Por qué es importante monitorear tu comportamiento y progreso para obtener resultados y 4 maneras de hacerlo

measuretape

El primer principio es que no te debes de engañar a ti mismo, y tú eres la persona más fácil de engañar. – Richard Feynman

Somos excelentes en engañarnos a nosotros mismos. Pensamos que hacemos algo cuando la realidad es totalmente diferente.

Por ejemplo, subestimamos las calorías que consumimos hasta por un 47% y sobreestimamos las calorías que quemamos durante el ejercicio hasta por un 51%.

También nos gusta recordar las cosas “buenas” que hacemos, mientras que nuestras “malas” acciones se quedan olvidadas en un rincón de nuestra memoria. Consumimos la mitad de frutas que decimos que comemos, comemos menos proteína de la creemos e ingerimos casi el doble de dulces, aceites y granos de lo que pensamos.

Nuestras percepciones casi nunca reflejan la realidad. No es que seamos mentirosos, simplemente somos pésimos jueces de nuestras acciones.

Y para obtener mejores resultados es necesario monitorear objetivamente nuestro comportamiento. 

Hay 4 maneras de hacerlo:

1. Lleva una bitácora de tu alimentación

food-journal
Crédito: elsajonesnutrition.ie

Registrar lo que comes tiene el poder de cambiar tu comportamiento, por dos razones:

Uno, es un recordatorio del tipo de alimentación que quieres tener. Estoy seguro que pensarías dos veces antes de comer un par de donas junto con un frappuccino sabiendo que los tienes que registrar.

Dos, te da retroalimentación. Si notas que no estás perdiendo peso o que te has estancado, puedes analizar tu bitácora y ver que cosas puedes mejorar para progresar. La bitácora hace que tus acciones se ajusten a tus metas.

No sorprende que las personas que constantemente monitorean lo que comen pierden más peso en comparación con los que no:

  • Un estudio encontró que aquellas personas que registraron lo que comieron todos los días por 18 semanas perdieron, en promedio, 9 kilos; aquellos que no fueron tan consistentes perdieron 4.3 kilos; y los que nunca monitorearon su alimentación aumentaron 2.7 kilos.

Entre más consistente seas y entre más frecuentemente lleves tu registro, seguramente perderás más peso y mantendrás tu nuevo peso con mayor facilidad

Ahora, el objetivo del bitácora es observar tus hábitos alimenticios, no juzgarlos. Sirve para estar consciente de tu alimentación y percatarte de manera objetiva de lo que realmente comes, sin emociones. Nadie te va a castigar o juzgar por anotar un pedazo de pastel (recuerda: si quieres, puedes comerlo).

Cómo llevar una bitácora

Durante al menos 5 días de la semana, registra todo lo que comes. Hay dos reglas:

  1. Registra todo. En serio, todo. ¿Cuatro almendras? Apúntalo. ¿Media lata de refresco? Regístralo. Te toma menos de 30 segundos.
  2. No te apenes ni te juzgues. Todos comemos pastel o pizza de vez en cuando. Recuerda, la bitácora no está para juzgarte.

3 opciones para llevar tu bitácora:

1. Apunta a mano. Mantén una pluma/lapiz y un pequeño cuaderno contigo en todo momento. Te recomiendo usar un cuaderno que sea calendario, así podrás tener organizadas tus comidas por día de una manera más fácil, aunque también puedes usar un pequeño cuaderno de notas.

calendario

2. Usa una app. Mientras que la aplicación cuenta las calorías por ti, ese no es el principal propósito. Más que contar calorías, la idea es observar de manera objetiva lo que comes. Te recomiendo usar FatSecret.

3. Toma fotografías. Fotografiar lo que comes es igual de efectivo que anotar a mano para perder peso. Las imágenes sirven como un registro de tu alimentación. Te recomiendo usar la app MealLogger.

Escoge el método que se te haga más fácil y cómodo, ninguno es mejor.

Toma en cuenta que no tienes que hacer esto para siempre. Como regla general, hazlo durante 2 semanas y después transiciona a un monitoreo más esporádico hasta que lo dejes por completo. Estas 2 semanas te servirán como aprendizaje para poder estimar con mayor precisión lo que comes sin la necesidad de llevar una bitácora.

2. Pésate y mídete al menos una vez por semana

scaletape

Pesarte y medirte semanalmente te ayuda a perder más peso y a tener un mejor control sobre tu físico.

¿Por qué?

Por lo mismo: te da retroalimentación y modifica tu comportamiento. Si notas que no estás progresando, vas a tomar acciones para poder hacerlo. Si ves que en las últimas dos semanas subiste 4 kilos, es muy probable que tomes las medidas necesarias para que tu peso no siga incrementando.

Por eso las personas que se pesan diariamente pierden más peso y lo mantienen con mayor facilidad.1fuente, fuente, fuente

Pero debido a que tu peso no dice toda la historia, también es importante medir la circunferencia de diferentes partes corporales. Recomiendo tomar las siguientes medidas:

Hombres

  • Circunferencia de cintura (tres dedo arriba del ombligo)
  • Circunferencia de cintura (a la altura del ombligo)
  • Circunferencia de cintura (tres dedos abajo del ombligo)
  • Circunferencia de cadera (en la parte más gruesa de glúteos)
  • Circunferencia de muslo (en la parte más gruesa del muslo)
  • Circunferencia de brazo (en la parte más gruesa de brazo)
  • Circunferencia de pecho (a la altura de los pezones)

medidas-hombre

Mujeres

  • Circunferencia de cintura (tres dedo arriba del ombligo)
  • Circunferencia de cintura (a la altura del ombligo)
  • Circunferencia de cintura (tres dedos abajo del ombligo)
  • Circunferencia de cadera (en la parte más gruesa de glúteos)
  • Circunferencia de muslo (en la parte más gruesa del muslo)
  • Circunferencia de brazo (en la parte más gruesa de brazo)

medidas-mujeres

Notas:

  • Mídete apretando los músculos, ayuda a minimizar errores en la medición semana tras semana.
  • No tienes que tomar todas las medidas cada semana, escoge dos o tres que consideres las más importantes. Después de un mes vuelves a medir todas.

A pesar de que medirte frecuentemente ayuda a obtener mejores resultados, muchos lo evitan para escapar una percepción de fracaso en caso de ver números que indican falta de progreso.

Pero no hay tal cosa como el fracaso, solo hay retroalimentación. Deja me explico: llega el final de la semana, te evalúas y te das cuenta que no bajaste de peso ni disminuiste medidas. Esto no significa que hayas fracasado, significa que obtuviste un resultado que te da retroalimentación. Acabas de aprender que lo que intentaste no funcionó y que es necesario hacer un cambio para obtener el resultado que buscas.

Es importante no ver la falta de progreso como algo “malo” o como una falta de tu parte, a todos nos pasa.

Al medirte frecuentemente puedes captar un retroceso a tiempo y tomar las medidas necesarias para corregirlo antes de que se salga de control. No hay fracaso en eso.

Por otro lado, estoy consciente que para algunas personas ver su peso en la báscula es estresante. Si este es tu caso, no te peses, pero toma otras medidas como tu circunferencia de cintura. Si eso también te causa ansiedad, toma un pantalón que no te quede, pruébatelo cada semana y ve si cada vez te queda mejor, esa será tu medida de progreso.

No importa tanto cómo te midas, lo importantes es que midas algo.

3. Registra tus entrenamientos

Mantener una bitácora de tus entrenamientos funciona de la misma manera que monitorear tu peso: te da retroalimentación acerca de si estás progresando o no, y esto impacta positivamente tus resultados.

Monitorear consistentemente el ejercicio no solo te ayuda a perder más peso sino que influye en que lo hagas con mayor frecuencia.

Además, tener un bitácora de entrenamiento es la única manera de aplicar la sobrecarga progresiva. Te muestra lo que realmente hiciste, no lo que tu memoria cree que hiciste. Al llevar un registro podrás superar lo que lograste en el entrenamiento pasado (al sacar una repetición más, al hacer otra serie o al levantar un poco más de peso). Pero si no registras nada, ¿cómo sabrás qué tienes que mejorar?

También es motivante. Tener un registro te permite revisar tus entrenamientos de meses o años atrás y observar lo mucho que has progresado.

“¡Wow! Hace un año solo podía levantar 135 libras en el peso muerto y ahora levanto 300.”

2 maneras de registrar tus entrenamientos:

1. Apunta a mano. Mi método favorito. En un cuaderno anota las series, repeticiones y peso utilizado en cada uno de los ejercicios que hagas.

bitacoraentrenamiento

2. Usa una app. Te recomiendo GymBook (iPhone y Android).

4. Tómate fotos cada mes

Debido a que nos vemos todos los días es difícil percibir pequeños cambios en nuestro físico que se acumulan con el paso de los meses.

Tomarnos fotos nos da una dosis de realidad.

Cada mes tómate tres fotos de cuerpo completo: de frente, de lado y de espaldas. Usa las misma cámara, condiciones de luz y ángulo para evitar diferencias en esos aspectos. Compárala con la foto pasada y ve cómo has cambiado.

alex-transformation2
El progreso de uno de mis clientes

Si mejoraste, felicidades, se siente bien comparar el antes y después. Si no avanzaste, no te preocupes, solo significa que necesitas modificar tu alimentación y/o entrenamiento para ver los cambios que buscas.

Como suelen decir, una foto dice más que mil palabras mediciones.

Monitorea y progresa

Monitorear tu comportamiento es una parte esencial de obtener resultados: te muestra objetivamente lo que haces y tu progreso, y esto funciona como retroalimentación para ajustar tus acciones en camino hacia tus metas.

Además, ayuda a que no seas tan duro contigo mismo. Muchas veces perdemos de vista lo que hemos logrado al castigarnos por lo que no hemos hecho. Tener un registro de tus acciones y tu progreso brinda una solución a esto: te recuerda todo lo has hecho y todo lo que has avanzado.

Únete y accede al curso gratuito de alimentación

Descubre las 5 lecciones esenciales para comer mejor sin complicarte la vida.

Si crees que el artículo puede ser útil para otros, ¡compártelo!

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on email

Las preguntas y comentarios son bienvenidos

6 comentarios en “Por qué es importante monitorear tu comportamiento y progreso para obtener resultados y 4 maneras de hacerlo”

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba

Apúntate gratis al
curso de alimentación

Descubre las 5 lecciones esenciales para comer mejor sin complicarte la vida.