Probablemente tienes una deficiencia nutricional, ¿qué hacer al respecto?

La mayoría de las personas tiene una deficiencia nutricional: 

Y no estoy hablando de personas en países pobres o tercermundistas, sino de países desarrollados.

Los datos de la gráfica de arriba vienen de ciudadanos estadounidenses y cifras similares se han encontrado en franceses, alemanes y otros ciudadanos europeos.¹fuente, fuente, fuente, fuente

Las deficiencias nutricionales no sorprenden dado que nuestra dieta moderna es rica en calorías, pero pobre en vitaminas y minerales. Comemos muchos alimentos procesados, pero muy pocas frutas y verduras.

Y aunque tengamos una “dieta balanceada y saludable” y nos sintamos bien, aún así es posible tener una deficiencia.

¿Exactamente qué es una deficiencia nutricional? ¿Qué consecuencias hay de ello? ¿Comer frutas y verduras es suficiente para no tener deficiencias? ¿Los multivitamínicos ayudan o es una pérdida de dinero?

Abróchate el cinturón, de esto hablamos durante el resto del artículo.

No todas las deficiencias son iguales

Cuando no se cumplen con los requerimientos diarios de vitaminas y minerales (o micronutrientes), se da una deficiencia que se puede presentar de dos maneras:

• Deficiencia clínica (o una “gran” deficiencia): cuando el consumo de alguna vitamina o mineral es casi inexistente y tarde o temprano se desarrolla síntomas de alguna enfermedad, como escorbuto o beriberi. Es lo que casi todos pensamos cuando oímos deficiencia, aunque casi nadie cae dentro de esta categoría.
  
• Deficiencia subclínica (o una “pequeña” deficiencia): cuando se consumen suficientes vitaminas y minerales para evitar síntomas de alguna enfermedad, más no lo suficiente para satisfacer los requerimientos diarios. Es como estar deshidratado sin sentir sed; hay un problema pero no hay señales de que existe.
  

Como vimos en la gráfica al inicio del artículo, la mayoría de las personas tiene una deficiencia del segundo tipo y de este tipo me referiré a lo largo del artículo.

Alguien puede tener una deficiencia y como quiera sentirse bien, pero esto no quiere decir que no haya problemas a la salud.

Las consecuencias tienen sentido una vez que entendemos nuestro sistema de triaje de micronutrientes.

Triaje de micronutrientes: tu salvavidas escondido  

En emergencias o catástrofes, existe un sistema de clasificación o triaje para atender a heridos cuando los recursos son insuficientes para atender a todos: atiende primero a las personas que necesitan cuidado inmediato para sobrevivir, atiende después a los casos que no son urgentes.

En nuestro cuerpo sucede algo similar.

Cuando las vitaminas y minerales que consumimos son insuficientes, nuestro cuerpo también activa un sistema de triaje: usa la cantidad disponible para aquellos procesos que aseguran tu sobrevivencia ahora, más no para aquellos que previenen enfermedades en el futuro.²fuente

Por ejemplo, si hay una deficiencia de alguna vitamina o mineral, la cantidad disponible se usará para procesos como la coagulación sanguínea (y así evitar una hemorragia que lleva a una muerte rápida), más no para evitar el acumulamiento de placa en las arterias (y así prevenir enfermedad cardiovascular en algunas décadas) o para reparar daños de ADN (y así prevenir cáncer).

En otras palabras, cuando no consumimos suficientes vitaminas y minerales, el cuerpo favorece la sobrevivencia a corto plazo a expensas de salud a largo plazo.

Visto de otra manera, un consumo inadecuado de vitaminas y minerales no necesariamente causa alguna enfermedad hoy, pero sí incrementa el riesgo de en algunas décadas padecer enfermedades de la vejez: enfermedad cardiovascular, Alzheimer’s, algunos tipos de cáncer, entre otros.³fuente

Esto tiene sentido: no evolucionamos para vivir hasta los 90 gozando de buena salud, sino para reproducirnos y pasar nuestros genes.

Entonces, tenemos el siguiente escenario:

La mayoría de las personas se encuentra en la zona amarilla, lo cual es el equivalente a llevar suficiente dinero a un viaje para tener una cama donde dormir y para no morirte de hambre, mas no necesariamente la cantidad óptima para disfrutar el viaje lo más que puedas.

La idea de consumir cantidades óptimas de vitaminas y minerales es envejecer bien, es disfrutar el viaje. Son nuestra manera de ahorrar en el banco de la salud.

¿Y cómo obtener esa cantidad óptima? ¿Solo se necesita comer más frutas y verduras? ¿Tomar suplementos ayuda?

Alimentos reales vs. suplementos

Comemos espinaca, naranja, manzana y brócoli, no comemos vitamina C, vitamina E, magnesio ni calcio. Comemos alimentos, no nutrientes.

Por este obvio, pero frecuentemente olvidado hecho, los alimentos (casi) siempre van a superar a cualquier suplemento.⁴Digo casi siempre ya que hay algunos micronutrientes que se absorben mejor en forma de suplemento, por ejemplo: curcumina (al combinarlo con pimienta), ácido fólico, y vitamina K1.

Por ejemplo, las vitaminas y minerales de frutas y verduras se absorben mejor que aquellos que se consumen de forma aislada en una cápsula. Si consumes 500 mg de vitamina C en cápsula y la misma cantidad en una naranja, vas a absorber más de la naranja que del suplemento en parte por que la naranja contiene otros compuestos que ayudan con su absorción –por cierto, la naranja no es la mejor fuente de vitamina C, tiene más los limones, el kiwi o el chile morrón–.⁵fuente, fuente

También hay que tomar en cuenta que los beneficios de las frutas y verduras no solo son de las vitaminas y minerales, sino de combinaciones sinérgicas de los fitonutrientes que contienen. Los fitonutrientes (como los famosos polifenoles de las uvas y el vino) no vienen incluidos en la mayoría de suplementos.⁶fuente

No hay duda, el primer plan de ataque para disminuir deficiencias nutricionales es llevar una dieta una dieta rica alimentos reales, en especial de frutas y verduras.

¿Cuántas y cuáles comer?

Come al menos 5 porciones de frutas y verduras de una variedad de colores (esto ayuda a consumir de todos los tipos de vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesitamos). Si puedes comer 8, 10 o 12 porciones, mejor.

1 puño de verduras = 1 porción

Una palma en forma de copa de fruta = 1 porción

Un ejemplo de 6 porciones:

• 1 manzana mediana (una porción)
• 2 puños de espinacas (dos porciones)
• 1/2 aguacate (una porción)
• 1 tomate mediano (una porción)
• 1 puño de moras y fresas (una porción)

Si actualmente no comes 5 porciones diarias de frutas y verduras, empieza por aquí.

Ahora, ¿se puede obtener la cantidad de óptima de todas las vitaminas y minerales que necesitamos solo de alimentos reales?

Muchos argumentan que sí. Otros dicen que más vale tomar un multivitamínico/multimineral, “por si acaso”.

¿Quién tiene la razón?

Como en casi todo, la respuesta está en medio.

Multivitamínicos: riesgos y beneficios

Cuatro de cada 10 personas toman un multivitamínico/multimineral (MV).⁷fuente

La mayoría de las personas reconocen que un MV no es un sustituto de una dieta rica en alimentos reales. Sin embargo, consideran que es una manera práctica de cumplir nuestros requerimientos nutricionales y así mejorar o mantener la salud.⁸fuente

Suena lógico, me tomo una cápsula con diferentes vitaminas y minerales todos los días y así me aseguro de que no me falte nada. 

Hay algo de cierto detrás de esto. En comparación con aquellas personas que no toman un MV, las personas que sí lo toman tienen un menor riesgo de tener alguna deficiencia, en particular de vitamina E, C y A.⁹fuente, fuente

Aunque no todo es positivo: a pesar de tomar un MV, 2 de cada 10 personas aún sigue consumiendo cantidades insuficientes de calcio, vitamina D y magnesio; y un pequeño grupo de personas (alrededor del 5%) toma cantidades excesivas de vitamina A, vitamina B6, niacina (B3), folato (B9), hierro, zinc y calcio.¹⁰fuente, fuente, fuente

Si leíste bien, al tomar un MV algunas personas no consiguen sus requerimientos diarios de calcio y otros los exceden.

¿Y cuál es el problema de exceder nuestros requerimientos? Entre más, mejor, ¿no?

No necesariamente.

Existen dos riesgos principales:

1. Consumir un exceso de algunos minerales y vitaminas es tóxico. Por ejemplo, un exceso de hierro (algo que no es difícil de lograr en hombres y mujeres posmenopáusicas) puede incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.¹¹fuente, fuente, fuente, fuente
2. Consumir un exceso de algunos minerales a expensas de otro también puede causar problemas. Por ejemplo, un exceso de calcio a expensas de magnesio afecta la salud ósea y cardiovascular; se necesita un balance entre ambos minerales. (Esto esa una de las razones por las que tomar suplementos de calcio por sí mismos no protege contra osteoporosis, se necesita del magnesio que la acompañe).¹²fuente

Tomar un MV es como tener una navaja suiza: tiene de todo, pero es posible que tenga herramientas que no necesitas o que las tenga en magnitudes insuficientes (a veces lo que necesitas es un machete, no un cuchillo miniatura).

Al igual que la navaja suiza, un multivitamínico puede ser útil, pero a veces se necesita tomar un suplemento de algo más y, lo más importante, debe de usarse inteligentemente.

Toma suplementos inteligentemente

En un mundo ideal, todos pudiéramos hacernos análisis para determinar objetivamente si tenemos alguna deficiencia y, en caso de ser necesario, comer más alimentos ricos en los micronutrientes que necesitamos o usar suplementos.

Debido a que esto no es realista para muchos, tenemos que recurrir a tomar decisiones inteligentes con la información que tenemos disponible.

Me enfocaré solo en los 3 suplementos que pueden dar el mayor beneficio con el mínimo riesgo:

1. Multivitamínico/multimineral
2. Vitamina D
3. Magnesio
   

Aunado al multivitamínco, hablo específicamente del magnesio y vitamina D porque existe una moderada/alta prevalencia de deficiencia en ambos, tomarlos en es muy seguro y los multivitamínicos rara vez tienen suficiente.

Vayamos a ello.

1) Multivitamínico/multimineral

Si caes dentro de alguno de los siguientes grupos, tomar un multivitaminico/multimineral pudiera ser una buena idea:  

• Seguir una dieta baja en calorías para quemar grasa: si comes menos comida, también comerás menos vitaminas y minerales. ¹³fuente, fuente
• Personas mayores (>65 años): tienden a comer menos y, de igual manera que el punto anterior, consumirán menos vitaminas y minerales.
• Seguir una dieta vegana/vegetariana se relaciona (más no necesariamente causa) deficiencias en algunos micronutrientes, como calcio, hierro, zinc, yodo, vitamina D, B2, B3 y B6.¹⁴fuente, fuente
• Atletas o personas que hacen mucho ejercicio tienden a tener mayores requerimientos de micronutrientes.
• Dificultad para consumir una variedad de frutas y verduras: la vida no es perfecta y, por una variedad de razones, a veces puede ser difícil consumir al menos 8 porciones diarias de frutas y verduras de diferentes colores. En estos casos, tomar suplementos puede ayudar, incluso pudiera reservarse para los días en lo que no se pudieron consumir muchas frutas y verduras.

Si optas por tomar un multivitamínico de forma diaria o solo cuando no pudiste comer suficientes frutas y verduras, busca uno con lo siguiente en mente:

• Si consumes carne roja de forma regular y eres hombre o mujer en menopausia, busca una versión que no tenga hierro. Ya obtienes suficiente hierro de la carne, no necesitas más; como mencionamos arriba, un exceso de hierro puede incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.
• Si tiene calcio, revisa que también tenga magnesio y que sus cantidades sean similares, lo que se busca es el balance entre ellos. Como vimos anteriormente, consumir mucho calcio sin magnesio puede ser problemático.

2) Vitamina D

La vitamina D es crucial para mantener una salud óptima: desempeña un rol en encender o apagar alrededor de 1,000 genes en prácticamente todos los tejidos del cuerpo.¹⁵fuente, fuente

Y es el único nutriente que no proviene principalmente de nuestra alimentación. El 90% de nuestros requerimientos diarios los obtenemos al exponer nuestra piel al sol. El 10% restante lo obtenemos de alimentos como huevo, pescado y lácteos enriquecidos.

La mala noticia: alrededor de 4 de cada 10 personas tiene una deficiencia.

Para obtener suficiente vitamina D todo el año, necesitas:

1. Vivir entre las latitudes 35º norte y sur (ver imagen). Prácticamente toda América Latina se encuentra ahí –fuera de estas longitudes los rayos UV no son tan fuertes en invierno para producir suficiente vitamina D–.
2. Exponerte 20-30 minutos al sol casi todos los días (sin bloqueador), de preferencia a mediodía.
   

Si vives en el norte de Estados Unidos, Europa, sur de Chile o Argentina, o pases casi todo el día en interiores, es recomendable tomar suplementos, particularmente en invierno (aproximadamente de noviembre a marzo en el hemisferio norte).

Diariamente toma 1000-2000 IU de vitamina D3 con alguna comida. Tomarlo es muy seguro: si la dosis no excede 10,000 IU cada día, el riesgo es casi inexistente.

3) Magnesio

De forma similar a la vitamina D, el magnesio desempeña un rol en prácticamente todos los sistemas corporales –¡se necesita para más de 300 reacciones enzimáticas!–.¹⁶fuente

A pesar de su importancia, 5 de cada 10 personas es deficiente en este mineral, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis, diabetes, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular. ¹⁷fuente

Cada día necesitamos 320-420 mg de magnesio, algo que se puede consumir con los siguientes alimentos reales:

Si se te hace difícil consumir dosis adecuadas de magnesio a partir de los alimentos de la tabla, la suplementación es recomendable.

Consume 300-400 mg al día con una comida, de preferencia con la cena ya que puede adormilarte. Busca citrato, bisglicinato o gluconato de magnesio y evita el óxido de magnesio, su absorción es mala y puede causar malestar intestinal.

Una definición de “alimentación saludable”

Uno de los 4 aspectos de una alimentación saludable es que cumpla con los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.

Pocos cumplen estos requerimientos. Para lograrlo, una dieta rica en alimentos reales, especialmente rica en una variedad de frutas y verduras, es imprescindible.

Y mientras que los suplementos nunca son un sustituto de alimentos reales, no podemos negar que son una opción que ayuda a muchos a cumplir con sus necesidades nutricionales.  

Continúa leyendo:

• Frutas y verduras: por qué no son las mismas que antes, cuántas consumir y cómo cocinarlas para maximizar nutrientes
• Los 6 pasos para cocinar verduras deliciosas (sin ser cocinero experto)
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Lee la guía de alimentación:

• Cómo tener una alimentación saludable (sin dietas)