Entrena tu mente para mejorar tu cuerpo
POR GUILLERMO MUÑOZ
Vernos y sentirnos bien depende en gran parte de nuestra mente.
Esta es la cosa: las mejoras en tu cuerpo sin mejoras en tu mente casi siempre llevan a resultados de corto plazo que no mantienes.
En cambio, las mejoras en tu mente llevan a mejoras en tu cuerpo que permanecen. Los resultados duran, son permanentes.
Nuestros pensamientos, percepciones, creencias y emociones influyen, para bien o para mal, en nuestro cuerpo y salud. Esto ocurre de dos maneras: de una manera directa y una indirecta.
- Directa: nuestra mente modifica físicamente a nuestro cuerpo
- Indirecta: nuestra mente modifica nuestras acciones que a su vez modifican a nuestro cuerpo.
La buena noticia: al igual que al cuerpo, podemos entrenar a la mente.
Nuestra mente cambia a nuestro cuerpo
En el siglo XVII Descartes separó a la mente del cuerpo: la mente es intangible, no física, mientras que el cuerpo es físicamente palpable. Esta distinción sentó las bases para que la medicina tomará al cuerpo como su objeto de estudio, dejando a la mente a un lado.
Pero la distinción entre mente y cuerpo es limitada.
Todo lo que surge en nuestra mente –pensamientos, creencias, percepciones y emociones– cambia físicamente a nuestro cuerpo.
Por ejemplo:
- Podemos disminuir señales físicas de estrés con nuestros pensamientos. Por ejemplo, recordar experiencias felices o positivas en tu vida ayuda a responder mejor ante eventos estresantes, específicamente al disminuir la secreción de la hormona del estrés, el cortisol.1
- Imaginar hacer algún ejercicio o movimiento activa los mismos patrones cerebrales que se encienden cuando realmente se hace, e incluso lleva a mejoras físicas.2 Un estudio observó que en personas saludables y sedentarias imaginar hacer curls de bíceps incrementó la fuerza del bíceps en un 12-37% sin ningún tipo de entrenamiento.
- Practicar meditación cambia físicamente al cerebro. Por ejemplo, incrementa la actividad basal en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, un patrón que se asocia con emociones positiva, y reduce el volumen de la amígdala derecha basolateral, cambios que se relacionan con menos estrés.3 También “enciende” genes que relacionados con alentar el envejecimiento.4
- Creer que una píldora inerte disminuirá el dolor (el efecto placebo) incrementa la secreción de opioides y dopamina que a su vez disminuye el dolor. En otras palabras, tenemos la capacidad de secretar nuestros propios analgésicos a partir de nuestras creencias.
En otras palabras, la mente no está separada del cuerpo, sino que está enredada en él.
Lee más aquí:
Nuestra mente cambia nuestras acciones
Nuestra mente influye en si empezamos (o no) un cambio positivo en nuestras vidas, en qué tanto nos esforzamos y persistimos y, a fin de cuentas, en si podemos lograr las metas que nos hemos propuesto.
Además, también influye en cómo nos sentimos en el camino a nuestras metas. ¿Nos sentimos estresados, tensos y cansados? ¿O relajados, serenos y enérgicos?
Los dos factores más relevantes a considerar son 1) nuestra motivación y 2) nuestra autoeficacia.
1. Motivación: ¿cuál es tu porqué?
Tener una meta y querer obtenerla no son suficientes razones para lograrla –si no ya todos fuéramos supermodelos millonarios–.
Se requiere de una motivación autónoma que la impulse, es decir, una motivación que venga de ti, sin ningún tipo de presión o sugestión externa.
Pero rara vez nos cuestionamos acerca de nuestra motivación, acerca del porqué queremos obtener lo que queremos obtener.
A veces perseguimos ciertas metas porque pensamos que eso deberíamos buscar, porque se nos ha hecho creer que son una buena meta para alcanzar, porque todos buscan lo mismo o porque es lo que se “espera” de nosotros.
Por ejemplo, podemos buscar ganar más dinero, tener un carro más lujoso, comprar una casa más grande sin en realidad cuestionarnos el porqué queremos estas cosas, o si son algo que en realidad queremos.
Lo mismo sucede con nuestras metas de salud y fitness.
Podemos querer tonificación o tener abdominales marcados o correr un maratón o levantar 200 kilos en el peso muerto, la pregunta es: ¿por qué se quieren estas metas?
Nos podemos preguntar:
- ¿Por qué es importante conseguir esta meta?
- ¿Qué significa para mí obtenerla?
- ¿Qué beneficios obtendría de ello?
Y si exploramos un poco más podemos cuestionarnos:
- ¿Qué es lo más importante para mí en la vida?
- ¿Cómo es que esta meta se alinea con lo que más valoro?
Conocer nuestro porqué –nuestra verdadera motivación– aquella que nace de nosotros mismos y que se alinea con los que más valoramos en la vida, no solo nos hace obtener y mantener resultados, sino que hace el proceso de cambio mucho más placentero.
No importa cuál sea tu verdadera motivación, lo que importa es que la encuentres.
¿Cómo la puedes encontrar? Intenta el ejercicio de los 5 porqué’s.
Lee más:
2. Autoeficacia: puede quien cree que puede
Junto con nuestra verdadera motivación, alcanzar nuestras metas está en gran medida influenciado por la creencia de que podemos hacer lo necesario para alcanzarlas.
Esta cualidad mental no tiene nada que ver con “pensar positivo”, es un cualidad basada en ciencia que los psicólogos denominan autoeficacia.
En términos más específicos, la autoeficacia es creer que podemos llevar a cabo los comportamientos o las acciones que llevan a un resultado específico.
Por ejemplo, un alto sentido de autoeficacia es afirmar cosas como:
- Me siento capaz de desayunar huevo con verduras 5 días a la semana.
- Me siento capaz de entrenar 3 veces por semana durante 45 minutos.
- Me siento capaz de caminar 8,000 pasos al día.
La autoeficacia también es creer que somos capaz de sobreponerse a obstáculos que pueden atravesarse en el camino. Por ejemplo, un alto sentido de autoeficacia implicaría decir algo como:
- Me siento capaz de hacer ejercicio a pesar de estar muy ocupado.
- Me siento capaz de comer saludablemente a pesar de sentirme estresado o ansioso.
Por fortuna, podemos cultivar un sentimiento de competencia y autoeficacia en nosotros mismos y así se incrementar nuestras probabilidades de éxito.
Para ello necesitamos cambiar nuestra perspectiva.
Lee cómo hacerlo aquí:
Cómo entrenar a tu mente
De la misma forma que podemos entrenar a nuestro cuerpo tras ejercicio repetido, también podemos entrenar a nuestra mente para crear buenos hábitos, sobreponernos a obstáculos y hacer más placentero el camino hacia un mejor cuerpo y salud.
Hay dos maneras de entrenarla:
- Estrategias mentales
- Prácticas mentales
1. Estrategias mentales
Pensamos que con decirnos “voy a hacer ejercicio” o “voy a comer saludablemente” lo haremos, pero esto rara vez funciona.
No es que seamos flojos, incapaces o que no tengamos una fuerte motivación personal.
Lo que nos falta son estrategias.
Empieza aquí:
- Intenciones de implementación: una efectiva estrategia mental para crear buenos hábitos, romper con aquellos que son improductivos y sobreponerte a obstáculos
- Plan B: estrategias para seguir progresando cuando las cosas no salen como esperas
- Olvídate de tus metas, mejor enfócate en acciones
- La mentalidad de las condiciones perfectas (y cómo te impide alcanzar tus metas)
- De lo negativo a lo positivo: un simple cambio mental para mejorar hábitos
- Mejorar tu cuerpo es un experimento (y la importancia de la prueba y error)
2. Prácticas mentales
Mientras que las estrategias mentales son algo que hacemos esporádicamente, las prácticas mentales, como su nombre lo sugiere, las practicamos diariamente.
La práctica mental que predomina es la meditación.
La meditación no tiene nada de místico, consiste en deliberadamente prestar atención a lo que haces, piensas y sientes en este momento, sin juzgarlo, sin tratar de cambiarlo y sin aferrarte a ello, sea agradable o no.
A esta cualidad mental de mayor atención se le conoce como mindfulness o atención plena.
El simple (más no necesariamente fácil) hecho de prestar mayor atención a nuestra experiencia interna mejora muchos componentes de la salud física y mental:
- Mejora la presión arterial y función inmune
- Disminuye niveles de cortisol (la hormona del estrés)
- Reduce ansiedad, depresión, angustia, estrés y pensamientos negativos
- Disminuye atracones y la necesidad de comer en respuesta a nuestras emociones
- Mejora la calidad de sueño
- Acelera la recuperación del entrenamiento
- Ayuda a perder peso y mantener el peso perdido
Meditar lleva a mayor salud en parte porque nos permite percatarnos de patrones de pensamiento y comportamiento que nos perjudican y, al reconocerlos, podemos desengancharnos de ellos.
Por ejemplo, nos damos cuenta de que pensar en todo o nada (“comí una rebanada de pastel, ya arruiné todo”) solo nos aleja de lo que queremos lograr y mejor tratamos de ser más flexibles con nuestro pensamiento.
Nos damos cuenta de que pensamientos críticos como “soy un fracaso”, “nunca voy a poder”, “qué feos brazos” o “qué gordo estoy” nos paralizan, y al verlos como solo pensamientos, fenómenos transitorios que van y vienen, poco a poco dejamos de ser presas de ellos.
Meditar también nos ayuda a percatamos de nuestros impulsos mientras surgen y así podemos responder inteligentemente. En lugar de reaccionar automáticamente ante el impulso de comer por estrés, lo vemos surgir, lo observamos y decidimos que lidiar con el estrés al comer chatarra no es la manera más saludable de hacerlo.
En corto, la meditación nos ayuda a actuar de acuerdo con nuestros mejores intereses, de acuerdo con lo que más nos importa en la vida.
Aprende cómo meditar:
Ahora, no necesariamente tienes que meditar para obtener beneficios, al menos no tienes que meditar como usualmente se piensa en ello: estar sentado haciendo aparentemente nada y prestando atención a tu respiración.
Recuerda: al meditar estás simplemente estás prestando mayor atención a lo que haces, piensas y sientes pensamientos, sin juzgarlo y sin tratar de cambiar nada.
Entonces, puedes practicar la atención plena en actividades que haces en tu vida diaria sin necesariamente cruzarte de piernas en el piso.
Al comer, por ejemplo, puedes prestar atención al acto de comer en sí, en lugar de estar distraído revisado tu celular o viendo la televisión –comer y solo comer–. Mientras comes puedes prestar atención al sabor de la comida, a tus sensaciones físicas de hambre y saciedad o a tus pensamientos.
Aprende a entrenar tu mente mientras comes:
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No sabes lo que me ayuda este post Guille! Sufro de ansiedad desde que tengo uso de razón y para mí el deporte y la vida saludable ha sido (y es) toda una terapia. Voy a tener que leerlo todo con detenimiento!!! Además, estoy formándome para llegar a ser técnico deportivo.
Gracias por este gran aporte!!! 🙂
Hola Lucía, me alegra que te haya servido. ¡Suerte y mucho éxito en tu formación! 🙂
Lo que más me gusta de tu blog es el enfoque que le das a la parte psicológica ya que combinada con el resto de elementos como preparación física, respiración, nutrición hace únicos tus posts. Gracias por compartir Guillermo!!
Gracias por tus comentarios Dani. 🙂