4 maneras de comer menos (y más saludable) sin depender de tu motivación y disciplina

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Qué comemos y cuánto comemos está influenciado por la comida que hay a nuestro alrededor: por lo que vemos y por lo que está a nuestro alcance.

Si un alimento es visible y accesible, lo comeremos más.

Si un alimento no es visible y no es accesible, no lo comeremos.

Es por esto que la visibilidad y el fácil acceso a comida chatarra de nuestro entorno moderno nos hace comer peor y de más

No tenemos control sobre la comida que se nos vende, pero si tenemos control nuestro entorno personal, sobre la comida que hay en nuestro hogar.

Mejora el diseño de tu hogar y mejora tu cuerpo.

Antes de hablar de cómo hacerlo, primero necesitas reconocer 4 conceptos de tu entorno que te puedes perjudicar o beneficiar, depende de cómo los uses. 

 

1. No comas hasta que el plato esté limpio

Tendemos a parar de comer hasta que ya no hay nada visible, es decir, hasta que el plato esté limpio. Pero esto nos perjudica.

Un ejemplo astuto lo ilustra:

  • Un estudio encontró que aquellas personas que comieron sopa de un tazón “sin fondo” (se rellenaba de sopa sin que se dieran cuenta) comieron 73% más sopa (113 calorías) que aquellos que comieron la sopa de un tazón normal. Lo interesante es que, a pesar de que un grupo comió más, ambos se sintieron igual de satisfechos. Los del tazón “sin fondo” siguieron comiendo y comiendo porque había señales visuales (todavía había sopa en su tazón) que les indicaba que no habían acabado.

Para tomar control sobre tu alimentación, no te bases en la comida que hay en tu plato, básate en tus señales internas de hambre y saciedad

 

2. Usa platos y cubiertos más pequeños

Basar nuestra alimentación en lo que vemos en lugar de en lo que sentimos explica por qué el tamaño de los contenedores afecta cuánto comemos.

Si el plato, vaso o cubierto con el que comemos es más grande, comeremos más; si es más pequeño, comeremos menos.

Por ejemplo:

  • Las personas que aleatoriamente recibieron un contenedor grande de palomitas comieron 53% más en comparación con aquellas que recibieron un contenedor mediano. A pesar de que un grupo comió más, ambos grupos consideraron que su consumo fue igual de excesivo.1fuente
  • En otro estudio, personas que usaron un tazón grande se sirvieron 31% más nieve. Y si también usaron una cuchara grande, se sirvieron 57% más nieve en comparación con aquellos que usaron un tazón y una cuchara pequeña. No solo se sirvieron más, sino que comieron 59% más calorías.

En corto, tener más espacio dónde servirte da la percepción de que no llevas suficiente comida e inconscientemente te sirvas más y comes más. 

 

tamaño de platos ilusión delboeuf
La misma porción de comida se ve más grande en un plato pequeño.

 

3. Haz visible a la comida saludable, esconde la comida chatarra

Tengas hambre o no, comerás más de aquello que puedas ver:

  • Una investigación comparó la cantidad de chocolates Kisses que un grupo de oficinistas comían al colocar los chocolates en 2 diferentes lugares: encima del escritorio (visible) y en un cajón del escritorio (invisible). ¿Resultado?
    • Encima del escritorio (visible): 9 chocolates consumidos por día
    • Cajón del escritorio (invisible): 6 chocolates consumidos por día
  • Un estudio similar encontró que secretarias que tenían acceso a chocolates en un contenedor transparente (visible) comieron 3 chocolates más cada día en comparación con aquellas que tenían un contenedor opaco (invisible).

De la misma forma que comes más comida chatarra si es visible, también comerás más comida  saludable si constantemente la ves.

fruta en la cocina
Ver comida saludable en la cocina te facilita comer saludable.

 

4. Haz que comer saludable sea conveniente, haz que comer chatarra sea inconveniente

Comerás más de aquellos alimentos a los que tengas fácil acceso.

Por ejemplo:

  • El estudio anterior de los chocolates “kisses” hizo otra comparación para saber en qué situación las oficinistas comían más chocolates: en un cajón del escritorio (fácil acceso) y en una repisa a 2 metros del escritorio (difícil acceso). ¿Resultado?
    • Cajón del escritorio (fácil acceso): 6 chocolates comidos por día
    • Repisa a 2 metros del escritorio (difícil acceso): 3 chocolates comidos por día

Estas observaciones también aplican para comer saludable:

  • Tener fácil acceso a frutas y verduras en la casa y en la escuela se asocia con un mayor consumo de estas por parte de los niños.
  • Incrementar la accesibilidad de agua en una cafetería causó lo siguiente: las ventas de agua incrementaron en 25.9% y las ventas las de refrescos azucarados disminuyeron en 11.4%. La siguiente imagen muestra el diseño de la cafetería antes de los cambios (a) y después de los cambios (b):
Cuadros grises: refrigeradores sin agua. Cuadros negros: refrigeradores con agua. Círculos negros: canastos con agua.
Cuadros grises: refrigeradores sin agua. Cuadros negros: refrigeradores con agua. Círculos negros: canastos con agua.

La manera más fácil de comer saludable es hacerlo fácil y conveniente para ti: ten comida saludable en tu casa y oficina y no tengas comida chatarra.

 

Cómo diseñar tu hogar y cocina para comer saludablemente (y otras sugerencias)

Mejorar lo que hay a tu alrededor consiste en dos simples conceptos:

  1. Haz visible y accesible a los alimentos saludables. Haz que sea fácil comer saludable.
  2. Haz invisible y/o inaccesible a los alimentos no saludables. Haz que sea difícil e inconveniente comer chatarra.

Te comparto algunas ideas con las que puedes experimentar. Dales un vistazo e intenta una o algunas. No tienes que hacer todas. (Muchas de las ideas son del libro Mindless Eating de Brian Wansik).

Al comer

  • Usa platos, tazones y cubiertos pequeños para comer.
  • No comas directo del empaque (bolsa de nueces, palomitas o papas fritas, por ejemplo), sírvete en un plato o tazón pequeño lo que tienes pensado comer y guarda el empaque.
  • Evita colocar platos grandes para servirte en el centro de la mesa, mejor colócalos en la cocina lejos del comedor. Si alguien desea mas, que se pare por más.
  • Evita cestos de pan o similar en el centro de la mesa.

 

Al organizar los alimentos

Cocina
  • Coloca un tazón de frutas en un lugar visible.
  • De preferencia, no tengas alimentos ultraprocesados o chatarra en tu casa. Si están ahí, tarde o temprano los vas a comer.
  • Si tienes alimentos ultraprocesados, manténlos en lugares no visibles: en un rincón de la alacena y hasta atrás del refrigerador o congelador.
Refrigerador/congelador
  • Coloca las frutas y verduras hasta el frente del refrigerador o congelador (que sea lo primero que veas al abrirlo).
  • Si compras bolsas grandes económicas, divide el empaque en porciones pequeñas en bolsas tipo Ziploc antes de guardarlas en el congelador, refrigerador o alacena.
  • Si sobran frutas y verduras, guárdalas en contenedores transparentes y colócalos al frente del refrigerador o congelador.
  • Si sobran postres u otros alimentos no saludables, regálalos o guárdalos en contenedores opacos o en papel aluminio y colócalos hasta atrás del refrigerador o congelador (que no sea visible).
Alacena
  • Coloca frutos secos/nueces y otros snacks saludables al alcance y en el lugar más visible.
  • Guarda los frutos secos/nueces y otros snacks saludables en contenedores transparentes.
  • Si hay alimentos ultraprocesados, colócalos en la repisa más alta y hasta atrás, o en otro lugar no visible y de difícil alcance.
  • Guarda los alimentos ultraprocesados procesados en contenedores opacos.

 

Al hacer las compras

  • Haz una lista antes de ir al supermercado y adhiérete lo más que puedas a ella. Es decir, si no está en la lista, no lo compres. 
  • Come antes de hacer las compras, esto disminuirá los antojos y la probabilidad de comprar alimentos que no estén en la lista.
  • Manténte en el perímetro del supermercado. La mayoría de los alimentos saludables los vas a encontrar ahí (frutas, verduras, tubérculos, fuentes de proteína natural). Solo necesitas entrar a los pasillos por alguna que otra cosa (café, té, especias, aceite para cocinar).
  • Compra porciones pequeñas y si puedes, evita bolsas grandes económicos (tendemos a consumir más de estas).
  • Pide tu comida en línea, así ahorras tiempo y evitas la tentación de comprar algo que no tenías contemplado. (Si vives en México, recomiendo la app Cornershop).

 

Al comer en restaurantes

  • Trata de evitar el canasto de pan o totopos, es más probable que lo comas si está ahí.
  • Sigue la regla de “Escoge dos”: aperitivo, bebida alcohólica o postre.
  • Cuando te sientas satisfecho, pide al mesero que retire tu plato y, si quieres, pide lo que sobró para llevar.

 

No solo se trata de motivación y disciplina

Qué comemos y cuánto comemos es influenciado por factores más allá de motivación y disciplina.

Lo reconozcas o no, qué comes y cuánto comes es influenciado por señales visuales como la cantidad de comida que hay en el plato, el tamaño de los platos en los que comes y el acceso que tienes a los alimentos.

Mientras que estos factores te pueden llevar a comer peor y de más, también los puedes usar a tu favor para comer saludablemente.

Diseñar tu hogar y cocina te ayuda a alimentarte mejor sin tener que pensar en ello. Es más fácil cambiar aquello a tu alrededor que depender de tu motivación y disciplina.

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