No solo hagas más ejercicio, muévete más

Es posible hacer ejercicio y aún así ser sedentario. Para mejorar nuestro cuerpo y salud, necesitamos movernos más a lo largo de todo el día.
Female feet in white sneakers running on concrete, jogger practicing, close-up. Healthy, active lifestyle concepts, copy space

Estamos hechos para movernos, para movernos mucho.

Hace cientos de miles de años, el cazador-recolector promedio caminaba alrededor de 9-15 kilómetros diarios para cazar y recolectar sus alimentos. También tenía que escalar árboles, cargar comida, escarbar, entre otras actividades físicas. El movimiento era imperativo para sobrevivir. De hecho, se sugiere que la razón por la cual evolucionamos para caminar en dos piernas, y así separarnos del linaje evolutivo de nuestros primos primates, fue para caminar largas distancias en busca de comida.1Libros: The Story of the Human Body , How Humans Evolved

Después, al comienzo de la Revolución Agrícola aún éramos bastante activos; los granjeros pasaban horas y horas labrando la tierra y recolectando la cosecha para alimentarse.

Pero en nuestro entorno actual, moverse es una opción, no una necesidad.

Incluso uno puede hacer ejercicio habitualmente y al mismo tiempo tener hábitos sedentarios. Es decir, uno puede correr o levantar pesas durante una hora todas las mañanas y aún así permanecer sentado el resto de las 15 horas del día y, por tanto, sedentario (del Latin sedere, que significa “sentarse”). En otras palabras, “hacer ejercicio”, definido como hacer algún tipo de actividad física planeada durante cierta cantidad de tiempo, no excluye la posibilidad de que uno sea sedentario.

Esta distinción importa y, como veremos en el artículo, por más que uno haga ejercicio, permanecer sentado durante gran parte del día perjudica la salud y los esfuerzos por quemar grasa.

¿Somos sedentarios porque somos flojos?

No.

En gran medida, la inactividad física es producto del entorno que nos rodea.

Ya hemos visto que nuestro entorno alimenticio, aquel abundante en comida altamente apetecible que podemos obtener cuando sea y donde sea, facilita un excesivo consumo calórico y es uno de los principales causantes de la epidemia de obesidad. En el lado de la actividad física, observamos algo similar.

Cada vez tenemos más y más tecnología que hace el trabajo por nosotros, ahorrándonos cada vez más y más calorías, y haciéndonos cada vez más y más sedentarios. Tenemos autos, trabajos de oficina, controles remoto, lavadoras, celulares, microondas, escaleras eléctricas y hasta aspiradoras y cepillos de dientes automáticos.2Por ejemplo, hay un gran diferencia en las calorías quemadas entre lavar los trastes a mano en lugar de una lavadora de trastes, o barrer con una escoba en lugar de usar una aspiradora. A largo plazo estas diferencias se acumulan (fuente)

Aunque hagamos una hora de ejercicio diariamente, el resto del día podemos permanecer sedentarios: nos levantamos, nos sentamos en el auto hacia el trabajo, nos sentamos en el trabajo, de regreso a casa nos sentamos en el auto otra vez, nos volvemos a sentar al ver la televisión y cenar, y repetimos el proceso día tras día, año tras año.

Aunado a los avances tecnológicos, la infraestructura y el diseño de muchas ciudades también influencia en gran medida la actividad física de sus habitantes, se den cuenta de ello o no. Si hay banquetas anchas para peatones, rutas para bicicletas, parques cercanos y espacios abiertos, la gente será más activa sin la intención de serlo. Y si las zonas son más bonitas y estéticas, las personas se moverán aún más3fuente, fuente, fuente, fuente. ¿Dónde caminarías más? ¿En un vecindario sin árboles, cuyas paredes están cubiertas de grafiti y que huele mal, o en un vecindario verde, lleno de árboles, con pájaros piando y con personas paseando a sus perros?

De hecho, las diferencias entre qué tanto se camina entre algunos vecindarios o ciudades se explica por la caminada como medio de transporte (para ir al supermercado, al trabajo, etc.), no como forma de ejercicio. Es decir, las personas caminan más porque su entorno los empuja a hacerlo, no porque consideran que están haciendo algo bueno por su salud.4fuente

Los europeos, por ejemplo, caminan tres veces más y andan en bicicleta cinco veces más que los estadounidenses. El estadounidense promedio camina menos de medio kilómetro cada día, pero se transporta 51 kilómetros en auto. 5fuente

Kilómetros viajados por persona cada año en bicicleta (columna blanca) o al caminar (columna negra) en Estados Unidos y algunos países europeos.

¿Esto significa que los estadounidenses son más flojos que los europeos? No. Simplemente las ciudades europeas facilitan que uno se transporte más caminando o en bicicleta. Cualquier turista que visite Europa muy probablemente hará lo mismo. No sorprendentemente, qué tanto se camina como medio de transporte se asocia con menores tasas de obesidad.6fuente

Estacionamiento de bicicletas en Holanda.

En combinación con los efectos negativos del entorno, nuestra biología puede hacernos más susceptibles al sedentarismo. Por ejemplo, un estudio encontró que individuos con sobrepeso pasan sentados 2.5 horas más que aquellos con un peso estable, y esto era a pesar de que tenían el mismo tipo de trabajo y compartían los mismos alrededores. ¿Se movían menos porque son más flojos? Tampoco. Al igual que el entorno alimenticio hace a algunas personas más susceptibles a comer de más, también parece que algunas personas son biológicamente más susceptibles a inconscientemente moverse menos (otra razón por la cual la obesidad no es una decisión).7fuente, fuente, fuente, fuente

En corto, somos sedentarios no porque queramos, sino porque nuestro entorno actual nos manipula a serlo. En lugar de que el movimiento sea parte de nuestro día, tenemos que hacer un esfuerzo extra para mantenernos activos.  

Y este esfuerzo casi siempre se centra en “hacer ejercicio”, pero como veremos a continuación, esto no basta.

Por qué hacer más ejercicio no es suficiente

La mayoría de los esfuerzos gubernamentales para prevenir la obesidad y otras enfermedades crónicas han sido promover que uno “haga más ejercicio”, específicamente, que uno lleve a cabo un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de moderada intensidad y que haga al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.8fuente

Tomando en cuenta los beneficios a la salud de seguir estas recomendaciones, promoverlas ciertamente tiene mérito y parece estar dando resultados en algunos países: por ejemplo, el ciudadano promedio de Canada, Singapur y Finlandia ha incrementando su nivel de actividad física recreacional.9A pesar de estos avances, aún el 60% de la población mundial (y el 80% de la población estadodunidense) sigue sin cumplir con las recomendaciones mínimas de ejercicio(fuente, fuente).

Sin embargo, la prevalencia de obesidad en esos países sigue aumentado.10fuente, fuente, fuente

El problema es que mientras más personas hacen ejercicio en su tiempo libre, aún así permanecen sentadas durante el resto del día. Como ya vimos, alguien puede ser físicamente activo y al mismo tiempo ser sedentario.

¿Cuánto se mueve uno cuando no está haciendo ejercicio?

Persona físicamente activa y sedentaria: aquella que hace ejercicio durante 1 hora, pero permanece sedentaria durante el resto del día.

Hay evidencia que sugiere que permanecer sedentario durante gran parte del día, independientemente de cuánto ejercicio se haga, incrementa el riesgo de enfermedades metabólicas como obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa. En otras palabras, pasar casi todo el día sentado es igual de problemático que no hacer ejercicio. Ambas situaciones presentan riesgos a la salud de manera independiente y de igual importancia.11fuente, fuente, fuente, fuente, fuente

Necesitamos movernos más durante el día, no solo hacer más ejercicio.

Los peligros de la silla

Cada día, la persona promedio pasa cerca de 9 horas sentado –más de la mitad del tiempo que está despierto–, en el peor de los casos puede pasar hasta 12-14 horas.12fuente, fuente

Este abuso de la silla nos afecta mediante dos mecanismos principales:

  1. Menor salud metabólica y vascular
  2. Menor activación muscular, lo que lleva a atrofia muscular y a menos calorías diarias quemadas

Pasar mucho tiempo sentado incrementa factores de riesgo asociados con enfermedades metabólicas: empeora el perfil de lípidos, impide la adecuada función de los vasos sanguíneos, disminuye la sensibilidad a insulina y afecta el metabolismo de carbohidratos.13 fuente

Algunos de estos efectos negativos se dan rápidamente. Por ejemplo, pasar sentado tan solo 3 horas afecta la función vascular: las vasos sanguíneos se constriñen, circula menos sangre y esta se hace más viscosa, aspectos que, tras muchos años, facilitan el desarrollo de ateroesclerosis. También se observan reducciones en la sensibilidad a insulina tras solo 5-16 horas de permanecer estático en una silla.14Efectos en insulina: fuente, fuente; efectos vasculares: fuente, fuente

Además, estar sentado no requiere nada de esfuerzo muscular, en especial si es en una silla supercómoda con respaldo y descansabrazos. Los músculos están virtualmente inactivos, sin mucha diferencia a estar acostado.15fuente ,fuente

Esta falta de activación muscular se traduce a pérdida de músculo. El músculo que no se usa, se atrofia. Y tener masa muscular no solo ayuda para verse bien, sino que es un tejido metabólicamente activo que previene el desarrollo de enfermedades como diabetes y enfermedad cardiovascular.16fuente, fuente

Actividad muscular al estar parado, al caminar y al estar sentado. Fuente

Por último, la menor activación muscular de pasar mucho tiempo sentado también se traduce a un menor gasto energético. Por ejemplo, a diferencia de estar parado, estar sentado quema 8-20% menos calorías, esto es porque no se activan los músculos posturales del abdomen, piernas y espalda para estabilizar. Y si lo comparamos con caminar, estar sentado quema hasta 4 veces menos calorías.17fuente, fuente

Como veremos a continuación, la diferencia en la quema calórica entre permanecer sentado gran parte del día y moverse seguido al realizar actividades ligeras como caminar o trabajar parado no solo mejora la salud metabólica, sino que también ayuda a quemar más calorías y, por ende, más grasa.

Muévete más durante el día: el factor NEAT

Para entender cómo es que podemos quemar muchas más calorías durante el día al pasar menos tiempo sentados (sin hacer más ejercicio) veamos las cuatro componentes de la quema calórica diaria:

  • Metabolismo basal (≈60% de la quema calórica diaria): las calorías que se queman para mantener funciones corporales básicas mientras uno está en completo reposo.
  • Termogénesis de los alimentos o TA (≈10% de la quema calórica diaria): las calorías que se queman para digerir y absorber lo que uno come
  • Actividad (≈30%):
    • Termogénesis no relacionado al ejercicio o NEAT: calorías quemadas al realizar actividades físicas de la vida cotidiana que no son ejercicio (caminar, estar parado, cocinar, limpiar la casa, hacer las compras, subir escaleras, pasear al perro, etc.)
    • Ejercicio: ir al gimnasio, correr, nadar, etc.

De estos cuatro componentes, ni el metabolismo basal ni la termogénesis de los alimentos varía mucho de persona a persona.

Si comparamos dos personas que pesan lo mismo, que llevan una dieta similar y que hacen la misma cantidad de ejercicio, la diferencia en su quema calórica diaria vendría de lo que hacen (o no hacen) durante las 15 horas restantes que pasan despiertos, es decir, de la termogénesis no relacionado al ejercicio o NEAT (non-exercise activity thermogenesis).

Considera a un trabajador de oficina que hace ejercicio todas las mañanas, después maneja al trabajo, se sienta para trabajar y comer durante las próximas 8 horas, regresa casa y se sienta a leer, ordena algo de cenar y después ve la televisión hasta que se va a dormir. Ahora imagina que esta misma persona (que de igual manera se ejercita en la mañana) se para de su silla cada hora de trabajo para caminar durante 5 minutos, que trabaja 4 horas parado en lugar de sentado, que al llegar a casa sale a pasear a su perro durante 1 hora, que cocina su propia cena durante 30 minutos y que, antes de ir a dormir, se estira durante 20 minutos para relajarse.

La diferencia de NEAT de dos escenarios como estos puede ser sustancial, de 350 hasta 1,000 calorías diarias. En otras palabras, el NEAT que surge de lo que uno hace durante su trabajo y tiempo de ocio juega un rol importante en la pérdida (y mantenimiento) de peso.18fuente, fuente, fuente, fuente

En resumen, para mitigar los efectos negativos del sedentarismo no solo se necesita hacer más ejercicio, es necesario aumentar nuestro NEAT. ¿Cómo? Al movernos más durante el día e interrumpir los períodos de estar sentado con movimiento.

En el siguiente artículo sobre el tema hablaré sobre estrategias específicas basadas en ciencia para moverse más, quemar más grasa y mejorar la salud.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

2 comentarios en “No solo hagas más ejercicio, muévete más”

  1. Muy buen artículo Guillermo.de hecho yo alternó mi trabajo entre una oficina técnica dedicada a la arquitectura y el trabajo práctico en obra al cual cada vez priorizo más. ya que cuando me tocan dos días seguidos estarme encerrado me siento como dentro de la jaula de un zoo.jaja.sin duda como bien decís nacimos para movernos mucho.
    Saludos desde Argentina y felicitaciones por tu trabajo.

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