Suplementos de omega-3: depresión, quema de grasa, lesiones… y su lado oscuro

Sabemos que las grasas omega-3 son una parte esencial de una alimentación saludable. 

Las podemos conseguir de alimentos, en particular de pescados grasosos como salmón y sardinas, y de suplementos. 

La cuestión es: ¿lo que obtenemos de los alimentos es suficiente? ¿Cuándo conviene tomar suplementos y cuándo no?

Veamos. 

¿Qué son los omega-3?

Los omega-3 son grasas esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no los produce y los tenemos que obtener de nuestra alimentación.

Sin embargo, no todas las grasas omega-3 son las mismas. 

Hay 3 tipos: 

• ALA (ácido alfa-linolénico)
• EPA (ácido eicosapentaenoico)
• DHA (ácido docosahexaenoico) 

Encuentras a ALA en fuentes vegetales como linaza, chía y nueces de Castilla.

En cambio, EPA y DHA los encuentras en fuentes marinas como alga, sardinas, salmón y moluscos, y en menores cantidades en algunas fuentes animales terrestres como carne y huevos de libre pastoreo.

En términos de sus efectos en la salud, los omega-3 que más nos importan son EPA y DHA, y estos son los ingredientes que buscamos cuando pensamos en tomar suplementos de omega-3. 

Mientras que ALA es una fuente saludable, no ofrece los beneficios de EPA y DHA de los que hablaremos más adelante. 

Alimentos ricos en omega-3, ¿son suficientes?

Para mantener una buena salud no existe un mínimo requerimiento oficial de grasas omega-3 como lo existe para las vitaminas y minerales, aunque la mayoría de las organizaciones recomiendan un mínimo de 250-500 mg al día (o acumular 1,750-3,500 mg a la semana).¹fuente, fuente 

Y puedes alcanzar la dosis mínima al comer alimentos ricos en omega-3 de dos a tres veces a la semana: 

Alimento	Miligramos de omega-3 en 100 gramos
Salmón de granja	2,500
Atún blanco (albacore)	2,500
Anchoas	2,000
Salmón salvaje	1,500
Sardinas	1,000
Trucha de granja	1,000
Mejillones	750
Ostiones	500
Carne de res de libre pastoreo	50-100

No hay ninguna diferencia entre obtener la dosis mínima de alimentos o suplementos. 

Un estudio hizo la comparación. Debido a que los omega-3 se almacenan en las células, los investigadores midieron las diferencias en las concentraciones celulares de EPA + DHA después de comer pescado rico en omega-3 (salmón y atún blanco) dos veces a la semana (proveyendo un promedio diario de 485 mg de EPA + DHA) con tomar una cápsula diaria con la misma dosis. 

¿Qué encontraron? 

Después de 16 semanas, los aumentos en las concentraciones celulares de EPA + DHA fueron iguales al comer pescado y al tomar suplementos. Otro estudio encontró resultados similares. 

Sin embargo… para obtener los beneficios terapeúticos de los omega-3 se requiere de al menos 1 gramo diario, una dosis difícil conseguir únicamente de los alimentos. Necesitarías comer una lata de sardinas todos los días o salmón 3-4 veces a la semana, algo que no es práctico.

Aquí es donde entran los suplementos. 

Beneficios y usos de los suplementos de omega-3 

1. Disminuyen síntomas de depresión

Se piensa que los omega-3 ejercen efectos antiinflamatorios en el cerebro y/o que modifican la señalización entre neuronas, lo que a su vez resulta en un efecto antidepresivo.²fuente, fuente, fuente

En específico, el omega-3 EPA parece ser el principal responsable de los beneficios.³fuente, fuente

Y si se toma con algún antidepresivo, los efectos parecen ser sinérgicos. 

Dosis efectiva: 

• 1-1.5 gramos diarios de EPA+ DHA en donde EPA es más del 60% de la dosis total. 

(Otro suplemento que ayuda en la depresión: la creatina). 

2. Asisten en la recuperación de lesiones y cirugías

Cuando te lesionas o tienes una cirugía, en mayor o menor medida, te mueves menos. Y si te mueves menos y usas a tus músculos menos, hay pérdida muscular. 

Tomar suplementos de omega-3 ayudan a mitigar la pérdida muscular y así mejoran la recuperación. Esto lo logran al incrementar la síntesis de proteínas (el proceso por el cual tus músculos crecen y se reparan), siempre y cuando haya un adecuado aporte de proteína de la alimentación.⁴fuente, fuente

Por ejemplo, en un estudio 20 mujeres inmovilizaron una de sus piernas durante dos semanas y se dividieron en dos grupos: un grupo tomó 5 gramos de omega-3 y el otro grupo un placebo. Las que tomaron los omega-3 perdieron 8% de su masa muscular en comparación con un 14% de las que no. También recuperaron su músculo más rápido después de retornar a la actividad física.⁵fuente

Además, las lesiones y cirugías conllevan una respuesta inflamatoria que a su vez promueve la pérdida muscular, y los omega-3 atenúan esta respuesta.⁶fuente, fuente

Dosis recomendada: 

• 2-5 gramos diarios de EPA+ DHA 

3. Previenen (ligeramente) contra enfermedad cardiovascular

Los omega-3 consistentemente mejoran uno de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular: disminuyen niveles de triglicéridos.⁷fuente, fuente, fuente

También parecen disminuir marcadores de inflamación y la cantidad de partículas de LDL pequeñas (las que más daño causan en las arterias).⁸inflamación: fuente, fuente; LDL pequeñas: fuente, fuente

Sin embargo, múltiples estudios han encontrado que tomar suplementos no previene eventos cardiovasculares, como infartos cerebrales o ataques al corazón, o la muerte por enfermedad cardiovascular.⁹fuente

Esto tiene que ver con la dosis: dosis menores a 1-2 gramos diarios de EPA + DHA parecen no tener ningún efecto.¹⁰fuente, fuente

Cuando la dosis se incrementa a al menos 2 gramos diarios, hay una ligera disminución (≈10%) en complicaciones y muertes por enfermedad coronaria. 

Además de la dosis, otro punto a considerar es que los beneficios se dan especialmente en personas que ya fueron diagnosticados con enfermedad cardiovascular o que presentan factores de riesgos claros (como niveles altos de triglicéridos).¹¹fuente Fuera de estos casos, tomar suplementos no dará una protección adicional. 

Por último, es necesario tomar en cuenta que incluso en personas diagnosticadas con enfermedad cardiovascular tomar suplementos no garantiza protección. En específico, 143 personas con enfermedad cardiovascular necesitarían tomar suplementos diarios durante 5 años para que una de esas 143 personas evite un evento cardiovascular (como un ataque al corazón). 

Con esta información, cada uno puede decidir si quiere invertir su dinero en suplementos, considerando que una dosis diaria de 2 gramos puede costar entre $50 y $100 dólares al mes.

Dosis efectiva: 

• 2-4 gramos diarios de EPA+ DHA para disminuir niveles de triglicéridos (entre más altos los niveles, mayor la dosis) 

4. Forman parte de una óptima nutrición durante el embarazo y lactancia

El omega-3 DHA es esencial para un óptimo desarrollo cognitivo y visual, acumulándose rápidamente en el cerebro y retina después del segundo trimestre hasta los primeros dos años de vida.¹²fuente

Debido a que el suministro de DHA del feto e infante es dependiente de la alimentación de la madre, se recomienda que durante el embarazo y lactancia se consuma pescado rico en omega-3 dos veces a la semana o, si esto no es posible o deseable, que se tomen suplementos.¹³fuente, fuente

A pesar de que la teoría detrás de tomar suplementos es lógica y sensata, la evidencia es inconclusa: algunos estudios de largo plazo (>2 años) han encontrado beneficios en desarrollo neurocognitivo de infantes, mientras que muchos otros no.¹⁴fuente, fuente, fuente, fuente

Esto se puede deber a que existen mecanismos adaptativos que han evolucionado a través de milenios para asegurar un adecuado aporte de omega-3 al creciente feto cuando la ingesta de la madre es baja (por ejemplo, al obtenerlo de las pocas reservas de DHA de la madre). Sin embargo, si el consumo de DHA de la madre ha sido crónicamente bajo, existe el riesgo de que no haya suficiente en la leche materna para el recién nacido.¹⁵fuente

Dado que el consumo de DHA es bajo en la mayoría de las mujeres (≈62 mg) y dado que potencialmente hay beneficios con nulos riegos, considero sensato incrementar el consumo de DHA durante el embarazo y lactancia.¹⁶fuente

Dosis recomendada: 

• 200-300 mg diarios de DHA (con suplementos o al comer pescado rico en omega-3 dos veces a la semana).

5. Pudieran asistir en la pérdida de peso / grasa

Si ya dominas los fundamentos de una alimentación saludable y aún tienes peso/grasa por perder, los suplementos de omega-3 pudieran darte un darte un ligero empujón. 

Los mecanismos por lo que pudieran ayudar no están bien establecidos, pero se pudieran deber a lo siguiente: una mayor fluidez en las células que facilitan el transporte de nutrientes y señalización de hormonas, incrementos en la cantidad de grasa parda (la cual incrementa el metabolismo) y/o incrementos en la expresión de genes involucrados en el metabolismo.¹⁷fuente, fuente 

En términos coloquiales, los omega-3 pudiera hacer a la maquinaria metabólica más eficiente, en especial en personas con un bajo consumo y cuyos niveles de grasa están fuera de rangos saludables. 

Algunos estudios han observado que tomar 0.6 – 3 gramos de EPA + DHA incrementa el metabolismo en un 5-10%, aunque otros no han observado lo mismo.¹⁸fuente, fuente, fuente, fuente

Dosis recomendada: 

• 1-2 gramos diarios de EPA + DHA durante 1-2 meses

6. Complementan una alimentación vegana o basada en plantas

Arriba vimos que uno de los tres tipos de omega-3, ALA (ácido alfa-linolénico), viene de fuentes vegetales como linaza, chía y nueces de Castilla. ALA es la única fuente de omega-3 en una alimentación vegana. 

Sin embargo, como también vimos, los omega-3 que más necesitamos son EPA y DHA. 

Y mientras que ALA se puede convertir en EPA y DHA, su conversión es ineficiente: ≈10% de ALA se convierta en EPA y menos de 1% se convierte en DHA (la conversión es mayor en mujeres que en hombres, posiblemente como una adaptación para suplir los requerimientos de DHA durante el embarazo y lactancia que vimos arriba).¹⁹fuente 

Otro problema es que una alimentación vegana usualmente es más alta en omega-6, y esto causa que la conversión de ALA a EPA y DHA sea aún menor.²⁰fuente, fuente

(Lee más sobre cómo mejorar tu balance de omega-6 : omega-3).

Por estas razones, las personas que siguen una alimentación vegana usualmente tienen menores niveles de EPA y DHA que las personas que comen carne o pescado. Es incierto si esto tiene efectos negativos a la salud a largo plazo o si incrementar sus niveles lleva a beneficios adicionales.²¹fuente 

Si no comes carne ni pescado, tienes dos opciones para obtener suficiente EPA y DHA: 

• Come ≈5 gramos diarios de ALA. En teoría, esta cantidad te daría la dosis mínima de 250 mg de EPA + DHA. Cinco gramos de ALA equivale a dos cucharadas de linaza o chía, 1 cucharada de aceite de linaza o 10 mitades de nueces de Castilla. 
• Toma un suplemento de omega-3 proveniente de aceite de alga, ya sean 200-300 mg diarios de EPA + DHA tomados casi todo el año o 1 gramo diario tomado durante 2-3 meses no consecutivos cada año. 

El lado oscuro de los suplementos de omega-3

1. El aceite de pescado no es sostenible 

Alrededor del 25% de la pesca global (≈ 18 millones de toneladas) se destina para producir aceite y harina de pescado que, por un lado, se usa como alimento de animales de granja (en particular puerco y pollo) y de acuacultura (en particular salmón) y, por otro, para producir suplementos de omega-3.²²fuente, fuente

Debido a que la pesca industrial es insostenible, la pesca para producir aceite de pescado también es insostenible.

Una alternativa sostenible es el aceite de alga.

2. Es común que los suplementos ya estén echados a perder 

Los omega-3 son grasas poliinsaturadas, cuya estructura química hace que se fácilmente se oxiden (o echen a perder) con la presencia de luz, calor y oxígeno –esta es una razón por la cual no se usan para cocinar–. 

Dada su naturaleza, entre 2 y 4 de cada 10 suplementos en el mercado ya están echados a perder.²³fuente, fuente, fuente

Y un suplemento echado perder no será efectivo (hasta pudiera perjudicar).

Por ejemplo, un estudio encontró que consumir 1.6 gramos de EPA + DHA de un aceite de pescado de calidad (no oxidado) redujo el colesterol LDL (el “malo”) y las partículas LDL en un 3-6%, mientras que la misma dosis de un aceite de pescado oxidado las incrementó en un 11-19%.

Por suerte, hay varias medidas que puedes tomar para asegurarte de comprar un suplemento de calidad. 

Cómo seleccionar un suplemento de calidad

1. Revisa que la etiqueta especifique la dosis de EPA y DHA

Recuerda que EPA y DHA son los omega-3 que necesitamos para obtener los beneficios enlistados arriba. 

Por tanto, necesitamos leer la etiqueta para ver cuánto EPA y DHA tiene. Si no está enlistado, no lo compres. 

Veamos dos ejemplos. 

Mala opción:

Buena opción:

¿Cómo saber cuántas cápsulas tomar? 

Supongamos que quieres tomar el suplemento para disminuir síntomas de depresión. La dosis efectiva es de 1-1.5 gramos diarios de EPA + DHA en donde EPA es más del 60% de la dosis total (ver arriba). 

Haz lo siguiente para asegurarte de tomar lo necesario: 

1. Ve a cuánto equivale una porción. En la etiqueta anterior: 2 cápsulas.
2. Ve cuántos gramos de EPA+DHA tiene cada porción. En la etiqueta: 850 mg de EPA + 200 mg de DHA = 1,050 mg o 1.05 gramos (en donde EPA es el 80% de la dosis total).

Entonces, para tomar 1.05 gramos de EPA+DHA sería necesario tomar 2 cápsulas diarias.

2. Busca que tenga una fecha de expiración. 

Si no tiene fecha de expiración, existe el riesgo de que esté echado a perder. 

Otra opción es analizar el “grado de frescura” del suplemento en laboratorios independientes como LabDoor y ConsumerLabs.

3. Busca sellos de calidad y/o sostenibilidad

IFOS (International Fish Oil Standards) es una certificación que específicamente analiza al aceite de pescado. Examina tres aspectos:

• Contenido: ¿contiene la cantidad de EPA y DHA que la etiqueta dice que tiene?
• Contaminantes: ¿contiene niveles peligrosos de contaminantes (mercurio, por ejemplo)?
• Estabilidad: ¿el suplemento está lo más fresco posible o se ha echado a perder (oxidado)?

También puedes buscar los sellos de otras certificaciones como NSF y USP. 

En términos de sostenibilidad, existen certificaciones como de Friend of the Sea o Marine Stewardship Council que pretenden cumplir ciertos estándares para minimizar el impacto medioambiental. No me fio en ellos, pero son mejor a nada. 

Si necesitas un suplemento de omega-3 a base de pescado, considera comprar uno con un sello de sosteniblidad:

Cómo almacenar el suplemento para conservar sus propiedades

Como ya vimos, los omega-3 fácilmente se echan a perder (u oxidan) con la presencia de luz, calor y oxígeno.

Para que el suplemento mantenga sus propiedades, es necesario almacenarlo adecuadamente: 

1. Guárdalo en el congelador para evitar su exposición al calor y luz. Así se mantendrá fresco durante 3-4 meses. En el refrigerador dura menos. 
2. Si compras aceite (y no cápsulas) y quieres ir un paso extra, una vez que abras la botella sácale el aire con una bomba de vacío para vinos. Menos aire (y oxígeno) en la botella, menos oxidación. 
3. Compra porciones pequeñas. Así te aseguras de terminar el suplemento antes de que se eche a perder.

Los omega-3 en perspectiva

Como siempre, enfócate en los fundamentos de una alimentación saludable primero, y si buscas alguno de los potenciales beneficios de los suplementos de omega-3, considera tomarlo en la dosis adecuada con un suplemento de calidad.

Te veo en los comentarios.