Composición corporal, la mejor manera de medir tu progreso y cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal

Overweight.

Tu peso es un mal indicador para valorar tu progreso.

Pesarte sirve, pero no te debes de detener ahí. Para obtener una visión completa de tus avances es necesario tomar en cuenta tu composición corporal, es decir:

  1. ¿Qué tanto de tu peso es grasa?
  2. ¿Qué tanto de tu peso es masa magra?

De esta manera podrás monitorear lo que realmente importa: grasa quemada y músculo ganado.

¿Cuál es un nivel ideal de grasa corporal?

Un “peso ideal” no te dice nada acerca de cómo se ve tu cuerpo. La báscula no distingue entre grasa, músculo, agua, huesos, órganos o la gran cena de la noche anterior. Una mejor opción es tratar de obtener cierto nivel de grasa corporal.

Los niveles promedio de grasa corporal varían entre hombres y mujeres. Las mujeres tienen alrededor de 7-9% más grasa que los hombres debido a diferencias hormonales y a su genética, la cual está diseñada para que puedan tener hijos (más grasa corporal = más calorías para el bebé).

 ESCALA DE GRASA CORPORALHombresMujeres
Nivel muy bajo (musculatura muy definida)<9%<17%
Nivel bajo (musculatura definida)10-14%18-22%
Nivel promedio15-19%23-27%
Nivel alto20-25%28-33%
Nivel muy alto (sobrepeso/obesidad)>26%>34%

Un nivel de grasa corporal óptimo es de 18-22% para mujeres y de 10-14% para hombres. Se requiere trabajo para llegar a estos niveles, pero la mayoría puede lograrlo y mantenerlo sin mucha dificultad.

Los mejores y más prácticos métodos para medir tu porcentaje de grasa corporal

Al escoger un método es importante seleccionar aquel que sea práctico, barato y fácil de usar.

Mientras que algunos son más precisos que otros, todos dan estimaciones, ninguno una medida exacta. Lo importante es tener un punto de partida para valorar tu progreso y asegurarte de siempre usar el mismo método para saber que estás avanzando en la dirección adecuada.

1. Pliegues cutáneos

plicómetro

Para esta prueba necesitas un plicómetro que mida el grosor de tu piel en diferentes zonas. Hay distintos tipos, unos son más precisos y caros, pero no necesitas nada sofisticado. Dos opciones económicas que recomiendo son el Accu-Measure y el Slim Guide (yo uso el segundo).

Puedes hacer las mediciones tú mismo o pedirle a alguien que lo haga por ti (es un método fácil de aprender y es relativamente preciso). 

Cómo medir tus pliegues cutáneos

Debido a que hombres y mujeres acumulan grasa de diferente manera, las medidas se toman en distintas zonas.

Hombres

Pecho: Imagina una línea recta entre tu axila y pezón, y haz un pliegue diagonal entre estos dos puntos.

Abdomen: Haz un pliegue vertical 2-3 cm a la derecha de tu ombligo. Si batallas para hacerlo vertical, también puedes hacer un pliegue horizontal (siempre hazlo de la misma forma).

abdomen (plicometro)

Muslo: Encuentra el punto medio entre tu cadera y tu rodilla y haz un pliegue vertical.

musclo (plicometro)

Toma 3 medidas de cada sitio (todas del mismo lado del cuerpo), calcula el promedio de las tres e introdúcelo en la calculadora que te doy a continuación:

HOMBRES
Mujeres

Tríceps: Encuentra el punto entre tu acromion (el huesito arriba del hombro) y tu codo, y haz un pliegue vertical (puede que necesites algo de ayuda con esto).

triceps (plicometro)

Suprailiaco: Encuentra el huesito de tu cadera (cresta iliaca anterosuperior) y 2 cm arriba de éste haz un pliegue diagonal.

suprailiaco (plicometro)

Muslo: Igual que los hombres.

Toma 3 medidas de cada sitio (todas del mismo lado del cuerpo), calcula el promedio de las tres e introdúcelo en la calculadora que te doy a continuación:

MUJERES

Recuerda que el número que obtengas es una aproximación. Este método puede sobreestimar tu porcentaje por 3% y subestimarlo por 5%, es decir, puede que calcule un 13% cuando en realidad tienes 16%, o puede calcular 15% cuando en realidad tienes 10%.

Pero no importa, este margen de error es consistente a través del tiempo, de manera que a pesar del error puedes valorar si estás progresando o no.  Lo que cuenta es la consistencia en el registro de tus medidas para que puedas valorar tu progreso de una semana a la otra. 

Si batallas para tomar las medidas o se te hace demasiado complicado, usa el siguiente método.

2. Peso y circunferencias

scaletape

Es uno de lo métodos más fáciles de usar: te pesas, mides tu circunferencia de cintura (y otras más para mujeres), introduces los datos en la calculadora que te doy a continuación y así obtienes tu porcentaje de grasa corporal.

Al igual que con el método anterior, las zonas de medida son diferentes para hombres que para mujeres.

HOMBRES
MUJERES

Báscula de bioimpedancia: un método popular y por qué no lo recomiendo

tanita

Probablemente has visto esas básculas que con solo subirte a ellas te dan tu porcentaje de grasa corporal en cuestión de segundos.

Estas básculas usan una técnica llamada bioimpedancia que mide la grasa corporal al enviar una ligera corriente eléctrica a través de los tejidos. Esta corriente viaja más fácilmente a través de la masa magra debido a su alto contenido de agua, mientras que no tanto en grasa por su menor contenido de agua.

Al determinar la resistencia de esta corriente, en teoría se puede estimar cuánta grasa y cuánta masa magra tienes.

Mientras que la idea detrás de este método suena bien, no es muy bueno para medir cambios a través del tiempo porque el nivel de hidratación de tu masa magra cambia con la pérdida de peso y esto lleva a errores:

  • Su grado de error al medir el cambio varía de −3.6% a 4.8%. Es decir, puedes perder 3.6% de grasa y la báscula decir que no perdiste nada. O puede decir que aumentaste 4.8% cuando en realidad te quedaste igual.
  • Y en peores casos, su tasa de error puede subir hasta un 8%. En otras palabras, puedes perder 4% de grasa y la báscula decir que incrementaste 4% de grasa.

Mejor no te fíes de estas básculas.

Sé consistentemente consistente

Es importante que siempre te midas bajo las mismas condiciones. Recomiendo medirte cada 1-2 semanas a la misma hora, y si alguien más te mide, que siempre sea la misma persona. Si lo haces en ayunas, siempre mídete en ayunas. Si lo haces en la noche después del trabajo, siempre hazlo a esa hora.

La finalidad es evitar el error humano y minimizar cambios que tu cuerpo pueda tener (especialmente el nivel de hidratación) en el transcurso de un día.

¿Qué tan rápido puedo progresar?

Es imposible predecir cuándo y cómo vas a progresar. 

Si tuviera que dar una estimación, diría que perder 0.5-1% de grasa corporal cada dos semanas es una meta realista para la mayoría de las personas. Esto significa perder .5-1 kilo de grasa (no de peso) para alguien que pesa 100 kilos y 350-700 gramos para alguien que pesa 70 kilos. Alguien con un porcentaje de grasa alto puede bajar más rápido, y alguien que ya tiene un porcentaje bajo pero quiere bajar más puede tardarse un poco más.

Si tu progreso es más lento, no te preocupes, lo que importa es que estés progresando.

Toma en cuenta que tu progreso casi nunca será lineal; mientras la tendencia sea hacia abajo, sigue haciendo lo que estás haciendo, vas por buen camino.

% GRASA
Progreso de uno de mis clientes. Las semanas 8 a la 16 fueron un período para aumentar masa muscular, por eso el ligero incremento en grasa corporal.

No te obsesiones con un número

Tener un bajo porcentaje de grasa corporal es excelente, pero no te obsesiones por buscar un porcentaje específico. Lo que más importa es que te sientas bien y que te guste cómo te ves en el espejo.

Estar contento con tu propio cuerpo importa mucho más que un número.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

5 comentarios en “Composición corporal, la mejor manera de medir tu progreso y cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal”

    1. Qué extraño. A mi solo me arroja uno. ¿A cuál plantilla te refieres? ¿La de pliegues cutáneos o la de peso y circunferencia?

      También puedes descargar el excel con las fórmulas y gráficas de progreso en el formulario de arriba.

  1. Estancada en 25% grasa por más de 5 años. Con o sin ejercicio y/o dieta
    Un misterio…
    La única vez que baje a 21% fue cuando iba al gimnasio de lunes a sábado por mas de 6 meses. y hacia LMV spinning / MJS natación / LMV pesas Con una dieta normal
    PD: Soy muy dulzona, limitando la adición.

  2. Hola, la verdad justo necesitaba esta pagina, Tego varios meses entrenando y aunque e visto mucho cambio en mi composición corporal no en mi perdida de grasa justo todo me ayudó

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