La guía de la creatina: 9 beneficios y cómo tomarla

La creatina es uno de los suplementos más efectivos, seguros y económicos que hay cuyos beneficios van desde más fuerza y músculo hasta mejor cognición y menos depresión.
creatina suplemento

Si te dijera que hay un suplemento que te puede ayudar a ganar músculo, aumentar fuerza, rehabilitarte mejor de lesiones, disminuir síntomas de depresión y mejorar tus capacidades cognitivas, ¿me creerías? 

Yo tampoco.

Resulta que tal suplemento si existe: la creatina. 

No hace magia, pero es un efectivo complemento a nuestros esfuerzos por convertirnos en la versión más en forma y saludable de nosotros mismos. 

¿Qué es la creatina?

La creatina es un complejo de aminoácidos (los bloques que forman a las proteínas) que nos provee “energía rápida”.1fuente, fuente

Nombrada por la palabra griega kreas (carne), obtenemos creatina naturalmente de dos maneras:

  • De los alimentos: al comer carne y pescado. 
  • De nuestro cuerpo: se produce en el riñón, hígado y cerebro. 

El 95% de la creatina se almacena en los músculos, mientras que el 5% restante se encuentra en otros tejidos como el corazón y el cerebro. 

En otras palabras, tenemos reservas de creatina que se pueden llenar y vaciar. 

La cosa es que, al menos de que comas 1 kilo de carne o pescado al día, las cantidades de creatina que usualmente obtenemos de los alimentos –desde 0 gramos si no comes carne hasta 1.5 gramos– son insuficientes para mantener a nuestro tanque “lleno”.2fuente

Para llenarlo necesitamos tomar suplementos. Y al llenarlo es cómo obtenemos varios beneficios que nos interesan a todos. Hablemos de ellos. 

🤓 A más detalle 

Para entender mejor para qué sirve la creatina (y los beneficios que los suplementos nos provee) es útil entender cómo es que nuestro cuerpo produce energía. 

La energía que nuestro cuerpo usa para llevar a cabo todas sus funciones la obtiene a través de una molécula llamada ATP (adenosintrifosfato), nuestra “moneda energética”. 

Y para producir energía (o ATP), ya sea para hacer ejercicio o para para leer este texto, nuestro cuerpo usa tres diferentes vías o sistemas energéticos. La creatina juega un papel esencial en uno de estos sistemas. 

De forma simplificada, los tres sistemas son:

  • Sistema aeróbico: el que usamos prácticamente todo el día y en esfuerzos de larga duración, como caminar o correr un maratón. Este sistema“extrae” energía de grasas y carbohidratos, ya sea de los alimentos o de las reservas en nuestro cuerpo, y nos la proporciona de una forma lenta en comparación con los otros sistemas. 
  • Sistema anaeróbico: el que principalmente usamos en esfuerzos físicos con una duración de 30 segundos a 2 minutos, como correr 500 metros o hacer una serie de lagartijas de 12 repeticiones. Nos da energía de forma algo rápida a partir de procesar carbohidratos en ausencia de oxígeno.
  • Sistema ATP-fosfocreatina: Aquí es donde la creatina desempeña su papel. Lo usamos en esfuerzos de corta duración (<30 segundos), como hacer un sprint de 100 metros o levantar 2 repeticiones de peso muerto. Es decir, nos da energía de forma muy rápida. 

Los tres sistemas de energía siempre están funcionando, aunque dependiendo de la actividad que hagas, uno predomina más que los demás.

Muy bien, ahora sí hablemos de los beneficios de la creatina. 

Beneficios de la creatina en ejercicio y deporte

1. Más fuerza y potencia

Recuerda que el 95% de la creatina se almacena en el músculo y que su principal función es proporcionarnos energía “rápida” para esfuerzos de alta intensidad y corta duración (levantar pesas, calistenia, sprints, etc.)

Entonces, al tomar suplementos, las reservas de creatina (y por tanto de energía) aumentan un 20-30% lo que nos permite rendir mejor en nuestros entrenamientos (levantar más peso, hacer más repeticiones, etc.) lo que a su vez lleva a mayores ganancias en fuerza, potencia y desempeño deportivo. Las ganancias usualmente son de un 5-15% y ocurren desde la adolescencia hasta la vejez, tanto en hombres como mujeres.3fuente, fuente, fuente

2. Más músculo

La creatina lleva a más músculo de dos maneras. 

La primera se debe a que te proporciona más energía para entrenar mejor, lo que lleva a más fuerza y a su vez a más músculo. 

La segunda tiene que ver con cambios fisiológicos y genéticos. El entrenamiento de fuerza normalmente incrementa el número de células satélite en el músculo (células que desempeñan un rol esencial en su crecimiento), y al tomar creatina, este incremento es amplificado.4fuente Además, la creatina “enciende” genes implicados en el crecimiento muscular.5fuente

Ahora, para que la creatina conduzca a más músculo necesitas entrenar con sobrecarga progresiva, si no, no hará mucha diferencia. 

Por último, considera que las ganancias en músculo son pequeñas: en comparación con no tomar creatina, tal vez ganarás 1-1.5 kg de músculo adicional. No hace magia.6fuente, fuente

3. Mayor recuperación del ejercicio

La creatina mitiga el daño muscular y la respuesta inflamatoria observada después de ejercicio intenso de cualquier tipo, ya sea entrenamiento de fuerza, hacer sprints o correr un maratón.7fuente, fuente, fuente, fuente

También repleta las reservas de glucógeno (carbohidrato) muscular a un mayor grado en comparación con no tomar creatina.8fuente

Estas favorables adaptaciones te permitirán, si es que así lo deseas, entrenar más y/o más seguido. 

4. Mejor recuperación de lesiones 

Si te has lesionado, tomar creatina disminuye la pérdida de músculo al estar inmovilizado y también ayuda a que recuperes más rápido tu fuerza y músculo durante el proceso de rehabilitación.9fuente, fuente 

5. Posiblemente lleva a mayor tolerancia al ejercicio a altas temperaturas 

Cuando la creatina se almacena en nuestros músculos, agua la acompaña por osmosis y se acumulan 0.5- 1 litro extra de agua, particularmente en los primeros días después de tomarlo y cuando se toma en dosis altas. Es decir, hidrata a tus músculos. 

Esta mayor hidratación potencialmente lleva a una mejor termorregulación al hacer ejercicio (evaluado como menor frecuencia cardiaca, menor tasa de sudación y menor temperatura corporal) y a un mejor desempeño deportivo. Digo “potencialmente” ya que algunos estudios sí encuentran beneficios en este sentido mientras que otros no.10fuente, fuente, fuente

Beneficios de la creatina en salud 

1. Incrementa la capacidad cognitiva 

Mientras que casi toda la creatina se encuentra en el músculo, una porción se almacena en el cerebro. 

Aunque hay diferencias entre estos dos tejidos. La más relevante diferencia es que, debido a que el cerebro puede producir su propia creatina, los niveles cerebrales de creatina no son tan influenciados por lo que comemos. Por ejemplo, mientras que vegetarianos tienen menores niveles de creatina en el músculo, sus niveles cerebrales son iguales que en personas que sí comen carne.11fuente

Aún así, tomar suplementos incrementa las reservas de creatina cerebrales en un 5-10% (un tercio de lo que se incrementa en el músculo), lo que conduce a mayor disponibilidad de energía.12fuente

Algunos estudios han encontrado que tomar creatina:13fuente, fuente

  • Atenúa la fatiga mental
  • Incrementa la memoria de corto plazo (o memoria de trabajo)
  • Aumenta la velocidad de procesar información 

Sin embargo, los incrementos en las capacidades cognitivas anteriores parecen darse particularmente en personas que están bajo condiciones de estrés que requieren más energía (falta de sueño, por ejemplo) y en adultos mayores. 

2. Disminuye síntomas de depresión

La depresión es una condición caracterizada por múltiples cambios biológicos, entre los que existe una alteración en el metabolismo de energía cerebral. 

Y debido a que la creatina proporciona energía rápida al cerebro, se especuló que tal vez pudiera ayudar en el tratamiento de la depresión. Y este parece ser el caso. 

Varios estudios han encontrado que tomar suplementos de creatina junto con medicamentos antidepresivos disminuye síntomas de depresión a un mayor grado que solo tomar medicamentos.14fuente, fuente, fuente (Algo similar ocurre con los suplementos de omega-3).

Las investigaciones están en su infancia, aunque la mayoría han encontrado resultados prometedores. 

3. Posiblemente amplifica los efectos del ejercicio en el control de glucosa en sangre

La creatina parece potenciar los efectos del ejercicio para mejorar los niveles de glucosa en sangre en personas con resistencia insulina o diabetes.15fuente, fuente

La evidencia es limitada y no es un suplemento principal para usar en este contexto, pero puede ayudar.

4. Conduce a un mejor envejecimiento 

Envejecer está caracterizado por un lento y gradual enlentecimiento y deterioro en la función de todos nuestros sistemas corporales. Y la creatina ayuda a mitigar este declive para que así vivamos más y mejor.16fuente

En adultos mayores, tomar creatina ayuda a:

  • Aumentar músculo y densidad mineral ósea.17fuente, fuente 
  • Disminuir grasa.18fuente
  • Incrementar fuerza y la capacidad funcional para más fácilmente desempeñarse en actividades de la vida diaria (y así prevenir caídas).19fuente
  • Incrementar la capacidad cognitiva. 

Lo considero un suplemento casi necesario de tomar después de los 60 años. 

Cómo tomar creatina 

1. Cuánto tomar

Tienes dos opciones. 

  1. Protocolo simple: toma 5 gramos diarios. Con este protocolo, el tanque de creatina se tarda alrededor de un mes en llenarse por lo que los beneficios no se observarán inmediatamente.  Si no tienes prisa o si no quieres complicarte, opta por esta opción. 
  2. Protocolo de carga: toma 20 gramos diarios repartidos en 2-4 dosis durante 5 días y después toma 5 gramos diarios.  Al usar una dosis de carga el tanque de creatina se llena en una semana. Usar este protocolo no es necesario y no te dará más beneficios, lo que ofrece es que los beneficios se dan más rápido. 

2. Con qué tomarla 

Tómala con carbohidratos y/o proteína. Se absorbe mejor de esta manera.20fuente, fuente

La puedes mezclar en agua y acompañarla de alguna de tus comidas, o agregarla a un licuado postentrenamiento

3. Cuándo tomarla 

En los que días entrenes, tómala después de entrenar. Así se absorbe mejor. 21fuente, fuente

En los días que no entrenes, tómala con alguna comida a cualquier hora del día. 

4. Qué tipo de creatina comprar 

Toma monohidrato de creatina, es la forma de creatina más estudiada (además, no se ha visto que los otros tipos sean superiores). 

Para asegurarte de que la creatina que sea de calidad opta por una marca que tenga el sello de CreaPure: 

Aquí puedes ver una lista de marcas hechas con Creapure.

Preguntas frecuentes

1. ¿Es un suplemento seguro?

Sí, de lo más seguros que hay. 

Se han hecho más de 1,000 estudios científicos en hombres y mujeres, en adolescentes y adultos mayores, en personas sanas y con varias enfermedades, y consistentemente se muestra que tomar creatina en dosis diarias de 5-20 gramos no posee ningún riesgo a la salud.22fuente, fuente

2. ¿Me hará retener líquidos? 

Cuando la creatina se toma con una dosis de carga (20 g/día; ver arriba), es posible que los músculos retengan algo de agua (0.5-1 kg). Esto en sí no es algo negativo, incluso puede incrementar la tolerancia al ejercicio a altas temperaturas.23fuente 

En contraste, en dosis de mantenimiento (5 g/día) la posibilidad de retener líquidos parece ser menor.24fuente 

Como punto de comparación: comer carbohidratos tiene un efecto similar en la retención de agua. Si de un día para otro comes más carbohidratos de lo usual (o si los restringes y luego los vuelves a comer), se acumulará algo de agua y, por lo tanto, el peso incrementará ligeramente. Repito: esto no es algo negativo. Solo es agua.

3. ¿Lo pueden tomar mujeres?

Claro. 

Mientras que la creatina erróneamente se ha visto como un suplemento para hombres, tomarlo ofrece los mismos beneficios a mujeres, desde más músculo y mejor desempeño deportivo hasta menos síntomas de depresión.25fuente, fuente 

Y es particularmente útil durante la postmenopausia para mantener la masa muscular y la salud de los huesos que tiende a perderse más fácilmente durante esta etapa de vida. 

4. ¿Es posible obtener suficiente creatina de los alimentos?

En teoría es posible, pero para obtener los 5 gramos diarios de creatina que se requieren para obtener beneficios necesitarías comer cerca de 1 kilo de carne y/o pescado diario lo que no es algo práctico (ni sostenible).26fuente

5. Si dejo de tomar creatina, ¿perderé sus beneficios? 

Sí. Tus reservas de creatina regresan a sus niveles previos alrededor de 30 días después de dejar de tomar el suplemento.27fuente

Y con tu tanque de creatina medio lleno, se perderán sus efectos. 

6. No sé si debería de tomarla, ¿qué opinas? 

No olvidemos que los suplementos son secundarios a los fundamentos de un estilo de vida saludable.

Pregúntate: 

Si la respuesta es no, enfócate en los fundamentos primero, la creatina puede esperar. 

Si la respuesta es sí, tomar creatina puede ser una buena opción, en especial si:

  • Quieres ganar fuerza y músculo, o mejorar tu desempeño deportivo
  • Sigues una alimentación vegetariana o basada en plantas 
  • Tienes más de 60 años

Lo que no cabe duda es que la creatina promueve nuestra salud, fitness y bienestar y puede tomarse a lo largo de nuestras vidas. 

¿Más preguntas? Escríbelas en los comentarios. 

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

9 comentarios en “La guía de la creatina: 9 beneficios y cómo tomarla”

  1. Buen artículo! Yo uso creatina desde hace un año y me dió buenos resultados, aunque al principio no me sentaba bien al estómago. Creo que tiene mucho que ver la calidad de la misma.

    1. Hola Luis,

      Qué bien que te funcionó.

      El malestar estomacal es algo que pudiera suceder, aunque no es algo común y usualmente es pasajero. La calidad de la creatina pudiera ser una razón, como dices. Otra razón que otros han notado es usar el protocolo de carga en el que se toman 20 gramos diarios, en particular en los primeros días y si no se dividen en las 4 dosis.

      ¡Saludos!

  2. Hola Guillermo
    Como es usual en tus presentaciones, una más excelente! Me ha dejado una duda: Qué diferencia hay entre la creatina, el HMB ? pues al parecer tienen bondades semejantes, sobre todo para las personas mayores de 60 años.
    Aún no he experimentado con la creatina, tengo cierto temor, pues hace tres semanas empecé a tomar HMB, al principio me produjo extreñimiento, que lo superé al disminuir la dosis de 3 gr a 1gr, pero desde hace una semana empecé a tener leves urticarias en brazos, piernas y pecho, por lo cual estoy pensando en disminuir a 500 mg diarios o quitarlo, ya que en contraparte he sentido mejoras en el tono muscular de las partes mencionadas. Ahora que mencionas, la creatina, la puedo sustituir o combinar de alguna manera con el HMB?

    1. Hola Elias,

      El único posible beneficio que conozco de HMB es que disminuye el daño muscular (es “anti-catabólico) –o visto al revés: incrementa la recuperación muscular–, pero no promueve el crecimiento muscular en sí como es el caso de la creatina. Aunque si lo que se busca disminuir el daño muscular, eso se puede lograr mediante la creatina misma.

      Un estudio los comparó y encontró que la creatina es 3 veces más efectivo que HMB para términos de crecimiento muscular, aunque si se combinaban (creatina + HMB) había efectos aditivos. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11448573/).

      Lo que yo te aconsejaría es comenzar con creatina durante algunos meses. Y, sí lo deseas, pudieras agregar HMB más adelante para obtener posibles efectos adicionales, al menos en términos de músculo. Aunque no consideraría a HMB como necesario.

  3. Hola! Sigo tus artículos hace tiempo, me encanta como explicas. Tengo 3 días tomando creatina, los mismos que tengo con inflamación abdominal, ruidos intestinales en si molestías. Según leo es pasajero, pero ¿Cuánto debo esperar para saber si será pasajero? No hice recarga solo la dosis diaria post entreno junto con el batido de proteína. De antemano gracias!!! 🙂

    1. Hola Isabel!

      En tu caso te recomendaría lo siguiente:
      1) Espera 5-7 días a a ver si el malestar intestinal pasa (no hay una regla general en relación a cuánto esperar, esto es solo basado en experiencia).
      2) Si esto no funciona, disminuye la dosis a 2-3 gramos y ver si eso cambia algo.
      3) Si esto tampoco funciona y en caso de que la marca que estés usando no haya sido hecha con CreaPure, prueba con una que sí tengo el sello.

      Espero que esto te sea útil. 🙂

      1. Hola! Claro que me es útil. Hoy es el quinto día desde que comencé a tomarla. Seguiré tus consejos.
        Mil gracias por responder.
        Saludos.

  4. Hola Guillermo
    Nuevamente te comento, que ya tengo un mes tomando la creatina, y he notado satisfactoriamente aumento muscular. Mil gracias por el valioso consejo. Ahora al seguir tomándolo y haciendo ejercicios, me surgen dos preguntas:
    1. Mi musculatura seguirá creciendo o se mantendrá así como llegué al mes de tanque lleno?
    2. Antes de esta experiencia, tomaba esporádicamente glutamina, ahora podría retomarla, también esporádicamente o a diario, de ser alguno de los casos, cómo tomarla: junto a la creatina o separados, o me olvido de la glutamina?

    1. Qué bien que te ha funcionado Elias.

      1) Tu musculatura puede seguir creciendo según sigas ganando fuerza y aplicando la sobrecarga progresiva en tus entrenamientos. Aunque es imposible determinar que porcentaje de esas ganancias son por la creatina.

      2) Mejor olvídate de la glutamina. 😉 Solo es útil en casos muy específicos como pacientes quemados o con trauma. Fuera de estos, no da ningún beneficio.

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