Nuestro cambio de una dieta basada en alimentos reales a una compuesta de productos ultraprocesados ha contribuido a una epidemia de obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y deficiencias nutricionales.
Datos basados en la población estadounidense; esto también se observa en otros países desarrollados como Francia y Alemania .
Un paso para salir de este problema es consumir más alimentos reales, empezando por frutas y verduras. A pesar de que nuestras abuelas y mamás ya nos lo recordaron mil veces, no consumimos lo suficiente.
Menos del 30% de la población consume el mínimo recomendado de cinco porciones diarias.1
El latinoamericano, en promedio, solo consume 141 gramos de verduras y 159 gramos de frutas (el equivalente a 1 manzana mediana) al día, de los cuales solo 19.8 gramos provienen de verduras verdes frondosas y crucíferas (equivalente a 2 floretes de brócoli).2
Y este poco consumo abarca a todos, sin importar el nivel de educación o estatus socioeconómico.3 4
¿Por qué te debería de importar consumir más?
Simple: te verás, sentirás y vivirás mejor.
Más frutas y verduras para verte, sentirte y vivir mejor
Ya sabemos que las frutas y verduras son buenas para nosotros, aún así, un breve recordatorio de sus beneficios no hace daño:
- Ayudan a tener menos hambre y a sentirte más satisfecho, por lo que comerás menos.5
- Mejoran la apariencia de tu piel.6
- Contienen fitoquímicos que pueden actuar como “agentes quema grasa”7
- Incrementan la capacidad antioxidante de tu cuerpo, cambios que se observan en tan solo 15 días tras duplicar el consumo de verduras de 5 a 10 porciones diarias.8
- Su consumo se asocia con una menor incidencia de múltiples enfermedades: ictus o infarto, todo tipo de cáncer, Alzheimer, enfermedad cardiovascular y osteoporosis.9
- Su consumo se asocia con un mayor estado de bienestar psicológico y satisfacción personal.10
En otras palabras, comer más frutas y verduras te ayuda a vivir más y mejor.11
Las frutas y verduras ya no son las de antes
Consumimos muy poca cantidad y variedad de frutas y verduras, y para empeorar las cosas, su producción no es igual que antes, lo que afecta su calidad:
- Al comparar cosechas de 1950 y 1999, se observaron decrementos en el contenido de calcio, fósforo, hierro, vitamina C y riboflavina (vit. B2) en 43 diferentes cosechas de verduras.
- También se encontraron reducciones en contenido mineral (calcio, magnesio, cobre, hierro, potasio) al comparar 20 verduras y 20 frutas de 1930 y 1980.
- Por último, un estudio en Finlandia encontró que la ingesta de minerales ( manganeso, zinc, cobre y hierro) disminuyó de 1970 al 2000, a pesar de que el consumo de frutas y verduras se duplicó. ¿La explicación? Menor contenido mineral en las cosechas modernas.
La agricultura convencional, en su búsqueda por cosechar más y más, selecciona variedades genéticas y métodos de cultivo (uso de fertilizantes y pesticidas, por ejemplo) que incrementan la cantidad de vegetales producidos, pero que tienden a disminuir la concentración de vitaminas y minerales– desde los años 40 se han observado decrementos que van desde 5% hasta 40%–.12
En otras palabras, los métodos convencionales de agricultura producen vegetales con nutrientes diluidos, con menos vitaminas y minerales que las cosechas de hace 50-70 años. Otra razón para consumir más de las que se recomiendan.
Sin embargo, esta dilución de nutrientes no se observa, o al menos no es tan marcada, en cosechas cultivadas orgánicamente.13 Si puedes comprarlas, son una buena opción para incrementar tu ingesta de micronutrientes. Además, los cultivos orgánicos son más amigables hacia el medio ambiente.
¿Cuáles frutas y verduras comer?
Nuestra dieta consiste principalmente de tres vegetales: tomate, lechuga y cebolla.14
¿Cómo solucionar el problema de tan poca variedad?
Usando tus ojos.
Para obtener el máximo valor nutricional lo único que necesitas es consumir frutas y verduras con una variedad de colores. Hacerlo así nos permite obtener una amplia gama de vitaminas, minerales y fitoquímicos –sustancias biológicamente activas que ejercen cientos de funciones el cuerpo–. De hecho, los beneficios que obtenemos de frutas y verduras se deben principalmente a combinaciones sinérgicas de los fitoquímicos que contienen.15
- Verde: ejote, brócoli, espinacas, arúgula, lechuga, col de Bruselas, kale, perejil, cilantro, acelgas, repollo, chícharos, calabacita, chile verde, espárragos, apio, chile morrón verde, kiwi, limón…
- Rojo: tomate, granada, chile morrón rojo, chile rojo, rábano, cerezas, manzana, granada…
- Azul/Morado: moras azules, uvas, col morada, cebolla morada, berenjena, remolacha/betabel…
- Blanco: champiñones, cebolla, coliflor, echalote, coco…
- Amarillo/Naranja: naranja, mango, melón, zanahoria, calabaza, chile morrón naranja…
Entre mayor variedad, mejor.
¿Cuántas frutas y verduras debo comer al día?
Sabemos que necesitamos consumir más frutas y verduras, aunque más no nos da mucha dirección, ¿qué cantidad es la que deberíamos aspirar a comer?
Las OMS recomienda un mínimo de 5 porciones diarias, pero mínimo no es lo mismo que óptimo (sobre todo si consideramos que no tienen tantos nutrientes como antes). Lo ideal es consumir 8-10 porciones diarias de frutas y verduras.
Una porción equivale a:
- 1/2 taza de frutas o verduras cortadas en trozos (alrededor de un puño)
- 1 taza de verduras frondosas (alrededor de 2 puños)
Un ejemplo de 8 porciones:
- 1 manzana (una porción)
- 2 tazas de espinacas (dos porciones)
- 1/2 aguacate (una porción)
- 1 tomate pequeño (una porción)
- 1 taza de moras y fresas (dos porciones)
- 1/2 taza de champiñones (una porción)
Así se vería en un menú:
- 1/2 taza de chile morrón verde, 1/2 taza de tomate, 1/2 taza de cebolla revueltos con huevo y 1 manzana como desayuno
- 2 tazas de espinacas, 1/2 taza de tomate y 1/2 aguacate para una ensalada en la comida
- 1 taza de moras azules y fresas con yogur griego como snack
- 1 taza de calabacita para acompañar un corte de carne en la cena
Y si contar no es lo tuyo, usa esta regla general: cada vez que comas, asegúrate que la mitad de tu plato esté lleno de verduras y/o frutas.
Cómo preparar las verduras para maximizar sus nutrientes
El método de cocción puede tanto disminuir o aumentar la concentración y disponibilidad de los micronutrientes de las verduras. Por ejemplo:
- Hervir:
- En zanahorias y brócoli, incrementa la concentración de carotenoides y vitamina E, pero causa pérdidas de vitamina C y polifenoles.16
- Incrementa la concentración de polifenoles en ejotes.17
- Reduce vitamina C y polifenoles en chile morrón.18
- Preparar al vapor:
- Retiene polifenoles en zanahorias y brócoli, pero causa pérdida de vitamina C y carotenoides.19
- Incrementa la concentración de polifenoles en ejotes y brócoli.20
- Reduce vitamina C y polifenoles en chile morrón.21
- Saltear:
- Incrementa los niveles de carotenoides y retiene vitamina C y polifenoles en chile morrón.22
- Preparar en microondas:
- Incrementa polifenoles en espinacas, brócoli y chile morrón, pero los disminuye en la calabaza.23
- Disminuye la actividad antioixidante en coliflor, brócoli y chile morrón, pero la mantiene en espárragos, cebolla y espinacas.24
- Reduce carotenoides en chile morrón y brócoli.25
- Hornear:
- Reduce la actividad antioxidante de zanahorias y calabacitas, pero esto no ocurre con espárragos ni brócoli.26
Cómo sazonas las verduras después de cocinarlas también tiene un impacto sobres los nutrientes que absorbes:
- Una ensalada con aderezo alto en grasa incrementa la absorción de carotenoides en comparación con una versión baja en grasa.27
- La adición de aguacate a una ensalada mejora la absorción de alfa-caroteno, beta-caroteno y luteína comparado con una ensalada libre de aguacate.28
¿Conclusión?
Para obtener la mayor cantidad de micronutrientes no tienes que complicarte la vida, simplemente usa diferentes métodos para cocinar diferentes tipos de verduras. Así no te faltará nada.
Y una vez que estén listas, agrégales grasa: báñalos con vinagreta o aceite de oliva, acompáñalos con nueces o ponles algo de aguacate.
Continúa leyendo:
- Probablemente tienes una deficiencia nutricional (y los riegos y beneficios de multivitamínicos)
- Los 6 pasos para cocinar verduras deliciosas (sin ser cocinero experto)
Como siembre, excelente información!
Gracias Eleazar! 🙂
Gracias Guillermo, excelente aporte como siempre, estoy en el intento de comer “comida verdadera”.
Saludos cordiales desde Uruguay.
Muchas gracias Darwin! Éxito en el proceso de mejorar tu alimentación. 😉
Saludos!