Puedes estar adolorido sin tener progreso y puedes tener progreso sin estar adolorido.
Sin embargo, se cree que entrenar es como librar una batalla contra el propio cuerpo en la que estar adolorido después de cada entrenamiento es un requisito del proceso.
“No pain, no gain”.
“Si no duele, no sirve”.
Pero esta idea no solo es errónea, sino que hace más daño que ayuda.
Más no siempre es mejor
Hacer ejercicio es una fuente de estrés. Es como una droga que a corto plazo desequilibra tus procesos corporales y que en las dosis adecuadas te transforma: quemas grasa, ganas músculo y te haces más resistente.
Sin embargo, a veces llegamos a una sobredosis, lo que se conoce como daño muscular inducido por ejercicio, condición que va acompañada de varios efectos adversos:
- Dolor muscular de aparición tardía (delayed onset muscle soreness, DOMS): el típico dolor que sientes 1-2 días después de haber entrenado.
- Disminución en producción de fuerza.
- Disminución en rango de movimiento.
- Disminución de potencia.
- Disminución general en desempeño deportivo.
En lugar de levantarte, el estrés excesivo del ejercicio te hunde y tu capacidad para seguir entrenando se ve afectada.
Si casi siempre terminas adolorido después de entrenar, es necesario hacer un cambio: entrenar con menos intensidad y aumentarla gradualmente y/o entrenar menos.
El entrenamiento sirve para estimularte, no para aniquilarte
El entrenamiento debe ser suficientemente retador para crear una adaptación, pero no tan difícil como para que no te puedas mover el día siguiente. La mejor manera de medir tu esfuerzo en cada ejercicio es mediante un escala subjetiva de intensidad:
| Escala | ¿Cuántas reps adicionales podrías haber hecho? | ¿Cómo te sentiste? |
| 1 | Infinitas | No sentí nada, ¿se supone que estaba haciendo ejercicio? |
| 2-3 | Más de 10, fácil | Mis músculos se despertaron, pero podría seguir por horas. |
| 4-6 | Unas 5-8 más | Sentí que trabajé un poco, aunque paré antes de que me empezara a cansar. |
| 7-8 | 2-4 reps extra | Me esforcé para hacer el ejercicio, pero no estoy exhausto. |
| 9 | 1 rep más, máximo 2 | ¡Uff! Eso estuvo difícil. Me cansé, pero sobreviví. |
| 10 | No podría haber sacado otra, ni aunque quisiera | ¡Traíganme oxígeno! Ya no puedo más. |
Entrenar a una intensidad de 7-8 sería sería algo así:
Supongamos que escoges mancuernas de 40 lbs para hacer 8 repeticiones de press banca, pero al terminar sientes que pudieras haber hecho 6 reps más. Como resultó muy fácil, considéralas como calentamiento e incrementa el peso a 45 lbs. Si al terminar las 8 repeticiones con el nuevo peso sientes que solo pudieras haber sacado 2 más, seleccionaste el peso adecuado.
Ahora, no siempre tienes que entrenar a la misma intensidad. Es recomendable administrar tus esfuerzos a través del programa de entrenamiento. Si eres principiante, sugiero hacerlo de la siguiente manera:
| Semana | Escala subjetiva de esfuerzo | Enfoque |
| 1 | 7-8 | Aprender ejercicios, dominar técnica Nivel de fatiga bajo/moderado |
| 2 | 8-9 | Seguir enfocado en técnica Nivel de fatiga moderado |
| 3 | 9 | Mantener buena técnica Nivel de fatiga moderado/alto |
| 4 | 9 | No olvidar técnica, pero hacer un máximo esfuerzo Nivel de fatiga moderado/alto |
El enfoque de la primer semana es aprender y dominar la técnica de los ejercicios (debes de salir fresco del entrenamiento). En las semanas subsecuentes el objetivo es incrementar gradualmente la dificultad hasta llegar a 9 de esfuerzo en la última semana del programa.
Si eres más avanzado, puedes empezar con una intensidad de 8-9 y tal vez progresar a 10 una vez cada 2-3 meses.
No tienes que matarte en cada entrenamiento para obtener resultados. Recuerda: el entrenamiento sirve para estimularte, no aniquilarte.
¿Y no es necesario estar adolorido para incrementar masa muscular?
No, no es necesario.
El crecimiento muscular y los aumentos de fuerza pueden ocurrir sin estar adolorido: 1
Un estudio comparó dos grupos que hicieron la misma cantidad de ejercicio durante 8 u 11 semanas:
- Grupo baja/moderada intensidad: Inició con un nivel de esfuerzo bajo y lo aumentó gradualmente semana tras semana durante 11 semanas.
- Grupo moderada/alta intensidad: Inició 3 semanas después, por lo que tuvo que comenzar con un nivel de esfuerzo mucho más alto para alcanzar al primer grupo al finalizar la semana 11.
¿Resultados? Ambos grupos tuvieron los mismos incrementos en músculo (6.5% vs 7.5%) y fuerza (25% vs 26%), sin embargo, el grupo que inició con alta intensidad sufrió más para lograrlo:
El grupo moderada/alta intensidad (triángulos) estuvo más adolorido, mientras que el otro grupo la pasó relativamente bien.
Es verdad que los que entrenaron con una baja intensidad al inicio se tardaron 3 semanas más en obtener los mismos resultados, pero lo lograron sin síntomas de daño muscular, algo que hace al entrenamiento más sostenible.
Además, ¿cuál es la prisa? Esto del ejercicio es algo a largo plazo.
El estudio va en línea con mis recomendaciones anteriores: iniciar con una intensidad baja/moderada e incrementarla gradualmente.
Pero a veces es normal estar adolorido
Hay situaciones en la que estar adolorido es normal e incluso esperado:
- Si eres principiante y nunca habías hecho ejercicio.
- Si dejaste de hacer ejercicio por mucho tiempo y volviste a empezar.
- Si hiciste algún ejercicio nuevo que no habías hecho antes.
Después de algunos días, el dolor debería de desaparecer y no lo deberías de sentir tanto la próxima vez que entrenes.
El objetivo es entrenar en busca de resultados, no de dolor.
“No pain, lots of gain”
Es necesario cambiar de una actitud de dolor y sufrimiento para mejorar tu cuerpo a una de estimulación y mejoría. El ejercicio es algo que deberíamos de aspirar a practicar por décadas, y matarnos en cada entrenamiento no es la manera de lograrlo.
Esto no significa que el entrenamiento sea fácil, habrá ocasiones en las que exijas más de tu cuerpo y mente, pero estas deben de ser la excepción, no la regla.
Que el entrenamiento sea tu aliado, no un enemigo.
Muy interesante como siempre. Hacer ejercicio es una carrera de larga distancia. Se me viene a la cabeza el refran: más corre el galgo que el mastín; pero si el camino es largo, más corre el mastín que el galgo. Enhorabuena Guillermo.
Bueno el refrán. Saludos Damian!
Hola cuantas veces a la semana recomiendas entrenar para ver resultados? y cuanto tiempo como minimo y maximo?
Hola Ximena,
Se pueden obtener resultados organizando el entrenamiento de múltiples maneras. Lo más importante es ajustar el entrenamiento a tu disponibilidad de tiempo (¿cuánto tiempo tengo disponibles para entrenar? ¿cuántas veces a la semana estás 90-100% segura que puedes entrenar de forma consistente?).
Para la mayoría de las personas, entrenar 2-4 veces por semana durante 30-60 minutos suele funcionar bien. El resto del tiempo se puede usar para otras actividades que disfrutes.