Rapidines: mini-entrenamientos para cuando no tienes tiempo o energía

Si no tienes tiempo o energía para hacer un entrenamiento “normal” de 1 hora, experimenta con rapidines.

Dos clientes y yo estábamos batallando para hacer entrenamiento continuos de 30 o más minutos por una combinación de falta de tiempo, días erráticos o falta de energía.

Para situaciones como estas están los rapidines, mini-entrenamientos de 5-10 minutos hechos 2 o 3 veces a lo largo del día.

¿Esto no es hacer las cosas a medias?

No.

Nos hemos cerrado a la idea de que tenemos que entrenar durante 1 hora una vez al día. Entrenar fuera de este esquema se ve como tiempo perdido o, al menos, como ineficiente.

Pero no es así: hay docenas (si no es que cientos) de maneras de organizar tu entrenamiento.

De hecho, dada la opción entre entrenar durante 40 minutos una sola vez al día y de hacer ese mismo entrenamiento pero repartido en 3, 4 o 5 rapidines, optaría por la segunda opción.

En lugar de tener un pico de actividad física al día, con los rapidines tendrías varios picos que elevan tu metabolismo y la capacidad para absorber nutrientes (la sensibilidad a insulina) múltiples veces durante el día lo que a su vez se puede traducir a mejores resultados.¹fuente También te energizan y te dan una pequeña dosis de endorfinas.

Además, entre más nos movamos durante el día, mejor.

Cómo aplicar rapidines a tu día

Los rapidines son ideales para hacer en casa sin o con poco equipo, un gimnasio no es requerido.

El principio es es el siguiente: haz mini-entrenamientos de 5-10 minutos, repartidos 2 o 3 veces durante el día. La manera en que hagas esto es irrelevante, aunque la forma más típica de hacerlo es la siguiente:

Rapidín de AM
Rapidín de medio día
Rapidín de PM

Dependiendo de que tanta variedad quieras, escoge entre 2 y 3 ejercicios por rapidín.

Veamos dos ejemplos.

Ejemplo 1:

Tomemos el ejemplo una cliente quien tenía una pesa rusa en casa para entrenar. Esta era una de sus rutinas:

Ejercicio	Repeticiones
1. Desplante reverso con pesa rusa	8-12 / lado
2. Remo con pesa rusa	6-10 / lado
3. Lagartija excéntrica	6

La manera en que ella lo hizo fue hacer una serie (o ronda) de los 3 ejercicios por rapidín. Así se veía a lo largo del día:

8 AM: 1 ronda de desplante reverso (8-12 reps), remo (6-10 reps), lagartija excéntrica (6 reps)
1 PM: 1 ronda de desplante reverso (8-12 reps), remo (6-10 reps), lagartija excéntrica (6 reps)
7 PM: 1 ronda de desplante reverso (8-12 reps), remo (6-10 reps), lagartija excéntrica (6 reps)

Si tenía tiempo o energía, agregaba una ronda extra en algún rapidín.

Y si por alguna razón no alcanzaba a hacer el rapidín de medio día o de la noche, no pasaba nada, como quiera entrenó. Eso es lo que cuenta.

Ejemplo 2:

Ahora tomemos el caso de un cliente que tiene un sistema de suspensión como equipo en casa, pero que no puede hacer el rapidin de medio día por su trabajo de oficina.

Esta era una de sus rutinas:

Ejercicio	Repeticiones
1.A Lagartija	8-10
1.B Remo invertido con sistema de suspensión	10-12
2.A Plancha lateral con levantamiento de pierna	6-8 / lado
2.B Sentadilla con 1 pierna a banca (o silla)	6-8 / lado

Los ejercicios 1.A y 1.B los hacía en la mañana y los 2.A y 2.B en la tarde. Hacía 3-4 series (o rondas) por cada par de ejercicios.

Así se veía en el día:

8 AM: 3 rondas de lagartija (8-12 reps) y remo invertido (10-12 reps)
7 PM: 3 rondas de plancha lateral (6-8 reps) y sentadilla con 1 pierna (6-8 reps)

Sencillo, ¿no?

Variaciones

También tienes las siguientes opciones:

Algunos días puedes entrenar con rapidines, otros días puedes hacer entrenamientos “normales”.
Puedes hacer un rapidín en la mañana y después hacer un entrenamiento más largo en la tarde.
Si trabajas desde casa, puedes incluso hacer 4 o 5 rapidines diarios.