El espectro de los carbohidratos: cómo escoger las mejores fuentes e ideas para incluirlos en tu alimentación

Los carbohidratos no engordan.

El problema no son los carbohidratos en sí, sino la fuente de donde se obtienen.

Piénsalo, ¿qué carbohidrato te llena más y te aporta más nutrientes? ¿385 gramos de manzana o 40 gramos de M&M’s? Ambos tienen 200 calorías. 

Para mejorar tu cuerpo y salud, necesitas comer carbohidratos de calidad. No necesariamente necesitas comer menos carbohidratos, sino escoger mejores fuentes. 

Para evaluar la calidad de los carbohidratos regularmente se recurre al índice glucémico, pero este no es un buen indicador.

Hay cuatro mejores (y más sencillos) criterios a usar:

1. ¿Qué tan procesado es?
2. ¿Es rico en antinutrientes?
3. ¿Cuántos nutrientes tiene?
4. ¿Cómo te sientes al comerlos?

1. ¿Qué tan procesado es?

Entre menos pasos se requieran para que un alimento se transforme en su versión final, mejor.

Bajo esta premisa, una fruta, verdura o tubérculo es mejor que un pan integral o pasta, y estos son mejor que unas Oreo’s.

La fruta, verdura o tubérculo no se requiere procesar para consumir (solo los tomas de la tierra o de un árbol); para obtener el pan integral o pasta es necesario moler el trigo y agregarle agua, sal y levadura (asumiendo que no se ha procesado aún más); y para las Oreo’s se requieren docenas (¿cientos?) de pasos para llegar a ellas.

Entre menos procesado sea un alimento absorberás menos calorías de este, te llenarás más, comerás menos y quemarás más calorías al digerirlo. Ganancia por todos lados. 

2. ¿Es rico en antinutrientes?

A diferencia de los animales que tienen dientes y garras para defenderse, muchos vegetales evolucionaron con una variedad de compuestos tóxicos para evitar ser comidos: los antinutrientes.

Estas sustancias predominan en cereales integrales (como el arroz integral) y legumbres (como lentejas y frijoles); si no se preparan bien y si abundan en la alimentación pueden perjudicar tu perfil nutricional ya que los antinutrientes contienen:

• Inhibidores de enzimas: interfieren con enzimas digestivas, como las proteasas que son necesarias para digerir proteína.
• Fitatos: impiden la absorción de minerales como calcio, magnesio, hierro y zinc (y no comemos lo suficiente de estos minerales, especialmente magnesio).
• Lectinas: pueden dañar la pared intestinal, incrementando su permeabilidad, lo cual puede contribuir al desarrollo de inflamación crónica.

La buena noticia es que los antinutrientes se pueden eliminar o minimizar, para ello la preparación y cocción es clave.

3. ¿Cuántos nutrientes tiene?

Comer va más allá de consumir suficientes calorías para mantenerte vivo, el objetivo es obtener la mayor cantidad de nutrientes en la menor cantidad de calorías posible, es decir, comer alimentos nutricionalmente densos o con una alta densidad nutricional.

Estos son algunos carbohidratos comunes ordenadas de mayor a menor densidad nutricional:¹Los nutrientes de cada alimento los obtuve de https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

• Tubérculos: papa, camote, jícama
• Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, soya
• Pseudocereales: quinoa, amaranto, trigo sarraceno
• Cereales: pan, pasta, tortilla, arroz, avena

En términos generales, después de las verduras, las frutas son las que más tienen vitaminas, minerales y fibra por cada 100 calorías; después le siguen los tubérculos y las legumbres, después los pseudocereales y al último los cereales.

Así es, la papa, contrario a lo que muchos piensan, es rica en nutrientes y baja en calorías.

Los cereales, mientras que pueden ser parte de una buena alimentación, no aportan muchos nutrientes en comparación con otras fuentes de carbohidratos.

4. ¿Cómo te sientes al comerlos?

En otras palabras, escucha a tu cuerpo.

No importa que la ciencia diga que tal carbohidrato es lo más saludable del mundo si a ti no te cae bien comerlo.

Especialmente en el caso de cereales integrales y legumbres, algunas personas no responden bien a ellos. Síntomas como hinchazón del abdomen, pesadez, flatulencias e indigestión son comunes. Al reducir su consumo o al eliminarlos por completo, muchas personas tienden a sentirse más ligeros y menos hinchados.

Si tiendes a sentir molestias gastrointestinales, aunque sean ligeras, prueba con cambiar o disminuir los cereales y legumbres que regularmente comes y observa cómo te sientes. Prueba y experimenta.

Ideas y recomendaciones de carbohidratos

1. Frutas y verduras

Para obtener el máximo valor nutricional de las frutas y verduras escoge opciones de una variedad de colores. Esto te permite obtener una amplia gama de vitaminas, minerales y fitoquímicos –sustancias que ejercen cientos de funciones para mantener la salud del cuerpo–.

Así que, entre mayor variedad de colores, mejor.

Algunos ejemplos:

• Verde: ejote, brócoli, espinacas, aguacate, arúgula, lechuga, col de Bruselas, kale, perejil, cilantro, acelgas, repollo, chícharos, calabacita, chile verde, espárragos, apio, chile morrón verde
• Rojo: tomate, granada, manzana, chile morrón rojo, chile rojo, rábano, cerezas, papaya, sandía, arándanos
• Morado: moras azules, uvas, fresas, frambuesas, col morada, cebolla morada, berenjena, remolacha/betabel
• Blanco: champiñones, cebolla, coliflor, echalote, coco
• Amarillo / Naranja: naranja, mango, melón, piña, zanahoria, calabaza, chile morrón naranja

2. Tubérculos

Experimenta al incluir papa y camote en tu alimentación (las papas fritas no cuentan). Prepáralas hervidas o al horno. Agrégales un poco de sal y aceite de oliva o mantequilla, y listo. Y no les quites la cáscara.

3. Legumbres

•  Come las que más te gusten. Si tú las cocinas, asegúrate de remojarlas durante al menos 12 horas en agua tibia/caliente (no fría). Algunas legumbres comunes:

• Frijoles (alubias, habichuelas, judías o como se llamen en donde vivas)
• Lentejas
• Garbanzo
• Habas
• Soya (tofu, tempeh).

•  Prioriza su versión entera en lugar de la procesada. Es decir, es mejor consumir frijol entero que molido, lentejas enteras que molidas, garbanzo entero en lugar de humus, etc. (Recuerda: entre menos procesado sea el alimento te llenas más y absorbes menos calorías). Y si preparas a las legumbres en forma de caldo con verduras, mejor.

•  Si sigues una dieta vegetariana/vegana, obtén tu proteína de una variedad de legumbres como lentejas, frijoles, tofu (soya no fermentada) y tempeh (soya fermentada).

•  Por practicidad, puedes comprar su versión cocida empaquetada en vidrio.

4. Pseudocereales

Prueba pseudocereales como quinoa, amaranto y trigo sarraceno (alforfón). Tienen más nutrientes que los demás cereales y son bien tolerados por la mayoría.

5. Cereales

•  Minimiza o elimina el pan industrial y procesado (el típico pan de barra que venden en el supermercado). Checa la lista de ingredientes, si tiene más de 5 ingredientes (harina, agua, levadura, sal, aceite), lo más probable es que sea industrial y muy procesado.

•  Si puedes y tienes acceso a ellos, experimenta con pan de masa madre (es fermentado) o pan germinado (el pan Ezekiel es una marca común), ambos aportan un mayor valor nutrimental y son menos procesados; solo tienen 4 o 5 ingredientes: harina, agua, levadura, sal, aceite (a veces no lo tiene).

•  Si te gusta el arroz integral, asegúrate de remojarlo durante al menos 12 horas en agua tibia/caliente para así eliminar sus antinutrientes. Si por alguna razón no lo puedes remojar, opta por arroz blanco de grano largo.

•  Si tienes acceso a él, experimenta con arroz silvestre o salvaje. Al igual que el arroz integral, remójalo durante al menos 12 horas antes de cocinarlo.

•  Si optas por arroz blanco, prioriza el de grano largo. Se absorbe más lento que el de grano corto. No se necesita remojar para eliminar antinutrientes. 

• La avena es otra buena opción. Es el cereal que tiene más nutrientes. De menor a mayor grado de procesamiento, estas son las tres variedades de avena:

• Avena irlandesa o cortada (steel cut oats),
• Avena de grano entero (rolled oats) y
• Avena instantánea (quick oats).

Prioriza las primeras dos primeras variedades, minimiza el consumo de la instantánea. 

El espectro de los carbohidratos

Con base en todo lo que acabamos de ver, podemos construir un espectro de los carbohidratos que nos sirve como guía para saber cuales incluir en tu alimentación en mayores dosis y cuales en menores dosis, en especial si tu meta es perder peso/quemar grasa.

El espectro no significa que algunas fuentes de carbohidratos sean “buenas” y otras “malas” (no hay tal cosa), solo es una guía general que aplica para casi todos.

En resumen

No les temas a los carbohidratos, pueden ser parte de una alimentación saludable.

Lo que importa es escoger fuentes de calidad al hacer los siguientes 4 pasos:

1. Escoge fuentes mínimamente procesadas
2. Prepáralos y cocínalos adecuadamente para minimizar antinutrientes
3. Escoge las fuentes más ricas en nutrientes
4. Escucha a tu cuerpo y prioriza aquellas fuentes que se sientan bien contigo