Suplementos de omega-3: depresión, quema de grasa, lesiones… y su lado oscuro

Los suplementos de omega-3 tienen beneficios, pero solo si se toman en el contexto adecuado, en la dosis adecuada y al considerar dos de sus frecuentes problemas.
suplementos de omega-3 portada

Sabemos que las grasas omega-3 son una parte esencial de una alimentación saludable. 

Las podemos conseguir de alimentos, en particular de pescados grasosos como salmón y sardinas, y de suplementos. 

La cuestión es: ¿lo que obtenemos de los alimentos es suficiente? ¿Cuándo conviene tomar suplementos y cuándo no?

Veamos. 

¿Qué son los omega-3?

Los omega-3 son grasas esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no los produce y los tenemos que obtener de nuestra alimentación.

Sin embargo, no todas las grasas omega-3 son las mismas. 

Hay 3 tipos: 

  • ALA (ácido alfa-linolénico)
  • EPA (ácido eicosapentaenoico)
  • DHA (ácido docosahexaenoico) 

Encuentras a ALA en fuentes vegetales como linaza, chía y nueces de Castilla.

En cambio, EPA y DHA los encuentras en fuentes marinas como alga, sardinas, salmón y moluscos, y en menores cantidades en algunas fuentes animales terrestres como carne y huevos de libre pastoreo.

sardinas ricas en omega-3

En términos de sus efectos en la salud, los omega-3 que más nos importan son EPA y DHA, y estos son los ingredientes que buscamos cuando pensamos en tomar suplementos de omega-3. 

Mientras que ALA es una fuente saludable, no ofrece los beneficios de EPA y DHA de los que hablaremos más adelante. 

Alimentos ricos en omega-3, ¿son suficientes?

Para mantener una buena salud no existe un mínimo requerimiento oficial de grasas omega-3 como lo existe para las vitaminas y minerales, aunque la mayoría de las organizaciones recomiendan un mínimo de 250-500 mg al día (o acumular 1,750-3,500 mg a la semana).1fuente, fuente 

Y puedes alcanzar la dosis mínima al comer alimentos ricos en omega-3 de dos a tres veces a la semana: 

AlimentoMiligramos de omega-3 en 100 gramos
Salmón de granja2,500
Atún blanco (albacore)2,500
Anchoas2,000
Salmón salvaje1,500
Sardinas1,000
Trucha de granja1,000
Mejillones750
Ostiones500
Carne de res de libre pastoreo50-100

No hay ninguna diferencia entre obtener la dosis mínima de alimentos o suplementos. 

Un estudio hizo la comparación. Debido a que los omega-3 se almacenan en las células, los investigadores midieron las diferencias en las concentraciones celulares de EPA + DHA después de comer pescado rico en omega-3 (salmón y atún blanco) dos veces a la semana (proveyendo un promedio diario de 485 mg de EPA + DHA) con tomar una cápsula diaria con la misma dosis. 

¿Qué encontraron? 

Después de 16 semanas, los aumentos en las concentraciones celulares de EPA + DHA fueron iguales al comer pescado y al tomar suplementos. Otro estudio encontró resultados similares. 

Sin embargo… para obtener los beneficios terapeúticos de los omega-3 se requiere de al menos 1 gramo diario, una dosis difícil conseguir únicamente de los alimentos. Necesitarías comer una lata de sardinas todos los días o salmón 3-4 veces a la semana, algo que no es práctico.

Aquí es donde entran los suplementos. 

Beneficios y usos de los suplementos de omega-3 

1. Disminuyen síntomas de depresión

Se piensa que los omega-3 ejercen efectos antiinflamatorios en el cerebro y/o que modifican la señalización entre neuronas, lo que a su vez resulta en un efecto antidepresivo.2fuente, fuente, fuente

En específico, el omega-3 EPA parece ser el principal responsable de los beneficios.3fuente, fuente

Y si se toma con algún antidepresivo, los efectos parecen ser sinérgicos. 

Dosis efectiva: 

  • 1-1.5 gramos diarios de EPA+ DHA en donde EPA es más del 60% de la dosis total. 

(Otro suplemento que ayuda en la depresión: la creatina). 

2. Asisten en la recuperación de lesiones y cirugías

Cuando te lesionas o tienes una cirugía, en mayor o menor medida, te mueves menos. Y si te mueves menos y usas a tus músculos menos, hay pérdida muscular. 

Tomar suplementos de omega-3 ayudan a mitigar la pérdida muscular y así mejoran la recuperación. Esto lo logran al incrementar la síntesis de proteínas (el proceso por el cual tus músculos crecen y se reparan), siempre y cuando haya un adecuado aporte de proteína de la alimentación.4fuente, fuente

Por ejemplo, en un estudio 20 mujeres inmovilizaron una de sus piernas durante dos semanas y se dividieron en dos grupos: un grupo tomó 5 gramos de omega-3 y el otro grupo un placebo. Las que tomaron los omega-3 perdieron 8% de su masa muscular en comparación con un 14% de las que no. También recuperaron su músculo más rápido después de retornar a la actividad física.5fuente

Además, las lesiones y cirugías conllevan una respuesta inflamatoria que a su vez promueve la pérdida muscular, y los omega-3 atenúan esta respuesta.6fuente, fuente

Dosis recomendada: 

  • 2-5 gramos diarios de EPA+ DHA 

3. Previenen (ligeramente) contra enfermedad cardiovascular

Los omega-3 consistentemente mejoran uno de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular: disminuyen niveles de triglicéridos.7fuente, fuente, fuente

También parecen disminuir marcadores de inflamación y la cantidad de partículas de LDL pequeñas (las que más daño causan en las arterias).8inflamación: fuente, fuente; LDL pequeñas: fuente, fuente

Sin embargo, múltiples estudios han encontrado que tomar suplementos no previene eventos cardiovasculares, como infartos cerebrales o ataques al corazón, o la muerte por enfermedad cardiovascular.9fuente

Esto tiene que ver con la dosis: dosis menores a 1-2 gramos diarios de EPA + DHA parecen no tener ningún efecto.10fuente, fuente

Cuando la dosis se incrementa a al menos 2 gramos diarios, hay una ligera disminución (≈10%) en complicaciones y muertes por enfermedad coronaria. 

Además de la dosis, otro punto a considerar es que los beneficios se dan especialmente en personas que ya fueron diagnosticados con enfermedad cardiovascular o que presentan factores de riesgos claros (como niveles altos de triglicéridos).11fuente Fuera de estos casos, tomar suplementos no dará una protección adicional. 

Por último, es necesario tomar en cuenta que incluso en personas diagnosticadas con enfermedad cardiovascular tomar suplementos no garantiza protección. En específico, 143 personas con enfermedad cardiovascular necesitarían tomar suplementos diarios durante 5 años para que una de esas 143 personas evite un evento cardiovascular (como un ataque al corazón). 

Con esta información, cada uno puede decidir si quiere invertir su dinero en suplementos, considerando que una dosis diaria de 2 gramos puede costar entre $50 y $100 dólares al mes.

Dosis efectiva: 

  • 2-4 gramos diarios de EPA+ DHA para disminuir niveles de triglicéridos (entre más altos los niveles, mayor la dosis) 

4. Forman parte de una óptima nutrición durante el embarazo y lactancia

El omega-3 DHA es esencial para un óptimo desarrollo cognitivo y visual, acumulándose rápidamente en el cerebro y retina después del segundo trimestre hasta los primeros dos años de vida.12fuente

Debido a que el suministro de DHA del feto e infante es dependiente de la alimentación de la madre, se recomienda que durante el embarazo y lactancia se consuma pescado rico en omega-3 dos veces a la semana o, si esto no es posible o deseable, que se tomen suplementos.13fuente, fuente

A pesar de que la teoría detrás de tomar suplementos es lógica y sensata, la evidencia es inconclusa: algunos estudios de largo plazo (>2 años) han encontrado beneficios en desarrollo neurocognitivo de infantes, mientras que muchos otros no.14fuente, fuente, fuente, fuente

Esto se puede deber a que existen mecanismos adaptativos que han evolucionado a través de milenios para asegurar un adecuado aporte de omega-3 al creciente feto cuando la ingesta de la madre es baja (por ejemplo, al obtenerlo de las pocas reservas de DHA de la madre). Sin embargo, si el consumo de DHA de la madre ha sido crónicamente bajo, existe el riesgo de que no haya suficiente en la leche materna para el recién nacido.15fuente

Dado que el consumo de DHA es bajo en la mayoría de las mujeres (≈62 mg) y dado que potencialmente hay beneficios con nulos riegos, considero sensato incrementar el consumo de DHA durante el embarazo y lactancia.16fuente

Dosis recomendada: 

  • 200-300 mg diarios de DHA (con suplementos o al comer pescado rico en omega-3 dos veces a la semana).

5. Pudieran asistir en la pérdida de peso / grasa

Si ya dominas los fundamentos de una alimentación saludable y aún tienes peso/grasa por perder, los suplementos de omega-3 pudieran darte un darte un ligero empujón. 

Los mecanismos por lo que pudieran ayudar no están bien establecidos, pero se pudieran deber a lo siguiente: una mayor fluidez en las células que facilitan el transporte de nutrientes y señalización de hormonas, incrementos en la cantidad de grasa parda (la cual incrementa el metabolismo) y/o incrementos en la expresión de genes involucrados en el metabolismo.17fuente, fuente 

En términos coloquiales, los omega-3 pudiera hacer a la maquinaria metabólica más eficiente, en especial en personas con un bajo consumo y cuyos niveles de grasa están fuera de rangos saludables. 

Algunos estudios han observado que tomar 0.6 – 3 gramos de EPA + DHA incrementa el metabolismo en un 5-10%, aunque otros no han observado lo mismo.18fuente, fuente, fuente, fuente

Dosis recomendada: 

  • 1-2 gramos diarios de EPA + DHA durante 1-2 meses

6. Complementan una alimentación vegana o basada en plantas

Arriba vimos que uno de los tres tipos de omega-3, ALA (ácido alfa-linolénico), viene de fuentes vegetales como linaza, chía y nueces de Castilla. ALA es la única fuente de omega-3 en una alimentación vegana. 

Sin embargo, como también vimos, los omega-3 que más necesitamos son EPA y DHA. 

Y mientras que ALA se puede convertir en EPA y DHA, su conversión es ineficiente: ≈10% de ALA se convierta en EPA y menos de 1% se convierte en DHA (la conversión es mayor en mujeres que en hombres, posiblemente como una adaptación para suplir los requerimientos de DHA durante el embarazo y lactancia que vimos arriba).19fuente 

Otro problema es que una alimentación vegana usualmente es más alta en omega-6, y esto causa que la conversión de ALA a EPA y DHA sea aún menor.20fuente, fuente

(Lee más sobre cómo mejorar tu balance de omega-6 : omega-3).

Por estas razones, las personas que siguen una alimentación vegana usualmente tienen menores niveles de EPA y DHA que las personas que comen carne o pescado. Es incierto si esto tiene efectos negativos a la salud a largo plazo o si incrementar sus niveles lleva a beneficios adicionales.21fuente 

Si no comes carne ni pescado, tienes dos opciones para obtener suficiente EPA y DHA: 

  • Come ≈5 gramos diarios de ALA. En teoría, esta cantidad te daría la dosis mínima de 250 mg de EPA + DHA. Cinco gramos de ALA equivale a dos cucharadas de linaza o chía, 1 cucharada de aceite de linaza o 10 mitades de nueces de Castilla. 
  • Toma un suplemento de omega-3 proveniente de aceite de alga, ya sean 200-300 mg diarios de EPA + DHA tomados casi todo el año o 1 gramo diario tomado durante 2-3 meses no consecutivos cada año. 

El lado oscuro de los suplementos de omega-3

1. El aceite de pescado no es sostenible 

Alrededor del 25% de la pesca global (≈ 18 millones de toneladas) se destina para producir aceite y harina de pescado que, por un lado, se usa como alimento de animales de granja (en particular puerco y pollo) y de acuacultura (en particular salmón) y, por otro, para producir suplementos de omega-3.22fuente, fuente

Debido a que la pesca industrial es insostenible, la pesca para producir aceite de pescado también es insostenible.

Una alternativa sostenible es el aceite de alga.

aceite de pescado vs. aceite de alga para obtener omega-3

2. Es común que los suplementos ya estén echados a perder 

Los omega-3 son grasas poliinsaturadas, cuya estructura química hace que se fácilmente se oxiden (o echen a perder) con la presencia de luz, calor y oxígeno –esta es una razón por la cual no se usan para cocinar–. 

Dada su naturaleza, entre 2 y 4 de cada 10 suplementos en el mercado ya están echados a perder.23fuente, fuente, fuente

Y un suplemento echado perder no será efectivo (hasta pudiera perjudicar).

Por ejemplo, un estudio encontró que consumir 1.6 gramos de EPA + DHA de un aceite de pescado de calidad (no oxidado) redujo el colesterol LDL (el “malo”) y las partículas LDL en un 3-6%, mientras que la misma dosis de un aceite de pescado oxidado las incrementó en un 11-19%.

Por suerte, hay varias medidas que puedes tomar para asegurarte de comprar un suplemento de calidad. 

Cómo seleccionar un suplemento de calidad

1. Revisa que la etiqueta especifique la dosis de EPA y DHA

Recuerda que EPA y DHA son los omega-3 que necesitamos para obtener los beneficios enlistados arriba. 

Por tanto, necesitamos leer la etiqueta para ver cuánto EPA y DHA tiene. Si no está enlistado, no lo compres. 

Veamos dos ejemplos. 

Mala opción:

etiqueta omega-3
No especifica cuánto es de EPA y DHA. 

Buena opción:

etiqueta de suplementos de omega-3

¿Cómo saber cuántas cápsulas tomar? 

Supongamos que quieres tomar el suplemento para disminuir síntomas de depresión. La dosis efectiva es de 1-1.5 gramos diarios de EPA + DHA en donde EPA es más del 60% de la dosis total (ver arriba). 

Haz lo siguiente para asegurarte de tomar lo necesario: 

  1. Ve a cuánto equivale una porción. En la etiqueta anterior: 2 cápsulas.
  2. Ve cuántos gramos de EPA+DHA tiene cada porción. En la etiqueta: 850 mg de EPA + 200 mg de DHA = 1,050 mg o 1.05 gramos (en donde EPA es el 80% de la dosis total).

Entonces, para tomar 1.05 gramos de EPA+DHA sería necesario tomar 2 cápsulas diarias.

2. Busca que tenga una fecha de expiración. 

Si no tiene fecha de expiración, existe el riesgo de que esté echado a perder. 

botella de suplementos de omega-3

Otra opción es analizar el “grado de frescura” del suplemento en laboratorios independientes como LabDoor y ConsumerLabs.

3. Busca sellos de calidad y/o sostenibilidad

IFOS (International Fish Oil Standards) es una certificación que específicamente analiza al aceite de pescado. Examina tres aspectos:

  • Contenido: ¿contiene la cantidad de EPA y DHA que la etiqueta dice que tiene?
  • Contaminantes: ¿contiene niveles peligrosos de contaminantes (mercurio, por ejemplo)?
  • Estabilidad: ¿el suplemento está lo más fresco posible o se ha echado a perder (oxidado)?

También puedes buscar los sellos de otras certificaciones como NSF y USP. 

sello NSF para suplementos y deporte
sello USP para suplementos de proteína

En términos de sostenibilidad, existen certificaciones como de Friend of the Sea o Marine Stewardship Council que pretenden cumplir ciertos estándares para minimizar el impacto medioambiental. No me fio en ellos, pero son mejor a nada. 

Si necesitas un suplemento de omega-3 a base de pescado, considera comprar uno con un sello de sosteniblidad:

Cómo almacenar el suplemento para conservar sus propiedades

Como ya vimos, los omega-3 fácilmente se echan a perder (u oxidan) con la presencia de luz, calor y oxígeno.

Para que el suplemento mantenga sus propiedades, es necesario almacenarlo adecuadamente: 

  1. Guárdalo en el congelador para evitar su exposición al calor y luz. Así se mantendrá fresco durante 3-4 meses. En el refrigerador dura menos. 
  2. Si compras aceite (y no cápsulas) y quieres ir un paso extra, una vez que abras la botella sácale el aire con una bomba de vacío para vinos. Menos aire (y oxígeno) en la botella, menos oxidación. 
  3. Compra porciones pequeñas. Así te aseguras de terminar el suplemento antes de que se eche a perder.

Los omega-3 en perspectiva

Como siempre, enfócate en los fundamentos de una alimentación saludable primero, y si buscas alguno de los potenciales beneficios de los suplementos de omega-3, considera tomarlo en la dosis adecuada con un suplemento de calidad.

Te veo en los comentarios.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

39 comentarios en “Suplementos de omega-3: depresión, quema de grasa, lesiones… y su lado oscuro”

  1. Me causa confusion el que digas que este suplemento favorece para adelgazar cuando en todas las paginas señalan que el aceite de pescao u omega 3 lo ocupa la gente para ganar peso.
    Me puedes aclarar eso por favor

      1. Hola Guillermo muy interesante la información. Una consulta, ¿por cuánto tiempo está recomendado tomar el omega 3 en personas de la tercera edad?… Gracias

  2. Que omega 3 es mejor Nua DHA 1000
    O omega 3 – 450 /300
    450 mg EPA & 300mg DHA
    También preguntar si lo puedo tomar con ordinal o lorazepan

    1. Hola Teresa,

      Todo depende de para qué lo estés tomando.

      Considerando los medicamentos que mencionas, tal vez lo busques como un suplemento para ansiedad/depresión. Si es es el caso, recomiendo que sí tenga EPA (es el que ejerce los efectos positivos en este contexto).

      Si lo quieres usar para otra cosa, de igual manera recomiendo que tenga una combinación de EPA DHA.

      Y en cuanto a las interacciones de omega-3 con lorazepam, hasta ahora no se han observado. Desconozco sobre «ordinal». En general, los omega-3 tienen efectos sinérgicos con los antidepresivos. De igual manera, consúltelo con su médico de cabecera.

  3. Estella Antolinez

    Excelente publicación ..todo es muy claro y preciso…y un saludo muy especial a GUILLERMO MUÑOZ..pues sus respuestas son muy claras ..muchas gracias ..no había encontrado datos de Omega 3 tan excelentes..!! Muy amables en darnos tan buenas respuestas ..!!

  4. Hola Guillermo, ¡duda existencial! En el articulo dice que se necesitas 1 gr al menos consumir al día, como dosis terapéutica, y que para esto habría que consumir una lata de sardina o salmón 3-4 veces por semana; según la tabla presentada el salmón tiene 2,500 mg en 100g y la sardina 1000mg en 100g, entonces ahí no me cuadra, pues se alcanzaría con sólo un día ¿ó es por la cantidad que se absorbe?. Quizás lo que entiendo es que ¿no es solo un día, para obtener los beneficios? ¡Saludos!

    1. Hola Chío,

      Me explico: la dosis terapeútica dependerá de para que se quiera usar, aunque en términos generales es de al menos 1 gramo *diario*, y aquí es donde está la clave, se debe de alcanzar esta dosis *cada día* o acumular 7 gramos a la semana.

      Entonces, si se come salmón con 2,500 mg (o 2.5 g) de omega tres veces a la semana esto equivale un acumulo de 7.5 g semanales o 1.07 gramos diarios.

      Como punto adicional que no mencioné en el artículo: se deben de tomar los suplementos al menos 2-4 semanas para que los omega-3 se saturen en las células y se vean sus efectos. Tomarlos por un periodo menor a este no hará un diferencia.

      Espero que esto haya aclarado tu duda. 🙂

  5. Hola Guillermo
    Buenísimo el artículo! Reflexionando con relación al comer sano. Pregunto si sería buena opción tomar los suplementos los días en que no se coma pescado, y así mantener siempre los niveles deseados del omega 3 ? También pienso si se pudiera descansar de ello 1 o 2 semanas.
    Por otro lado, qué opinas del aceite Krill, se puede ocupar con la misma dosis que las otras fuentes? Hay agrupaciones ambientales que lo promueven también por ser sostenible.

    1. Hola Elias,

      Si la meta es mantener una buena salud y si se come pescado rico en omega-3 al menos dos veces a la semana (algo que podría aportar hasta 5 gramos de omega-3 a la semana o 700 mg al día), no veo la necesidad de tomar suplementos adicionales salvo para alguno de los casos mencionados en el artículo (depresión, lesiones, cirugía, etc.).

      Y sí se toman suplementos por cualquier razón, sí es posible dejar de tomarlos durante algunas semanas. Una vez que las células se saturan de omega-3 (un proceso que puede tardar alrededor de 4 semanas), las reservas almacenadas regresan a niveles pre-suplementacion hasta 4 meses después.

      En cuanto al aceite de Krill, sí se puede obtener la misma dosis de EPA y DHA que las otras fuentes, aunque tengo mis dudas acerca de qué tan sostenible es (aquí un interesante reporte: https://www.greenpeace.org.au/wp/wp-content/uploads/2018/03/Krill-report-final-English-email-web.pdf). Dado que es la base de la cadena alimenticia de la Antártida, dado que sus poblaciones han disminuido en las últimas décadas y dada nuestras tendencias de explotación, no me fío. Al igual que el aceite de pescado, considero que es mejor evitarlo.

  6. ¡Excelente artículo Guillermo!

    Te comento: he estado tomando omega 3 (70 g al día), en 2 periodos en un año, con intervalo de unos 6 meses. Un periodo de aprox. 2 semanas y el segundo de aprox. 4 semanas … sin darme cuenta que el suplemento ya estaba caducado de casi 2 años. ¿ Que me recomiendas? Claro… ya tiré las cápsulas de salmón.
    Gracias

    1. ¡Gracias Edna!

      Me pasó algo similar a ti hace varios años antes de saber que caducaban.

      No sé cuál sea tu meta, pero si decides tomar suplementos de nuevo, además de comprar una marca con las sugerencias que menciono en el artículo, te recomiendo tomarlo durante al menos 4 semanas, este es el tiempo promedio que se tardan las células en saturarse de omega-3. Si lo dejas de tomar, las reservas almacenadas regresan a niveles pre-suplementación hasta alrededor de 4 meses después.

      Espero que esto te de algo de dirección. 🙂

  7. Hola Guillermo, soy un paciente oncólogico actualmente estoy bajo tratamiento inmunoterapia mi peso tras la quimioterapia ha subido y me he puesto en manos de un nutricionista me ha puesto a dieta para bajar peso y me va muy bien pero me recomienda omega 3,5,7,9 para ayudarme a bajar también grasa, mis niveles de colesterol son buenos y mi duda es si me servirá de algo o simplemente con las dosis de pescado tres cuatro veces por semana será suficiente. Y por último el producto que me ofrece se llama TCD Omega 3579 he visto que solo pone las cantidades de omega que tiene pero no como tú decías de EPA y DHA , debo cómpralo ?
    Muchas gracias.

    1. Hola José,

      Si tu meta es la pérdida de grasa, obtener los omega-3 de alimentos como el pescado sería suficiente. Además, no solo obtendrías omega-3, sino también proteína de calidad más otros nutrientes. Si comer alimentos ricos en omega-3 no es una opción o si te es difícil ponerlo en práctica, entonces consideraría tomar un suplemento.

      Y si el producto que te recomendaron no indica la cantidad exacta de EPA y DHA que contiene, buscaría otra marca. También buscaría uno que solo fuera de omega-3, sin los otros omega.

      ¡Suerte!

  8. Hola Guillermo buen día ah ya me tomé un frasco de omega tres es recomendable seguirlas tomando o cuánto tiempo tengo que descansar y volverlas a tomar otra pregunta se toman por la noche por la mañana y cuantas dosis

    1. Hola Araceli, lo puedes tomar de manera indefinida en bajas dosis (250-500 mg) o tomar altas dosis (>1 gramo) durante 1-3 meses y después dejarlo 2-4 meses. Los puedes tomar en el horario que mejor se te acomode.

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