. Es un efecto global. Por ejemplo:

  • Estirar sola una pierna también incrementa la flexibilidad de la pierna no estirada.4fuente
  • Estirar ambas piernas incrementa la flexibilidad en los brazos, y viceversa. Whoa.5fuente

A pesar de lo anterior, sí hay algo de evidencia de que es posible alargar al músculo, pero para ello se requiere estirarse durante 22.5 minutos cada semana durante 8 semanas (o sesiones de 3 minutos de estiramientos continuos todos los días). Estirarse durante 15 minutos o menos semanales no es efectivo.6fuente, fuente  

 

Estirarse tiene sus límites

Algunas personas, por más que se estiren, no van a incrementar su flexibilidad.

La anatomía y estructura de los huesos –que varía de persona a persona– establece los límites de qué tan flexibles podemos ser. Si ya estamos en nuestro límites, los estiramientos no servirán de mucho.

 

Estirarse no es la única manera de incrementar flexibilidad

Los estiramientos son solo uno de muchos métodos para incrementar la flexibilidad y, pienso yo, el último al que se debería de recurrir.

Como ejemplo:

  • Un estudio encontró que 5 semanas de entrenamiento de fuerza sin ningún tipo de estiramiento incrementó la flexibilidad al igual que hacer únicamente estiramientos.7fuente

Así es, el entrenamiento de fuerza no te hace tieso, sino que incrementa la flexibilidad.

Los estiramientos sí incrementan la flexibilidad, pero para hacer cambios a largo plazo necesitas estirarte durante al menos 2 minutos (de preferencia continuos, sin descanso) al menos 5 veces a la semana durante al menos 4 semanas.

Tanto los estiramientos estáticos como los estiramientos PNF son efectivos. Yo recomiendo los PNF.

 

2. Los estiramientos no previenen contra las lesiones más comunes

Según la evidencia, estirarse antes o después de entrenar no reduce la tasa de lesiones, especialmente las lesiones de sobreuso, una de las más comunes.8fuente, fuente, fuente

Entonces, estirarse no previene contra esguinces, dolor de rodilla (tendinitis patelar, dolor de banda iliotibial…) o dolor de espalda.

Por ejemplo:

  • Un estudio comparó un grupo militares que se estiraban antes de entrenar con otro que no lo hacía. Después de 3 meses, ambos grupos tuvieron la misma cantidad de lesiones (21% vs. 22%).
  • Otro estudio hizo algo similar con corredores ¿Qué encontraron? En un periodo de 3 meses, las personas que se estiraron antes de correr tuvieron la misma cantidad y tipo de lesiones que aquellos que no se estiraron.
estiramientos no previenen contra lesiones
Estirarte no previene contra este tipo de lesiones

Sin embargo, hay algo de evidencia de que estirarse puede prevenir contra desgarros musculares, aunque esto dependerá de cada individuo:9fuente

  • Si eres demasiado flexible, estirarse puede incrementar el riesgo de una lesión.
  • Si no eres suficiente flexible para hacer alguna actividad, estirarse tal vez es una buena idea.

Aunque si lo que se busca es prevenir desgarros musculares o cualquier otra lesión, hay estrategias más efectivas que los estiramientos como entrenar (prudentemente) para fortalecer tus músculos y aprender a controlar el rango de movimiento que ya tienes.10fuente, fuente  

En corto, estirarse no previene contra las lesiones más comunes: lesiones de sobreuso. Pero puede ayudar a prevenir desgarros musculares en personas que no tienen suficiente flexibilidad.

 

3. Los estiramientos no previenen o disminuyen el dolor muscular post-entrenamiento

El dolor muscular post-entrenamiento (o agujetas para algunos) es aquella molestia que casi todo mundo ha sentido después de ejercicio intenso o no familiar que aparece uno o dos días después de entrenar.

Por más que pensemos que sí, los estiramientos no ayudan a disminuir o prevenir este tipo de dolor muscular. Una reseña de 12 estudios con más de 2,500 participantes concluyó que estirarse antes, después o antes y después no lo reduce.11fuente

Incluso, estirarse después de entrenar puede hacer al dolor peor en algunas personas. Tiene sentido: se estira un músculo fatigado con micro rupturas en sus fibras y el estiramiento solo le agrega más estrés lo que puede incrementar las rupturas.12fuente

 

4. Los estiramientos no calientan a tus músculos (y pueden perjudicar)

El propósito del calentamiento es prevenir lesiones e incrementar el desempeño físico en la actividad que vayas a hacer.

Ya vimos que los estiramientos no previenen contra las lesiones de sobreuso (las más comunes), aunque pueden prevenir contra desgarros musculares.

Ahora, ¿es útil para mejorar el desempeño físico?

En los últimos años varios estudios han encontrado que estirarse antes de entrenar o practicar algún deporte disminuye la fuerza muscular, la potencia y los tiempos de reacción. Por ejemplo, estirarse durante 60 segundos o más te hace correr más lento, saltar menos alto y levantar menos peso.13fuente    

Lo que rara vez se dice es que los estiramientos afectan el desempeño físico solo en ciertos contextos:14fuente, fuente  

  • Si son la única manera de calentar
  • Si se hacen inmediatamente antes de la actividad física
  • Si duran 60 segundos o más

Si te estiras durante no más de 45 segundos y luego haces ejercicios de calentamiento que involucran movimiento, tu desempeño no se verá afectado. Movimientos como estos: 

He mejorado mi flexibilidad desde entonces 😉 

Muy bien, los estiramientos no perjudican si se hacen dentro de ciertos parámetros, pero ¿pueden mejorar el desempeño?

Sí, aunque otra vez, depende del contexto (parece que el contexto importa mucho, ¿no?).

Si la actividad que vas a desempeñar requiere un grado de flexibilidad que aún no expresas fácilmente, estirarte como parte de tu calentamiento puede ayudar. Por ejemplo, puedes estirar el pecho y la espalda antes de nadar (para tener un mayor alcance) o estirar las pantorrillas antes de hacer sentadillas.

Si aplica para ti, haz lo siguiente:

  1. Haz algún tipo de ejercicio aeróbico para incrementar tu temperatura corporal (es más efectivo estirar tejidos calientes que fríos).15fuente
  2. Estira solo los músculos que necesitas durante no más de 45 segundos.
  3. Haz movimientos que activan los músculos estirados y que simulan la actividad que harás.

En corto, los estiramientos pueden formar parte de un calentamiento en personas que necesitan flexibilidad extra en la actividad que van a practicar.

Para no perjudicar el desempeño físico, los estiramientos deben durar no más de 45 segundos y deben ser seguidos de ejercicios de calentamiento que involucren movimiento.

 

Un beneficio desconocido

Los estiramientos ayudan a mejorar la salud cardiovascular al disminuir la rigidez de las arterias (algo que sucede con el envejecimiento y sedentarismo).16fuente  

Y al menos en personas con poca flexibilidad, estirarse también ayuda a disminuir estrés y acelerar la recuperación del entrenamiento al entrar en un estado de relajación (es decir, al incrementar la actividad del sistema nervioso parasimpático y disminuir la del simpático). Esta sería una buena razón para incluirlos después del entrenamiento –aunque también se puede obtener este beneficio con respiraciones diafragmáticas.  ¿O porqué no estirarse y hacer respiraciones diagramáticas al mismo tiempo?–.17fuente, fuente

 

¿El mayor beneficio de los estiramientos?

Tal vez los estiramientos no nos prevengan de todas las lesiones o eliminen el dolor muscular o nos den flexibilidad de forma fácil y rápida, pero para muchos, estirarse se siente bien. Y esto es un beneficio.

Siempre y cuando no tengas hiperflexibilidad, continúa estirando si te hace sentir bien (yo lo hago).

Solo necesitas algunos segundos para obtener su efecto. Los animales parecen ser expertos en ello:

perro estirándose estiramientos

 

En resumen

Dale clic a la imagen para verla en grande:

(La prueba de la hiperflexibilidad la encuentras aquí.)

cómo saber si necesitas estirarte y hacer estiramientos

 

Continúa leyendo:

 

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