Olvídate de contar calorías, mejor sigue estas 6 estrategias

No necesitas contar calorías para mejorar tu alimentación y tu cuerpo. Hay una mejor manera que requiere menor esfuerzo, que no te hace depender un de una app y que realmente te da control de tu alimentación.
contar calorias en cuaderno

Contar calorías puede ser útil, pero esto no significa que sea necesario ni que sea la mejor manera de avanzar hacia tus metas.

Por un lado, no es un método práctico: para contar calorías con precisión es necesario pesar toda la comida, algo que el 99% de nosotros no puede (ni quiere) hacer. Y si no las pesamos, debido a que somos pésimos para estimar cantidades, tendremos grandes errores.

Por otro lado, no es un método exacto ni preciso: las calorías que aparecen en etiquetas, menús de restaurantes y en las fórmulas para calcular tus necesidades diarias son estimaciones con errores de hasta 522 calorías (el equivalente a 7 manzanas).

En el peor de los casos, contar calorías nos lleva a obsesionarnos por la comida y a estresarnos si nuestras calorías no cuadran a la perfección.

Solía pensar que contar calorías era la manera de progresar. Era cansado y tedioso ¿pero qué otra opción había? Por fortuna, encontré una mejor manera.

Si cuentas calorías, reflexiona:

¿Qué pasaría si dejas de contar calorías hoy? ¿Cómo te sentirías? ¿Podrías seguir teniendo un buen control de qué y cuánto comes?

Si te sientes ansioso o te da miedo la idea de dejar de contar calorías, considera la posibilidad de que tal vez no tienes control sobre tu alimentación. La buena noticia es que puedes aprender a tenerlo.

Hay estrategias para mejorar tu cuerpo y tu alimentación que requieren menos esfuerzo y que no te hacen depender de una app. Esto es liberador, ¿no crees?

Hablemos de 6 estrategias en orden de importancia.

1. Presta atención a cómo comes

comer de manera distraída viendo el celular

Cómo comes es igual de importante que lo que comes.

¿Comes rápido y con prisa?

¿O lento y con calma?

¿Comes mientras ves el celular, la televisión?

¿O cuando comes esa es la única cosa que haces?

Por ejemplo, comer rápido y con distracciones te lleva a comer más sin que te des cuenta.

En cambio, comer despacio y con atención te lleva a comer menos (sin sentirte privado) y a saborear más la comida.

¿Cuánto menos? Hasta 100 calorías menos por comida, el equivalente a un plátano. Si comes 3 veces al día, eso equivaldría a comer hasta 21 plátanos menos por semana.

Esta es la cosa: no comemos de más o de una manera no saludable porque seamos flojos, porque no estemos motivados o porque no tengamos fuerza de voluntad. Comemos así porque lo hacemos en automático. No nos damos cuenta de qué, cómo, cuánto y/o por qué comemos.

Prestar mayor atención te lleva a mejorar tu cuerpo y alimentación.

En un estudio, un grupo de personas perdieron, en promedio, 3.9 kilos en cinco semanas al únicamente enfocarse en comer despacio y en saborear la comida.

En otro estudio, los participantes perdieron 16% de su peso inicial después de 10 meses –alguien que pesaba 90 kilos perdió 14.4 kilos–. En este caso, el enfoque fue en prestar mayor atención a cómo decidían comer y a comer con atención. Así evitaban comer en automático.  

Recuerda: mejoraron su cuerpo sin enfocarse en cambiar qué y cuánto comían (y sin contar calorías). Se enfocaron en mejorar cómo comían.

2. Come según tus señales internas de hambre y saciedad

Contar calorías es basarse en una señal externa para determinar cuánto comer, pero basarnos en algo externo nos deja sin control. ¿Te imaginas siempre depender de contar calorías para controlar tu alimentación?

Si no piensas pesar comida y contar calorías por el resto de tu vida, ¿por qué no aprender a mejorar tu cuerpo sin contar?

El verdadero control viene de ti, viene de escuchar a tus señales internas de hambre y saciedad. Este es el mejor sistema para controlar cuánto comemos –probado por millones de años de evolución–. Para efectivamente usar este sistema, tenemos que prestar atención a estas señales y (re)aprender a escucharlas.

Lo mejor de todo es que puedes basarte en tus señales internas de hambre y saciedad cuando sea y en donde sea, no importa si comes en casa o en un restaurante, y no importa el tipo de comida que esté en tu plato.

No siempre tendrás acceso a comida saludable, pero siempre puedes comer según tus señales internas de hambre y saciedad. Son herramientas que llevas contigo a todos lados y que te dan control de tu alimentación.

Ahora, es normal que en este momento no sepas como escuchar e interpretar las señales de tu cuerpo. En el corto plazo, incluso puedes sentir que tienes menos control. Esto es normal. Es parte del proceso de aprendizaje. Con la práctica, aprendes a guiar mejor tus decisiones según lo que tu cuerpo te dice.

Confía en tu cuerpo, no en una app.

3. Enfócate en comer saludable, no en comer menos calorías

Enfocarte en comer menos (o más) calorías no necesariamente te lleva a comer saludable.

En cambio, enfocarte en comer saludable sí te lleva a comer menos calorías, desde 510 hasta 1200 calorías menos por día –el equivalente a 5-12 plátanos menos–. Y todo esto sin preocuparte por contar.1fuente, fuente

Comer menos es un efecto secundario natural al comer alimentos reales, aquellos no procesados (o mínimamente procesados), como verduras, frutas, tubérculos, leguminosas, cereales no procesados, carne fresca, pescado, nueces.

¿A qué se debe esto?

Al comer alimentos reales absorbes menos calorías de estos, te llenas más, quemas más calorías al digerirlos y además te dan más nutrientes.

No es lo mismo 100 calorías de una manzana que 100 calorías de unos M&M’s:

calorías de manzana y m&ms

4. Mejora lo que hay a tu alrededor

Qué comes y cuánto comes es influenciado por la comida que hay a tu alrededor: por lo que ves y por lo que está a tu alcance.

Si un alimento es visible y accesible, lo comerás más.

Si un alimento no es visible y no es accesible, no lo comerás.

Por más motivado que estés, si un alimento está en tu hogar, eventualmente tú, o alguien que vive contigo, lo va a comer.

Estamos diseñados para ver comida, comer comida.

Alguien lleva pastel a tu casa o coloca una bolsa de papas fritas en la mesa, y cuando menos te das cuenta ya estás comiendo de ello.

Lo mismo podemos decir en el sentido contrario: si tienes verduras, frutas y otras comidas saludables en tu casa, la vas a comer.

Para mejorar tu alimentación diseña un ambiente en tu hogar que te facilite comer saludable –es más fácil cambiar aquello que está a tu alrededor que depender de tu motivación–.

Por ejemplo:

  • Coloca un tazón de frutas en un lugar visible.
  • De preferencia, no tengas alimentos chatarra en tu casa. Si están ahí, tarde o temprano los vas a comer.
  • Si tienes alimentos chatarra, mantenlos en lugares no visibles: en un rincón de la alacena y hasta atrás del refrigerador o congelador.
tazón de fruta en la cocina

5. Usa tus manos

Al consistentemente poner en práctica los puntos 1 al 4, mejoras tu cuerpo y alimentación. Y esto lo logras sin enfocarte en monitorear cantidades, aunque es probable que llegues a un punto en el que para seguir progresando sí tendrás que hacerlo.

Pero monitorear cantidades no es lo mismo que contar calorías.

Para determinar cantidades no uses una app, usa tus manos.

porciones de comida precision nutrition

Este es un sistema creado por Precision Nutrition y es útil por tres razones:

  1. Tus manos son portables. Las llevas contigo a restaurantes, eventos sociales, comidas de trabajo, etc.
  2. Tus manos se relacionan con tu tamaño corporal. Personas más grandes necesitan más comida y tienden a tener manos más grandes y, por tanto, requieren porciones más grandes. Personas más pequeñas necesitan menos comida y tienden a tener manos más pequeñas y, por tanto, requieren porciones más pequeñas.
  3. Es fácil de usar y no requiere mucho esfuerzo ni tiempo. 

Control de porciones usando tus manos

Adaptado de Precision Nutrition

1 palma de tu mano de proteína animal = 1 porción

2 palmas de tu mano de proteína vegetal = 1 porción

1 puño de verduras = 1 porción

Una palma en forma de copa de carbohidratos = 1 porción

Un pulgar de grasas = 1 porción

¿Cuántas porciones comer?

Asumiendo que comes alrededor de 3 comidas al día, este es un buen punto de partida:

  • Hombres: 2 porciones de proteína, verduras, carbohidratos y grasas por comida
  • Mujeres: 1 porción de proteína, verduras, carbohidratos y grasas por comida

Repito: estas porciones solo son un punto de partida. Son una manera sencilla de controlar porciones sin tener que contar calorías, pero no son inmutables.

A veces es necesario ajustar tus porciones para arriba o para abajo según tu hambre, saciedad, preferencias, y, lo más importante, según tus resultados.

La idea es mantenerte flexible y ajustar según sea necesario.

Si sientes que no estás avanzando hacia donde quieres ir, haz pequeños ajustes:

  • Si quieres quemar grasa, tal vez necesites disminuir 1-2 porciones de carbohidratos y/o grasas.
  • Si quieres aumentar músculo, tal vez necesites incrementar 1-2 porciones de carbohidratos y/o grasas.

Experimenta con algunos cambios y observa qué sucede. Recuerda: para lograr tus metas se requiere de prueba y error.

6. Dos veces al año, registra lo que comes durante 1 semana

Al igual que monitorear cantidades, registrar tu comida no es lo mismo que contar calorías.

Mantener un registro es una herramienta simple para estar consciente de lo que comes.

El registro no está para juzgarte, es información que te ayuda a entender que tan consistente eres con tu alimentación, y así conocer las cosas que estás haciendo bien y observar aquellas áreas en las que tal vez estás batallando.

Al analizar tu registro de comidas, puedes hacer pequeños cambios que ayudan a avanzar hacia tus metas.

Puedes registrar lo que comes de la forma que quieras. Algunas ideas:

  • Apunta con pluma y papel (a la antigua). Usa un pequeño cuaderno que puedas llevar contigo.
  • Anótalo en una la app de notas de tu celular, en Evernote o Google Docs.
  • Registra con imágenes. Toma fotos de lo que comes y guardarlo en una app como Meallogger o YouAte.
tomar foto de comida con el celular

¿Para qué contar calorías si hay opciones efectivas que son más sencillas?

Tu forma de alimentarte debería de cumplir con tres puntos:

  1. Mejora tu cuerpo y salud
  2. Te hace sentirte bien mental y emocionalmente
  3. No es complicada ni laboriosa

Contar calorías rara vez cumple con los últimos dos puntos. Pon en prácticas las 6 estrategias de arriba como una mejor alternativa.

Y si buscas un programa que te lleve de la mano en el proceso, dale un vistazo a Come Libre.

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