Los suplementos de omega-3 tienen beneficios, pero solo si se toman en el contexto adecuado.

La pregunta es: ¿cuando sí tomarlos y cuando no? ¿Qué beneficios y peligros tienen?

 

Cuando no tomar suplementos de omega-3

Ningún suplemento sustituirá a los fundamentos de una alimentación saludable:

• Comer alimentos reales el 80-90% del tiempo
• Comer proteína en todas tus comidas
• Comer al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día
• Comer carbohidratos de calidad
• Comer según tus señales internas de hambre y saciedad

Si aún no practicas los últimos puntos consistentemente, primero enfócate en ellos. Enfocarte en suplementos sería como preocuparte por cambiar la pintura de tu carro cuando el motor ni siquiera funciona.

Si ya te alimentas saludablemente, pero casi nunca comes fuentes naturales ricas en omega-3, trata de incluirlas en tu dieta una o dos veces a la semana.

Fuentes naturales ricas en omega-3:

• Pescados grasosos como sardinas, anchoas, arenque y salmón
• Moluscos (ostiones, mejillones, almejas)
• Alga
• Carne orgánica y de libre pastoreo
• Huevos orgánicos y de libre pastoreo (con la yema)

Y si no te gustan las fuentes naturales de omega-3, no tienes acceso a ellas o sigues una dieta vegana/vegetariana, tomar suplementos durante algunas semanas es una buena opción en los tres casos que menciono a continuación.

 

Casos en los que los suplementos de omega-3 son una buena idea

Recordemos que hay tres tipos de omega-3 esenciales, esenciales porque el cuerpo no los produce y los tenemos que obtener de nuestra alimentación:

• ALA
• EPA
• DHA

ALA se encuentra en fuentes vegetales (linaza, chia, nueces de Castilla) y EPA y DHA en fuentes marinas y otras fuentes animales (alga, sardinas, salmón, moluscos, carne de libre pastoreo).

Los que nos importan para la salud son EPA y DHA. Mientras que ALA se puede convertir en EPA su conversión es muy ineficiente (solo 8-20% se convierte), y prácticamente nada se convierte en DHA.

Muy bien, ahora hablemos de cuando sería una buena idea tomar suplementos de omega-3, específicamente EPA y DHA.¹fuente

1. Para disminuir síntomas de depresión

Aún no se entiende por completo los mecanismos por los cuales ayuda, pero se piensa que los omega-3 tienen efectos anti-inflamatorios en el cerebro y/o que modifican la señalización entre neuronas. EPA parece ser el que ejerce los efectos positivos. Y si se toma algún antidepresivo, los omega-3 parecen tener efectos sinérgicos con estos.²fuente, fuente, fuente

2. Para asistir en la quema de grasa/pérdida de peso

Si ya dominas los fundamentos de una buena nutrición y aún tienes peso/grasa por perder, los suplementos de omega-3 pueden darte un darte un ligero empujón si lo tomas durante un corto periodo de tiempo. Sus efectos se pueden deber a varios factores: una mayor fluidez en las células que facilitan el transporte de nutrientes y señalización de hormonas y/o incrementos en la cantidad de grasa parda (la cual incrementa el metabolismo).

Ojo: si ya tienes un porcentaje de grasa corporal bajo o “saludable” y lo quieres bajar aún más, los suplementos no servirán de mucho.³fuente, fuente, fuente, fuente, fuente

3. Para suplir una dieta vegana/vegetariana

No comer carne ni pescado ni moluscos lleva a bajas concentraciones de EPA y DHA y, mientras que aún no hay evidencia definitiva, esto se relaciona con un mayor acortamiento de telómeros, una señal de envejecimiento. Tomar suplementos eleva sus niveles y posiblemente enlentece este acortamiento.⁴fuente, fuente, fuente

 

4. Para (tal vez) prevenir contra enfermedad cardiovascular

Mecanísticamente hablando, los omega-3 impactan en factores involucrados en la enfermedad cardiovascular: disminuyen niveles de triglicéridos, marcadores de inflamación y la cantidad de partículas de LDL pequeñas (las que más daño causan en las arterias).⁵fuente; triglicéridos: fuente; inflamación: fuente, fuente; LDL pequeñas: fuente, fuente

Sin embargo, múltiples estudios han encontrado que tomar suplementos no alarga la vida, y esto es lo que más importa.⁶fuente, fuente Para ponerlo en perspectiva: 1,000 personas necesitarán tomar suplementos durante 4 años para evitar 3 muertes por enfermedad cardiovascular.

Algo sí es claro: las grasas omega-3 solo son uno de muchos factores que afectan la salud de nuestro corazón, y definitivamente no es el más importante. No te respaldes en ellos como una panacea.

 

¿Cuánto tomar?

La dosis que se toma importa.

Para disminuir síntomas de depresión:

• Tomar 1-3 gramos diarios de EPA+DHA durante 4-8 semanas ha sido efectivo –para que te des una idea, 1 gramo de EPA+DHA equivale a alrededor de 100 gramos de sardinas–. También se aconseja que la mayor parte de la dosis venga de EPA (más adelante vemos cómo determinar esto).

Para asistir en la quema de grasa:

• Toma 1-3 gramos diarios de EPA+DHA durante 2-4 semanas. Después de este periodo de tiempo puedes dejar el suplemento o disminuir la dosis a la mitad durante otras 2 semanas y después dejarlo. Más no es mejor.

Para suplir una dieta vegana/vegetariana:

• Toma 0.5-1 gramos diarios de EPA+DHA durante 4 semanas una o dos veces al año es una buena idea para mantener niveles adecuados.

Para disminuir niveles de triglicéridos (en caso de que sean mayores a 150 mg/dL):

• Tomar 2-4 gramos diarios es la dosis terapéutica.

En cualquiera de los escenarios anteriores, no es aconsejable (ni necesario) tomar suplementos durante largos periodos de tiempo.

 

¿Cómo determinar la dosis?

Al leer la etiqueta nutricional. Veamos un ejemplo:

Pasos:

1. Ve a cuánto equivale una porción. En el ejemplo: 1 cápsula.
2. Ve cuántos gramos de EPA+DHA tiene cada porción. En el ejemplo: 500 mg de EPA + 250 mg de DHA = 750 mg

Entonces, 1.5 gramos de EPA+DHA sería tomar 2 cápsulas diarias.

Ahora, no todos los suplementos son iguales y, de hecho, no recomiendo tomar omega-3 de la fuente principal que se vende, el aceite de pescado. Hay una mejor opción.

 

Peligros, desventajas y contraindicaciones de los suplementos de omega-3 (y por qué no tomar aceite de pescado)

Debido a que los omega-3 disminuyen la coagulación sanguínea, tomarlos en forma de suplemento está contraindicada en estos casos:

• Antes de una cirugía
• Si tomas algún medicamento anticoagulante como aspirina o warfarina

Aún si no cuentas con alguna contraindicación, el peligro de los suplementos de omega-3 es que se echan a perder rápido (se oxidan) –son muy susceptibles al calor y la luz–.

Desde el 50 hasta el 80% de los suplementos comerciales de omega-3 ya están echados a perder y no dan ningún beneficio o, en el peor de los casos, dan el efecto opuesto al que se busca.⁷fuente fuente, fuente, fuente

Además, más de la mitad de los suplementos tienen menos omega-3 de lo que la etiqueta afirma (te dice que tiene 1 gramo, pero en realidad tiene 650 mg o menos).⁸fuente, fuente

Otra desventaja de los suplementos de omega-3, en específico del aceite de pescado, es que perjudican al medio ambiente: el 90% de la captura de peces que forman la base de la cadena alimenticia (arenque, sardinas, anchoas) se usa para producir aceite de pescado para los suplementos –una industria que vale 33 mil millones de dólares–, y para comida de gallinas, puercos y peces de granja. Debido a la sobrepesca, las reservas de estos peces se han deterioriado.

Si consideras tomar suplementos, busco una marca con el sello de Friend of the Sea o Marine Stewardship Council, una certificación indica que se cumplen ciertos estándares de sostenibilidad.

Otra alternativa, y la que yo recomiendo, es tomar aceite de alga, la opción más sostenible. 

 

Cómo seleccionar un suplemento de calidad y cómo almacenarlo

1. Busca que tenga una fecha de expiración. Si no la encuentras, evítalo.

Otra opción es buscar en laboratorios independientes, como LabDoor, los Valores de Peróxido (PV), una medida de que tan oxidado o echado a perder está un suplemento. PV debería ser menor a 10 meq/kg; entre más bajo sea, mejor.

El siguiente suplemento excede los niveles seguros de PV y no es una buena opción:

 

2. Revisa que en la etiqueta nutricional que se especifique la cantidad de EPA y DHA que tiene. Si solo dice gramos de “omega-3” sin especificar cuánto es de EPA y DHA, no lo compres. Este es un ejemplo de un suplemento a evitar:

 

3. Guárdalo en el congelador. Esto es para evitar que se oxide con el calor y para evitar su exposición a la luz. Se mantendrá fresco durante 3-4 meses.

4. Si compras aceite (y no cápsulas) y quieres ir un paso extra, una vez que abras la botella sácale el aire con una bomba de vacío para vinos. La presencia de oxígeno hace que se oxide (se eche a perder) más rápido.

5. Compra porciones pequeñas. Así te aseguras de terminar el suplemento antes de que se eche a perder.

 

Los suplementos son solo eso, suplementos

Es fácil (y normal) querer buscar una respuesta mágica en los suplementos, a pesar de que una parte de nosotros reconoce que no son la solución para vernos y sentirnos mejor.

Enfócate en los fundamentos de una alimentación saludable y, si buscas disminuir síntomas de depresión, darte un empujón en tus intentos por quemar grasa o suplir tu dieta vegana/vegetariana, considera tomar suplementos de omega-3.

 

Continúa leyendo:

• La guía del pescado: nutrición, sostenibilidad y por qué no comer atún, salmón ni camarón
• El mito de las grasas “buenas” y “malas” y beneficios de las grasas saturadas
• Mejora tu balance de omegas para mejorar tu salud (y por qué no tomar aceite de pescado)
• La guía para leer etiquetas nutricionales

 

Lee la guía de alimentación:

• Cómo tener una alimentación saludable (sin dietas)