Meditación y mindfulness: estudia tu mente para mejorar tu cuerpo y tu vida

Para gozar de bienestar, necesitamos no solo prestar atención a nuestro cuerpo sino también a nuestra mente. La meditación es la práctica por excelencia para lograrlo.
meditación mujer meditando en piedra

Rara vez prestamos atención a lo que pensamos, sentimos y hacemos en este momento.

Por ejemplo, pasamos la mitad de nuestro día perdidos en nuestros pensamientos sin darnos cuenta de ello.1fuente Contemplamos las cosas que ocurrieron en el pasado, las cosas que pudieran ocurrir en el futuro o fantaseamos sobre cosas que tal vez nunca ocurrirán sin estar conscientes de lo que hacemos ahora. Estamos dormidos al estar despiertos.

Esta inconsciencia dificulta gozar de bienestar. 

Por suerte, de la misma forma que podemos entrenar a nuestro cuerpo con ejercicio, también podemos entrenar a nuestra mente. La práctica por excelencia para lograrlo es la meditación.

¿Qué es la meditación? ¿Por qué practicarla? Y, aún más importante, ¿cómo nos puede ayudar a mejorar nuestro cuerpo, nuestra salud y nuestras vidas?

Meditación: una muy breve introducción

La meditación tiene sus raíces en antiguas prácticas orientales, entre las más notorias está el budismo, una tradición que inició hace alrededor de 2550 años.

A pesar de que muchas personas la asocian con una práctica religiosa, la meditación es una práctica secular: no necesitas creer nada ni adherirte a ninguna doctrina para poder practicarla.

En su esencia, la meditación es el estudio de la mente, y a la cualidad de la mente que se cultiva mediante su práctica se le conoce como mindfulness o atención plena.

Al meditar prestas atención a lo que haces, piensas y sientes en este momento, sin juzgarlo ni tratar de cambiarlo, sea placentero o no. No se trata de tener algún tipo de experiencia o sensación específica, sino de observar tu experiencia más claramente. Por ejemplo, si sientes ansiedad, el objetivo no es eliminar la ansiedad, sino observar en ese preciso momento las sensaciones físicas y los pensamientos asociados a ella.2Mindfulness va más allá de esto. Muchos expertos afirman que es posible perder el sentimiento de ego, de perder la sensación de un “yo”, de un pensador dentro de nuestra cabeza (con quien constantemente hablamos), de sentir que somos uno con el cosmos. Sam Harris lo explica muy bien en su libro Waking Up y en su plática del tema.

En otras palabras, meditar es entrenar para evitar dejarnos llevar por la automaticidad de nuestras acciones, pensamientos y emociones. 

¿Por qué practicar meditación?

Porque tiene el potencial de no solo de mejorar nuestra salud, sino de mejorar todo aspecto de nuestras vidas.

Los beneficios de la meditación

Practicar meditación mejora muchos componentes de la salud física y mental:

  • Mejora la presión arterial y función inmune.3fuente, fuente, fuente
  • Reduce ansiedad, depresión, estrés y pensamientos negativos.4Para un buen resumen de la literatura psicológica, puedes consultar este artículo
  • Mejora la función cognitiva. Por ejemplo, incrementa la concentración y la memoria de corto plazo.5estudio, estudio
  • Mejora la calidad de sueño.6fuente
  • Enciende genes relacionados con alentar el envejecimiento.7fuente
  • Ayuda a lidiar con y disminuir el dolor, ya sea agudo o crónico. Meditadores, tanto novatos como expertos,  sienten menos dolor y el hecho de sentirlo, sin importar su intensidad, no les incomoda tanto en comparación con personas que no practican meditación.8estudio, estudio, reseña
  • Acelera la recuperación del entrenamiento.9estudio, estudio

Los beneficios de la meditación se explican, en parte, porque causa cambios físicos en el cerebro, por ejemplo:

  • Incrementa la actividad basal en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, un patrón que se asocia con emociones positivas.10fuente
  • Reduce el volumen de la amígdala derecha basolateral, cambios que se relacionan con menos estrés.11fuente
  • Se asocia con un mayor grosor y densidad de materia gris en áreas del cerebro relacionadas con la atención, aprendizaje, memoria y regulación emocional.12estudio, estudio, artículo

Es posible moldear tu cerebro con la meditación, de la misma forma que moldeas tus músculos tras repetido ejercicio físico.

Además de cambiar físicamente al cuerpo, meditar también mejora la salud porque cambia nuestras acciones: nos permite percatarnos comportamientos que nos perjudican y, al reconocerlos, podemos desengancharnos de ellos.

Por ejemplo, en lugar de reaccionar automáticamente ante el impulso de comer por estrés, vemos al impulso surgir, lo observamos y decidimos que lidiar con el estrés al comer chatarra no es la manera más saludable de hacerlo.

Por esto la meditación disminuye la necesidad de comer en respuesta a emociones y los atracones, lo que a su vez ayuda a perder peso.

No sorprende que el desarrollo de mindfulness o atención plena se asocie con un aumento en bienestar y satisfacción en la vida.13fuente

Por último, la meditación nos ayuda, aunque sea por breves momentos, a evitar los usuales tipos de sufrimiento psicológico –lamentarnos por el pasado, preocuparnos por el futuro, aferrarnos a experiencias placenteras impermanentes, criticarnos, sentir miedo, enojo, culpa…–. Disminuir este tipo de conflictos internos mejora no solo la relación que tenemos con nosotros mismos, sino también con los demás.

Cómo practicar meditación

Para principiantes, los expertos suelen recomendar la meditación vipassana (del pali que significa “ver las cosas como realmente son”).

Al iniciar la práctica de la meditación recomiendo usar meditaciones guiadas. En lugar de sentarte a meditar tú solo, es mejor tener un maestro que te guíe durante tus primeros meses de práctica, que te diga en qué enfocarte y que te recuerde poner atención cada vez que tu mente divague sin darte cuenta.

Como te podrás imaginar, hay apps para eso:

Al igual que cuando comienzas a ejercitarte, meditar no requiere que empieces con mucho: 5 minutos al día es un buen inicio, la consistencia es más importante que la duración. Hazlo a la hora del día que más se te facilite y crea el hábito de practicarlo todos los días.

Los beneficios de la meditación suelen notarse tras meditar 5-20 minutos (casi) todos los días durante 1-2 meses.

Mientras que las apps pueden ser suficientes para practicar, leer sobre el tema te puede dar un mayor entendimiento, además, la simple repetición de los conceptos ayuda. Recomiendo los siguientes libros:

Aprender a meditar es como cualquier otra habilidad, se requiere de tiempo y consistente práctica para poder experimentar sus beneficios, ya que al comenzar no es tan fácil distinguir entre prestar atención a lo que está ocurriendo en este momento y estar perdido en los pensamientos.

Con la práctica, la atención plena se puede convertir en un hábito mental que se manifiesta naturalmente. 

 

Meditación para la vida

Desde afuera, la meditación se puede ver como una práctica abstracta –solo estás ahí, existiendo, haciendo  nada–, pero sus beneficios a largo plazo son tangibles.

La meditación, al igual que el ejercicio, es una práctica que se puede incorporar para que sea parte de tu estilo de vida. Los resultados no son mágicos y no ocurren de un día para otro, y mientras que puedes ver resultados en meses, se requieren años para dominar su práctica.

De la misma forma que tienes que ser un atleta profesional para transformar tu cuerpo, tampoco necesitas convertirte en un monje budista para transformar tu mente –los beneficios aparecen mucho antes de dominar su práctica–.

La meditación tiene la capacidad de mejorar tu salud, de enriquecer la relación contigo mismo y con los demás, y de evitar el sufrimiento, aunque sea por breves momentos, ¿esto no la hace una práctica que valga la pena desarrollar?

Nuestras mente son todo lo que tenemos.

Sam Harris
Originalmente publiqué una versión de este artículo en Fitness Revolucionario.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

7 comentarios en “Meditación y mindfulness: estudia tu mente para mejorar tu cuerpo y tu vida”

  1. Muy buen artículo! Por mi parte estoy empezando con adoptar el habito (siguiendo los consejo de Leo Babauta y algún que otro audio). Veo que estos recursos que mencionas están en inglés… Tendrás algo en español (libros)?

    Muchas gracias!

    1. Hola Germán! Acabo de incluir en el artículo los enlaces a versiones en español de dos de los libros que recomiendo. También están estas otras traducciones de dos buenos autores:
      – Vipassana: El camino para la meditacion interior de Joseph Goldstein (http://amzn.to/2eW5Yhs)
      – Meditacion para principiantes de Jack Kornfeild (http://amzn.to/2fbqq2G)

      He leído pocos libros de autores hispanohablantes, y de los que he leído creo que son demasiado esotéricos para que sirvan como introducciones al tema.

      😉

  2. Excelente artículo Guillermo, gracias por compartir ese tipo de información y los recursos que vienen con ella. Definitivamente una lectura para releer varias veces.
    Saludos.

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