Más no siempre es mejor: por qué hacer menos te da más

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“Actuar bien en cualquier campo se consigue mirando hacia la media y alineando las acciones de uno con el estándar de la moderación.”
– Aristóteles

Para cambiar tu cuerpo y salud necesitas menos de lo que crees. No necesitas invertir horas y horas en el gimnasio ni requieres hacer dietas superrestrictivas. La respuesta para estar en forma se encuentra en “alinear tus acciones con el estándar de moderación”.

Biológicamente, a este estándar de moderación se le conoce como hormesis, la manera que respondes a moderados e intermitentes exposiciones a estrés, como hacer ejercicio o “estar a dieta”.   

En las dosis adecuadas, estas exposiciones transitorias a estrés son las que transforman tu cuerpo: quemas grasa, ganas músculo o incrementas tu fuerza. Muy poco estrés no causa cambio alguno, mientras que un exceso deteriora tu cuerpo.1artículo, artículo

Parte de la filosofía de Fitness Vitae se basa en este principio, y lo puedes utilizar a tu ventaja. Para obtener tus metas, la moderación es el camino a seguir.

Tomemos al ejercicio como ejemplo:

  • Entrenar excesivamente desgasta a tu cuerpo mediante un incremento incontrolado de estrés oxidativo (velo como “oxidación” de tu cuerpo) 2estudio. Esto incrementa el riesgo de lesiones y no hace nada para alargar tu vida. Correr excesivamente (≥32km/semana), por ejemplo, elimina los beneficios de esta actividad y tu probabilidad de muerte se iguala a la de personas sedentarias.
  • Por el otro lado, si te ejercitas infrecuentemente es probable que pierdas músculo. Y si eres totalmente inactivo se incrementa tu riesgo de varias enfermedades.
  • En la dosis adecuada, todos sabemos lo que el ejercicio hace por nosotros: reduce la presión sanguínea, mejora la salud ósea, incrementa la sensibilidad a insulina y la tolerancia a glucosa, entre muchos otros beneficios. 

Si evaluamos lo que comes, observamos un patrón similar:

  • Comer de más hace que aumentes de peso, lo cual puede acompañarse de complicaciones metabólicas.
  • Comer muy poco lleva a que pierdas músculo, a un declive hormonal, a adelgazamiento óseo y, en general, empeora tu salud.3artículo
  • Y en medio de estos extremos, una restricción moderada de calorías no solo ayuda a que pierdas peso, sino que disminuye el estrés oxidativo, reduce marcadores de inflamación, protege a tus tejidos de enfermedades y, como consecuencia, alarga tu vida.

Es necesario evitar lo que es excesivo, así como lo deficiente. Por desgracia, tendemos a creer que necesitamos hacer más de lo que realmente necesitamos.

Pensamos que tenemos que morirnos de hambre y abstenernos de todo antojo para quemar grasa, cuando lo opuesto es cierto. Darte un antojo “pecaminoso” de vez en cuando no afectará ni tu salud ni tu progreso. Al contrario, puede ayudarte a perder peso y mantenerlo. Algunas cervezas durante el fin de semana o una rica cena en tu restaurante favorito son más que aceptables.

También creemos que tenemos que vivir entrenando, cuando hacerlo significa desperdiciar tiempo y energía. Para la mayoría de nosotros, que no somos atletas profesionales, entrenar 40-60 minutos 3-4 veces por semana es más que suficiente.

Tu cuerpo tiene un límite de adaptación. Entrenar más veces por más tiempo no te hará progresar más –no por echarle más agua a una flor significa que vaya a crecer más rápido–.

Si eres principiante, dejar de entrenar 3 semanas completas cada 6 semanas no afectará tu progreso en fuerza ni masa muscular (en un lapso de 6 meses obtendrías los mismos resultados que alguien que nunca falló a su entrenamiento, a pesar de entrenar 25% menos)4estudio.

Si 3 semanas de descanso no afecta tu progreso, una semana tampoco lo hará.

¿Qué nos dice todo esto?

  • En el entrenamiento:
    • Entrenar 40-60 minutos 3-4 veces por semana es más que suficiente para obtener resultados. Hacer más no significa que progresarás más rápido.
    • Si entrenas consistentemente por 6 semanas o más, descansar 1 semana no afectará tu progreso.
  • En la alimentación:
    • Evita dietas superrestrictivas que te hacen miserable. No hay necesidad de sufrir para perder peso.
    • Permítete descansos y date antojos de vez en cuando.

Mientras hagas las cosas bien el 80-90% del tiempo, el 10-20% restante no importa. Claro, habrá ocasiones de mayor exigencia en los que retas a tu cuerpo y mente, pero estos son la excepción, no la regla. La regla, como dijo Marco Aurelio, es actuar con “moderación incontrolada”.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

4 comentarios en “Más no siempre es mejor: por qué hacer menos te da más”

  1. Eso es totalmente cierto, durante mi vida de atleta me he dado cuenta que mientras más relajada estoy y más tiempo de descanso me doy, más grandes son los beneficios, tanto en rendimiento como en estética.. Muy bueno coach!

  2. joselyn fortuna

    Hola Guillermo!!! soy una mujer de 55 años que estoy empezando a ejercitarme 4 veces a la semana con ejercicios de fuerza y luego cardio…y estoy feliz!!! Siempre leo tus articulos tan interesantes, pero siempre tengo una interrogante: cual es la proporcion ideal del entrenamiento en cuanto a fuerza y carido?? 40 minutos fuerza y 20 cardio??
    Gracias por compartir tus conocimientos.

    1. Hola Joselyn,

      La verdad es que no hay una proporción que sea “ideal”. Mi recomendación sería dividirla según tú preferencia y según tus metas. Si quieres desarrollar más fuerza, haz más fuerza que cardio. Si quieres desarollar más tu capacidad aeróbica, haz más cardio que fuerza. Si solo quieres mantener tu cuerpo y salud, hazlo como más te guste, con que incluyas los dos. 🙂

      Para saber más sobre cómo organizar el entrenamiento, puedes leer esta guía: https://fitnessvitae.com/entrenamiento/

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