Queremos todo ya.
“Quiero un abdomen definido, levantar 200 kg en el peso muerto, pararme de manos, correr un Ironman…”
Pero no puedes obtenerlo todo al instante, al menos no cuando estamos hablamos de cardio y pesas. No puedes obtener tu máximo potencial en el entrenamiento con pesas y al mismo tiempo ser un maratonista.
Pasar mucho tiempo corriendo interfiere con tus ganancias de fuerza y masa muscular, así como pasártela levantando pesas interfiere con tus mejoras en condición aeróbica.
No todos queremos levantar pesas profesionalmente ni ganar el maratón de Boston, la mayoría buscamos un punto medio. Pero para llegar a ese punto, no podemos hacerlo todo al mismo tiempo.
El efecto de interferencia
No estamos hechos para hacer multitasking. No podemos leer con atención un libro y al mismo tiempo preparar una cena. Bueno, técnicamente sí podemos, pero es probable que no recordemos nada del libro y que el pollo que estamos cocinando termine quemado.
De la misma forma, nuestro cuerpo tampoco puede entrenar para dos cosas totalmente distintas y obtener máximos resultados.
Entrenar simultáneamente para fuerza y resistencia aeróbica produce un resultado mediocre, comparado con entrenar para cada uno por separado. Hacer ambas al mismo tiempo resulta en menos masa muscular, fuerza y potencia, la última siendo la más afectada.1
A esto se le conoce como el efecto de interferencia, el cual se debe a un distinto reclutamiento de neuronas, a una activación de diferentes fibras musculares y a un distinto señalamiento a nivel celular.
Cada tipo de ejercicio activa y suprime genes y vías de señalización celulares específicos. El entrenamiento con pesas te da una señal y cardio te da otra diferente. En términos simples, el primero le dice a tus células que sinteticen proteínas para que crezcas y te hagas más fuerte, el segundo que mejoren su maquinaria metabólica para que proceses más oxígeno.
Después de una sesión de entrenamiento con pesas, se activan genes involucrados en el crecimiento muscular que alcanzan un pico 4-6 horas después del ejercicio. Aunque la activación de la síntesis de proteínas puede durar hasta 24-36 horas.
Si haces mucho cardio después de levantar pesas, básicamente le estás diciendo a tus células que hagan un giro de 360 grados y que se vayan por otro camino. El resultado es aminorar el crecimiento muscular inducido por el entrenamiento con pesas.2
Es como un switch: hacer pesas lo gira hacia un lado y hacer cardio hacia el otro.
Qué tan grande es el efecto de interferencia depende de la frecuencia y duración del ejercicio aeróbico, entre más cardio hagas, más grande será.
Hacer cardio 1-2 veces por semana durante 20-30 minutos no parece tener efecto negativo sobre tu músculo, fuerza y potencia; pero puede ser perjudicial al practicarlo tres días o más por semana, y entre más larga sea cada sesión de cardio, peor, llegando a un máximo efecto de interferencia cuando dura alrededor de 50-60 minutos.
En otras palabras, entre más minutos por día y más días por semana hagas cardio, tus ganancias en masa muscular, fuerza y potencia se verán más afectadas. Hacer cardio no es el problema en sí, sino la dosis en la que lo practicas.
¿Cómo evitar el efecto de interferencia?
El efecto de interferencia del ejercicio aeróbico es específico de las partes musculares que entrenes, no es un efecto en todo el cuerpo.3
Por ejemplo, correr no interfiere mucho en el press banca, pero sí en la sentadilla y peso muerto.
Así mismo, el efecto de interferencia es mayor cuando se practica ejercicio aeróbico al correr, pero no se observa cuando se practica ciclismo. Esto tal vez se debe a que correr, debido a su mayor impacto, causa estrés adicional a los músculos y tejidos blandos, lo que interfiere con la recuperación del entrenamiento con pesas.
El efecto de interferencia tampoco se observa cuando se practican intervalos de cardio de alta intensidad o HIIT. Esto se puede deber a que el reclutamiento neuronal es similar al entrenamiento con pesas, sin embargo, practicar HIIT excesivamente puede afectar la recuperación del sistema nervioso.4
Estos datos nos dan un idea de cómo organizar nuestro entrenamiento para sacarle el máximo provecho a cada tipo de ejercicio.
Cómo organizar cardio y pesas en tu entrenamiento
Cómo estructuras cardio y el entrenamiento con pesas tiene un impacto en los resultados que deseas obtener. Tienes 3 opciones: tiene mejor
- Hacer las dos en la misma sesión de entrenamiento
- Hacer uno en la mañana y otro en la tarde/noche
- Hacerlos en diferentes días
Cuál escojas dependerá de tus metas y de tu disponibilidad de tiempo para entrenar.
¿Cuál es tu prioridad?
Antes de decidir cómo organizar tu entrenamiento, debes de saber qué es lo que quieres lograr. ¿Quieres aumentar masa muscular, desarrollar fuerza, quemar grasa o mejorar tu condición aeróbica?
Tal vez quieres un poquito de todas, ¿pero cuál es la más importante para ti en este momento? Solo escoge una meta. Lo que escojas determinará qué tipo y qué tanto cardio haces.
1. Aumento de masa muscular y fuerza
Como ya vimos, hacer poco cardio no afecta el desarrollo de músculo y fuerza. No solo eso, sino que incorporarlo a tu programa de entrenamiento puede mejorar tus resultados.
Uno, porque ayuda a mantener a tu grasa corporal bajo control (menos grasa significa un mejor ambiente hormonal para el crecimiento muscular). Dos, porque cardio ayuda en tu recuperación al proveer un mejor flujo sanguíneo a tus tejidos. Por último, porque practicar cardio mejora tu condición aeróbica, y esto incrementa tu capacidad de recuperarte durante tu entrenamiento con pesas (no tendrás que descansar tanto entre series), lo que a su vez te permite entrenar con más intensidad.
Mis recomendaciones:
1. Camina. Te sirve como método de recuperación activa, y también quemarás algo de calorías sin enviarle señales al cuerpo que interfieran con tus ganancias de masa muscular y fuerza.
2. Si decides hacer otra modalidad de cardio que no es caminar, dale prioridad a aquellas de menor impacto (ciclismo, nadar, elíptica, senderismo, etc.), limítalo a 1-2 sesiones por semana de 20-30 minutos y de preferencia practícalo en los días que no entrenes con pesas.
3. Si quieres aumentar tu masa muscular en piernas, la bicicleta estacionaria es una buena opción ya que además de mejorar tu condición aeróbica también ayuda en el crecimiento muscular de tus cuádriceps. Puedes incorporar sesiones de HIIT al final de tus entrenamientos de pierna o en tus días de descanso. Hacerlo 1-2 veces por semana durante 10-15 minutos es suficiente (recuerda: más no siempre es mejor).
4. Haz modalidades de cardio que utilicen grupos musculares diferentes a los que entrenaste con pesas ese día o a los que vas a entrenar el siguiente día. Si entrenaste pierna y quieres hacer algo de acondicionamiento después de tu sesión de pesas, puedes utilizar un método como las cuerdas de batalla:
Si entrenaste el tren superior, puedes utilizar la bicicleta estacionaria. Si entrenaste cuerpo completo, es mejor caminar o posponer cardio para tus días de descanso.
2. Quema de grasa
Para quemar grasa las cosas son más flexibles. El punto es mantener (o incluso aumentar) tu masa muscular. Esto es lo que puedes hacer al respecto:
1. Haz entrenamiento con pesas al menos 2 veces por semana (es mejor para quemar grasa que cardio). Los otros días puedes hacer cardio. Combinar los dos mejora la composición corporal más que hacer solo uno o el otro.
2. Si vas a hacer ambas en la misma sesión de entrenamiento, haz cardio de baja intensidad después del entrenamiento con pesas, algo que la mayoría ya practica.
La quema de grasa y el gasto energético se incrementan al hacer cardio después del entrenamiento con pesas. Esto se puede deber a que el entrenamiento con pesas tiene la capacidad de movilizar una gran cantidad de grasa, más no quemarla. Al hacer cardio después, te encargarás de quemar la grasa ya movilizada debido a que cardio utiliza a la grasa como su principal fuente de energía5. Hacer 20-30 minutos es más que suficiente.
3. Lo demás lo dejo a tu gusto. Puedes hacer sesiones de HIIT después de tu entrenamiento con pesas o en tus días de descanso. Practicarlo 10-15 minutos 1-2 veces por semana es una buena regla general.
4. No olvides cuidar tu alimentación.
3. Acondicionamiento aeróbico
Esto va para aquellas personas cuya meta es mejorar en carreras de corta, mediana o larga distancia.
1. Entrena con pesas dos veces por semana en días que no corras; esto mejorará tu desempeño en carreras y te ayudará a evitar lesiones.
2. Si tienes que correr y levantar pesas en un mismo día asegúrate de separarlos por al menos 6 horas, de preferencia 8. Haz cardio en la mañana y en la tarde/noche continuas con el entrenamiento con pesas.
3. Si tienes que correr y levantar pesas en la misma sesión de entrenamiento, haz cardio primero. Se ha encontrado que da los máximos beneficios en capacidad aeróbica y resistencia cuando se hace de esta manera, sin embargo, los resultados no serán tan buenos como hacerlos en sesiones separadas.6
Alterna tus prioridades
Para obtener los mejores resultados, enfócate en una sola meta a la vez. Durante 1-3 meses, prioriza un aspecto que deseas mejorar y en los siguientes meses te enfocas en otro.
Por ejemplo, puedes empezar con un ciclo para desarrollar fuerza en el que solo haces cardio esporádicamente para mejorar tu recuperación y mantener tu condición. Después te puedes concentrar en quemar grasa mientras mantienes, o incluso aumentas, la fuerza que obtuviste en el ciclo pasado. Y si lo deseas, después te puedes enfocar en mejorar tus tiempos en carreras de 5K.
La mejor manera de lograr tus metas es cumplirlas una por una. No hay prisa, esto del entrenamiento es algo de largo plazo.
Continúa leyendo:
- Cardio vs. pesas ¿Cuál es mejor para quemar grasa?
- Rapidines: entrenamientos cortos y eficaces para cuando no tienes tiempo o energía
- Los 6 pasos para crear programas de entrenamiento que le funcionan a (casi) todos
Muy buen artículo. Bastante claro y muy informativo. Sin embargo tengo la duda en cómo afectan las actividades que no se pueden clasificar totalmente ni como cardio ni como fuerza (por ejemplo el yoga). ¿Son descanso activo? ¿Interfieren en algo con los procesos de ganancia de masa o resistencia cardiovascular o más bien los ayudan? Gracias y buen día.
Si es una actividad a la que estás acostumbrado, consideraría al yoga como descanso activo. Dudo que interfiera con los procesos de ganancia de masa, incluso pudiera ayudar. Tampoco creo que interfiera con la resistencia cardiovascular, aunque tampoco creo que lo beneficie.
Buen día Daniel!
Usted es un articulista excesivo contundente. Puedo ver esto en tu articulo.
Tiene una manera de escribir asesoría decisivo que despierta mucho
interés. En el tiempo que visito blogs, suelo descubrir un contenido muy
bueno tal el tuyo.