Olvídate de contar calorías, mejor sigue estas 6 estrategias

No necesitas contar calorías para mejorar tu alimentación. Hay alternativas más sencillas, prácticas y que no te hacen depender una app.
contar calorias en cuaderno

Contar calorías es solo una de muchas herramientas para mejorar tu alimentación. Puede ser útil para algunas personas, pero es innecesaria para la mayoría.

Por un lado, contar calorías no es un método práctico: para hacerlo con precisión es necesario pesar toda la comida, algo que la mayoría de nosotros no puede (ni quiere) hacer.

Por otro lado, no es un método exacto ni preciso: las calorías que aparecen en etiquetas, menús de restaurantes y en las fórmulas para calcular tus necesidades diarias son estimaciones con amplios rangos de error.

En el peor de los casos, contar calorías puede afectar nuestra relación con la comida al llevarnos a pensar en todo o nada (“¡No! Me pasé por 100 calorías, ya valió”) y obsesionarnos por la comida.

Por fortuna, hay estrategias para mejorar tu alimentación que requieren menos esfuerzo y que no te hacen depender de una app.

Hablemos de 6 estrategias en orden de importancia.

1. Presta atención a cómo comes

Cómo comes es igual de importante que lo que comes.

¿Comes rápido y con prisa? ¿O lento y con calma?

¿Comes mientras ves el celular o la televisión? ¿O cuando comes esa es la única cosa que haces?

Esto pareciera que no tiene importancia, pero sí puede perjudicar tu alimentación.

Por ejemplo, comer rápido y con distracciones puede llevarte a comer de más sin que te des cuenta.

En cambio, comer despacio y conscientemente te puede llevar a comer menos (sin sentir que estás comiendo menos). 

¿Cuánto menos?

Según algunos estudios, comer en 20-30 minutos, en lugar de en 8-10, te ayuda a comer desde 58 hasta 104 calorías menos por comida. Si comes 3 veces al día, esto se traduce a comer ≈1,220-2,140 calorías menos por semana, el equivalente a 21 plátanos.1fuente, fuente, fuente

2. Come según tus señales internas de hambre y saciedad

Contar calorías implica basarse en una señal externa para determinar cuánto comer y depender de este tipo de señales frecuentemente dificulta regular nuestra alimentación. 

Hay una mejor manera.

Por suerte, ya contamos con el mejor sistema para regular cuánto comemos: nuestras señales fisiológicas internas de hambre y saciedad.

El objetivo es comer cuando físicamente tengas hambre y terminar de comer cuando estés físicamente satisfecho.

El problema es que rara vez hacemos esto.

Comemos, no porque sintamos hambre física, sino porque “es hora”, traemos antojo o hay comida enfrente de nosotros.
⁠⁠
Y terminamos de comer, no cuando estemos físicamente satisfechos, sino hasta acabar toda la comida en el plato, hasta que terminan de comer los demás o hasta que cumplir con la cantidad de calorías que la app nos dice que debemos comer.⁠

Esta inhabilidad de percibir, interpretar y usar nuestras señales fisiológicas internas de hambre y saciedad tiende a dificultar comer en línea con nuestras necesidades fisiológicas.⁠ En cambio, al usarlas podemos más adecuadamente regular cuándo y cuánto comer.

¿Y cómo aprender a comer según nuestras señales de hambre y saciedad?

Aquí te enseño cómo.

3. Enfócate en comer saludable, no en comer menos calorías

Enfocarte en comer menos (o más) calorías no necesariamente te lleva a comer saludable.

En cambio, enfocarte en comer saludable sí te lleva a comer menos calorías, desde 510 hasta 1200 calorías menos por día –el equivalente a 5-12 plátanos menos–. Y todo esto sin preocuparte por contar.2fuente, fuente

Comer menos es un efecto secundario natural al comer alimentos reales, aquellos no procesados (o mínimamente procesados), como verduras, frutas, tubérculos, leguminosas, cereales no procesados, carne fresca, pescado, nueces.

¿A qué se debe esto?

Al comer alimentos reales absorbes menos calorías de estos, te llenas más, quemas más calorías al digerirlos y además te dan más nutrientes.

No es lo mismo 100 calorías de una manzana que 100 calorías de unos M&M’s:

4. Mejora lo que hay a tu alrededor

Qué comes y cuánto comes es influenciado por la comida que hay a tu alrededor: por lo que ves y por lo que está a tu alcance.

Si un alimento es visible y accesible, lo comerás más.

Si un alimento no es visible y no es accesible, no lo comerás.

Por más motivado que estés, si un alimento está en tu hogar, eventualmente tú, o alguien que vive contigo, lo va a comer.

Estamos diseñados para ver comida, comer comida.

Alguien lleva pastel a tu casa o coloca una bolsa de papas fritas en la mesa, y cuando menos te das cuenta ya estás comiendo de ello.

Lo mismo podemos decir en el sentido contrario: si tienes verduras, frutas y otras comidas saludables en tu casa, la vas a comer.

Para mejorar tu alimentación diseña un ambiente en tu hogar que te facilite comer saludable –es más fácil cambiar aquello que está a tu alrededor que depender de tu motivación–.

Por ejemplo:

  • Coloca un tazón de frutas en un lugar visible.
  • De preferencia, no tengas alimentos chatarra en tu casa. Si están ahí, tarde o temprano los vas a comer.
  • Si tienes alimentos chatarra, mantenlos en lugares no visibles: en un rincón de la alacena y hasta atrás del refrigerador o congelador.
tazón de fruta en la cocina

5. Usa tus manos

Al consistentemente poner en práctica los puntos 1 al 4, mejoras tu cuerpo y alimentación. Y esto lo logras sin enfocarte en monitorear cantidades, aunque es probable que llegues a un punto en el que para seguir progresando sí tendrás que hacerlo.

Pero monitorear cantidades no es lo mismo que contar calorías.

Para determinar cantidades no uses una app, usa tus manos.

Este es un sistema popularizado por Precision Nutrition y es útil por tres razones:

  1. Tus manos son portables. Las llevas contigo a restaurantes, eventos sociales, comidas de trabajo, etc.
  2. Tus manos se relacionan con tu tamaño corporal. Personas más grandes necesitan más comida y tienden a tener manos más grandes y, por tanto, requieren porciones más grandes. Personas más pequeñas necesitan menos comida y tienden a tener manos más pequeñas y, por tanto, requieren porciones más pequeñas.
  3. Es fácil de usar y no requiere mucho esfuerzo ni tiempo. 

Regulación de porciones usando tus manos

Proteína

1 porción = 1 palma de proteína animal

1 porción = 2 palmas de proteína vegetal (frijoles, lentejas, tofu)

Verduras

1 porción = 1 puño de verduras

Carbohidratos

1 porción = 1 palma en forma de copa

Grasas

1 porción = 1 pulgar

1 porción = 1 cucharada

¿Cuántas porciones comer?

Asumiendo que comes 3 comidas al día, este es un buen punto de partida:

Mujeres:

ProteínaVerdurasCarbohidratosGrasas
Porciones por comida1-21-21-21-2
Porciones por día5-64-64-64-6

Hombres:

ProteínaVerdurasCarbohidratosGrasas
Porciones por comida21-222
Porciones por día64-666

Repito: las porciones anteriores solo son un punto de partida. Son una manera sencilla de regular porciones sin tener que contar calorías, pero no son inmutables.

A veces es necesario ajustar tus porciones para arriba o para abajo según tu hambre, saciedad, preferencias, y, lo más importante, según tus resultados.

Recuerda: para lograr tus metas se requiere de prueba y error.

6. Dos veces al año, registra lo que comes durante una semana

Al igual que monitorear cantidades, registrar tu comida no es lo mismo que contar calorías.

Mantener un registro es una herramienta simple para estar consciente de lo que comes.

El registro no está para juzgarte, es información que te ayuda a entender que tan consistente eres con tu alimentación, y así conocer las cosas que estás haciendo bien y observar aquellas áreas en las que tal vez estás batallando.

Al analizar tu registro de comidas, puedes hacer pequeños cambios que ayudan a avanzar hacia tus metas.

Puedes registrar lo que comes de la forma que quieras. Algunas ideas:

  • Apunta con pluma y papel (a la antigua). Usa un pequeño cuaderno que puedas llevar contigo.
  • Anótalo en una la app de notas de tu celular, en Evernote o Google Docs.
  • Registra con imágenes. Toma fotos de lo que comes y guardarlo en una app como Meallogger o YouAte.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

4 comentarios en “Olvídate de contar calorías, mejor sigue estas 6 estrategias”

  1. La verdad me gustó mucho la información, porque bajé de peso sin ayuda de nadie y tampoco contando calorias, logre hacerlo investigando mucho y trotando 6 veces a la semana y me funciono de maravilla. Hoy en dia logro mantenerme en mi peso ideal sin necesidad de contar nada solo como alimento naturales y soy muy organizada con los horarios de comida.

    Me agradó mucho la información, es diferente y muy realista.

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