La guía para leer etiquetas nutricionales

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Si tuviera que dar un solo consejo para mejorar tu alimentación, diría lo siguiente:

Come alimentos, no productos.

alimentos vs productos en etiquetas nutricionales

En otras palabras: come alimentos reales, aquellos que la naturaleza te ofrece con una mínima manipulación del hombre y que no necesitan un empaque o etiqueta.

Comer alimentos reales el 90% del tiempo mejoraría por mucho tu alimentación, sin embargo, habrá ocasiones en las que es inevitable incluir algunos productos empaquetados en tu dieta, como vegetales congelados o en lata, legumbres en lata, crema de cacahuate o almendra, yogur griego, salsas, entre otros.

El problema es que las etiquetas nos engañan, en especial las de supuestos productos “saludables”: usan eufemismos para describir sus (supuestos) atributos, nos dan verdades a medias o esconden sus defectos. Es esperado, lo que quieren es vender. Pero como consumidores a veces es difícil discernir entre dos productos que aparentemente venden lo mismo.

Para evitar ser engañado, en el artículo aprendemos leer etiquetas nutricionales y así tomar mejores decisiones en torno a tu alimentación.

 

Los ingredientes: la parte más importante de la etiqueta nutricional

Leer etiquetas nutricionales no es tan complicado. Puedes tomar el 90% de las decisiones acerca de comprar o no un producto basado en una sola cosa: la lista de ingredientes.

Los ingredientes aparecen ordenados de acuerdo a la cantidad que hay en el producto. El primer ingrediente de la lista es el que predomina en el producto y el último de la lista es el que menos.

lista de ingredientes de etiqueta nutricional
“Arroz” es lo que más contiene el producto, después “chocolate 18%” (o más bien dicho: azúcar)… “Vitamina B12” es lo que menos contiene.

Una vez que ya sabemos qué ingredientes son los que más contiene un producto, lo siguiente es reconocer cuáles es mejor evitar.

 

La lista roja de ingredientes

Tendemos a reducir el riesgo (o beneficio) de un alimento a ingredientes únicos (“¡es tóxico porque tiene glutamato monosódico!”, “¡es saludable porque tiene omega-3!”). A esto se le conoce como nutricionismo, la idea de que las partes individuales de un alimento o producto es más importante que el todo.

Mientras que consumir un ingrediente «malo» de vez en cuando no determina la calidad de tu alimentación, el consumo habitual de algunos de ellos puede ser nocivo a la salud.

Entonces, ¿cómo tomar mejores decisiones?

Si el producto contiene uno o varios de los siguientes ingredientes, mejor no lo compres o solo consúmelo esporádicamente (tampoco es necesario ser rígidos).

 

1. Aceite vegetal hidrogenado/parcialmente hidrogenado

Contiene ácidos grasos trans cuyo consumo promueve inflamación en todo el cuerpo e incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular.1estudio Casi siempre lo encontrarás en mantequillas de cacahuate, galletas, barritas y panecillos procesadas.

lista de ingredientes de etiqueta nutricional nutrimental
Hmmm… no tan “naturalmente integrales”.

 

2. Azúcar por aquí, azúcar por allá

Por azúcar no me refiero al azúcar natural de un alimento (como el que hay en una manzana) sino al azúcar añadida que, por desgracia, abunda en la mayoría de productos empaquetados para hacerlos más dulces y apetecibles.

Según un estudio, dos tercios de los productos empaquetados tienen azúcar añadida. Como ya sabemos, su consumo regular incrementa el riesgo de consumir más calorías y aumentar de peso.

La industria alimentaria tiene estrategias para tratar de esconder la cantidad de azúcar añadida de sus productos, entre ellas está el uso de palabras que significan lo mismo: azúcar.

Estos son algunos sinónimos de azúcar añadida:

  • Jarabe de… algo ( en inglés sería “algo… syrup”)
    • Jarabe de maíz (corn syrup)
    • Jarabe de maíz alta en fructosa (high fructose corn syrup)
  • Palabras que terminan en -osa (hermosa no cuenta)
    • Sucrosa
    • Fructosa
    • Glucosa
    • Dextrosa
  • Palabras que empiezan con “malt-”
    • Maltodextrina
    • Maltosa
    • Extracto de malta
  • Palabras con “néctar” o “miel” (la miel, aunque sea “natural” sigue siendo azúcar añadida).
    • Néctar de agave
    • Miel de caña
    • Miel
    • Melaza

Es común que aparezcan no uno, sino varios de estos nombres en la lista de ingredientes.

lista de ingredientes en etiqueta nutricional nutrimental
5 tipos de azúcar; no tan natural después de todo.

 

Otro ejemplo son las barritas de proteínas “saludables”:

INGREDIENTES: Nuggets de proteína de soya (proteína de soya, almidón de tapioca, sal), cubierta de chocolate (azúcar, aceite de palma, cacao en polvo, leche sin grasa en polvo, vainilla), jarabe de maíz, chocolate de leche (azúcar, leche entera en polvo, sal), pedazos de malvavisco (azúcar, almidón de maíz, fructosa, aceite de soya, jarabe de maíz, sal).

Visto de manera más ordenada, los 5 ingredientes principales de esta “barrita nutritiva”, de mayor a menor cantidad, son:

  1. Proteína de soya (más almidón de tapioca y sal)
  2. Cubierta de chocolate (azúcar y aceite de palma)
  3. Azúcar
  4. Chocolate de leche (azúcar)
  5. Pedazos de malvavisco (azúcar)

Entonces: proteína de soya, azúcar, azúcar, azúcar y más azúcar.

Es básicamente un Snickers con proteína. No tanto un «nutrition bar».

Sinazucar.org está haciendo un muy buen trabajo en sacar a la luz el azúcar que se esconde en productos empaquetados.

 

3. Colorantes artificiales

Los colorantes artificiales son hechos a partir de petróleo. Este hecho por sí solo es suficiente para deteriorar su imagen, ¿no? Algunos han sido prohibidos, aunque otros siguen usándose en  varios productos.

Dado el creciente consumo de alimentos procesados en la dieta moderna, la ingesta de colorantes artificiales lógicamente ha incrementado:

Miligramos de colorantes artificiales consumidos per cápita. Fuente

Algunos son cancerígenos en animales, otros pueden contener contaminantes cancerígenos y unos pocos pueden dañar el ADN. Otra fuente de alarma es que la mayoría de los estudios disponibles son hechos por los mismos fabricantes de los colorantes, lo cual no da mucha confianza.2artículo, artículo, artículo, artículo

A pesar de esto, es improbable que causen daño si solo los consumes esporádicamente. Recuerda: el veneno está en la dosis.

Así aparecen en la lista de ingredientes:

  • En América: FD&C Amarillo No. 5, FD&C Amarillo No. 6, FD&C Rojo No. 40, FD&C Azul No. 1…
  • En Europa: E102, E104, E110, E122…

 

La lista amarilla: ingredientes inertes en productos procesados

Hay dos ingredientes regularmente temidos que no son perjudiciales como se piensa: el glutamato monosódico y el nitrito de sodio. Sin embargo, el problema no es el ingrediente en sí, sino la totalidad del producto que lo contiene. Por tanto, es mejor buscar otras opciones o minimizar el consumo de productos que los contengan.

1. Glutamato monosódico (GMS o MSG)

El nombre suena peligroso, pero no lo es. El GMS fue aislado a partir de la alga en 1908 y posteriormente vendido como potenciador de sabor bajo la marca AJI-NO-MOTO, que en japonés significa “la esencia del sabor”.

Si descomponemos al GMS en sus dos partes obtenemos:

  1. Glutamato, uno de los aminoácidos más abundante en la naturaleza. Los encuentra en altas concentraciones en el tomate, algas y queso parmesano, y también lo produce el cuerpo humano. Es el que se encarga de dar el sabor umami.
  2. Sodio, el mismo sodio que encuentras en la sal de mesa.

Dado la naturaleza del GMS, no sorprende que no se han observado efectos adversos por su consumo. De hecho, no se han establecidos límites de ingesta debido a que es muy seguro (a diferencia del aspartamo).3nota, reseña, reseña

El GMS es simplemente un sazonador, no hay porque temerle.

 

2. Nitrato/nitrito de sodio

El nitrato/nitrito de sodio4El nitrato de sodio se convierte en nitrito de sodio, pero para fines prácticos, son lo mismo. El nitrito es el que regularmente verás en la lista de ingredientes. es una sal (como el glutamato monosódico) que se ha usado por siglos para preservar la carne para evitar que se pudra y que crezcan bacterias dañinas.

Este uso no ha sido sin controversias. Cuando se estableció que las carnes procesadas incrementan el riesgo de cáncer, la culpa fue directo al nitrato/nitrito de sodio que se usa para preservarlas.

Pero los nitratos los encuentras en vegetales y en la tierra, incluso son producidos por nuestro propio cuerpo. De hecho, los vegetales son las fuentes dietéticas más altas de nitrato, aportando el 80-90% más de la ingesta diaria, mientras que las carnes curadas solo aportan una cantidad minúscula.5artículo, artículo

Un beneficio de los nitratos/nitritos es que se pueden convertir en óxido nítrico, un compuesto que dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial. También mejoran el desempeño deportivo.

¿Dónde está el problema?

El problema es que a altas temperaturas (como las usadas al freír tocino), el nitrito de sodio se puede convertir en nitrosaminas, compuestos cancerígenos. Debido a esto, los productores de carnes curadas tienen que limitar la cantidad de nitritos que usan (hoy usan 80% menos que hace 40 años), y también requieren usar vitamina C, que inhibe la formación de nitrosaminas.6artículo, artículo

Los riesgos son mínimos. Si no cocinas tocino a altas temperaturas todos los días, el nitrito de sodio no debe alarmar. El problema es el consumo desmesurado de carnes procesadas, tengan nitrito o no.

 

Las calorías importan, pero no tanto  

Revisar calorías es secundario a la lista de ingredientes, pero aún merece consideración.

Veamos un ejemplo:

etiqueta nutricional nutrimental

Pasos para calcular las calorías de un producto:

  1. Checa las porciones. En este caso, todo el producto contiene 2.
  2. Checa las calorías por porción: 93 kcal.
  3. Multiplica ambos datos (porciones x calorías por porción) y obtienes que todo el paquete contiene 186 kcal.

Pan comido (bueno, todavía no).

Los empaques regularmente nos quieren engañar al hacernos creer que tienen menos calorías al dividir todo el empaque en varias porciones con pocas calorías. Como regularmente pensamos que porción significa todo el empaque, compramos un producto felices de que la porción tiene 100 kcal. Pero al examinarlo nos damos cuenta que todo el empaque tenía 5 porciones, es decir, 500 kcal. Muchas más calorías de las que teníamos en mente.

 

Recomendaciones generales que aplican (casi) todo el tiempo

1. Minimiza productos con 5 o más ingredientes

Esto no es ciencia pura, pero facilitará tu toma de decisiones. Es más probable que un producto con menos ingredientes esté más cerca de su versión natural.

Ejemplo de dos marcas de leche:

Buena opción.
Mala opción. ¿Desde cuándo la leche necesita grasa vegetal?

 

2. Minimiza productos fat-free, light o bajos en grasa

Cuando tengas la opción de escoger entre un producto «normal» y su versión baja en grasa o fat-free, escoge la normal. Las versiones bajas en grasa generalmente vienen cargadas con azúcares añadidos para contrarrestar el mal sabor que surge de reducir o eliminar las grasas.

Además, tendemos a comer más calorías de productos bajos en grasa por la percepción de que son más saludables.7estudio

 

3. Minimiza productos que son avalados por una organización de salud

Si un producto necesita ser avalado por una organización de salud para convencer de que es nutritivo, es probable que no lo sea. La comida real no necesita convencerte de nada.

¿Acaso una manzana necesita un sello de la American Heart Association?

 

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

11 comentarios en “La guía para leer etiquetas nutricionales”

  1. Gracias por abrirnos mas los ojos y aclarar bien todo eso de los alimentos, como la mercadotecnia te hunde en un mundo de mentiras para que vuelvas un consumidor de muchas cosas, alimentos, aparatos de ejercicio y suplementos mágicos para encontrar tu peso ideal.

  2. Mil gracias, valiosas informaciones! traía una tirria hacia el glutamato monosódico.
    Por favor, podrías ampliar sobre las gomas, en especial la goma xantana, que vienen en las leches vegetales ¿son buenas?

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