Entrena tu mente para mejorar tu cuerpo

POR GUILLERMO MUÑOZ

Vernos y sentirnos bien depende en gran parte de nuestra mente. 

Esta es la cosa: las mejoras en tu cuerpo sin mejoras en tu mente casi siempre llevan a resultados de corto plazo que no mantienes. 

En cambio, las mejoras en tu mente llevan a mejoras en tu cuerpo que permanecen. Los resultados duran, son permanentes.

Nuestros pensamientos, percepciones, creencias y emociones influyen, para bien o para mal, en nuestro cuerpo y salud. Esto ocurre de dos maneras: de una manera directa y una indirecta.

1. Directa: nuestra mente modifica físicamente a nuestro cuerpo.
2. Indirecta: nuestra mente modifica nuestras acciones que a su vez modifican a nuestro cuerpo.

La buena noticia: al igual que al cuerpo, podemos entrenar a la mente. 

Nuestra mente cambia nuestras acciones 

Nuestra mente influye en si empezamos (o no) un cambio positivo en nuestras vidas, en qué tanto nos esforzamos y persistimos y, a fin de cuentas, en si podemos lograr las metas que nos hemos propuesto.

Además, también influye en cómo nos sentimos en el camino a nuestras metas. ¿Nos sentimos estresados, tensos y cansados? ¿O relajados, serenos y enérgicos?

Hay tres factores a considerar. 

2. Autoeficacia: puede quien cree que puede

Junto con nuestra verdadera motivación, alcanzar nuestras metas está en gran medida influenciado por la creencia de que podemos hacer lo necesario para alcanzarlas.

Esta cualidad mental no tiene nada que ver con “pensar positivo”, es un cualidad basada en ciencia que los psicólogos denominan autoeficacia.

En términos más específicos, la autoeficacia es creer que eres capaz de consistentemente llevar a cabo las acciones que te llevarán a tus metas.

Por ejemplo, un alto sentido de autoeficacia es afirmar cosas como:

• Me siento capaz de desayunar huevo con verduras 5 días a la semana.
• Me siento capaz de entrenar 3 veces por semana durante 45 minutos.
• Me siento capaz de caminar 8,000 pasos al día.

La autoeficacia también es confiar en que puedes desarrollas las habilidades que necesitas para alcanzar tus metas. Por ejemplo:

• Confío en que puedo aprender a cocinar bien, a pesar de que hoy no sé hacerlo.

Por último, la autoeficacia representa creer que eres capaz de sobreponerte a obstáculos que pueden atravesarse en el camino. Por ejemplo:

• Me siento capaz de hacer ejercicio a pesar de estar muy ocupado.
• Me siento capaz de comer saludablemente a pesar de sentirme estresado o ansioso.

Por fortuna, podemos cultivar un sentimiento de competencia y autoeficacia en nosotros mismos y así incrementar nuestras probabilidades de éxito.

Para ello necesitamos cambiar nuestra perspectiva.

3. Autohabla: ¿cómo es tu relación contigo mismo?

La manera en la que nos relacionamos con nosotros mismos impacta en la obtención de nuestras metas y en nuestra salud.

Esta relación se refleja por medio de nuestra autohabla, por medio de la conversación que diariamente tenemos con nosotros mismos.

Más común de lo que creemos, y a veces de manera sutil, nuestro diálogo interno suele no brindarnos bienestar, suele ser crítico, duro, incomprensivo, intolerante y no muy amigable. 

Este tipo de diálogo dificulta lograr nuestras metas. 

Necesitamos ir en la dirección opuesta.

Una saludable relación con nosotros mismos consiste de las 3A’s: 

• Autocompasión
• Autoaceptación
• Autoestima

El primer paso es comenzar a tratarnos con autocompasión. Al hacerlo, la autoaceptación y autoestima llegan solas.

Lo sé, lo sé, estos términos suenan sentimentales. No los descartes si es la primera vez que los oyes (yo lo hice y ahora mírame, escribo sobre ello).

Ser compasivo hacia alguien más es desearle bienestar, que goce de salud, que sea feliz, que viva una buena vida. Cuando la compasión la diriges hacia ti mismo le llamamos autocompasión.

La autocompasión da los beneficios que todos buscamos y que la autocrítica no ofrece: nos ayuda a sentirnos mejor y a mejorar nuestro cuerpo y salud (científicamente comprobado). 

La autocompasión nos ayuda a sentirnos en paz, a estar satisfechos con nuestro cuerpo tal y como es mientras hacemos un esfuerzo por mejorarlo. Nos ayuda a aceptarnos. 

Además, como efecto secundario, y sin realidad buscarla, también llega la autoestima, nos damos el valor que como personas nos merecemos por el simple hecho de existir. 

Siempre estarás acompañado de ti mismo, ¿por qué no mejorar la relación que tienes contigo?

Cómo entrenar tu mente

De la misma forma que podemos entrenar a nuestro cuerpo tras repetido ejercicio, también podemos entrenar a nuestra mente para crear buenos hábitos, sobreponernos a obstáculos y hacer más placentero el camino hacia un mejor cuerpo y salud.

Hay dos maneras de entrenarla:

1. Estrategias mentales
2. Prácticas mentales

1. Estrategias mentales

Pensamos que con decirnos “voy a hacer ejercicio” o “voy a comer saludablemente” lo haremos, pero esto rara vez funciona.

No es que seamos flojos, incapaces o que no tengamos una fuerte motivación personal.

Los que nos falta son estrategias mentales que nos ayudan a:

• Ser más consistentes
• Sobreponer obstáculos 
• Retomar el camino cuando nos hemos desviado 
• Avanzar hacia nuestras metas sin estrés y con más calma

2. Prácticas mentales

Mientras que las estrategias mentales son algo que hacemos esporádicamente, las prácticas mentales, como su nombre lo sugiere, las practicamos diariamente.

La práctica mental que predomina es la meditación.

La meditación no tiene nada de místico, consiste en deliberadamente prestar atención a lo que haces, piensas y sientes en este momento, sin juzgarlo, sin tratar de cambiarlo y sin aferrarte a ello, sea agradable o no.

A esta cualidad mental de mayor atención se le conoce como mindfulness o atención plena.

El simple (más no necesariamente fácil) hecho de prestar mayor atención a nuestra experiencia interna mejora muchos componentes de la salud física y mental:

• Mejora la presión arterial y función inmune
• Disminuye niveles de cortisol (la hormona del estrés)
• Reduce ansiedad, depresión, angustia, estrés y pensamientos negativos
• Disminuye atracones y la necesidad de comer en respuesta a nuestras emociones
• Mejora la calidad de sueño
• Acelera la recuperación del entrenamiento
• Ayuda a perder peso y mantener el peso perdido

Meditar lleva a mayor salud en parte porque nos permite percatarnos de patrones de pensamiento y comportamiento que nos perjudican y, al reconocerlos, podemos desengancharnos de ellos.

Por ejemplo, nos damos cuenta de que pensar en todo o nada (“comí una rebanada de pastel, ya arruiné todo”) solo nos aleja de lo que queremos lograr y mejor tratamos de ser más flexibles con nuestro pensamiento.

Nos damos cuenta de que pensamientos críticos como “soy un fracaso”, “nunca voy a poder”, “qué feos brazos” o “qué gordo estoy” nos paralizan, y al verlos como solo pensamientos, fenómenos transitorios que van y vienen, poco a poco dejamos de ser presas de ellos.

Meditar también nos ayuda a percatamos de nuestros impulsos mientras surgen y así podemos responder inteligentemente. En lugar de reaccionar automáticamente ante el impulso de comer por estrés, lo vemos surgir, lo observamos y decidimos que lidiar con el estrés al comer chatarra no es la manera más saludable de hacerlo.

En corto, la meditación nos ayuda a actuar de acuerdo con nuestros mejores intereses, de acuerdo con lo que más nos importa en la vida.

Aprende cómo meditar:

• Meditación y mindfulness: estudia tu mente para mejorar tu cuerpo y tu vida

Ahora, no necesariamente tienes que meditar para obtener beneficios, al menos no tienes que meditar como usualmente se piensa en ello: estar sentado haciendo aparentemente nada y prestando atención a tu respiración.

Recuerda: al meditar estás simplemente estás prestando mayor atención a lo que haces, piensas y sientes, sin juzgarlo y sin tratar de cambiar nada. 

Entonces, puedes practicar la atención plena en actividades que haces en tu vida diaria sin necesariamente cruzarte de piernas en el piso.

Al comer, por ejemplo, puedes prestar atención al acto de comer en sí, en lugar de estar distraído revisado tu celular o viendo la televisión –comer y solo comer–. Mientras comes puedes prestar atención al sabor de la comida, a tus sensaciones físicas de hambre y saciedad o a tus pensamientos.