Sabemos que las grasas omega-3 son una parte esencial de una alimentación saludable.
Las podemos conseguir de alimentos, en particular de pescados grasosos como salmón y sardinas, y de suplementos.
La cuestión es: ¿lo que obtenemos de los alimentos es suficiente? ¿Cuándo conviene tomar suplementos y cuándo no?
Veamos.
¿Qué son los omega-3?
Los omega-3 son grasas esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no los produce y los tenemos que obtener de nuestra alimentación.
Sin embargo, no todas las grasas omega-3 son las mismas.
Hay 3 tipos:
- ALA (ácido alfa-linolénico)
- EPA (ácido eicosapentaenoico)
- DHA (ácido docosahexaenoico)
Encuentras a ALA en fuentes vegetales como linaza, chía y nueces de Castilla.
En cambio, EPA y DHA los encuentras en fuentes marinas como alga, sardinas, salmón y moluscos, y en menores cantidades en algunas fuentes animales terrestres como carne y huevos de libre pastoreo.
En términos de sus efectos en la salud, los omega-3 que más nos importan son EPA y DHA, y estos son los ingredientes que buscamos cuando pensamos en tomar suplementos de omega-3.
Mientras que ALA es una fuente saludable, no ofrece los beneficios de EPA y DHA de los que hablaremos más adelante.
Alimentos ricos en omega-3, ¿son suficientes?
Para mantener una buena salud no existe un mínimo requerimiento oficial de grasas omega-3 como lo existe para las vitaminas y minerales, aunque la mayoría de las organizaciones recomiendan un mínimo de 250-500 mg al día (o acumular 1,750-3,500 mg a la semana).1fuente, fuente
Y puedes alcanzar la dosis mínima al comer alimentos ricos en omega-3 de dos a tres veces a la semana:
| Alimento | Miligramos de omega-3 en 100 gramos |
|---|---|
| Salmón de granja | 2,500 |
| Atún blanco (albacore) | 2,500 |
| Anchoas | 2,000 |
| Salmón salvaje | 1,500 |
| Sardinas | 1,000 |
| Trucha de granja | 1,000 |
| Mejillones | 750 |
| Ostiones | 500 |
| Carne de res de libre pastoreo | 50-100 |
No hay ninguna diferencia entre obtener la dosis mínima de alimentos o suplementos.
Un estudio hizo la comparación. Debido a que los omega-3 se almacenan en las células, los investigadores midieron las diferencias en las concentraciones celulares de EPA + DHA después de comer pescado rico en omega-3 (salmón y atún blanco) dos veces a la semana (proveyendo un promedio diario de 485 mg de EPA + DHA) con tomar una cápsula diaria con la misma dosis.
¿Qué encontraron?
Después de 16 semanas, los aumentos en las concentraciones celulares de EPA + DHA fueron iguales al comer pescado y al tomar suplementos. Otro estudio encontró resultados similares.
Sin embargo… para obtener los beneficios terapeúticos de los omega-3 se requiere de al menos 1 gramo diario, una dosis difícil conseguir únicamente de los alimentos. Necesitarías comer una lata de sardinas todos los días o salmón 3-4 veces a la semana, algo que no es práctico.
Aquí es donde entran los suplementos.
Beneficios y usos de los suplementos de omega-3
1. Disminuyen síntomas de depresión
Se piensa que los omega-3 ejercen efectos antiinflamatorios en el cerebro y/o que modifican la señalización entre neuronas, lo que a su vez resulta en un efecto antidepresivo.2fuente, fuente, fuente
En específico, el omega-3 EPA parece ser el principal responsable de los beneficios.3fuente, fuente
Y si se toma con algún antidepresivo, los efectos parecen ser sinérgicos.
Dosis efectiva:
- 1-1.5 gramos diarios de EPA + DHA en donde EPA es más del 60% de la dosis total.
(Otro suplemento que ayuda en la depresión: la creatina).
2. Asisten en la recuperación de lesiones y cirugías
Cuando te lesionas o tienes una cirugía, en mayor o menor medida, te mueves menos. Y si te mueves menos y usas a tus músculos menos, hay pérdida muscular.
Tomar suplementos de omega-3 ayudan a mitigar la pérdida muscular y así mejoran la recuperación. Esto lo logran al incrementar la síntesis de proteínas (el proceso por el cual tus músculos crecen y se reparan), siempre y cuando haya un adecuado aporte de proteína de la alimentación.4fuente, fuente
Por ejemplo, en un estudio 20 mujeres inmovilizaron una de sus piernas durante dos semanas y se dividieron en dos grupos: un grupo tomó 5 gramos de omega-3 y el otro grupo un placebo. Las que tomaron los omega-3 perdieron 8% de su masa muscular en comparación con un 14% de las que no. También recuperaron su músculo más rápido después de retornar a la actividad física.5fuente
Además, las lesiones y cirugías conllevan una respuesta inflamatoria que a su vez promueve la pérdida muscular, y los omega-3 atenúan esta respuesta.6fuente, fuente
Dosis recomendada:
- 2-5 gramos diarios de EPA + DHA
3. Previenen (ligeramente) contra enfermedad cardiovascular
Los omega-3 consistentemente mejoran uno de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular: disminuyen niveles de triglicéridos.7fuente, fuente, fuente
También parecen disminuir marcadores de inflamación y la cantidad de partículas de LDL pequeñas (las que más daño causan en las arterias).8inflamación: fuente, fuente; LDL pequeñas: fuente, fuente
Sin embargo, múltiples estudios han encontrado que tomar suplementos no previene eventos cardiovasculares, como infartos cerebrales o ataques al corazón, o la muerte por enfermedad cardiovascular.9fuente
Esto tiene que ver con la dosis: dosis menores a 1-2 gramos diarios de EPA + DHA parecen no tener ningún efecto.10fuente, fuente
Cuando la dosis se incrementa a al menos 2 gramos diarios, hay una ligera disminución (≈10%) en complicaciones y muertes por enfermedad coronaria.
Además de la dosis, otro punto a considerar es que los beneficios se dan especialmente en personas que ya fueron diagnosticados con enfermedad cardiovascular o que presentan factores de riesgos claros (como niveles altos de triglicéridos).11fuente Fuera de estos casos, tomar suplementos no dará una protección adicional.
Por último, es necesario tomar en cuenta que incluso en personas diagnosticadas con enfermedad cardiovascular tomar suplementos no garantiza protección. En específico, 143 personas con enfermedad cardiovascular necesitarían tomar suplementos diarios durante 5 años para que una de esas 143 personas evite un evento cardiovascular (como un ataque al corazón).
Con esta información, cada uno puede decidir si quiere invertir su dinero en suplementos, considerando que una dosis diaria de 2 gramos puede costar entre $50 y $100 dólares al mes.
Dosis efectiva:
- 2-4 gramos diarios de EPA + DHA para disminuir niveles de triglicéridos (entre más altos los niveles, mayor la dosis)
4. Forman parte de una óptima nutrición durante el embarazo y lactancia
El omega-3 DHA es esencial para un óptimo desarrollo cognitivo y visual, acumulándose rápidamente en el cerebro y retina después del segundo trimestre hasta los primeros dos años de vida.12fuente
Debido a que el suministro de DHA del feto e infante es dependiente de la alimentación de la madre, se recomienda que durante el embarazo y lactancia se consuma pescado rico en omega-3 dos veces a la semana o, si esto no es posible o deseable, que se tomen suplementos.13fuente, fuente
A pesar de que la teoría detrás de tomar suplementos es lógica y sensata, la evidencia es inconclusa: algunos estudios de largo plazo (>2 años) han encontrado beneficios en desarrollo neurocognitivo de infantes, mientras que muchos otros no.14fuente, fuente, fuente, fuente
Esto se puede deber a que existen mecanismos adaptativos que han evolucionado a través de milenios para asegurar un adecuado aporte de omega-3 al creciente feto cuando la ingesta de la madre es baja (por ejemplo, al obtenerlo de las pocas reservas de DHA de la madre). Sin embargo, si el consumo de DHA de la madre ha sido crónicamente bajo, existe el riesgo de que no haya suficiente en la leche materna para el recién nacido.15fuente
Dado que el consumo de DHA es bajo en la mayoría de las mujeres (≈62 mg) y dado que potencialmente hay beneficios con nulos riegos, considero sensato incrementar el consumo de DHA durante el embarazo y lactancia.16fuente
Dosis recomendada:
- 200-300 mg diarios de DHA (con suplementos o al comer pescado rico en omega-3 dos veces a la semana).
5. Pudieran asistir en la pérdida de peso / grasa
Si ya dominas los fundamentos de una alimentación saludable y aún tienes peso/grasa por perder, los suplementos de omega-3 pudieran darte un darte un ligero empujón.
Los mecanismos por lo que pudieran ayudar no están bien establecidos, pero se pudieran deber a lo siguiente: una mayor fluidez en las células que facilitan el transporte de nutrientes y señalización de hormonas, incrementos en la cantidad de grasa parda (la cual incrementa el metabolismo) y/o incrementos en la expresión de genes involucrados en el metabolismo.17fuente, fuente
En términos coloquiales, los omega-3 pudiera hacer a la maquinaria metabólica más eficiente, en especial en personas con un bajo consumo y cuyos niveles de grasa están fuera de rangos saludables.
Algunos estudios han observado que tomar 0.6 – 3 gramos de EPA + DHA incrementa el metabolismo en un 5-10%, aunque otros no han observado lo mismo.18fuente, fuente, fuente, fuente
Dosis recomendada:
- 1-2 gramos diarios de EPA + DHA durante 1-2 meses
6. Complementan una alimentación vegana o basada en plantas
Arriba vimos que uno de los tres tipos de omega-3, ALA (ácido alfa-linolénico), viene de fuentes vegetales como linaza, chía y nueces de Castilla. ALA es la única fuente de omega-3 en una alimentación vegana.
Sin embargo, como también vimos, los omega-3 que más necesitamos son EPA y DHA.
Y mientras que ALA se puede convertir en EPA y DHA, su conversión es ineficiente: ≈10% de ALA se convierta en EPA y menos de 1% se convierte en DHA (la conversión es mayor en mujeres que en hombres, posiblemente como una adaptación para suplir los requerimientos de DHA durante el embarazo y lactancia que vimos arriba).19fuente
Otro problema es que una alimentación vegana usualmente es más alta en omega-6, y esto causa que la conversión de ALA a EPA y DHA sea aún menor.20fuente, fuente
(Lee más sobre cómo mejorar tu balance de omega-6 : omega-3).
Por estas razones, las personas que siguen una alimentación vegana usualmente tienen menores niveles de EPA y DHA que las personas que comen carne o pescado. Es incierto si esto tiene efectos negativos a la salud a largo plazo o si incrementar sus niveles lleva a beneficios adicionales.21fuente
Si no comes carne ni pescado, tienes dos opciones para obtener suficiente EPA y DHA:
- Come ≈5 gramos diarios de ALA. En teoría, esta cantidad te daría la dosis mínima de 250 mg de EPA + DHA. Cinco gramos de ALA equivale a dos cucharadas de linaza o chía, 1 cucharada de aceite de linaza o 10 mitades de nueces de Castilla.
- Toma un suplemento de omega-3 proveniente de aceite de alga, ya sean 200-300 mg diarios de EPA + DHA tomados casi todo el año o 1 gramo diario tomado durante 2-3 meses no consecutivos cada año.
El lado oscuro de los suplementos de omega-3
1. El aceite de pescado no es sostenible
Alrededor del 25% de la pesca global (≈ 18 millones de toneladas) se destina para producir aceite y harina de pescado que, por un lado, se usa como alimento de animales de granja (en particular puerco y pollo) y de acuacultura (en particular salmón) y, por otro, para producir suplementos de omega-3.22fuente, fuente
Debido a que la pesca industrial es insostenible, la pesca para producir aceite de pescado también es insostenible.
Una alternativa sostenible es el aceite de alga.
2. Es común que los suplementos ya estén echados a perder
Los omega-3 son grasas poliinsaturadas, cuya estructura química hace que se fácilmente se oxiden (o echen a perder) con la presencia de luz, calor y oxígeno –esta es una razón por la cual no se usan para cocinar–.
Dada su naturaleza, entre 2 y 4 de cada 10 suplementos en el mercado ya están echados a perder.23fuente, fuente, fuente
Y un suplemento echado perder no será efectivo (hasta pudiera perjudicar).
Por ejemplo, un estudio encontró que consumir 1.6 gramos de EPA + DHA de un aceite de pescado de calidad (no oxidado) redujo el colesterol LDL (el “malo”) y las partículas LDL en un 3-6%, mientras que la misma dosis de un aceite de pescado oxidado las incrementó en un 11-19%.
Por suerte, hay varias medidas que puedes tomar para asegurarte de comprar un suplemento de calidad.
Cómo seleccionar un suplemento de calidad
1. Revisa que la etiqueta especifique la dosis de EPA y DHA
Recuerda que EPA y DHA son los omega-3 que necesitamos para obtener los beneficios enlistados arriba.
Por tanto, necesitamos leer la etiqueta para ver cuánto EPA y DHA tiene. Si no está enlistado, no lo compres.
Veamos dos ejemplos.
Mala opción:
Buena opción:
¿Cómo saber cuántas cápsulas tomar?
Supongamos que quieres tomar el suplemento para disminuir síntomas de depresión. La dosis efectiva es de 1-1.5 gramos diarios de EPA + DHA en donde EPA es más del 60% de la dosis total (ver arriba).
Haz lo siguiente para asegurarte de tomar lo necesario:
- Ve a cuánto equivale una porción. En la etiqueta anterior: 2 cápsulas.
- Ve cuántos gramos de EPA+DHA tiene cada porción. En la etiqueta: 850 mg de EPA + 200 mg de DHA = 1,050 mg o 1.05 gramos (en donde EPA es el 80% de la dosis total).
Entonces, para tomar 1.05 gramos de EPA+DHA sería necesario tomar 2 cápsulas diarias.
2. Busca que tenga una fecha de expiración.
Si no tiene fecha de expiración, existe el riesgo de que esté echado a perder.
Otra opción es analizar el “grado de frescura” del suplemento en laboratorios independientes como LabDoor y ConsumerLabs.
3. Busca sellos de calidad y/o sostenibilidad
IFOS (International Fish Oil Standards) es una certificación que específicamente analiza al aceite de pescado. Examina tres aspectos:
- Contenido: ¿contiene la cantidad de EPA y DHA que la etiqueta dice que tiene?
- Contaminantes: ¿contiene niveles peligrosos de contaminantes (mercurio, por ejemplo)?
- Estabilidad: ¿el suplemento está lo más fresco posible o se ha echado a perder (oxidado)?
También puedes buscar los sellos de otras certificaciones como NSF y USP.
En términos de sostenibilidad, existen certificaciones como de Friend of the Sea o Marine Stewardship Council que pretenden cumplir ciertos estándares para minimizar el impacto medioambiental. No me fio en ellos, pero son mejor a nada.
Si necesitas un suplemento de omega-3 a base de pescado, considera comprar uno con un sello de sosteniblidad:
Cómo almacenar el suplemento para conservar sus propiedades
Como ya vimos, los omega-3 fácilmente se echan a perder (u oxidan) con la presencia de luz, calor y oxígeno.
Para que el suplemento mantenga sus propiedades, es necesario almacenarlo adecuadamente:
- Guárdalo en el congelador para evitar su exposición al calor y luz. Así se mantendrá fresco durante 3-4 meses. En el refrigerador dura menos.
- Si compras aceite (y no cápsulas) y quieres ir un paso extra, una vez que abras la botella sácale el aire con una bomba de vacío para vinos. Menos aire (y oxígeno) en la botella, menos oxidación.
- Compra porciones pequeñas. Así te aseguras de terminar el suplemento antes de que se eche a perder.
Los suplementos de omega-3 en perspectiva
Como siempre, enfócate en los fundamentos de una alimentación saludable primero, y si buscas alguno de los potenciales beneficios de los suplementos de omega-3, considera tomarlo en la dosis adecuada con un suplemento de calidad.
Te veo en los comentarios.
98 comentarios en “Suplementos de omega-3: depresión, quema de grasa, lesiones… y su lado oscuro”
Excelente… muy buena la información y super bien explicado.
¡Qué bueno que te fue útil!
Tengo el colesterol malo en 120, qué me recomienda tomar qué no me afecte mi hígado. No puedo tomar sinvastatin.
Gracias Guillermo, buen artículo
Gracias Angel.
Gracias por la información… seguiré algunos de los pasos de los cuales me dio más.. gracias
De nada Jorge. 😉
Gracias Guillermo, soy HTA DM2, tengo 61 años, tomo una cápsula de omega 3 ultrapure 800 EPA/400DHA, por lo menos 3 años. No sé si estoy en lo correcto.
Un abrazo.
Hola Iris, es una dosis adecuada para mantener una buena salud (incluso pudieras requerir la mitad en particular porque tus células ya han de estar bien repletas de omega-3 después de 3 años de tomar el suplemento). Un abrazo ;).
Me causa confusion el que digas que este suplemento favorece para adelgazar cuando en todas las paginas señalan que el aceite de pescao u omega 3 lo ocupa la gente para ganar peso.
Me puedes aclarar eso por favor
El quemar grasa y ganar músculo no son mutuamente excluyentes, y consumir omega-3 pudiera indirectamente beneficiar en ambos procesos.
Se puede tomar cuando estás en tratamiento de depresión?
Hola Olga, en general, tomar suplementos de omega-3 junto con antidepresivos suele ser más efectivo que tomar antidepresivos por solos. Consúltalo con tu médico para determinar si es una buena opción para ti.
(Fuente: https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2016.15091228)
Entonces tu recomiendas guardarlo en el congelador? Me acabo de comprar unas omega que de epa tiene 800 y dha 400 y tiene certificaciones todo lo que tu dices pero la idea es que no se estrope la tengo guardada en un canasto que le llega oscuridad pero me surge duda si tiene que estar en un ambiente frio ?
Y la otra duda que me surge es que me las recomendaron por que estoy estudiando acupuntura y todo se me esta olvidando como que mi capacidad de retencion de recordar a dismimuido le va a servir como alimento a mi cerebro?
Hola Claudia, sí es preferible guardarla en el congelador (o refrigerador) para que se conserve durante más tiempo.
En cuanto a tu otra pregunta, los omega-3 sí se almacenan en neuronas (así como en cualquier otra célula) y pudiera tener tener un ligero efecto positivo en la memoria a corto plazo en caso de que haya una deficiencia. Lo pudieras probar durante al menos 1 mes y ve cómo te sientes. 🙂
Para adelgazar debo tomar el omega 3 después de cada comida?
Lo que más importa es la dosis total que consumes a lo largo de todo el día. No importa si eso lo logras en una comida o en tres.
Hola Guillermo muy interesante la información. Una consulta, ¿por cuánto tiempo está recomendado tomar el omega 3 en personas de la tercera edad?… Gracias
Hola Erika, lo puedes tomar de manera indefinida. Cómo mínimo, es recomendable tomarlo durante 4 semanas para que pueda ejercer sus efectos. ¡Saludos!
Tengo una duda nose cuantos mg tomar al día, en el bote pone que entre 1 y 3 cápsulas (180mg EPA y 120mg DHA). No como nada de pescado. El objetivo es darle al cuerpo lo que necesita de «pescado» y desde el covid la memoria va a peor y he visto que puede ayudar
Hola Sandra, si tu intención es cumplir con tus requerimientos de omega-3, con tomar 1 cápsula al día de la dosis que indicas estaría bien. Espero te sirva.
Gracias por tu aportacion y explicacion. Es de gran ayuda.
Quisiera empezar a tomar omega 3 porque no tomo mucho pescado azul …a veces, se da una vez cada 10 dias ( salmon o bocartes) . Tengo 56 años, y he estado con temas de desarreglos de tension alta , sofocos y algo de bajo animo. El omega q tengo es deENERZONA 400EPA+ 200 DHA …cuantas capsulas y cuantas veces en semana? La semana que tomo pescado hay que reducir la toma? Muchisimas gracias. Un abrazo
Hola María,
Para salud en general, puedes tomar la dosis que el suplemento que tienes proporciona (600 mg de omega-3 en total) 3-4 veces por semana. No me complicaría en reducir la toma cuando comas pescado, aunque si no se te hace difícil, ciertamente puedes hacerlo. 😉
¡Suerte!
Hola Guillermo, súper interesante y completa la información, y gracias por explicar con tanta claridad la conversión de ALA en EOA y DHA; Pero me gustaría saber si es recomendable combinar en la misma toma un suplemento de Omega 3 con algún medicamento; ya que al ser un ácido graso me preocupa que pueda disminuir la absorción del medicamento.
Un saludo
Hola Jean, buena pregunta. Todo depende del medicamento al que te refieras. Hay medicamentos que se recomienda tomar con alimentos y en estos casos no debería de haber problema en tomarlo junto con el omega-3. En cambio, en aquellos medicamentos que se recomienda tomar sin alimentos, sería conveniente tomarlo por separado. 😉
Me podría recomendar un producto comercial de Omega 3. Gracias
Hola Cecilia, Nordic Naturals es una buena opción.
Tengo hiperuricemia. ¿El aceite de krill está contraindicado para éste caso? Como debo abstenerse de comer mariscos y salmón o atún pregunto.
Hola Mario, sí puedes tomar suplementos de omega-3. Los mariscos, sardinas y otro pescados están contraindicados por su contenido alto contenido de purinas y esta sustancia no la encuentras en los suplementos de omega-3.
Que omega 3 es mejor Nua DHA 1000
O omega 3 – 450 /300
450 mg EPA & 300mg DHA
También preguntar si lo puedo tomar con ordinal o lorazepan
Hola Teresa,
Todo depende de para qué lo estés tomando.
Considerando los medicamentos que mencionas, tal vez lo busques como un suplemento para ansiedad/depresión. Si es es el caso, recomiendo que sí tenga EPA (es el que ejerce los efectos positivos en este contexto).
Si lo quieres usar para otra cosa, de igual manera recomiendo que tenga una combinación de EPA DHA.
Y en cuanto a las interacciones de omega-3 con lorazepam, hasta ahora no se han observado. Desconozco sobre «ordinal». En general, los omega-3 tienen efectos sinérgicos con los antidepresivos. De igual manera, consúltelo con su médico de cabecera.
Excelente publicación ..todo es muy claro y preciso…y un saludo muy especial a GUILLERMO MUÑOZ..pues sus respuestas son muy claras ..muchas gracias ..no había encontrado datos de Omega 3 tan excelentes..!! Muy amables en darnos tan buenas respuestas ..!!
Hola Estella, gracias por tus comentarios. Qué bien que el artículo te fue útil. ¡Saludos!
Artículo muy bueno y claro.
Gracias Marcela. 🙂
Una pregunta si estoy delgada y tengo trigliceridos alto y colesterol puedo tomar omega 3
Hola María, sí puedes tomarlo. Los omega-3 ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos.
Como tomar omg 3 si tengo los trigliceridos muy altos.
Hola Guillermo, ¡duda existencial! En el articulo dice que se necesitas 1 gr al menos consumir al día, como dosis terapéutica, y que para esto habría que consumir una lata de sardina o salmón 3-4 veces por semana; según la tabla presentada el salmón tiene 2,500 mg en 100g y la sardina 1000mg en 100g, entonces ahí no me cuadra, pues se alcanzaría con sólo un día ¿ó es por la cantidad que se absorbe?. Quizás lo que entiendo es que ¿no es solo un día, para obtener los beneficios? ¡Saludos!
Hola Chío,
Me explico: la dosis terapeútica dependerá de para que se quiera usar, aunque en términos generales es de al menos 1 gramo *diario*, y aquí es donde está la clave, se debe de alcanzar esta dosis *cada día* o acumular 7 gramos a la semana.
Entonces, si se come salmón con 2,500 mg (o 2.5 g) de omega tres veces a la semana esto equivale un acumulo de 7.5 g semanales o 1.07 gramos diarios.
Como punto adicional que no mencioné en el artículo: se deben de tomar los suplementos al menos 2-4 semanas para que los omega-3 se saturen en las células y se vean sus efectos. Tomarlos por un periodo menor a este no hará un diferencia.
Espero que esto haya aclarado tu duda. 🙂
¡Genial, muy claro! 🙈. Ciertamente es complejo mantener la dosis constante sin suplementación.
Muy buena información, clara y precisa.
Tengo una duda, entendí que algunos omegas 3 le ponen vitamina E para evitar su oxidación. Pero que hay de los productos que no tienen está vitamina? Que otra cosa usan para evitar su oxidación? O algunos simplemente no le ponen nada para evitar su oxidación? Espero me pueda ayudar con esta duda.
Muchas gracias por la información que nos brinda.
Hola Moyra, prácticamente todos los productos de omega-3 de calidad tienen algún antioxidante, y el que más se usa es la vitamina E, aunque en la etiqueta muchas veces vendrá como alfa-tocoferol o tocoferoles. Si alguna marica no tiene listado algún antioxidante en su lista de ingredientes, la evitaría.
¡Muchas gracias !
Hola Guillermo
Buenísimo el artículo! Reflexionando con relación al comer sano. Pregunto si sería buena opción tomar los suplementos los días en que no se coma pescado, y así mantener siempre los niveles deseados del omega 3 ? También pienso si se pudiera descansar de ello 1 o 2 semanas.
Por otro lado, qué opinas del aceite Krill, se puede ocupar con la misma dosis que las otras fuentes? Hay agrupaciones ambientales que lo promueven también por ser sostenible.
Hola Elias,
Si la meta es mantener una buena salud y si se come pescado rico en omega-3 al menos dos veces a la semana (algo que podría aportar hasta 5 gramos de omega-3 a la semana o 700 mg al día), no veo la necesidad de tomar suplementos adicionales salvo para alguno de los casos mencionados en el artículo (depresión, lesiones, cirugía, etc.).
Y sí se toman suplementos por cualquier razón, sí es posible dejar de tomarlos durante algunas semanas. Una vez que las células se saturan de omega-3 (un proceso que puede tardar alrededor de 4 semanas), las reservas almacenadas regresan a niveles pre-suplementacion hasta 4 meses después.
En cuanto al aceite de Krill, sí se puede obtener la misma dosis de EPA y DHA que las otras fuentes, aunque tengo mis dudas acerca de qué tan sostenible es (aquí un interesante reporte: https://www.greenpeace.org.au/wp/wp-content/uploads/2018/03/Krill-report-final-English-email-web.pdf). Dado que es la base de la cadena alimenticia de la Antártida, dado que sus poblaciones han disminuido en las últimas décadas y dada nuestras tendencias de explotación, no me fío. Al igual que el aceite de pescado, considero que es mejor evitarlo.
¡Excelente artículo Guillermo!
Te comento: he estado tomando omega 3 (70 g al día), en 2 periodos en un año, con intervalo de unos 6 meses. Un periodo de aprox. 2 semanas y el segundo de aprox. 4 semanas … sin darme cuenta que el suplemento ya estaba caducado de casi 2 años. ¿ Que me recomiendas? Claro… ya tiré las cápsulas de salmón.
Gracias
¡Gracias Edna!
Me pasó algo similar a ti hace varios años antes de saber que caducaban.
No sé cuál sea tu meta, pero si decides tomar suplementos de nuevo, además de comprar una marca con las sugerencias que menciono en el artículo, te recomiendo tomarlo durante al menos 4 semanas, este es el tiempo promedio que se tardan las células en saturarse de omega-3. Si lo dejas de tomar, las reservas almacenadas regresan a niveles pre-suplementación hasta alrededor de 4 meses después.
Espero que esto te de algo de dirección. 🙂
Hola Guillermo, soy un paciente oncólogico actualmente estoy bajo tratamiento inmunoterapia mi peso tras la quimioterapia ha subido y me he puesto en manos de un nutricionista me ha puesto a dieta para bajar peso y me va muy bien pero me recomienda omega 3,5,7,9 para ayudarme a bajar también grasa, mis niveles de colesterol son buenos y mi duda es si me servirá de algo o simplemente con las dosis de pescado tres cuatro veces por semana será suficiente. Y por último el producto que me ofrece se llama TCD Omega 3579 he visto que solo pone las cantidades de omega que tiene pero no como tú decías de EPA y DHA , debo cómpralo ?
Muchas gracias.
Hola José,
Si tu meta es la pérdida de grasa, obtener los omega-3 de alimentos como el pescado sería suficiente. Además, no solo obtendrías omega-3, sino también proteína de calidad más otros nutrientes. Si comer alimentos ricos en omega-3 no es una opción o si te es difícil ponerlo en práctica, entonces consideraría tomar un suplemento.
Y si el producto que te recomendaron no indica la cantidad exacta de EPA y DHA que contiene, buscaría otra marca. También buscaría uno que solo fuera de omega-3, sin los otros omega.
¡Suerte!
Muchas gracias !!!
Hola Guillermo buen día ah ya me tomé un frasco de omega tres es recomendable seguirlas tomando o cuánto tiempo tengo que descansar y volverlas a tomar otra pregunta se toman por la noche por la mañana y cuantas dosis
Hola Araceli, lo puedes tomar de manera indefinida en bajas dosis (250-500 mg) o tomar altas dosis (>1 gramo) durante 1-3 meses y después dejarlo 2-4 meses. Los puedes tomar en el horario que mejor se te acomode.
Hola nos podrías hablar del hígado graso y los efectos del Omega 3 en el hígado
Hola Marcelo, gracias por la sugerencia. Lo tomaré en cuenta para un futuro artículo.
Hola, estoy tomando el suplemento B12 y quiero tomar Omega 3 a la vez por 3 meses y descansar 2 meses, asi sucesivamente. Es recomendable tomar los dos a la vez y también si esta bien tomarlo de esa forma (tiempo)? ¿O estoy excediendo tomar los dos suplementos?
Hola María, puedes tomar los dos suplementos al mismo tiempo sin problema.
Muy buena explicación. Pero tengo una consulta, el omega 3 afecta el colon, o la parte digestiva. Gracias
Hola Angélica, si no se tiene ninguna condición médica de malabsorción o maldigestión, los omega-3 no tendrían porque afectar al sistema digestivo.
Muy buen artículo, claro, concreto y con muy buena información.
Gracias por el comentario Nazli. 🙂
Muchas gracias!!! Excelente información!
Estás también en Instagram?
¡De nada Noemí! Sí, me puedes encontrar en @fitnessvitae. 🙂
Hola buenas tardes, para el colesterol y trigliceridos bajos tambien es recomendado tomar el omega 3?
Hola Jenny, no, se recomienda específicamente para cuando hay triglicéridos altos.
y los problemas de la piel?
Gracias Guillermo por tanta buena información
De nada Agus. 😉
Tengo hígado graso, ¿recomiendas tomar omega 3? Y si es así, ¿cuantas cápsulas al día? Además debo de bajar de peso.
Hola Angelo, tomar omega-3 sí puede ser útil para hígado graso. No hay una dosis exacta recomendada, más me inclinaría por tomar 1 gramos de EPA + DHA (las cápsulas que necesitas dependerán de la marca).
Buenas noches, tengo una nena de 9 años con epilepsia y toma EPA 340mg y DHA 245mg en capsulas de forma continua no se ha suspendido por más de tres años, como puedo saber el tiempo de descanso para retomar nuevamente la administración , que tipo de exámenes de laboratorio se recomiendan para un control por la ingesta prolongada, y como puedo conservarla una vez abierto el frasco o evitar su oxidación por oxigeno que ingresa cada vez que se abre para sacar una capsula?
Gracias.
Hola Natalia, los suplementos de omega-3 se pueden tomar de manera indefinida. Ayuda ver la suplementación como comer pescado rico en omega-3, de la misma forma que no es necesario «descansar» de comer pescado tampoco es necesario descansar de tomar el suplemento. Si gustarías que tu hija lo dejara de tomar, podrías hacerlo durante 1-2 meses y no se perderían varios de sus efectos ya que los omega-3 aún estarían almacenados en las células. Lo de cómo conservarlo viene al final del artículo. ¡Saludos!
Hola excelente artículo, muchas gracias. Tengo una duda. Mi hijo está por cumplir 12 años en 3 meses. Tiene problemas de atención. Su médico me dijo que puede tomar hasta 500 mg que es lo recomendado a nivel mundial para su edad. Sin embargo he leído en estudios sobre sus efectos en TEA y THDA que han suplementado a niños más pequeños hasta con 1 gramo o 1.5 durante máximo 3 meses y se han visto mejores resultados en sus niveles de atención. Que me podrías decir al respecto? Mi hijo es un niño completamente sano, solamente tiene problemas con su atención y quisiera probar 1 gramo diario por 3 meses. Será peligroso??
Hola Ceci, peligroso no es. Tomar 1 g sería el equivalente a que tu hijo comiera una lata de sardinas todos los días, aunque la mayoría de los estudios (al menos lo que yo he visto), usualmente usan dosis en el rango de 500 mg – 1 g. Pudiera ser un buen experimento intentar la dosis de 1 g durante 3 meses y ver qué cambios notas. 🙂
Muy buen articulo! Aprendi mucho hoy y lo pondre en practica, lo felicito
Muchas gracias Xiomara.
Buen día, muy interesante tu artículo, te quería preguntar si junto con el suplemento Omega 3 debo seguir con la medicación de rosuvastatina de 10 Mg diarias. Gracias por tu atención
Hola Celia, tienen efectos diferentes, antes de hacer cualquier cambio te invitaría a revisarlo con tu médico.
Buen día Guillermo, me podrías decir si el omega 3 afecta la producción de plaquetas? Desde hace algunos años lo tomo y mi nivel de plaquetas está por debajo del límite inferior que son 150000 y yo tengo desde hace algunos años 120000. Gracias
Hola Antonio, los omega-3 disminuyen la agregación plaquetaria, y esto, por ejemplo, puede disminuir el riesgo de trombos. Sin embargo, no he leído nada que diga que disminuya la producción de plaquetas en sí.
Hola Guillermo,
Recomiendas tomar Omega 3 solo o combinado con omega 6 y 9?
Gracias! Muy útil tu artículo.
Hola María, lo recomiendo tomar solo. 🙂
Hola Guillermo, tuve hipertiroidismo, ya estoy recuperada pero me aconseja el médico consumir casi nada de yodo. Qué Omega 3 puedo comprar?
Hola Angélica, cualquier marca que cumpla con los requisitos que establecí en el artículo te puede servir (Nordic Naturals es una marca que cumple con esos requisitos). 🙂
Hola, estoy tomando medicamento para bajar el colesterol, ¿puedo tomar omega-3? Gracias.
Hola Georgina, sí lo puedes tomar.
Excelente articulo! He disfrutado leyendo y aprendi mucho.
¡Gracias Andrea!
Hola Guillermo,
¿Podrías decirme si sabes algo sobre la marca LÝSI y de ser así qué tan buena la consideras?
¡Gracias!
Hola Cassandra, considero que es una buena opción. 🙂
Buenos días, gracias por la información. Consulta, ¿que hay de cierto en que si tomas vitamina c de 1000 y omega3 la mezcla produce mercurio y es contaminante para el organismo?
Hola María, eso no es cierto. Biológicamente no hay una vía en la que la combinación de esos dos nutrientes pueda lleva a mercurio (son sustancias completamente diferentes). Puedes tomar ambas sin problema de la misma forma en la que pudieras comer sin problema sardinas (ricas en omega-3) y kiwi (rico en vitamina C).
Hola Guillermo:
Una pregunta. Nunca comí pescado de ningún tipo aunque como muchas proteínas de origen animal y frutas y verdura. Tengo 79 años y muy buena salud pero veo que la memoria no es la que debería tener. Crees que tomando omega 3 puedo mejorar la misma. Cuanto tiempo y que dosis. Puede mejorar la memoria y tener algún efecto hacia la memoria perdida. Muchas gracias
Hola Roberto, hasta ahora sabemos muy poco sobre los efectos de los suplementos de omega-3 en la cognición y memoria. Evidencia preliminar sugiere que pudiera atenuar la tasa de declive cognitivo, incluyendo la memoria.
En cuanto a dosis, una dosis diaria de 750-900 mg de DHA es la que pudiera ser efectivo. Creo que te pudiera ayudar probarlo durante 3-6 meses y ver si notas algún cambio, en particular si tu consumo de alimentos ricos en omega-3 es bajo. 😉
(Dejo esto aquí de referencia en caso de que alguien le interese darle un vistazo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20434961/).
Muchas gracias Guillermo por tu respuesta
hola yo tengo un volumen corpuscular elevado desde hace un año por la vitamina B12 baja.
Tomando suplemento de esta vitamina me ha subido un poco, es cierto que el Omega 3 y complejo de vitamina B son buenos tomar juntos cuando hay una sospecha de malabsorción de nutrientes y deterioro cognitivo?
tomo SensaPrev DHA de 125mg solamente, es muy poco. Soy mujer y tengo 53 años. gracias.
Hola Guillermo ,disculpa estoy tomando omega 3 de 1000 mg todos los días ,es recomendable tomar esa porción? mas que nada lo empece a tomar por mis problemas hormonales pero suena fantástico que queme grasas malas como lo indicas en tu articulo.
Hola Loreto, sí, una dosis de 1,000 mg suele funcionar bien.