Cardio vs. pesas ¿Cuál es mejor para quemar grasa?

cardiovspesas

Por años se nos ha dicho que cardio es la mejor manera de eliminar grasa y bajar esos kilos extra. Y por cardio me refiero a ejercicio aeróbico de baja intensidad, ya sabes, trotar y trotar por horas y horas.

Pero, ¿en realidad es más efectivo cardio que el entrenamiento con pesas para quemar grasa?1Cuando hablo de “entrenamiento con pesas” me refiere a todo tipo de “entrenamiento de fuerza”, es decir, cualquier tipo de entrenamiento en el que aplicas fuerza contra una resistencia externa, ya sea tu propio cuerpo, una barra, mancuernas, ligas, la carga de una máquina, o pesas rusas.

 

El mito de cardio y la “zona de quema de grasa”

Se cree que para perder grasa corporal tienes que quemar grasa durante el ejercicio. Por ello se recomienda que hagas cardio con una frecuencia cardiaca en un rango específico conocido como la “zona de quema de grasa” (típicamente entre 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima).

Se supone que si sobrepasas ese rango, la quema de grasa no sería posible ya que usarás glucosa en lugar de grasa como la principal fuente de energía.

zona de quema de grasa

Es verdad que un mayor porcentaje de las calorías quemadas durante cardio de baja intensidad provienen de grasa y que al aumentar la intensidad (como al entrenar con pesas o hacer sprints) las calorías usadas vienen principalmente de glucosa.

Sin embargo, lo anterior ignora un dato: usar grasa como fuente de energía durante el ejercicio tiene muy poco efecto en la quema de grasa total.2fuente

En otras palabras, el origen de las calorías usadas durante el ejercicio, ya sea glucosa o grasa, es irrelevante; lo que importa es el total de calorías quemadas. Siempre y cuando quemes más de las que consumes (y absorbes), quemarás grasa. 

 

Cómo quemar más calorías sin hacer más ejercicio

Después de entrenar, se desencadena un fenómeno conocido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, por sus siglas en inglés) en el que tu cuerpo quema calorías extra para recuperarse. Durante este proceso se aumenta tu consumo de oxígeno con el fin de reparar el músculo dañado, sintetizar proteínas, remover ácido láctico, entre otras cosas.3fuente 

Es como una especie de trabajo de mantenimiento para reparar el “daño” del ejercicio y retornar a tu cuerpo al estado que tenía antes del entrenamiento.

Este trabajo extra incrementa tu metabolismo basal por 4-10+% durante 24 horas o más después del entrenamiento con pesas 4estudio, estudio, estudioEntre más intenso (léase: cansado) y duradero sea el ejercicio, mayor será el incremento.5fuente, fuente, fuente Por esta razón EPOC es muy bajo en cardio de baja intensidad.

EPOC

Debido a estas diferencias se piensa que, gracias a EPOC, el entrenamiento con pesas intenso tiene una ventaja sobre cardio ya que quemas calorías incluso cuando estás acostado en tu sofá viendo Netflix. A continuación varios datos:

    • En un grupo de mujeres se encontró que EPOC provocaba un gasto de 60 calorías extra durante las 16 horas posteriores al ejercicio.6fuente 
    • Un resultado similar se vió en un grupo de hombres: 80 calorías extras 14.5 horas después de entrenar con pesas.7fuente 
    • También se ha observado una quema extra de 100 kcal 24 horas después de una sesión de pesas.8fuente 
    • Así mismo, un estudio descubrió un aumento en el metabolismo de 90-180 kcal 15 horas post-ejercicio. 
    • Por último, una investigación encontró los siguientes (impresionantes) resultados: 404 calorías extras quemadas 24 horas después de terminar el entrenamiento, y otras 369 calorías durante el siguiente día; un incremento de 19-21% del metabolismo basal. 9La diferencia se puede deber a que en los entrenamientos de los primeros cuatro estudios predominaban máquinas y ejercicios uni-articulares, mientras que en el último se usaron ejercicios que trabajan muchos grupos musculares (sentadilla, power clean, press banca). Más músculo trabajado = más calorías quemadas.

Estos resultados sugieren que entrenar con pesas usando ejercicios “grandes” multiarticulares (sentadillas, peso muertos, press banca, remo, etc.) causan pequeños incrementos en tu metabolismo que se mantienen hasta un día después del entrenamiento y, que al acumularse con el paso de los meses, pueden tener un impacto en la quema de grasa en el largo plazo.10fuente

Lo anterior no se observa con ejercicio aeróbico de baja intensidad, en el que solo quemas de 5 a 35 calorías después del ejercicio.11fuente 

 

Dos factores del entrenamiento con pesas que cardio no tiene

Puede que las calorías quemadas mediante EPOC no sean demasiadas, aún así, el entrenamiento con pesas nos proporciona dos elementos que cardio no tiene y que son benéficos:

  1. Mantiene o aumenta tu masa muscular. El músculo le da forma a tu cuerpo y además alarga tu vida.
  2. Conserva tu metabolismo basal. Mayor metabolismo = más calorías quemadas durante el día = mayor facilidad para quemar grasa.12fuente 

Al escoger el mejor método de quema de grasa, no podemos perder de vista sus efectos crónicos en nuestro cuerpo: ¿cuál quema más calorías al largo plazo, mantiene tu músculo y conserva tu metabolismo?

 

Veredicto: lo que sabemos de cardio y el entrenamiento con pesas

cardio vs pesas

Cardio de baja intensidad

Pros:

  • Quema 7-9 calorías/minuto.13fuente 
  • Mejora tu condición física.

Contras:

  • No incrementa tu masa muscular, incluso la puede disminuir si es la única actividad que practicas.14fuente 
  • No fortalece tus músculos, los hace más resistentes.
  • No define (tonifica) tus músculos.
  • Para muchos es aburrido. 

Entrenamiento con pesas

Pros:

  • Quema 7-10 calorías/minuto.15fuente
  • Conserva o aumenta tu masa muscular cuando estás en un déficit calórico. 16fuente, fuente
  • Conserva tu metabolismo al seguir una dieta restringida en calorías
  • Fortalece tus músculos y los hace más resistentes.
  • Le da forma (define, tonifica) tus músculos.
  • Mejora tu condición física. 17fuente
  • Es divertido. Hay docenas de métodos y ejercicios que se pueden intentar.

Contras:

  • ¿Los hay?

 

Entonces, ¿no necesito cardio para quemar grasa?

No, no lo necesitas.

En un mundo donde tuviéramos que escoger una de las dos, el entrenamiento con pesas triunfaría. Te da más por menos, cardio no.

 

¿Y por qué no usar los dos?

Afortunadamente, no tenemos que escoger uno sobre el otro. Hacer entrenamiento con pesas y cardio es mejor que hace solo uno o el otro.18fuente Por ejemplo:

  • Al comparar la quema de grasa en dos grupos que entrenaban 60 minutos 3 veces por semana (uno solo hacía cardio y el otro lo combinaba con pesas), un estudio se encontró lo siguiente:
    • Grupo cardio: perdieron 3.1 kg de grasa, pero también perdieron 2.7 kg de músculo.
    • Grupo cardio + pesas: perdieron 10 kg de grasa y aumentaron 1.8 kilos de músculo.

¿Conclusión?

Si quieres quemar grasa y darle forma a tu cuerpo de la manera más rápida y efectiva posible, haz del entrenamiento con pesas tu prioridad y, si lo disfrutas, compleméntalo con sesiones de cardio, y si no te gusta, no es necesario hacerlo.

Ve al entrenamiento con pesas como tu plato fuerte, a cardio como el postre.

 

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

32 comentarios en “Cardio vs. pesas ¿Cuál es mejor para quemar grasa?”

  1. waaaooo muy bien explicado, claro y con una buena comparación, defintivamente yo me quedaría con las pesas si me inicio en el mundo fitness

      1. Me encanto súper bien explicado,era la duda q tenía porque no sabía si darle más tiempo al cardio o a las pesas ahora me quedo clarito ,muchas gracias por este maravilloso aporte 💪🏻👏🏻👏🏻👏🏻

  2. Te leia en la antigua web y pensaba que lo habias dejado. Me alegra mucho haberte encontrado y poder leerte y aprender tanto de ti. Este articulo lo puedo corroborar, antes yo era forrest gump me llevaba el dia corriendo hasta q una fascitis plantar me hizo parar y me dedique a las pesas. Jamas me he encontrado mejor. Un abrazo

  3. Marc Bitria Marias

    Hola buenas, estaria interessado en conocer el articulo que compara los sujetos que trabajan solo cardio, con los sujetos que trabajan cardio i pesas!

    Me podria facilitar el nombre del documento, el documento o la fuente de información?? Soy estudiante de Educación Fisica i estoy muy interesado.

    Gracias de ante mano!.

  4. Excelente articulo. Evidencia que quien lo escribió
    habla con conocimiento de causa. Practico pesas desde agosto del 2016 y mi cuerpo a mejorado su figura de manera sorprendente. Me siento feliz.
    También, practico el ayuno intermitente desde el 2017 y a sido la combinación perfecta, inclusive practico mis ejercicios durante el ayuno, por cuanto, durante este periodo me encuentro con mayor energía. Debo aclarar que mis horas de ayuno son las horas del desayuno. No desayuno. inicio mi horario de comida sana diaria, por supuesto, con el almuerzo y luego la cena respectiva en el horario respectivo. Es perfecto para mi.

  5. Hola Guillermo, actualmente yo practico como lo dice en el articulo y como tu, más pesas que cardio, hago pesas martes y jueves y los miercoles como hoy trato de trotar un poco unos 30 minutos, y los dias de pesas 1 hora aproximadamente, quería saber con este tema del EPOC que me intereso mucho, cuanto tiempo aproximadamente despues de hacer pesas quemas grasa en reposo como lo explicaste bien, y en ese tiempo cuanto aproximadamente seria el total de calorias quemadas por un dia de gimnasio? Ojala me puedas proporcionar el dato y espero al rato darle al cardio, porque si cuesta un poco más. Saludos.

    1. Hola David,

      Si te interesa el dato por curiosidad, lo puedes encontrar en el artículo. Si es porque buscas quemar un número específico de calorías, no le diera mucha importancia. Entrena de la mejor manera que puedas y el resto se encarga por sí mismo.

      Saludos.

  6. Hola Guillermo.

    En mi constante búsqueda para estar mejor he practicado el ejercicio como un estilo de vida. ( diferentes disciplinas) Soy hipertensa y levantar mucho peso me provoca dolor de cabeza. Opté por combinar 30 minutos de cardio antes de mi rutina con varias repeticiones y poco peso según el área que me toque trabajar. ( pierna, brazo, espalda, etc.) Llevo haciéndolo así 6 meses he notado mejoría en el tono muscular no así en mi peso ni talla, éstos continúan igual. Debo perder entre 6 y 7 kilos. Cómo podré lograrlo?

  7. Me parece genial el artículo y tienes mucha razón, pero faltan referencias ya que dice en un estudio, pero que estudio y de quién?

    Saludos

  8. Hola yo estoy entrenando desde hace un año, levantando pesas en el gimnasio, pero no han crecido mucho mis bíceps y mis piernas, así como mi estómago no se ha definido(six pack) me gustaría saber si me podrías ayudar con una tabla de alimentación y horarios para poder lograr mis odjetivos,
    Gracias!!

    1. Hola Amalia,

      Si te refieres a tiempo de descanso para volver a entrenar, la respuesta dependerá de como entrenes. Si entrenas cuerpo completo, recomiendo no entrenar dos días seguidos (entrenar un día, descansas el siguiente, luego vuelves a entrenar).

      Si divides tus entrenamientos en tren superior (espalda, pecho, hombro, brazos) y tren inferior (pierna), alterna cada entrenamiento para máximo 4 entrenamientos a la semana.

  9. Buen día, primero gracias por elaborar el articulo… Tengo una duda, cuando hablas de combinar pesas y cardio, esto en que forma (la más adecuada) se debe hacer? Realizo una rutina de tren superior y tren inferior 2 veces a la semana cada una. ¿Debería en ese momento al terminar las pesas hacer el cardio o debería realizar una sesión completa de cardio en los días que no me tocan pesas? Tengo 1 hora y media al día libre para hacer ejercicio.

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