Ayuno intermitente, lo que dice la ciencia en el 2021

El ayuno intermitente no es una dieta, es una herramienta y una manera de organizar tu alimentación. Descubre lo que la ciencia dice acerca de sus efectos en el cuerpo y la salud, desde la pérdida de peso y diabetes, hasta cáncer y desempeño deportivo. 
ayuno intermitente

Estamos fisiológica y evolutivamente adaptados para ayunar.

Nuestros ancestros paleolíticos pasaban por frecuentes periodos con poca o sin comida.  Desde la perspectiva de la historia humana, lo más común ha sido ayunar.

Pero en nuestra dieta moderna rara vez lo hacemos: la mayoría de las personas comen 5 veces al día y rara vez pasan más de 8 horas sin comer. Siempre están en un estado alimentado. 

Para contrarrestar este patrón moderno, se ha popularizado el ayuno intermitente. 

¿Qué efectos tiene el ayuno en nuestro cuerpo y salud? 

Veamos lo que dice la ciencia. 

Si lo que buscas es una guía de cómo ponerlo en práctica, ve aquí.

¿Exactamente qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en dejar de comer durante al menos 12 horas. Comes, ayunas y vuelves a comer.

No es una dieta, es una herramienta y una manera de organizar tu alimentación.

Existen diferentes tipos de ayuno, los más populares siendo:

  • Ayunos diarios de 12-18 horas
  • Ayunos de 24 horas 1-2 veces a la semana
  • Pseudoayunos en los que se comen ≈ 300-500 calorías (o 25% de requerimientos diarios) durante 3-5 días consecutivos una vez al mes
Día 1Día 2Día 3Dia 4Día 5Día 6Día 7
Diario12-18 h de ayuno
6-12 h de comer
12-18 h de ayuno
6-12 h de comer
12-18 h de ayuno
6-12 h de comer
12-18 h de ayuno
6-12 h de comer
12-18 h de ayuno
6-12 h de comer
12-18 h de ayuno
6-12 h de comer
12-18 h de ayuno
6-12 h de comer
SemanalComer normalComer normalComer normal o
24 h de ayuno
Comer normalComer normalComer normal24 h de ayuno
Mensual≈ 300-500 calorías≈ 300-500 calorías≈ 300-500 caloríasComer normal o
≈ 300-500 calorías
Comer normal o
≈ 300-500 calorías
Comer normalComer normal

A pesar de sus diferencias, lo que los caracteriza como “ayuno” es que causan un estado fisiológico similar, en particular niveles bajos (pero normales) de glucosa y elevación de niveles de cetonas.1Las cetonas se producen a partir de ácidos grasos cuando hay pocas reservas de glucosa disponible. En este escenario, se convierten el principal combustible del cerebro. De aquí el nombre de la dieta cetogénica. Este estado ocurre alrededor de 12 horas después de dejar de comer, aunque a veces se requiere de más tiempo. 2fuente

Al menos de que haga una distinción específica, a lo largo del artículo me referiré colectivamente a los diferentes tipos de ayuno como “ayuno” o “ayuno intermitente”.

Examinemos sus efectos en 10 diferentes parámetros.

1. Pérdida de peso y quema de grasa

El ayuno intermitente ayuda a perder peso y quemar grasa. 

¿Es mejor que otras estrategias?

No. Lo que importa es comer (y absorber) menos calorías de las que tu cuerpo necesita, es decir, obtener un déficit calórico. Y eso lo puedes lograr con o sin ayunos.3fuente, fuente

El beneficio del ayuno intermitente radica en su practicidad y facilidad de implementar: puedes perder peso sin conscientemente tratar de comer menos. Al limitar las horas en las que comes cada día o al no comer durante todo un día, lo normal es lograr el déficit calórico que se necesita. Rara vez compensarás por lo que no comiste.4fuente, fuente

Ahora, para lo que el ayuno sí pudiera ser mejor es para reducir grasa visceral, la que se encuentra alrededor de los órganos y que se asocia con enfermedades crónicas como diabetes y enfermedad cardiovascular. 5fuente, fuente, fuente

2. Flexibilidad metabólica 

Nuestro cuerpo es como un auto híbrido con la capacidad de operar efectivamente con diferentes combustibles: glucosa, ácidos grasos (grasa) y cetonas.

La glucosa se usa principalmente cuando estamos alimentados (<12 horas sin comer). 

Al ayunar o cuando comemos muy pocos carbohidratos (como en la dieta cetogénica), hay un switch metabólico: el cuerpo cambia de usar glucosa hacia usar ácidos grasos y cetonas como su principal combustible. 6fuente, fuente

Si nunca ayunamos, nunca se da este switch.  

Esto crea un problema: la maquinaria metabólica se “oxida” y pierde la capacidad de efectivamente procesar a los ácidos grasos y cetonas como combustible. 

Es decir, se pierde flexibilidad metabólica. 

Sin flexibilidad metabólica no puedes desempeñarte física y mentalmente bien en un estado de ayuno (algo que nuestros ancestros hacían al buscar comida con el estómago vacío): te duele la cabeza, te sientes irritable, débil y no te puedes concentrar. En general, te sientes mal. 

Para recuperar la flexibilidad metabólica y así sentirte alerta y con agudeza mental en ausencia de comida, una solución es ayunar.

De la misma forma que todos deberíamos de tener una buena condición cardiorrespiratoria, todo deberíamos de tener la capacidad de desempeñarnos mental y físicamente bien en ausencia de comida. ⁠7Hace unos meses planeé hacer un recorrido en la montaña. La idea era salir a las 6 a.m. Uno de los amigos que invité me comentó: “No creo poder ir. Irnos a las 6 a.m. implicaría levantarme a las 4:30 a.m. para poder desayunar.” Le dije: “Vente sin desayunar”. Me contestó: “No puedo, me siento mal si no como algo”. Y no fue. Le faltaba flexibilidad metabólica. En cambio, el resto de nosotros hicimos 5 horas de senderismo sin haber comido nada… y nos sentimos perfectamente bien.

Y de la misma forma que el ejercicio es entrenamiento para tus músculos y sistema cardiorrespiratorio, ayunar se podría ver como entrenamiento para tu metabolismo.

3. Diabetes y resistencia a insulina

diabetes y ayuno intermitente

Sabemos que perder peso mejora la salud (menos presión arterial, mejor perfil de lípidos, mayor sensibilidad a insulina…).8fuente

La pregunta es: ¿hay beneficios del ayuno intermitente que son independientes de la pérdida de peso?

Parece ser que sí. 

Estudios en animales han encontrado que el ayuno regenera y mejora la función de las células beta del páncreas (las que producen insulina) e incrementa la sensibilidad a insulina. En otras palabras, no solo se hace más eficiente la producción de insulina sino también su acción en los diferentes tejidos del cuerpo. Estos efectos revirtieron diabetes tipo 1 y 2 en ratas y, ojo en esto, fueron independientes de la pérdida de peso.9fuente, fuente

¿Hay efectos similares en humanos? 

Veamos: 

  • En comparación con comer seis veces al día, un estudio encontró que comer las mismas calorías en solo dos ocasiones (desayuno y comida) fue más efectivo para perder peso y disminuir niveles de glucosa en personas con diabetes.
  • En personas con prediabetes, otro estudio encontró que un ayuno diario de 18 horas mejoró la sensibilidad a insulina y la función de células beta del páncreas sin cambios en el peso.
  • Casos individuales han usado a ayunos de 24 horas como una estrategia terapéutica para revertir diabetes y dejar de tomar medicamentos. Este resultado se puede deber tanto a la pérdida de peso como a los efectos específicos del ayuno.10fuente

Los estudios en humanos son limitados, pero sugieren que el ayuno da beneficios más allá de la pérdida de peso lo que la convierte en una buena estrategia terapéutica para prevenir y tratar diabetes.11fuente

4. Cáncer

El cáncer es un crecimiento descontrolado de células, por lo que su tratamiento efectivo consiste en destruir a las células cancerígenas mientras se protegen a las células normales. 

¿Cómo es que el ayuno pudiera beneficiar? 

Estudios en animales han descubierto que ayunar durante 2 o más días hace más vulnerables a las células cancerígenas a la quimioterapia y también protege a las células normales de sus efectos tóxicos, un fenómeno conocido como resistencia a estrés diferencial.12fuente, fuente, fuente

Como consecuencia, se ralentiza el crecimiento de los tumores y se incrementa la sobrevivencia.

Algo similar parece suceder en humanos.

Algunos estudios han encontrado que ayunar durante 2-3 días antes de quimioterapia y 1 día después disminuye sus efectos secundarios, en especial náusea, vómitos, fatiga y debilidad.13fuente, fuente, fuente

También se ha reportado que el protocolo anterior de ayuno protege a las células normales contra daños en ADN inducidos por la quimioterapia.14fuente, fuente

Ahora, ¿el ayuno puede prevenir contra el cáncer? 

Es posible. 

Ayunar incrementa un proceso llamado autofagia mediante el cual las células degradan y reciclan componentes dañados o defectuosos, lo cuál pudiera evitar que esas células se hagan cancerígenas –este efecto se ha notado especialmente en pseudoayunos (300-500 calorías diarias) de 2-5 días consecutivos–. Ayunar podría verse como una medida de “limpieza” y reparación celular.15fuente

5. Enfermedad cardiovascular

El ayuno intermitente mejora factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, como presión arterial, triglicéridos y niveles de colesterol.16fuente, fuente

Sin embargo, sus efectos parecen deberse a la pérdida de peso causada por el ayuno, y no al ayuno en sí.17fuente, fuente

Solo encontré un estudio que reportó que ayunar diariamente durante 18 horas disminuye la presión arterial y el estrés oxidativo sin perder peso.

Si lo que se busca es prevenir o tratar enfermedad cardiovascular, no veo al ayuno como una estrategia central. Hay estrategias más importantes que vienen primero.

6. Músculo

Ayunar no causa que pierdas músculo. La clave está en comer suficiente proteína y en entrenar para fuerza al menos 2 veces a la semana. 18fuente, fuente, fuente

Si no se cumplen estos dos puntos, la pérdida de músculo si puede ser más acelerada al ayunar.

De hecho, puedes ganar músculo al practicar ayuno intermitente.19fuente Solo te tienes que asegurar de, otra vez, comer suficiente proteína y suficientes calorías, algo que puede ser más difícil lograr cuando haces ayunos diarios. Es más difícil comer 2,500 calorías en un periodo de 8 horas que en uno de 14. Por esta razón, los ayunos de 24 horas una vez a la semana pueden ser una mejor estrategia para ganar músculo y evitar acumular grasa.

7. Desempeño deportivo

Si practicas deportes de resistencia (correr, triatlones, nadar, montañismo…), ayunar mejora tu capacidad aeróbica, mientras que no perjudica la fuerza muscular ni la capacidad anaeróbica.20fuente

Esto se puede explicar mediante dos mecanismos relacionados. 

Por un lado, entrenar en ayunas incrementa la flexibilidad metabólica. Es decir, tu cuerpo tendrá la capacidad de desempeñarse óptimamente con bajas reservas de carbohidratos ya que podrá eficientemente usar a los ácidos grasos (provenientes de tu grasa corporal) como fuente de energía.21fuente

Por otro lado, en comparación con entrenar después de comer carbohidratos, repetitivamente entrenar en ayunas incrementa la capacidad de los músculos de usar oxígeno al incrementar el número de mitocondrias (los “pulmones” de las células) y de sus enzimas.22fuente, fuente

Aunado a evidencia experimental, tenemos evidencia anecdótica: algunos ultramaratonistas reportan mejorar su desempeño después de practicar ayuno intermitente, y el maratonista más rápido del mundo, Eliud Kipchoge, frecuentemente entrena en ayunas.23fuente, fuente

entrenamiento en ayunas de eliud kipchoge

8. Interocepción (o la habilidad de escuchar tu cuerpo) 

La interocepción es la habilidad de sentir y percibir tus señales internas (como hambre y saciedad) y saber interpretarlas correctamente. En términos coloquiales, es saber escuchar a tu cuerpo. 

Entre mejor escuchemos a nuestro cuerpo, mejor podemos progresar hacia nuestras metas. Practicar ayunos de 24 horas es una herramienta para lograrlo. 

El ayuno en sí no incrementa tus habilidades interoceptivas, pero te permite estar en contacto con sensaciones físicas más intensas que rara vez experimentas en un día normal.

Entre mayor sea la gama de sensaciones físicas que experimentas, mejor sabrás distinguirlas e interpretarlas adecuadamente.24fuente

Por ejemplo, aprenderás a alimentarte intuitivamente y a distinguir correctamente entre hambre física de hambre mental. Tal vez te das cuenta de que lo que etiquetabas como “hambre” en verdad no lo es.

9. Efectos en mujeres vs. hombres 

mujeres y ayuno intermitente

Debido a las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres, y debido a que el metabolismo y el sistema reproductor femenino están entrelazados, algunos especulan que el ayuno puede interferir con la regulación hormonal en algunas mujeres.

La evidencia es limitada, aunque podemos sacar algunas conclusiones a partir de ella.

Un estudio en ratas encontró que ayunos de 24 horas hechos 3-4 veces a la semana durante 12 semanas (algo que no recomendaría) afectó mucho más a las hormonas de las ratas hembras que a las de los machos e interrumpió su ciclo de reproducción. Cabe recalcar que este protocolo ocasionó que las ratas comieran 30-40% menos calorías y es sabido que restringir calorías durante un tiempo prolongado causa alteraciones hormonales en algunas mujeres.  

En humanos, el único estudio (que yo sepa) hecho exclusivamente en mujeres encontró que 8 semanas de hacer ayunos diarios de 16 horas no afectó su ciclo menstrual ni su metabolismo, ni cortisol (la hormona del estrés) ni insulina. Las participantes no reportaron ningún efecto adverso y, de hecho, mejoraron su estado de ánimo. También incrementaron su fuerza y músculo, y perdieron grasa. Un punto importante es que las participantes no estaban en un déficit calórico.

A este estudio podemos sumar la evidencia anecdótica de múltiples mujeres a las que el ayuno les ha caído bien.

Lo anterior sugiere que la manera en que el ayuno pudiera afectar la regulación hormonal en mujeres es al crear un déficit calórico exagerado. Es decir, el efecto negativo puede deberse a la falta de calorías por un mal uso del ayuno y no al ayuno en sí. 

Si eres mujer y quieres experimentar con el ayuno intermitente, hazlo despacio: empieza con breves ayunos de 12 horas e increméntalos poco a poco, prestando atención al patrón de tu ciclo menstrual y a cómo te sientes física, mental y emocionalmente. 

Si percibes que algo se está desequilibrando, deja de ayunar. 

10. Resiliencia 

De cierta manera, el ayuno intermitente es análogo a cómo el ejercicio mejora nuestro cuerpo. 

El ejercicio es un reto físico que activa un switch en el que diversos procesos celulares crean el ambiente necesario para que los músculos se fortalezcan una vez que descansas y te recuperas. El ejercicio es el estímulo, el descanso es el que crea las adaptaciones a ese estímulo. 

Algo similar ocurre al ayunar. 

El ayuno es un reto físico que también activa un switch, en este caso el switch metabólico que mencioné anteriormente: el cuerpo cambia de usar glucosa hacia usar ácidos grasos y cetonas como su principal combustible.

Las células responden y se adaptan al estímulo del ayuno mediante procesos celulares que llevan a una mayor capacidad antioxidante, menor inflamación, reparación de ADN y mayor producción de mitocondrias.25fuente, fuente, fuente, fuente El cuerpo cetónico beta-hidroxibutarato parece estar implicado en muchas de estas adaptaciones.

A largo plazo, las adaptaciones anteriores posiblemente confieren protección a múltiples enfermedades. Como ya vimos, diabetes y cáncer son algunas de ellas. Estudios en animales sugieren que también puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson.26fuente

Si la resiliencia “es la capacidad de adaptación de un ser vivo frente a un agente perturbador”, ayunar sin duda nos hace más resilientes. 

El ayuno intermintente no es para todos 

Mientras que ayunar es una herramienta útil, no es necesaria para mantener una buena salud. 

No practiques ayuno intermitente si: 

  • Vas comenzando a alimentarte saludablemente. Si aún no dominas los fundamentos de una alimentación saludable, enfócate en ellos primero. El ayuno intermitente puede venir después.
  • Tienes un historial de desórdenes alimenticios. Ayunar pudiera exacerbarlo. 
  • Estás embarazada o lactando. Ambos procesos requieren mucha energía y ayunar puede dificultar cumplir con tus requerimientos (y los de tu bebé). 
  • Experimentas estrés crónico. Al principio el cuerpo percibe al ayuno como una fuente de estrés. No le agregues más estrés al estrés. 
  • Duermes poco (<6 horas) y/o mal. Inicialmente el ayuno puede interferir con tu descanso y recuperación. 

Cómo practicar ayuno intermitente

Si estás listo para experimentar, lee la guía práctica del ayuno intermitente en la que habló sobre cómo empezar y cómo practicarlo de una manera que se ajuste a ti.

¿Preguntas? Escríbelas abajo en la sección de comentarios. 

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2 comentarios en “Ayuno intermitente, lo que dice la ciencia en el 2021”

  1. Un artículo muy interesante.
    Todo muy bien explicado con referencias a los artículos y estudios (cosa que raramente se ve).
    Muchas gracias por una recopilación tan concienzuda.

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