Para obtener mejores resultados, sé aburrido con tu alimentación

Somos una especie de hábitos, hacemos lo mismo una y otra vez semana tras semana, pero a veces pensamos que esto no aplica en lo que comemos.

¡Qué aburrido siempre comer lo mismo!

Lo entiendo, una alimentación monótona puede parecer… pues… monótona, pero a veces es justo lo que necesitamos.

Ya he hablado de por qué comer las mismas veces a las mismas horas nos ayuda a disminuir el hambre durante el día y, como resultado, a comer menos. Pero esto es solo una parte de la ecuación, la otra es hacer nuestra alimentación un poco «aburrida».

 

Menos variedad, más resultados

Sentirte satisfecho al comer está influenciado por diferentes factores: la combinación de nutrientes que consumes, la velocidad a la que comes, tu entorno, tus percepciones de lo que vas a comer y, de la que hablaremos hoy, de la experiencia sensorial de la comida.

Llevar una dieta con una variedad de alimentos con distintos sabores, texturas, formas y olores incrementa la probabilidad de consumirlos de más debido a un retraso en el sentimiento de saciedad. Este retraso se debe a la saciedad sensorial específica, un sentimiento de satisfacción que solo se acompaña después de estar expuesto a las mismas comidas.¹fuente Visto de otra manera, no te llenarás tan rápido si comes alimentos con diferentes características sensoriales (sabor, olor, textura). Es por esto que dietas muy variadas se asocian con comer más. ²estudio, estudio, reseña, estudio

Un exceso de variedad también puede explicar por qué comemos más en un buffet. La infinidad de opciones y sabores presentadas renuevan nuestro sentimiento de apetito plato tras plato; podemos terminar un plato de ciertos alimentos, servirnos otro de algo diferente y seguir comiendo –podemos consumir hasta 60% más que si hubiéramos comido los mismos alimentos–.

Esta inclinación por la variedad tiene sentido evolutivo: comer una variedad de alimentos con distinta composición de nutrientes previene deficiencias nutricionales.

Pero en nuestra entorno moderno en el que tenemos acceso a comida todo el tiempo, esta ventaja evolutiva puede llevar a un consumo excesivo de calorías y al aumento de peso.

La solución es hacer tu dieta más monótona.

Habituarnos a las mismas comidas reduce las calorías que consumimos y se asocia con menor peso.

Esta es una de la razones por las cuales muchas dietas populares funcionan. Al restringir tus opciones de alimentos y siempre comer lo mismo se incrementa la saciedad sensorial. ¿Resultado? Comes menos y quemas más grasa.

Además, una alimentación monótona presenta el beneficio mental de no tener qué pensar acerca de qué comer y qué no comer, algo que indirectamente afecta cuánto comes.

Por ejemplo, personas a las que se les provee las mismas comidas cada semana pierden más peso en comparación con aquellas que ajustan su dieta por su cuenta. ¿Por qué? En parte porque tienen que tomar menos decisiones en torno a su alimentación. Menos decisiones = menor gasto de energía mental = mejor adherencia = más pérdida de peso.

¿Y cómo implemento estos conceptos? Creando un menú semanal.

 

Creando tu menú semanal

Tener un plan semanal ayuda a reducir las calorías que consumes sin darte cuenta. También lleva a tener patrones de alimentación regulares que disminuyen el hambre durante el día.

En otras palabras, tener un menú semanal no solo te ayuda a obtener resultados, sino que hace el proceso más sencillo y placentero.

Pasos para crear tu menú semanal

1. Escoge 3-5 comidas que disfrutes.

2. Reparte esas comidas en 2 diferentes menús diarios. Algo así:

3. Rota los menús cada dos días. Es decir, el lunes haces el menú 1, el martes el menú 2, el miércoles repites el menú 1, el jueves el menú 2 y así sucesivamente. (Si lo deseas, puedes aplicar este concepto con 3 menús distintos).

De esta forma preparar tus alimentos se convierte en un proceso automático, ya no tendrás que pensar acerca de qué cocinar y cuándo cocinar. Hasta hacer las compras es más fácil, ya sabrás qué ingredientes comprar y en qué cantidad.

El siguiente paso es tener un sistema para crear tus propias comidas.

 

Cómo crear tus propias comidas en 4 pasos

El menú proporcionado es solo un ejemplo, puedes crear el tuyo al elaborar distintas comidas en 4 pasos:

• Paso 1: Escoge una fuente de proteína (huevo, carne, pescado, pollo, tofu, etc.)
• Paso 2: Escoge una fuente de carbohidrato fibroso (verduras y frutas)*
• Paso 3: Escoge una fuente de carbohidrato con almidón no procesado (papa, camote, quinoa, arroz blanco, frijol, etc.)**
• Paso 4: Escoge una fuente de grasa saludable (aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas, etc.)

 

Ejemplos:

1. Proteína: Pechuga de pollo
2. Carbohidrato fibroso: Ensalada verde (espinaca y arúgula)
3. Carbohidrato con almidón no procesado: Arroz blanco
4. Grasa saludable: 1 cucharada de aceite de oliva a la ensalada + trocitos de aguacate

1. Proteína: Huevos
2. Carbohidrato fibroso: Tomate, espinaca y cebolla para el huevo + manzana
3. Carbohidrato con almidón no procesado: Omitido
4. Grasa saludable: Almendras

Trata de que tu comida se asemeje al siguiente plato:

Y si por alguna razón no puedes seguir tu menú al pie de la letra, siempre puedes hacer sustituciones:

• Si decía muslo de pollo pero no tenías pollo puedes sustituirlo por carne, pescado o proteína vegetal (fuentes de proteína).
• Si decía ensalada verde pero no tenías espinacas, puedes sustituirlo calabacitas (fuentes de carbohidrato fibroso).
• Si decía arroz blanco pero no tenías arroz lo puedes sustituir por frijoles o una papa hervida (fuentes de carbohidratos con almidón).
• Si decía almendras y no tenías, puedes cambiarlas por nuez pecana (fuentes de grasa).

Sé flexible dentro de un plan estructurado

Mientras que una dieta monótona te puede ayudar a perder más peso, también tiene sus riesgos. Comer siempre lo mismo incrementa el riesgo de deficiencias nutricionales.

Requerimos de una gran variedad de vitaminas, minerales y otros micronutrientes para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima, y obtenerlos de un restringido grupo de alimentos es casi imposible. Además, eliminar ciertos alimentos y comer lo mismo semana tras semana no es realista ni deseable –una razón por las cuales las dietas populares funcionan a corto plazo, pero fracasan a largo plazo–.

Propongo tres soluciones para introducir algo de flexibilidad dentro de un plan estructurado:

1.  Mantén todo igual, pero varía las frutas y verduras.

Parece que me estoy contradiciendo, pero menos variedad no aplica para las frutas y verduras, al contrario, dietas con una diversidad de ellas se asocian con menor nivel de grasa corporal.

Además, consumir una variedad de frutas y verduras te permite obtener una amplia gama de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Piensa en colores, entre más colorida sea tu dieta, mejor. Otra manera de incrementar la diversidad de tu alimentación es comprar frutas y verduras por temporada.

2. No sigas tu plan una vez por semana.

Además de darnos la oportunidad de consumir otros nutrientes, variar nuestro plan una vez por semana nos da un descanso psicológico. Usa ese día para experimentar: cocina algo nuevo o sal a cenar y pide algo que regularmente no comes.

3. Cambia de plan cada 8-12 semanas

Para muchos, comer lo mismo después de algunos meses puede ser aburrido. Nos habituamos a siempre comer lo mismo y la satisfacción que obtenemos de la comida puede disminuir.

Para contrarrestar eso, simplemente cambia algunas de las 3-5 comidas de tu menú semanal, o cambia el menú completamente. Ocho o doce semanas después repites el proceso.

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Tener una dieta monótona tal vez no es lo más divertido del mundo, pero funciona: te ayuda a obtener resultados y a mismo tiempo hace al proceso mentalmente más sencillo. Doble ganancia.