Al enfocarte en mejorar tu alimentación probablemente piensas algo como:
- Comeré más frutas y verduras.
- Comeré menos harinas y azúcar.
- Comeré más de esto y menos de aquello.
Es decir, te enfocas en qué comer.
Esto es importante e indispensable (por ello he escrito docenas de artículos sobre el tema), sin embargo, solo es una parte de la ecuación de una alimentación saludable.
La otra parte es el cómo comes.
Y por cómo comer me refiero a cuatro aspectos:
- La velocidad a la que comes
- Tu atención al comer
- Cómo decides empezar a comer
- Cómo decides terminar de comer
Anteriormente he hablado acerca de los beneficios de comer despacio, conscientemente y sin distracciones, y de usar a tus señales internas de hambre y saciedad para determinar cuando empezar y cuando terminar de comer.
La pregunta que aún no he respondido es:
Si una persona cambia cómo come (al comer más despacio, por ejemplo) y otra persona cambia lo que come (al comer alimentos más nutritivos, por ejemplo), ¿qué sería más efectivo para disminuir las calorías consumidas?
Esto fue precisamente lo que examinó un interesante estudio.
Comer despacio vs. comer alimentos nutritivos bajos en calorías, ¿cuál es más efectivo para “comer menos”?
Un grupo de investigadores analizaron los efectos independientes y combinados de manipular la velocidad a la que se come (el cómo) y la densidad calórica de los alimentos (el qué) en la cantidad de calorías que se consumen.
La forma en la que lo hicieron fue al reunir a veinte participantes para que siguieran cuatro experimentos, cada uno en días distintos y mientras estaban en ayunas:
- Comer despacio una comida baja en calorías
- Comer despacio una comida alta en calorías
- Comer rápido una comida baja en calorías
- Comer rápido una comida alta en calorías
Dependiendo del grupo al que pertenecían, a cada participante se le sirvió un desayuno de avena ya sea procesado y alto en calorías o no procesado y bajo en calorías –la apariencia, textura, sabor, masa y proporción de nutrientes era similar, lo único que cambiaban eran las calorías–.
Después se les pidió que lo comieran despacio o rápido. Se les instruyó que comieran hasta sentirse “cómodamente llenos”. Podrían servirse más comida si así lo deseaban y no había límites en la duración de la comida. Lo único que se les pedía era que mantuvieran una velocidad de comida constante (esto se medía mediante un dispositivo).
Estos fueron los resultados:
¿Qué podemos observar?
Lo obvio:
- Comer despacio la comida baja en calorías lleva al menor consumo de calorías (601 calorías)
- Comer rápido la comida alta en calorías lleva al mayor consumo de calorías (999 calorías)
Lo interesante:
Modificar cómo comes (de rápido a despacio) obtiene similar “ahorro” de calorías que modificar qué comes (de comida alta en calorías a baja en calorías):
- Cambiar de comer rápido la comida alta en calorías a comer rápido la comida baja en calorías lleva a comer 302 calorías menos (999 – 697 = 302), el equivalente a 3 plátanos.
- Cambiar de comer rápido la comida alta en calorías a comerla despacio lleva a comer 266 calorías menos (999 – 733 = 266), el equivalente a 2.5 plátanos.
Visto de otra manera, los efectos negativos de comer alimentos procesados ricos en calorías pueden ser mitigados, al menos parcialmente, al comerlos despacio.
¿A qué se puede deber esto?
A que comer despacio facilita un óptimo funcionamiento de las señales de la saciedad. Estas señales llegan al cerebro alrededor de 20 minutos después de haber empezado a comer.1fuente Si comes rápido no le das tiempo al cerebro para recibir estas señales y terminas comiendo de más (como se pudo ver en el estudio analizado arriba cuando se comió en 8 minutos en comparación con 22 minutos).
Tal vez no siempre tendrás acceso a alimentos saludables, pero siempre puedes comer despacio.
¿Conclusión?
Cómo comes sí es igual de importante que lo que comes.
Enfócate en los dos.
Y si quieres aprender a comer mejor mediante un enfoque que se ajusta a TU vida y así convertirte en la versión más en forma y saludable de ti mism@, dale un vistazo a las Asesorías Vitae.
