Beneficios de hacer ejercicio en ayunas (quemar más grasa NO es uno de ellos)

ejercicio en ayunas

Constantemente estamos en la búsqueda de cualquier estrategia que nos de mejores resultados.

Hacer ejercicio en ayunas está dentro de estas estrategias.

¿Qué beneficios puede darnos?

La quema de grasa no es uno de ellos. Aún así, todos deberíamos de desarrollar la capacidad de desempeñarnos física bien en un estado de ayuno. Veamos por qué y resolvamos algunas de las dudas más frecuentes. 

ejercicio en ayunas

Hacer ejercicio en ayunas NO quema más grasa

La teoría detrás de porque hacer ejercicio en ayunas (supuestamente) quema más grasa va algo así:

  • En comparación con hacer ejercicio en un estado alimentado, hacer ejercicio en ayunas usa más a la grasa como fuente de energía 1fuente, fuente
  • Entonces, esto significa que se quemará más grasa a lo largo de la semanas y meses si me ejercito en ayunas.

En la práctica esto no funciona así.

La fuente de energía usada durante el ejercicio tiene muy poco efecto en la quema de grasa total.

En otras palabras, el origen de las calorías usadas durante el ejercicio, ya sean carbohidratos o grasa, es irrelevante. Para quemar grasa lo que importa es que el total de calorías quemadas a lo largo de todo el día sean mayor que las calorías que consumes (y absorbes).

Por ejemplo, un estudio encontró que hacer 1 hora de “cardio” en ayunas 3 veces a la semana durante 4 semanas no quemó más grasa en comparación con hacer la misma cantidad de ejercicio después de haber comido. 

Otros estudios han encontrado resultados similares.2fuente  

Ahora, un beneficio de hacer ejercicio en ayunas es que a algunas personas les ayuda a comer menos a lo largo del día sin pensar en ello. Es decir, se “ahorran” lo que hubieran comido antes del ejercicio. 3fuente

En corto, si los que buscas es perder peso/quemar grasa, ejercitarte en ayunas no es la solución.

¿Hacer ejercicio en ayunas te hace perder músculo?

No.

Siempre y cuando comas suficiente proteína a lo largo del día y hagas algún tipo de entrenamiento de fuerza al menos 2 veces a la semana, tú músculo no se irá a ningún lado.

Incluso hacer ejercicio después de 16 horas de ayuno no afecta al músculo si cumples con los dos puntos anteriores.4fuente

Y si lo que buscas es ganar músculo, puedes entrenar en ayunas y aún incrementarlo.5fuente

El ejercicio en ayunas incrementa tu flexibilidad metabólica

Hace unos meses planeé un recorrido en la montaña. La idea era salir a las 6 a.m.

Uno de los amigos que invité me comentó: “No creo poder ir. Irnos a las 6 a.m. implicaría levantarme a las 4:30 a.m. para poder desayunar.”

“Ve sin desayunar”, le sugerí.

Me contestó: “No puedo, si no como algo me siento mal”.

Y no fue.

Los que fuimos hicimos 5 horas de excursión en ayunas… y nos sentimos perfectamente bien.

A mi amigo le faltaba flexibilidad metabólica, la capacidad de efectivamente usar cualquier sustrato (carbohidratos o grasas) como fuente de energía y, por lo tanto, la capacidad de desempeñarse bien física y mentalmente sin comida.

Nuestro cuerpo es como un auto híbrido con la capacidad de operar efectivamente con diferentes combustibles: glucosa, ácidos grasos (grasa) y cetonas.

La glucosa se usa principalmente cuando estamos alimentados (<12 horas sin comer).

Al ejercitarnos en ayunas o cuando comemos muy pocos carbohidratos (como en la dieta cetogénica), hay un switch metabólico: el cuerpo cambia de usar glucosa hacia usar ácidos grasos y cetonas como su principal combustible.6fuente, fuente, fuente

El problema es que, si nunca entrenamos en ayunas o si nunca ayunamos por más de 12 horas, nunca se da este switch. 

Esto crea un problema: la maquinaria metabólica se “oxida” y pierde la capacidad de efectivamente procesar a los ácidos grasos y cetonas como combustible.

Es decir, se pierde flexibilidad metabólica.

Sin flexibilidad metabólica no puedes desempeñarte física y mentalmente bien en un estado de ayuno (algo que nuestros ancestros hacían al buscar comida con el estómago vacío): te duele la cabeza, te sientes irritable, débil y no te puedes concentrar. En general, te sientes mal, tal y como le sucede a mi amigo.

Para recuperar la flexibilidad metabólica y así sentirte alerta y con agudeza mental en ausencia de comida, una solución es ejercitarte en ayunas.

De la misma forma que todos deberíamos de tener una buena condición cardiorrespiratoria, todo deberíamos de tener la capacidad de desempeñarnos mental y físicamente bien en ausencia de comida.

Pero si hago ejercicio en ayunas, ¿no me faltará energía?

Aunque hagas 2-3 horas de ejercicio, no te faltará energía.

Almacenas alrededor de 2,000 kcal en forma de glucógeno (carbohidratos) en tus músculos e hígado, el equivalente a 20 plátanos. Esto es más que suficiente para suplir el típico entrenamiento.

A las reservas anteriores podemos agregar la grasa que almacenas en el músculo y debajo de la piel (la que se quiere “quemar”). Si tienes un bajo porcentaje de grasa, aún tendrás alrededor de 30,000 calorías de energía almacenada, el equivalente a 300 plátanos o 133 litros de Gatorade.7fuente La pregunta es: ¿tu cuerpo esta adaptado para efectivamente procesar y usar estas reservas de grasa?

Entrenar en ayunas puede mejorar tu desempeño deportivo

Leíste bien.

Analicemos esta cuestión desde dos perspectivas: en el inmediato y largo plazo.

Si haces ejercicio en ayunas (ya sea cardio o pesas), pueden suceder dos cosas en esa particular sesión de ejercicio: no hay ninguna diferencia en desempeño en comparación con haber comido o el desempeño disminuye ligeramente (en particular si la sesión de ejercicio dura > 60 minutos.8fuente

La posibilidad de un menor desempeño hace que algunos descarten al ejercicio en ayunas.

Sin embargo, mientras que pudiera afectar el desempeño en el inmediato plazo (énfasis en pudiera afectar, ya que no siempre ocurre), repetitivamente entrenar en ayunas ofrece beneficios al largo plazo.

En comparación con siempre entrenar en un estado alimentado, el ejercicio en ayunas ofrece mayores adaptaciones en dos áreas:9fuente, fuente

  • Incrementa más el número de mitocondrias (los “pulmones” de las células), fenómeno conocido como biogenesis mitocondrial
  • Incrementa más la actividad de las enzimas involucradas en el metabolismo de los carbohidratos y/o grasas

En otras palabras, tu maquinaria metabólica se hace más efectiva y eficiente en generar energía lo que a su vez puede llevar a mejoras en el desempeño deportivo.10fuente

Mi recomendación

Si tu horario te lo permite, haz algunos de tus entrenamientos en ayunas.

¿Cuántos es “algunos”?

No importa, no hay un número ideal. Si prefieres una sugerencia más específica, está bien: haz un entrenamiento en ayunas cada semana.

De preferencia comienza con entrenamientos ligeros y después prueba con algunos más intensos.

Si estás desacostumbrado, tal vez no te sentirás bien al principio, pero te adaptarás. Y eso es lo que buscas: adaptación.

Buscas tener la capacidad de desempeñarte bien física y mentalmente en ausencia de comida, sin preocuparte si tienes o no suficiente energía para lograrlo.

Si la resiliencia “es la capacidad de adaptación de un ser vivo frente a un agente perturbador”, hacer ejercicio en ayunas nos hace más resilientes.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

6 comentarios en “Beneficios de hacer ejercicio en ayunas (quemar más grasa NO es uno de ellos)”

  1. Casi siempre entreno en ayunas de unas 15 horas, ningún problema xq estoy acostumbrado, alguna vez x probar deje unas 22 horas y me sentí un poco flojo, puede que fuera sugestión en parte. Lo que si tengo claro esq la composición de la última comida importa mucho, si hay carbohidratos todo irá mejor. Un saludo.

    1. Yo hago lo mismo. Buen punto lo de los carbohidratos, tendrás más reservas para desempeñarte bien.

      En el ámbito deportivo (deportes aeróbicos, de resistencia) hay algo de evidencia que incluso hacer un entrenamiento aeróbico en ayunas con *baja* disponibilidad de carbohidratos (tener una cena baja en carbohidratos y entrenar la siguiente mañana) puede dar buenas adaptaciones (“train high, sleep-low” le llaman).

      Saludos Angel.

  2. Hola Guillermo. Muy acertada la presentación, la flexibilidad metabólica y la resiliencia dan frutos extraordinarios.Tuve también una experiencia muy grata al subir y bajar montañas, con 14 hrs de ayuno, solo tomé un vaso de agua al salir; a los 3 km de caminar cuesta arriba empezé a tener un cierto dolor en las caderas, que a medida que avanzaba se iba incrementando mas y mas, sin embargo, curiosamente a la par emergía in crescendo una especie de fortaleza “adicional” en mis ancas, que cuando el dolor estaba en su máxima expresión, éste dejó de existir, y pude terminar la excursion con éxito.
    Algo semejante ocurrió, cuando otro dia, en ayunas (16 hrs), a las 8am me puse a cultivar 1/8 de Ha “por primera vez” mis verduras y patatas (motivado por tu blog, de que el lado “superior” óptimo ideal era cultivar nuestros propios alimentos), a mano con una pala y un pico, como lo hacían nuestros ancestros, al dia siguiente, me dolia toda la espalda baja y los musculos de ambas piernas, lo que no impidio que siguiera la jornada de cultivo del día, que al paso de las horas como “labrador” ya no tenía ningún dolor. Mis preguntas son: Cómo opera el proceso de reconstrucción y fortalecimiento, cuando el cuerpo consume prioritariamente grasas sanas? Y si los ejercicios laborales y recreativos cuentan como entrenamiento?

    1. Hola Elias,

      Qué bien que comenzaste tu huerto. Mucha suerte con ello (puede ser tanto divertido como cansado).

      En cuanto a los ejercicios laborales y recreativos, definitivamente los consideraría como “ejercicio” o “entrenamiento”. Tal vez no tienen esa estructura como un entrenamiento “normal” que nos permite mejorar progresivamente al adaptar ciertas variables (series, repeticiones, peso, tiempo, etc.), sin embargo, son un estímulo diferente al cuerpo (como bien te pudiste dar cuenta) al cual podemos aprender a adaptarnos.

      ¡Saludos!

  3. Muy buen artículo. Hay mucha desinformación en relación a entrenar en ayunas, la gente siempre está diciendo que no es nada saludable. Yo llevo muchos meses combinando ayuno intermitente, dieta cetogenica y entrenamientos de Hit en ayunas y nunca en mi vida había sentido unos niveles de energía y bienestar tan altos.

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