Vernos y sentirnos bien depende en gran parte de nuestra mente.
Lo reconozcamos o no, nuestros pensamientos, percepciones, creencias y emociones pueden hacer la diferencia entre mejorar nuestro cuerpo y gozar de salud y bienestar, o no.
Esta es la cosa: las mejoras en tu cuerpo sin mejoras en tu mente casi siempre llevan a resultados de corto plazo que no mantienes.
En cambio, las mejoras en tu mente llevan a mejoras en tu cuerpo que perduran.
Visto de otra manera: los cambios duraderos en tu cuerpo muchas veces son una manifestación de cambios en tu mente.
Nuestra mente siempre está y estará con nosotros, ¿por qué no prestarle más atención? Al igual que al cuerpo, la podemos entrenar. Veamos cómo.
La conexión entre mente y cuerpo
Nuestros pensamientos y emociones influyen, para bien o para mal, en nuestro cuerpo y salud.
Esto ocurre de dos maneras: de una manera directa y una indirecta.
- Directa: nuestra mente modifica físicamente a nuestro cuerpo.
- Indirecta: nuestra mente modifica nuestras acciones que a su vez modifican a nuestro cuerpo.
1. La mente cambia nuestro cuerpo
En el siglo XVII Descartes separó a la mente del cuerpo: la mente es intangible, no física, mientras que el cuerpo es físicamente palpable. Esta distinción sentó las bases para que la medicina tomará al cuerpo como su objeto de estudio, dejando a la mente a un lado.
Pero la distinción entre mente y cuerpo es limitada.
Todo lo que surge en nuestra mente –pensamientos, creencias, percepciones y emociones– cambia físicamente a nuestro cuerpo.
Por ejemplo:
- Podemos disminuir señales físicas de estrés con nuestros pensamientos: recordar experiencias felices o positivas de tu vida ayuda a responder mejor ante eventos estresantes, específicamente al disminuir la secreción de la hormona del estrés, el cortisol.1fuente
- Imaginar hacer algún ejercicio o movimiento activa los mismos patrones cerebrales que se encienden cuando realmente se hace, e incluso lleva a mejoras físicas.2fuente Un estudio observó que en personas que no hacían ejercicio, imaginar hacer curls de bíceps incrementó la fuerza del bíceps en un 12-37% sin ningún tipo de entrenamiento.
- Practicar meditación cambia físicamente al cerebro: incrementa la actividad basal de áreas cerebrales asociadas con emociones positivas y reduce el volumen de otras áreas cerebrales (la amígdala derecha basolateral) que se relacionan con menos estrés.3fuente, fuente También “enciende” genes relacionados con alentar el envejecimiento.4fuente
En otras palabras, la mente no está separada del cuerpo, sino que está enredada en él.
2. La mente cambia nuestras acciones
Nuestra mente influye en si empezamos (o no) un cambio positivo en nuestras vidas (ya sea hacer ejercicio, comer más verduras o dormir mejor), en qué tanto nos esforzamos y persistimos y, a fin de cuentas, en si podemos lograr las metas que nos hemos propuesto.
Veamos algunos de los factores, estrategias y prácticas mentales que facilitan construir los hábitos que necesitas para obtener resultados de por vida.
Cómo entrenar tu mente
1. Descubre tu verdadera motivación
Tener una meta y querer obtenerla no son suficientes razones para lograrla –si no ya todos fuéramos supermodelos millonarios–.
Se requiere de una profunda y personal motivación que la impulse. Pero rara vez nos cuestionamos acerca del porqué queremos obtener lo que queremos obtener.
A veces perseguimos ciertas metas porque pensamos que eso deberíamos buscar, porque se nos ha hecho creer que son una buena meta para alcanzar, porque todos buscan lo mismo o porque es lo que se “espera” de nosotros.
Por ejemplo, podemos buscar ganar más dinero, tener un carro más lujoso, comprar una casa más grande sin en realidad cuestionarnos el porqué queremos estas cosas, o si son algo que en realidad queremos.
Lo mismo sucede con nuestras metas de salud y fitness.
Podemos querer tonificarnos o tener abdominales marcados o correr un maratón o levantar 200 kilos en el peso muerto, la pregunta es: ¿por qué queremos estas metas?
Y si exploramos un poco más podemos cuestionarnos:
- ¿Qué es lo que más me importa en la vida?
- ¿Cómo es que mis metas de salud y fitness se alinean con lo que más valoro?
Conocer nuestro porqué –nuestra verdadera motivación– aquella que nace de nosotros mismos y que se alinea con los que más valoramos en la vida, no solo nos hace obtener y mantener resultados, sino que hace el proceso de cambio mucho más placentero.
No importa cuál sea tu verdadera motivación, lo que importa es que la descubras.
2. Mejora tu autodiálogo (y tu relación contigo mismo)
La manera en la que nos relacionamos con nosotros mismos impacta en la obtención de nuestras metas y en nuestra salud.
Esta relación se refleja por medio de nuestro autodiálogo, la conversación que diariamente tenemos con nosotros mismos.
Nuestro autodiálogo es útil: nos ayuda a tomar decisiones, resolver problemas, planear, regular emociones y motivarnos.
Pero cuando nuestro autodiálogo es negativo o improductivo, se convierte en un obstáculo.
No solo no se siente bien, sino que tampoco podemos avanzar hacia nuestras metas cuando frecuentemente nos castigamos, criticamos, recriminamos; cuando somos “duros” con nosotros mismos; o cuando dudamos y nos preocupamos excesivamente.
Necesitamos ir en la dirección opuesta.
Para mejorar nuestro autodiálogo, el primer paso es practicar autocompasión.
Lo sé, lo sé: autocompasión, uh. El término puede sonar sentimental y dar la impresión de que significa pensar que todo está lleno de flores (no es esto). No lo descartes si es la primera vez que lo oyes (yo lo hice y ahora mírame, estoy escribiendo sobre ello).
Ser compasivo hacia alguien más es desearle bienestar, que goce de salud, que sea feliz, que viva una buena vida. Cuando la compasión la diriges hacia ti mismo le llamamos autocompasión.
Podrías pensar que la autocompasión puede sonar “bonito”, pero que en realidad no sirve de mucho.
Este no es el caso.
La autocompasión da beneficios que todos buscamos: nos ayuda a sentirnos mental y emocionalmente mejor y a mejorar nuestro cuerpo y salud.
En el contexto de la alimentación, te ayuda a mejorar tu nuestra relación con la comida y a no usarla para lidiar con emociones difíciles o incómodas.
También facilita desarrollar una imagen positiva de tu cuerpo, es decir, a apreciarlo y sentirte satisfecho con él tal y como es mientras haces un esfuerzo por mejorarlo.
De forma más general, te ayuda a ser más consistente en tus acciones. Al ser compasivo contigo mismo, no evades tus errores, dificultades o fallas personales, sino que asumes mayor responsabilidad al reconocerlos y tomas acción.
En corto, la autocompasión es una base de la que puedes partir y en la que puedes sostenerte mientras que tratas de mejorar tu cuerpo, salud y vida.
3. Desarrolla autoeficacia (o porque puede quien cree que puede)
Alcanzar nuestras metas está en gran medida influenciado por la creencia de que podemos hacer lo necesario para alcanzarlas.
Esta cualidad mental no tiene nada que ver con “pensar positivo”, es una cualidad basada en ciencia que los psicólogos denominan autoeficacia.
En términos más específicos, la autoeficacia es confiar en que eres capaz de consistentemente llevar a cabo las acciones que te llevarán a tus metas.
Por ejemplo, un alto sentido de autoeficacia es afirmar cosas como:
- Me siento capaz de cocinar 4 porciones de verduras todos los días.
- Me siento capaz de entrenar 3 veces por semana durante 45 minutos.
La autoeficacia también es confiar en que puedes desarrollar las habilidades que necesitas para alcanzar tus metas. Por ejemplo:
- Confío en que puedo aprender a cocinar bien, a pesar de que hoy no sé hacerlo.
Por último, la autoeficacia representa creer que eres capaz de sobreponerte a obstáculos que pueden atravesarse en el camino. Por ejemplo:
- Me siento capaz de hacer ejercicio a pesar de estar muy ocupado.
- Me siento capaz de comer saludablemente a pesar de sentirme estresado o ansioso.
Por fortuna, y al igual que la autocompasión, podemos cultivar un sentimiento de competencia y autoeficacia en nosotros mismos. Y lograrlo va más allá de decirnos «sí puedo», para ello necesitamos cambiar nuestro enfoque y perspectiva.
4. Usa estrategias mentales para hacer aquello que quieres hacer
Pensamos que con decirnos “voy a hacer ejercicio” o “voy a comer saludablemente” lo haremos, pero esto rara vez funciona.
Aunado a tener una fuerte motivación personal y desarrollar autocompasión y autoeficacia por medio de cómo nos hablamos a nosotros mismos, también requerimos de específicas estrategias mentales que nos ayudan a:
- Ser más consistentes
- Sobreponer obstáculos
- Retomar el camino cuando nos hemos desviado
- Avanzar hacia nuestras metas sin estrés y con más calma
Estas son algunas de las estrategias con las que puedes experimentar:
- Intenciones de implementación: una efectiva estrategia mental para crear buenos hábitos y sobreponerte a obstáculos
- Plan B: estrategias para seguir progresando cuando te desvías de tu plan
- Olvídate de tus metas, mejor enfócate en esto
- De lo negativo a lo positivo: un simple cambio mental para mejorar hábitos
- Una frase que obstaculiza tus metas (y dos mejores sustitutos)
- No rompas la cadena: 3 estrategias para ser más consistente
- ¿Rompiste la dieta? ¿Comiste de más? Esto es lo mejor que puedes hacer
- ¿No estás motivado para hacer ejercicio? Intenta esto.
5. Aprende a regular estrés y emociones
Siempre experimentaremos estrés y emociones difíciles como ansiedad y enojo en nuestras vidas. No posible (ni deseable) eliminarlas.
Lo que afecta nuestro cuerpo y salud no es el tener estas experiencias emocionales difíciles, sino nuestra capacidad para regularlas, es decir, nuestra capacidad para responder efectivamente ante ellas una vez que están ahí.
Por ejemplo, si nos estresamos, ¿la sensación dura todo el día o solo una hora (o menos)? Si sentimos ansiedad, ¿vamos por la dona para calmarla o somos capaces de sentirnos mejor sin comida?
En las palabras de Jon Kabat-Zinn: no podemos detener las olas, pero sí podemos aprender a surfear.
6. Cultiva gratitud en tu vida
Tendemos a enfocarnos en lo que no tenemos y a dar por hecho lo bueno que hay en nuestras vidas. En otras palabras, resaltamos lo “negativo” a expensas de lo “positivo”, algo que no suma al desarrollo de nuestro bienestar.
Podemos subvertir esta tendencia mediante la práctica de gratitud.
La gratitud es tanto el acto de reconocer y apreciar lo bueno que ya existe en nuestras vidas, así como el estado emocional que experimentamos al hacer dicho reconocimiento y apreciación. Es algo que practicamos y que sentimos.
Y cultivar gratitud es una de las formas más sencillas de mejorar cómo nos sentimos mental y emocionalmente.
7. Practica meditación
La meditación no tiene nada de místico, consiste en deliberadamente prestar atención a lo que haces, piensas y sientes en este momento, sin juzgarlo, sin tratar de cambiarlo y sin aferrarte a ello, sea agradable o no.
A esta cualidad mental de mayor atención se le conoce como mindfulness o atención plena.
El simple (más no necesariamente fácil) hecho de prestar mayor atención a nuestra experiencia interna mejora muchos componentes de la salud física y mental, desde mejorar la presión arterial y función inmune hasta mayor regulación de estrés y ansiedad.
Además de físicamente cambiar nuestro cuerpo, meditar conduce a mayor bienestar porque nos permite percatarnos de patrones de pensamiento y comportamiento automáticos que nos perjudican y, al reconocerlos mientras están ocurriendo, tenemos la oportunidad de cambiarlos.
Por ejemplo, nos damos cuenta de la regularidad con la que tenemos pensamientos críticos automáticos (y que antes no habíamos percibido) como “soy un fracaso”, “nunca voy a poder” o “qué gordo estoy” y nos percatamos de cómo estos pensamientos no solo no nos hacen sentir bien, sino que nos paralizan.
También podemos sentir el impulso de comer por estrés mientras surge y, en lugar de reaccionar automáticamente ante él, lo observamos y conscientemente decidimos que comer chatarra no es la manera más saludable de lidiar con el estrés.
En corto, la meditación nos ayuda a actuar de acuerdo con nuestros mejores intereses, de acuerdo con lo que más nos importa en la vida.
El panorama completo
En esta guía solos vimos solo un lado de todo el panorama.
La realidad es que existe una constante interacción entre nuestros pensamientos y emociones, nuestras acciones y nuestro cuerpo y salud, cada una de estas variables modificando y siendo modificadas por las otras.
Por ejemplo:
- Estrategias “corporales” como respirar lente y profundamente o tomar ashwagandha disminuyen estrés y ansiedad. Es decir, se cambia algo en el cuerpo y la mente lo acompaña.
- Al cambiar nuestras acciones también cambiamos nuestros pensamientos. Si nos sentimos solos o aislados es difícil cambiar esos pensamientos con otros pensamientos. A veces se necesita de primero tomar acción, por ejemplo, al unirnos a un grupo de alguna actividad que disfrutemos en el que podamos socializar y que apacigua los sentimientos de soledad.5Algo que se conoce como activación conductual en terapia cognitiva conductual.
- Y al mejorar nuestro cuerpo y salud, somos físicamente capaces de hacer más cosas lo que naturalmente te lleva a desempeñarnos en más (o diferentes) actividades. Es decir, los cambios en tu cuerpo y salud cambian tus acciones, formándose así un círculo virtuoso.
Para convertirte en la mejor versión más en forma, saludable y feliz de ti mismo, enfócate en todo el panorama.
¿Necesitas ayuda para verte y sentirte mejor ?
Si has intentado de todo y “fracasado”, o simplemente no lo puedes mantener, no eres la única persona.
(Y definitivamente NO es tu culpa).
Sí hay una solución.
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4 comentarios en “La guía completa de mentalidad”
No sabes lo que me ayuda este post Guille! Sufro de ansiedad desde que tengo uso de razón y para mí el deporte y la vida saludable ha sido (y es) toda una terapia. Voy a tener que leerlo todo con detenimiento!!! Además, estoy formándome para llegar a ser técnico deportivo.
Gracias por este gran aporte!!! 🙂
Hola Lucía, me alegra que te haya servido. ¡Suerte y mucho éxito en tu formación! 🙂
Lo que más me gusta de tu blog es el enfoque que le das a la parte psicológica ya que combinada con el resto de elementos como preparación física, respiración, nutrición hace únicos tus posts. Gracias por compartir Guillermo!!
Gracias por tus comentarios Dani. 🙂