Alimentación intuitiva: qué es, qué NO es y por qué practicarla

La alimentación intuitiva es un componente esencial de una alimentación saludable que todos deberíamos de practicar. Te ayuda a mejorar tu cuerpo y salud, a sentirte bien mental y emocionalmente y, a diferencia de usar dietas y contar calorías, no es complicado ni laborioso.
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Cuando piensas en mejorar tu alimentación, ¿en qué te enfocas? ¿Qué es lo que tratas de cambiar o mejorar?

Probablemente piensas algo como:

Comeré más frutas y verduras.

Comeré menos harinas y azúcar.

Es decir, te enfocas en qué comer.

Esto es importante e indispensable, sin embargo, solo es una parte de la ecuación de una alimentación saludable.

La otra parte es el cómo comes.

Esta es la realidad: cómo comes es igual de importante que lo que comes.

Al enfocarte en cómo comer mejoras tu cuerpo, disfrutas más la comida y te adquieres paz mental.

Aquí es donde entra la alimentación intuitiva.

¿Qué es la alimentación intuitiva?

Comer intuitivamente es un estilo de alimentación que promueve basarse en señales fisiológicas de hambre y saciedad para regular tu alimentación.

A su vez, comer intuitivamente implica cómo piensas acerca de la comida: no sigues dietas ni te prohibes alimentos ni los etiquetas como “buenos” o “malos”. En cambio, seleccionas alimentos con el propósito de sentirte y desempeñarte bien física y mentalmente.

Si normal significa “que se halla en su estado natural», comer intuitivamente es comer normal. En otras palabras, es nuestra habilidad natural e innata de regular nuestra alimentación. Muchos de nuestros ancestros mantenían una buena salud alimentándose de esta manera y no sabían nada de calorías y nutrientes.

Y mientras que siempre hemos sido capaces de comer intuitivamente, el concepto de «alimentación intuitiva» es relativamente reciente: fue acuñado en los 90 por dos nutriólogas estadounidenses, Evelyn Tribole y Elyse Resch.

De los varios elementos que caracterizan a este estilo de alimentación, podemos resaltar dos principios centrales: 

  • Comes según tus señales internas de hambre y saciedad
  • No te prohíbes alimentos y te das permiso de comer lo que quieras

Brevemente veamos cada uno.

1. Comes según tus señales internas de hambre y saciedad

Regular cuánto comemos se reduce a dos cosas:

  • Cuándo decidimos comer
  • Cuándo decidimos terminar de comer

La pregunta es: ¿cómo mejor tomar estas decisiones?

Al alimentarte intuitivamente te basas en el mejor sistema que tenemos: nuestras señales internas de hambre y saciedad.

Al alimentarte intuitivamente comes cuando estás físicamente hambriento y terminas de comer cuando estás satisfecho, no cuando estás lleno.

señales internas de hambre y saciedad para alimentación intuitiva

El problema es que rara vez escuchamos a nuestras señales internas.

Estemos conscientes de ello o no, usualmente comemos no porque tengamos hambre, sino:

  • Porque “es hora”
  • Porque “queremos comer” o “tenemos antojo”
  • Por ocio, estrés, ansiedad
  • Porque hay comida enfrente de nosotros
  • Porque los demás están comiendo
  • Porque la dieta o menú dice que ya tenemos que comer

Y terminamos de comer no hasta estar satisfechos, sino:

  • Hasta acabar toda la comida en nuestro plato (“plato limpio”)
  • Hasta que los demás terminen de comer
  • Hasta cumplir con cierto número de calorías

En lugar de basarnos en nuestras señales internas, nos basamos en señales externas (la hora del día o cierto número de calorías) para que nos digan cuánto y cuándo comer.

Y depender de señales externas nos deja sin control.1fuente, fuente

Para tomar las riendas de nuestra alimentación debemos de confiar en que las señales de nuestro cuerpo nos dan información útil para saber cuánto y cuándo comer.

Lee más acerca de cómo usar tus señales internas de hambre y saciedad.

2. No te prohíbes alimentos y te das permiso de comer lo que quieras

La alimentación intuitiva es dejar ir las reglas de alimentación, reglas que te dicen:

  • Qué comer y qué no comer (no debes comer carbohidratos, no tomes alcohol),
  • Cuánto comer (puedes comer una sola galleta, ¡dos no!), y/o
  • Cuándo comer (si no haces ejercicio, no puedes comer postre)

Crear reglas da la sensación de tener control, pero esto juega en tu contra. ¿No te das permiso de comer carbohidratos? Ahora los quieres más que nunca y tienes antojos de ellos todo el tiempo.

Así es la naturaleza humana: queremos aquello prohibido. Además, te sientes privado y mentalmente cansado de tener que estar resistiendo romper “las reglas”.

Eventualmente las romperás (créeme, sucederá). Comes algo de carbohidratos y piensas “ya valió todo”, “lo arruiné”, “rompí la dieta” y tiras todo fuera de borda: “si ya rompí la dieta, mejor la rompo como se debe” y comes todo lo que puedas.

Al alimentarte intuitivamente no tienes reglas de alimentación. Te das permiso de comer lo que quieras, cuanto quieras y cuando quieras. Tú decides. (Las excepciones aquí son, obviamente, alergias y condiciones médicas que requieren restringir ciertos alimentos.)

Ahora, darte permiso de comer lo que quieras no significa que siempre lo harás.

Reconoces que diferentes decisiones tienen diferentes resultados. Por ejemplo, reconoces que comer pastel todo el día tal vez no es lo para mejorar tu cuerpo y al mismo tiempo reconoces que comer una rebanada de vez en cuando no afectará tu progreso.

No tienes reglas, pero sí tomas decisiones conscientes.

A veces querrás comer comida chatarra:

Hoy quiero comerme una pizza entera. Sé que tal vez no me caerá bien y me sentiré pesado e hinchado después, pero estoy bien con ello.

A veces no querrás hacerlo:

Hoy no quiero postre ni tomar alcohol. Me siento satisfecho y bien con ello. No lo quiero ni lo necesito en este momento. 

Hecho conscientemente, lo que sea que decidas está bien.

Lo que la alimentación intuitiva NO es

Comer intuitivamente no significa que todo da lo mismo y que la nutrición no importa. Es claro que algunos alimentos son más nutritivos que otros. 

Tampoco es “la dieta del hambre y saciedad”. Es común tomar a la alimentación intuitiva y convertirlo en otra regla: “siempre debo de comer según mis señales internas de hambre y saciedad; si no, lo estoy haciendo ‘mal’.”

Recuerda: la alimentación intuitiva no es una regla. Es una guía te ayuda a navegar tu alimentación y a recuperar el poder sobre tu cuerpo y salud sin depender de reglas (o dietas) que dictan qué comer y qué no comer.

¿La alimentación intuitiva ayuda a perder peso?

Mientras que el objetivo de la alimentación intuitiva no es perder peso, basar tu alimentación en tus señales de hambre y saciedad puede llevar a la pérdida de peso como un efecto secundario. 

Por ejemplo, en un estudio un grupo de personas que querían perder peso aprendieron a comer únicamente cuando sentían sensaciones físicas de hambre (rugidos, sensaciones de vacío o sentimientos de debilidad física o mental), es decir, si no sentían hambre física, no comían. Después de 5 meses de alimentarse de esta manera, los participantes comían en promedio 697 calorías menos por día lo que a su vez se tradujo en una pérdida de 6.7 kilos. 

Otro estudio que también enseñó a sus participantes a comer según sus señales de hambre obtuvo resultados similares: 6.8 kilos perdidos en 6 meses. 

Una investigación adicional, aunque más breve, encontró que enfocarse en escuchar tanto a las señales internas de hambre como a las de saciedad resultó en una pérdida de 3.25 kilos en 6 semanas.

Los estudios que hay evaluado la efectividad de la alimentación intuitiva en la pérdida de peso son pocos (y los métodos que se han usado son muy diferentes), pero el hecho de que algunas personas sí logran perder peso al basarse en sus señales de hambre y saciedad indica que aprender a comer intuitivamente es una manera de mantener un “peso saludable”. 

A la evidencia científica podemos sumar la evidencia empírica. Esta fue la experiencia de Rafa después de cursar mi programa Come Libre, el cual que incluye componentes de alimentación intuitiva: 

Me sorprendió muchísimo que desde que inicié el programa bajé de peso y sin pasar hambre como procesos anteriores. Lo mejor de todo, que te acostumbras a ello ya que la comida se siente ¡DELICIOSA!.

Aunado a potencialmente ayudar en la pérdida de peso, también se ha encontrado que comer intuitivamente puede:

Un beneficio adicional de la alimentación intuitiva, y uno de los más importantes, es que lo puedes poner en práctica cuando sea, donde sea y con cualquier tipo de alimento. No siempre tendrás acceso a alimentos saludables, pero siempre puedes comer según tus señales internas de hambre y saciedad. 

¿La alimentación intuitiva es lo único que se necesita?

Comer intuitivamente es un componente esencial de una alimentación saludable, pero por sí mismo no es suficiente.

También necesitamos enfocarnos en los nutrientes, en el qué comer, y en conocer conceptos básicos de nutrición.

La intuición y el conocimiento no son conceptos que van por separado, están íntimamente relacionados. El uno sin el otro no funciona, necesitamos de ambos para mejorar nuestro cuerpo y salud.

La alimentación intuitiva en perspectiva

Nuestra forma de alimentarnos debería de cumplir con tres puntos:

  1. Mejora tu cuerpo y salud
  2. Te hace sentirte bien mental y emocionalmente
  3. No es complicada ni laboriosa

La alimentación intuitiva cumple con cada uno de estos puntos.

¿Por qué no la practicaríamos?

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

2 comentarios en “Alimentación intuitiva: qué es, qué NO es y por qué practicarla”

  1. Comes algo de carbohidratos y piensas “ya valió todo”, “lo arruiné”, “rompí la dieta” y tiras todo fuera de borda: “si ya rompí la dieta, mejor la rompo como se debe” y comes todo lo que puedas.
    Gracias por todo su contenido, y me identifique totalmente con esto jaja. Que triste jajaja.

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