Dos clientes y yo estábamos batallando para hacer entrenamiento continuos de 30 o más minutos por una combinación de falta de tiempo, días erráticos o falta de energía.

Para situaciones como estas están los rapidines, mini entrenamientos de 10 minutos o menos para hacer 2 o 3 veces a lo largo del día.

¿Esto no es hacer las cosas a medias?

No.

Nos hemos cerrado a la idea de que tenemos que entrenar durante 1 hora una vez al día. Entrenar fuera de este esquema se ve como tiempo perdido o, al menos, como ineficiente.

Pero no es así: hay docenas (si no es que cientos) de manera de organizar nuestro entrenamiento.

De hecho, dada la opción entre entrenar durante 20-40 minutos una sola vez al día y de hacer ese mismo entrenamiento pero repartido en 2 o 3 rapidines, optaría por la segunda opción.

En lugar de tener un pico de actividad física al día, con los rapidines tendríamos dos o tres lo que eleva el metabolismo y la capacidad para absorber nutrientes (la sensibilidad a insulina) múltiples veces durante el día lo que a su vez se puede traducir a mejores resultados. También nos energizan y nos dan una pequeña dosis de endorfinas.

Además, entre más nos movamos durante el día, mejor.

 

Cómo aplicar rapidines a tu día

El principio de los rapidines es el siguiente: haz entrenamientos cortos de 10 minutos o menos, repartidos 2 o 3 veces durante el día. La manera en que hagas esto es irrelevante, aunque la forma más típica de hacerlo es la siguiente:

• Rapidín de AM
• Rapidín de medio día (opcional)
• Rapidín de PM

Son ideales para hacer en casa sin o con poco equipo, un gimnasio no es requerido.

Y dependiendo de que tanta variedad quieras, puedes escoger entre 1 y 2 ejercicios por rapidín. Veamos dos ejemplos.

Ejemplo 1:

Tomemos el ejemplo una cliente quien tenía una pesa rusa en casa para entrenar:

Entrenamiento A

Ejercicio	Repeticiones
1. Desplante reverso con pesa rusa	8-12
2. Remo con pesa rusa	6-10
3. Lagartija excéntrica	2,2,212,2,2 = haces 2 reps, descansas 10seg, haces otras 2 reps, descansas otros 10s, haces otras 2 reps.

Entrenamiento B

Ejercicio	Repeticiones
1. Swing con pesa rusa	15
2. Remo con pesa rusa	6-10
3. Sentadilla copa	8-12

La manera en que ella lo hizo fue al hacer un solo ejercicio por rapidín. En la mañana hacía el ejercicio 1, a mediodía el ejercicio 2 y en la tarde el ejercicio 3. Si por alguna razón no alcanzaba a hacer el ejercicio 3, no pasaba nada, se pasaba para el siguiente día.

¿Cuántas series o rondas de cada ejercicio? Empezamos con tres y después lo incrementamos a cuatro si el tiempo lo permite.

 

Ejemplo 2:

Ahora tomemos el caso de alguien que tiene un sistema de suspensión como equipo en casa y que hace 2 ejercicios por rapidín:

Entrenamiento A

Ejercicio	Repeticiones
1.A Remo invertido con sistema de suspensión	10-12
1.B Gusano	8
2.A Lagartija	8-10
2.B Sentadilla split búlgara	12-15

Entrenamiento B

Ejercicio	Repeticiones
1.A Lagartija	8-10
1.B Remo invertido con sistema de suspensión	10-12
2.A Plancha lateral con levantamiento de pierna	6-8
2.B Sentadilla con 1 pierna a banca (o silla)	6-8

Los ejercicios 1.A y 1.B se hacen en la mañana y los 2.A y 2.B en la tarde. Se hacen 3-4 series o rondas por cada par de ejercicios.

Sencillo, ¿no?

Variaciones:

• Algunos días puedes entrenar con rapidines, otros días puedes hacer entrenamientos “normales”.
• Puedes hacer un rapidín en la mañana y después hacer un entrenamiento más largo en la tarde.

Otra vez, no hay una “correcta” manera de entrenar. La idea es hacer aquello que se adecue a tu día.

Y si la falta de tiempo o energía es un factor que se mete entre tus entrenamientos, los rapidines pueden ser una opción. Experimenta con ellos.

 

Continúa leyendo:

• Entrenamiento abdominal sin abdominales
• Los 6 pasos para crear programas de entrenamiento que le funcionan a (casi) todos
• La guía definitiva de entrenamiento para principiantes
• No tengo tiempo: la guía de entrenamiento para personas ocupadas

 

Lee la guía de entrenamiento:

• La guía de entrenamiento y movimiento para mejorar tu cuerpo y salud