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¿Qué es primero, cardio o pesas? E ideas para organizarlos en tu entrenamiento

Por Guillermo Muñoz 28 comentarios

Queremos todo ya.

“Quiero un abdomen definido, levantar 200 kg en el peso muerto, pararme de manos, correr un Ironman…”

Pero no puedes obtenerlo todo al instante, al menos no cuando estamos hablamos de cardio y pesas. No puedes obtener tu máximo potencial en el entrenamiento con pesas y al mismo tiempo ser un maratonista.

Pasar mucho tiempo corriendo interfiere con tus ganancias de fuerza y masa muscular, así como pasártela levantando pesas interfiere con tus mejoras en condición aeróbica.

No todos queremos levantar pesas profesionalmente ni ganar el maratón de Boston, la mayoría buscamos un punto medio. Pero para llegar a ese punto, no podemos hacerlo todo al mismo tiempo.

 

El efecto de interferencia

multitasking_rounded

No estamos hechos para hacer multitasking. No podemos leer con atención un libro y al mismo tiempo preparar una  cena. Bueno, técnicamente sí podemos, pero es probable que no recordemos nada del libro y que el pollo que estamos cocinando termine quemado.

De la misma forma, nuestro cuerpo tampoco puede entrenar para dos cosas totalmente distintas y obtener máximos resultados.

Entrenar simultáneamente para fuerza y resistencia aeróbica produce un resultado mediocre, comparado con entrenar para cada uno por separado. Hacer ambas al mismo tiempo resulta en menos masa muscular, fuerza y potencia, la última siendo la más afectada.1artículo, artículo, metaanálisis

A esto se le conoce como el efecto de interferencia, el cual se debe a un distinto reclutamiento de neuronas, a una activación de diferentes fibras musculares y a un distinto señalamiento a nivel celular.

Cada tipo de ejercicio activa y suprime genes y vías de señalización celulares específicos. El entrenamiento con pesas te da una señal y cardio te da otra diferente. En términos simples, el primero le dice a tus células que sinteticen proteínas para que crezcas y te hagas más fuerte, el segundo que mejoren su maquinaria metabólica para que proceses más oxígeno.

cardioweights

Fuente

Después de una sesión de entrenamiento con pesas, se activan genes involucrados en el crecimiento muscular que alcanzan un pico 4-6 horas después del ejercicio. Aunque la activación de la síntesis de proteínas puede durar hasta 24-36 horas.

Si haces mucho cardio después de levantar pesas, básicamente le estás diciendo a tus células que hagan un giro de 360 grados y que se vayan por otro camino. El resultado es aminorar el crecimiento muscular inducido por el entrenamiento con pesas.2metaanálisis, estudio 

Es como un switch: hacer pesas lo gira hacia un lado y hacer cardio hacia el otro.

Qué tan grande es el efecto de interferencia depende de la frecuencia y duración del ejercicio aeróbico, entre más cardio hagas, más grande será.

Hacer cardio 1-2 veces por semana durante 20-30 minutos no parece tener efecto negativo sobre tu músculo, fuerza y potencia; pero puede ser perjudicial al practicarlo tres días o más por semana, y entre más larga sea cada sesión de cardio, peor, llegando a un máximo efecto de interferencia cuando dura alrededor de 50-60 minutos.

Fuente

Fuente

En otras palabras, entre más minutos por día y más días por semana hagas cardio, tus ganancias en masa muscular, fuerza y potencia se verán más afectadas. Hacer cardio no es el problema en sí, sino la dosis en la que lo practicas.

 

¿Cómo evitar el efecto de interferencia?

El efecto de interferencia del ejercicio aeróbico es específico de las partes musculares que entrenes, no es un efecto en todo el cuerpo.3artículo, metaanálisis

Por ejemplo, correr no interfiere mucho en el press banca, pero sí en la sentadilla y peso muerto.

Así mismo, el efecto de interferencia es mayor cuando se practica ejercicio aeróbico al correr, pero no se observa cuando se practica ciclismo. Esto tal vez se debe a que correr, debido a su mayor impacto, causa estrés adicional a los músculos y tejidos blandos, lo que interfiere con la recuperación del entrenamiento con pesas.

El efecto de interferencia tampoco se observa cuando se practican intervalos de cardio de alta intensidad o HIIT. Esto se puede deber a que el reclutamiento neuronal es similar al entrenamiento con pesas, sin embargo, practicar HIIT excesivamente puede afectar la recuperación del sistema nervioso.4metaanálisis, estudio

Estos datos nos dan un idea de cómo organizar nuestro entrenamiento para sacarle el máximo provecho a cada tipo de ejercicio.

 

Cómo organizar cardio y pesas en tu entrenamiento

Cómo estructuras cardio y el entrenamiento con pesas tiene un impacto en los resultados que deseas obtener. Tienes 3 opciones: tiene mejor

  1. Hacer las dos en la misma sesión de entrenamiento
  2. Hacer uno en la mañana y otro en la tarde/noche
  3. Hacerlos en diferentes días

Cuál escojas dependerá de tus metas y de tu disponibilidad de tiempo para entrenar.

¿Cuál es tu prioridad?

Antes de decidir cómo organizar tu entrenamiento, debes de saber qué es lo que quieres lograr. ¿Quieres aumentar masa muscular, desarrollar fuerza, quemar grasa o mejorar tu condición aeróbica?

Tal vez quieres un poquito de todas, ¿pero cuál es la más importante para ti en este momento? Solo escoge una meta. Lo que escojas determinará qué tipo y qué tanto cardio haces.

 

1. Aumento de masa muscular y fuerza

Como ya vimos, hacer poco cardio no afecta el desarrollo de músculo y fuerza. No solo eso, sino que incorporarlo a tu programa de entrenamiento puede mejorar tus resultados.

Uno, porque ayuda a mantener a tu grasa corporal bajo control (menos grasa significa un mejor ambiente hormonal para el crecimiento muscular). Dos, porque cardio ayuda en tu recuperación al proveer un mejor flujo sanguíneo a tus tejidos. Por último, porque practicar cardio mejora tu condición aeróbica, y esto incrementa tu capacidad de recuperarte durante tu entrenamiento con pesas (no tendrás que descansar tanto entre series), lo que a su vez te permite entrenar con más intensidad.

Mis recomendaciones:

1. Camina. Te sirve como método de recuperación activa, y también quemarás algo de calorías sin enviarle señales al cuerpo que interfieran con tus ganancias de masa muscular y fuerza.

2. Si decides hacer otra modalidad de cardio que no es caminar, dale prioridad a aquellas de menor impacto (ciclismo, nadar, elíptica, senderismo, etc.). Haz 2-3 sesiones por semana de 20-30 minutos.

3. Si quieres aumentar tu masa muscular en piernas, la bicicleta estacionaria es una buena opción ya que además de mejorar tu condición aeróbica también ayuda en el crecimiento muscular de tus cuádriceps. Puedes incorporar sesiones de HIIT al final de tus entrenamientos de pierna o en tus días de descanso. Hacerlo 1-2 veces por semana durante 10-15 minutos es suficiente (recuerda: más no siempre es mejor).

4. Haz modalidades de cardio que utilicen grupos musculares diferentes a los que entrenaste con pesas ese día o a los que vas a entrenar el siguiente día. Por ejemplo:

    • Si entrenaste el tren superior, puedes usar la bicicleta estacionaria.
    • Si entrenaste cuerpo completo, es mejor caminar o posponer cardio para tus días de descanso.
    • Si entrenaste pierna y quieres hacer algo de acondicionamiento después de tu sesión de pesas, puedes utilizar un método como las cuerdas de batalla:

 

2. Quema de grasa

Para quemar grasa las cosas son más flexibles. El punto es mantener (o incluso aumentar) tu masa muscular. Esto es lo que puedes hacer al respecto:

1. Haz entrenamiento con pesas al menos 2 veces por semana (es mejor para quemar grasa que cardio). Los otros días puedes hacer cardio. Combinar los dos mejora la composición corporal más que hacer solo uno o el otro.

2. Si vas a hacer ambas en la misma sesión de entrenamiento, haz cardio de baja intensidad después del entrenamiento con pesas, algo que la mayoría ya practica. La quema de grasa y el gasto energético se incrementan al hacer cardio después del entrenamiento con pesas. Esto se puede deber a que el entrenamiento con pesas tiene la capacidad de movilizar una gran cantidad de grasa, más no quemarla. Al hacer cardio después, te encargarás de quemar la grasa ya movilizada debido a que cardio utiliza a la grasa como su principal fuente de energía5artículo, estudio, estudio. Hacer 20-30 minutos es más que suficiente.

3. Lo demás lo dejo a tu gusto. Puedes hacer sesiones de HIIT después de tu entrenamiento con pesas o en tus días de descanso. Practicarlo 10-15 minutos 1-2 veces por semana es una buena regla general.

4. No olvides cuidar tu alimentación.

 

3. Acondicionamiento aeróbico

Esto va para aquellas personas cuya meta es mejorar en carreras de corta, mediana o larga distancia.

1. Entrena con pesas dos veces por semana en días que no corras; esto mejorará tu desempeño en carreras y te ayudará a evitar lesiones.

2. Si tienes que correr y levantar pesas en un mismo día asegúrate de separarlos por al menos 6 horas, de preferencia 8. Haz cardio en la mañana y en la tarde/noche continuas con el entrenamiento con pesas.

3. Si tienes que correr y levantar pesas en la misma sesión de entrenamiento, haz cardio primero. Se ha encontrado que da los máximos beneficios en capacidad aeróbica y resistencia cuando se hace de esta manera, sin embargo, los resultados no serán tan buenos como hacerlos en sesiones separadas.6estudio, estudio

 

Alterna tus prioridades

Para obtener los mejores resultados, enfócate en una sola meta a la vez. Durante 1-3 meses, prioriza un aspecto que deseas mejorar y en los siguientes meses te enfocas en otro.

Por ejemplo, puedes empezar con un ciclo para desarrollar fuerza en el que solo haces cardio esporádicamente para mejorar tu recuperación y mantener tu condición. Después te puedes concentrar en quemar grasa mientras mantienes, o incluso aumentas, la fuerza que obtuviste en el ciclo pasado. Y si lo deseas, después te puedes enfocar en mejorar tus tiempos en carreras de 5K.

La mejor manera de lograr tus metas es cumplirlas una por una. No hay prisa, esto del entrenamiento es algo de largo plazo.

 

Continúa leyendo:

  • Cardio vs. pesas ¿Cuál es mejor para quemar grasa?
  • Rapidines: entrenamientos cortos y eficaces para cuando no tienes tiempo o energía
  • Los 6 pasos para crear programas de entrenamiento que le funcionan a (casi) todos

 

Lee la guía de entrenamiento:

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Comentarios

  1. Daniel Gómez dice

    25 octubre, 2016 al 10:19

    Muy buen artículo. Bastante claro y muy informativo. Sin embargo tengo la duda en cómo afectan las actividades que no se pueden clasificar totalmente ni como cardio ni como fuerza (por ejemplo el yoga). ¿Son descanso activo? ¿Interfieren en algo con los procesos de ganancia de masa o resistencia cardiovascular o más bien los ayudan? Gracias y buen día.

    Responder
    • Guillermo Muñoz dice

      25 octubre, 2016 al 11:27

      Si es una actividad a la que estás acostumbrado, consideraría al yoga como descanso activo. Dudo que interfiera con los procesos de ganancia de masa, incluso pudiera ayudar. Tampoco creo que interfiera con la resistencia cardiovascular, aunque tampoco creo que lo beneficie.
      Buen día Daniel!

      Responder
  2. TECNICO dice

    7 junio, 2019 al 18:39

    Usted es un articulista excesivo contundente. Puedo ver esto en tu articulo.
    Tiene una manera de escribir asesoría decisivo que despierta mucho
    interés. En el tiempo que visito blogs, suelo descubrir un contenido muy
    bueno tal el tuyo.

    Responder
  3. María dice

    30 abril, 2020 al 20:18

    Mi objetivo principal es la hipertrofía pero también me gustaría quemar grasa.
    Hago ejercícios con pesas y hiit. Como debería organizarme mejor? Puedo hacer 15 minitos de hiit por la mañana y pesas por la noche?

    Responder
    • Guillermo Muñoz dice

      30 abril, 2020 al 20:39

      Hola María, si no te molesta progresar más lento en ambas metas, puedes enfocarte en las dos cosas (de lo contrario, mi sugerencia es enfocarte en una cosa a la vez; primero en quemar grasa, después en hipertrofia).

      Hay muchas maneras que puedes organizar tu entrenamiento que te darán resultados. Todo dependería de tu disponibilidad de tiempo y de tus gustos. Lo que mencionas es una opción (si se te hace cómo entrenar 2 veces al día), también puedes hacerlo en la misma sesión de entrenamiento o solo pesas unos días, y otros días HIIT.

      Responder
  4. Angie dice

    19 agosto, 2020 al 16:41

    Quiero perder grasa pero a la vez no perder masa muscular
    Si hago ejercicios con pesas y luego cardio unas 3 veces por semana¿ el resto de días puedo hacer ejemplo aeróbicos? Bueno es que me da miedo por que de pronto al hacer aeróbicos afecte la masa muscular.
    Dame un consejo por fa.

    Responder
    • Guillermo Muñoz dice

      19 agosto, 2020 al 21:16

      Si haces entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana, mantendrás tu músculo. No importa qué tanto ejercicio aeróbico hagas. Hacer mucho ejercicio aeróbico puede perjudicar a la hora de *ganar* músculo, pero no para *mantenerlo*.

      Responder
  5. Marcela S dice

    26 agosto, 2020 al 20:54

    Hola, Gracias por tu articulo, tengo una inquietud, quiero aumentar masa muscular, estoy haciendo cardio dos veces por semana (corro 6k aproximadamente cada salida), pero no se que músculos enfocarme el día anterior (ejercicio de fuerza) o el día siguiente.

    Por ejemplo cuádriceps y glúteo no se si es conveniente trabajarlo el día anterior al cardio, el mismo día o el siguiente. No he podido organizar mi rutina claramente.Gracias

    Responder
    • Guillermo Muñoz dice

      26 agosto, 2020 al 22:09

      Hola Marcela,

      Debido a que la cantidad de cardio que haces es baja, no me preocuparía por cómo organizas el entrenamiento fuerza. No considero que tendría ningún efecto negativo. La único que recomendaría es no entrenar pierna el mismo día que corras, no tanto porque vaya a afectar tu músculo sino para que te desempeñes mejor (por no estar cansada de las piernas debido al entrenamiento de fuerza o la corrida). Fuera de esto, organízalo cómo tú prefieras. 🙂

      Responder
      • Marcela S dice

        27 agosto, 2020 al 10:03

        Genial Gracias!!!

        Responder
  6. Angie dice

    10 noviembre, 2020 al 13:37

    Hola Guillermo. En primer lugar, te agradezco por tu artículo tan claro e informativo. Luego, quería consultarte si las clases como BodyCombat son consideradas cardio de bajo impacto. Hago fuerza e hipertrofia de lunes a sábado y, siempre luego del entrenamiento en sala de musculación, hago RPM y HIIT (tres veces x sem.), o bien BodyCombat (dos veces x sem.). En función de lo que leí, entiendo que debería restar cardio si mi objetivo es ganancia muscular. ¿Es correcto? Muchas gracias.

    Responder
    • Guillermo Muñoz dice

      10 noviembre, 2020 al 17:40

      Hola Angie, si en la clase de BodyCombat a la que te refieres no hay brincos (solo golpes, entre otras cosas), sí lo consideraría de bajo impacto.

      En relación a la ganancia de músculo, todo depende de cuánto cardio hagas y de los resultados que actualmente estés obteniendo. Si no estás ganando músculo con la cantidad de cardio que actualmente haces, consideraría disminuirlo a sesiones cortas (20-30 min) 2-3 veces a la semana. 😉

      Responder
  7. J. César R. dice

    11 noviembre, 2020 al 17:31

    Deseo combinar ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular y entrenar boxeo en la misma sección, en la mañana, siendo mi prioridad aumentar la masa muscular, es esto posible? Hacer uno seguido del otro?, Y cuál debo hacer primero?

    Responder
    • Guillermo Muñoz dice

      11 noviembre, 2020 al 17:43

      Sí es posible hacer lo que comentas César. Si tu prioridad es aumentar masa muscular, haz el entrenamiento de fuerza primero.

      Responder
  8. J. César R. dice

    11 noviembre, 2020 al 17:50

    Muchísimas gracias por su asesoramiento.

    Responder
  9. Omar dice

    3 diciembre, 2020 al 21:14

    Hola, genial tu articulo. Yo tengo 51 años corro 3 veces por semana aproximadamente 5 km y después hago pesas pues deseo aumentar la masa muscular, pero no quiero aumentar de peso. Las pesas las hago 5 días a la semana. ¿Esta bien eso o debo hacer cambios?

    Responder
    • Guillermo Muñoz dice

      4 diciembre, 2020 al 12:18

      Hola Omar, en general lo que haces es un buen plan. Si tu meta es ganar músculo un cambio que haría es levantar pesas antes de correr. ¡Suerte!

      Responder
  10. Juan esteban dice

    19 diciembre, 2020 al 18:03

    Tengo una duda, si quiero ganar masa muscular en la espalda, hombros, brazos y quemar la grasa de las piernas y glúteos se podría hacer eso al mismo tiempo? También hacer cardio para quemar grasa en las piernas y glúteos

    Responder
    • Guillermo Muñoz dice

      21 diciembre, 2020 al 15:36

      Hola Juan Esteban, sí es posible ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo, sin embargo, es imposible escoger de qué parte del cuerpo se quemará grasa (puedes leer más del tema aquí: https://fitnessvitae.com/abdominales-quemar-grasa/ ).

      Responder
  11. Maya dice

    1 enero, 2021 al 18:29

    Hola entreno pesas de lunes a viernes a las 7.30pm… Y salgo a correr en ayunas 3 veces a la semana a las 6am por 30 minutos… Mi pregunta es, si los lunes y jueves entreno piernas por la noche que días son buenos para correr por la mañana?

    Responder
    • Guillermo Muñoz dice

      3 enero, 2021 al 19:45

      Hola Maya, no sé cuál sea tu meta, si ganar músculo o quemar grasa u otra, por lo cual es difícil darte una recomendación. Con esto dicho, lo más importante es que tu rutina se ajuste a tu horario y que se te haga relativamente fácil de seguir. Si tu meta es quemar grasa, el orden que lo hagas es irrelevante. Si tu meta es ganar músculo, lo ideal sería que las sesiones de cardio largas (>30 min) sean en día separadas a lo que haces entrenamiento de fuerza para pierna.

      Responder
  12. Doug dice

    19 enero, 2021 al 13:55

    Que buen artículo muchas gracias. Mi entrenador me da pesas lunes miércoles y viernes primero y luego cardio a veces 20 minutos, a veces 40 y yo hago sprints de 30 segundos con descanso de minutos y medio. Me siento re bien, tengo bastante masa muscular pq hice ejercicio hace años pero ahora estoy por 60 lbs de mi peso recomendado. Entonces el artículo me aclaró todas mis dudas. Muchas gracias

    Responder
    • Guillermo Muñoz dice

      19 enero, 2021 al 14:12

      ¡De nada!

      Responder
    • Jor dice

      2 febrero, 2021 al 6:55

      Buenos días! Tengo 44 años y sume a mi rutina de Pilates (3 veces por semana) 2 días de gimnasio en el que hago 20 de bici, aparatos, 10 de elíptico , abdomen y 10 bici… Mi intencion es bajar la grasa corporal… La pregunta es… Esta bien la rutina? Debería hacer mas días de gimnasio y menos de pilates? Estoy haciendo mucho cardio?
      Gracias!!!!

      Responder
  13. Mati dice

    21 enero, 2021 al 13:54

    Muy interesante tu artículo. Mi meta es ganar masa muscular y definir los músculos. Me queda claro que si este es mi objetivo debo hacer el cardio y las pesas por días separados. Los días de cardio juego tenis aproximadamente una hora 3 veces a la semana. Esto puede afectar mi ganancia muscular? Debería bajar la intensidad de este cardio?
    Gracias

    Responder
    • Guillermo Muñoz dice

      21 enero, 2021 al 14:31

      Hola Mati, jugar tenis no afectaría tus ganancias en músculo. 🙂

      Responder
  14. Rubén dice

    12 febrero, 2021 al 0:56

    Hola , mi objetivo es la quema de grasa ( adelgazar ) estoy haciendo cardio por las mañanas de 30 a 40 minutos y por las tardes hago pesas , me servirá esto para lograr mi objetivo ?

    Responder
    • Guillermo Muñoz dice

      12 febrero, 2021 al 16:42

      Claro Rubén. Es un buen plan. También lo podrías hacer en días separados si eso se te facilita.

      Responder

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