Por qué tener (mucha) hambre impide perder peso y estrategias para combatirla

Perder peso y quemar grasa involucra pasar algo de hambre, pero esto no significa que tengas que sufrir en el proceso. Usa las estrategias de este artículo para controlar el hambre y avanzar hacia tus metas.
hambre-portada

Una de las desventajas de comer menos de lo que normalmente acostumbras es que surge una sensación incómoda: el hambre.

Es normal sentirla, pero esto no significa que tengas que estar dolorosamente hambriento para perder peso. 

Menos hambre = más pérdida de peso 

La sensación de hambre guía nuestro comportamiento: nos dice cuándo y cuánto comer.

Si nuestra intención es comer menos para perder peso/grasa, es necesario regular esta sensación. No tener tanta hambre es uno de los indicadores de éxito más importantes en la pérdida de peso.1estudio

¿Cómo combatir el hambre?

Eso veremos a continuación, pero antes, a entenderlo.

¿Qué es el hambre? Una breve introducción

La sensación de hambre surge en el cerebro, particularmente en el hipotálamo. Esta pequeña masa cerebral se encarga, entre muchas otras cosas, de decirnos cuándo y cuánto comer al activar neuronas que nos hacen sentir hambre o saciedad.2Fuentes de esta sección: reseña, reseña

Una analogía para explicar el funcionamiento del hipotálamo es compararlo con un termostato que trata de mantener la temperatura en una cifra preestablecida. Si la temperatura aumenta, el termostato lo percibe y el aire acondicionado se enciende para disminuirla; si la temperatura baja, el termostato lo percibe y la calefacción se enciende para aumentar la temperatura. Hay una señal de entrada (la temperatura), que el termostato detecta para generar un señal de salida (calefacción o aire acondicionado).

El hipotálamo funciona de una manera similar pero con las calorías (o energía) que consumimos: recibe distintas señales de entrada que interpreta para generar una señal de salida, en este caso, el sentimiento de hambre o saciedad. El objetivo es que nunca falte energía y, en teoría, que te mantengas en un peso estable.3Es un sistema mucho más complejo que esto pero la analogía sirve para entenderla a grandes rasgos.

Las señales que llegan al hipotálamo son múltiples, entre ellas está la leptina, que se encarga de decirle al hipotálamo que genere la sensación de saciedad. Otra hormona es la grelina la cual tiene el efecto contrario: estimula el sentimiento de hambre.

Otras señales son los niveles de glucosa en sangre y la insulina. Niveles de glucosa estables le indican al cerebro que hay energía y estimulan la sensación de saciedad, mientras que descensos en sus niveles tienen el efecto contrario: una activación del apetito.

Como estas señales hay muchas y no importa conocerlas todas, sino reconocer que el sistema que regula cuánto comemos es está formado por una multitud de partes interrelacionadas que aún no entendemos por completo.

Ahora, la sensación de hambre también es influenciada por otros factores como:

  • Sentidos. Ver u oler comida puede dar origen a la sensación de hambre.4fuente
  • Memoria e imaginación. El simple hecho de imaginar comida (o de recordar la cena favorita que te hacía tu mamá o abuelita) también incrementa el hambre.
  • Percepciones: si pensamos que una comida no nos va a llenar, es probable que sigamos teniendo hambre después de consumirla.5fuente
  • Emociones. Estrés, ansiedad, aburrimiento y otras emociones pueden estimular la sensación de hambre.

Puesto de otra manera, podemos sentir hambre sin que haya una necesidad física de comer. 

fisiología del hambre

En teoría, nuestro termostato cerebral debería de ser capaz de mantener nuestro peso en cierto rango, pero no es un sistema infalible y, en ocasiones, se puede desajustar. Por ejemplo, comer más y más alimentos ultraprocesados puede hacer que el cerebro se haga resistente a la leptina (hormona de la saciedad), es decir, comes y tu cerebro piensa que aún no has comido y lo lógico es seguir comiendo. 

En resumen, el hambre es una sensación subjetiva que depende de cómo nuestro cerebro interpreta una multitud de señales provenientes de nuestra memoria, sentidos, emociones, órganos y procesos digestivos. Es un sistema que no se desarrolló para los tiempos actuales, es una herramienta que evolucionó para motivar a nuestros antepasados a buscar y consumir fuentes de energía en tiempos donde los alimentos eran escasos. En un entorno moderno en el cual tenemos un acceso casi ilimitado a alimentos muy apetecibles, no sorprende que controlar el hambre sea un reto.

Ya que entendemos al hambre, hablemos de cómo regularlo mejor. 

Come más y quema más grasa

¿Comer más?

Correcto.

Por comer más no me refiero a comer más calorías, me refiero a comer más volumen y masa de comida.

¿Qué te llena más, .25 kg de helado de vainilla o 1.5 kg de brócoli (ambos contienen 500 calorías)?

No todas las calorías son iguales.

Para sentirte satisfecho y al mismo tiempo consumir menos calorías es necesario seleccionar alimentos con una alta densidad nutricional y una baja densidad calórica, es decir, aquellos alimentos que ocupan mucho volumen pero que no contienen muchas calorías, como el brócoli. 

El objetivo es literalmente llenar tu estómago. Así te llenas más comiendo menos –puedes consumir hasta 1430 calorías menos y sentirte igual de lleno si te alimentas de fuentes con una baja densidad calórica–.6estudio, estudio

Los nutrientes que más llenan

Sabemos que consumir una dieta baja en densidad calórica es un buen paso inicial para suprimir el hambre al estar a dieta. Ahora veamos los efectos de los tres macronutrientes (proteína, grasas y carbohidratos) en la saciedad.7Fuentes de esta sección: estudio, artículo, reseña, reseña

Proteína

La proteína es el macronutriente que más te sacia. También ayuda a mantener tus niveles de glucosa estables, lo que a su vez contribuye al control del apetito. Gracias a estos mecanismos es muy probable que consumas menos calorías durante el día sin esfuerzo alguno. No sorprende que las personas que consumen más proteína pierden más peso y grasa en comparación con aquellas que no lo hacen.

Cuando se trata de perder peso/grasa, la proteína es tu amiga.

Carbohidratos y grasas

Después de la proteína, los carbohidratos y grasas siguen en la lista del nivel de saciedad. ¿Cuál de estos dos es mejor? La evidencia es contradictoria e inconclusa, sus efectos en la saciedad varían de persona en persona y parecen depender del tipo de grasa o carbohidrato que estemos hablando.

Por ejemplo, qué tanto te llenan los carbohidratos dependen de su contenido de fibra (no es lo mismo una zanahoria que un pastel de zanahoria). 

Las grasas, por otro lado, te sacian al ralentizar el vaciamiento gástrico y, por tanto, prolongan el sentimiento de saciedad, aunque esto depende del tipo de grasa –las grasas insaturados (pescado, aguacate, nueces) y los triglicéridos de cadena media (coco) parecen ser son los que más influyen–.8libro, reseña

Anecdóticamente, he tenido clientes que se llenan más al consumir más carbohidratos y otros al consumir más grasas.  Esto es algo muy individual.

La clave para sentirte saciado es comer suficiente proteína y, en el caso de carbohidratos o grasas, consumir opciones mínimamente procesadas.

Veamos ejemplos específicos de cada macronutriente.

Alimentos para llenarte más y combatir el hambre

comida real

En la mayoría de los casos, comer alimentos reales –aquellos que la naturaleza te ofrece con una mínima manipulación del hombre: carne fresca, huevos, fruta, tubérculos, vegetales y frutos secos– es suficiente para mantener el hambre bajo control. Sin embargo, mientras tu porcentaje de grasa disminuye más y más, el hambre puede convertirse en un obstáculo. A continuación vemos alimentos específicos que te pueden ayudar a combatirla.

Proteína

1. Pescado

El pescado es una excelente opción alta en proteína, baja en calorías y muy llenadora. Hay evidencia que indica que los niveles de saciedad son más altos en personas que comen pescado en comparación con aquellos que ingieren cantidades iguales de carne o pollo.9fuente

2. Pechuga de pollo

La pechuga es difícil de masticar y te toma algo de tiempo terminártela. Comerás menos y te llenarás más. No es lo más apetitoso del mundo, pero saca el trabajo de mantenerte saciado. Además, es más baja en calorías que otras partes del pollo, como los muslos.

3. Queso cottage

No sé que tiene el queso cottage, pero me llena bastante. Tres o cuatro cucharadas son más que suficientes para mantenerme satisfecho por un buen rato. Aunque he visto que tiene un efecto altamente individual.

Intenta esta receta. Le llamo “nieve” de fresa:

  1. Remoja 5-6 fresas congeladas en agua tibia hasta que se suavicen un poco (2-3 min) y colócalas en una licuadora.
  2. Agrega ½ taza de queso cottage a la licuadora.
  3. Licuar y servir en un tazón.    

4. Yogur griego natural

Al igual que el queso cottage, el yogur griego es llenador. Para darle mayor sabor y nutrientes, puedes agregarle alguna fruta (fresas y moras azules suelen ir bien) y nueces picadas.

5. Huevo

Prepara unos huevos revueltos o un omelette con muchas verduras y tendrás un platillo alto en proteína, alto en nutrientes y bajo en calorías. Los huevos cocidos son otra opción.

Carbohidratos

1. Verduras

Las personas que comen más verduras regularmente pierden más peso en comparación con las que no lo hacen. Que no faltan en tu dieta.

Una idea: combina tiras de apio con queso cottage para un excelente snack rico en proteína y bajo en calorías. (No sabe tan mal como parece).

2. Frutas

Al igual que las verduras, las frutas son altas en nutrientes y fibra por lo que deberían de estar alto en tu lista para controlar el hambre. Sin embargo, las frutas tienen un mayor alto contenido calórico por lo cual algunas opciones pueden ayudarte más a mantener las calorías bajo control.

Por cada 100 gramos, estas son algunas frutas con un bajo contenido calórico:

  • Pepino – 15 calorías (1 taza= 8 calorías)
  • Sandía – 30 calorías   (1 taza= 46 calorías)
  • Fresas – 32 calorías  (1 taza= 46 calorías)
  • Melón – 34 calorías  (1 taza= 53 calorías)
  • Moras azules – 43 kcal (1 taza= 62 calorías)
  • Naranja – 47 calorías  (1 naranja mediana = 62 calorías)
  • Piña – 48 calorías  (1 taza= 74 calorías)
  • Manzana – 52 calorías (1 manzana mediana= 72 calorías)
  • Uvas – 69 calorías (1 taza= 106 calorías)

Las puedes comer solas o combinarlas con queso cottage o yogur griego, suelen hacer un rico postre o snack. En el caso de pepino, comerlo en rodajas con sal y limón suele ser una buena combinación para combatir el hambre.

3. Papa

Créelo o no, ocupan el primer puesto en el índice de saciedad.10fuente Si buscas fuentes de carbohidratos, la papa es una buena opción. Solo que no los atasques con mantequilla, crema agria y queso. El camote es un buen sustituto.

4. Legumbres

Son una excelente fuente de carbohidratos debido a su alto contenido de fibra y proteína. Consúmelos enteros ya que te llenan más que los que ya vienen preparados en latas. Y si los preparas con caldo y muchas verduras, aún mejor.

Grasas

Selecciona fuentes no procesadas, como aguacate y frutos secos. Te llenarás más, absorberás menos calorías y gastarás más calorías en digerirlos.

Por ejemplo, en lugar de consumir crema de cacahuate, mejor consume cacahuates; en lugar aceite de oliva, mejor consume aceitunas; en lugar de guacamole, mejor consume el aguacate entero.

Y si consumes grasas con fibra de frutas y verduras, el efecto en la saciedad puede ser aditivo –además, absorberás más nutrientes–. Piensa en ensaladas con aguacate, nueces o aceitunas.11fuente

Bebidas

1. Agua

Personas que toman agua antes de o durante cada comida se sientan más llenos, comen menos y, por tanto, pierden más grasa.12fuente

2. Café y té

Anecdóticamente, el café suprime mi hambre fácilmente, aunque se ha encontrado que el café descafeinado es mejor para suprimir el apetito que el café normal.13fuente Si sientes que dependes mucho del café para controlar tu apetito, prueba la versión descafeinada.

He encontrado un efecto similar al del café con el té. Mis favoritos: té verde, té chai, té oolong y té de menta.

3. Caldos y sopas

Los caldos y sopas parecen tener cualidades especiales para llenarte: cuando se comparan con un alimento sólido con las mismas calorías, las sopas hacen que comas menos calorías durante el día.14fuente

Para comer menos calorías y sentirte igual de satisfecho, algo que funciona es comer un caldo o sopa de verduras antes de tu plato fuerte (o con algo de pollo o carne para hacerlo tu plato fuerte).

3 estrategias adicionales para controlar el hambre

Modificar los alimentos que consumimos es una estrategia lógica, y posiblemente la más importante, para controlar nuestro apetito, pero no es la única. Existen 3 estrategias más de las que te puedes beneficiar.

1. Sé aburrido con tu alimentación 

Por “ser aburrido” me refiero a (casi siempre) comer las mismas comidas a lo largo de la semana. El objetivo de tomar menos decisiones en torno a tu alimentación.

Comer las mismas comidas no solo te ayuda a comer menos (sin que te des cuenta), sino que lleva a tener patrones de alimentación regulares que disminuyen el hambre durante el día.

2. Mejora tu entorno

Comemos con nuestro ojos, el simple hecho de ver comida incrementa nuestro apetito y nos motiva a buscarla y consumirla. ¿La solución? Disminuir la visibilidad y accesibilidad de comida (en especial la procesada) en nuestro entorno personal. Por ejemplo:

  • No tener alimentos ultraprocesados en tu casa. Si están ahí, es muy probable que tarde o temprano los comas.
  • Si tienes alimentos ultraprocesados, evita tener un tazón de dulces, papas fritas, y otros snacks procesados alrededor de tu casa (repisa, comedor, mesa, etc.) Manténlos en lugares no visibles: en un rincón de la alacena y hasta atrás del refrigerador o congelador.
  • Coloca un tazón de frutas en un lugar visible, si tienes hambre es probable que comas esto en lugar de algo no nutritivo.

3. Ayuna esporádicamente

Además de sus beneficios a la salud, el ayuno ayuda a estar más en sintonía con nuestro cuerpo: ¿en verdad qué significa tener hambre? ¿Lo que siento es eso o algo más? El ayuno te ayuda a encontrar estas respuestas.

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