El ABC de la proteína: las mejores fuentes, proteína animal vs. vegetal y algunos falsos riesgos (Parte 2)

En la primera parte hablamos sobre la cantidad de proteína que necesitas para quemar grasa, ganar músculo y mejorar tu salud, y también desmentimos dos ideas erróneas sobre su consumo.

Pero aún nos quedan algunas preguntas por responder:

• ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?
• ¿La proteína animal es mejor que la vegetal?
• ¿Existen riesgos al comer mucha proteína?

Veamos.

Las mejores fuentes de proteína

La calidad de una fuente de proteína se determina por dos factores:

1. La cantidad de aminoácidos esenciales que contiene (los que tu cuerpo no produce y que tienes que obtener de alimentos).
2. Qué tan bien el cuerpo digiere, absorbe y usa la proteína.

Veamos cómo califican algunas fuentes de proteína con los distintos métodos que existen para evaluar su calidad. Entre más más alto el número, mayor calidad.¹Mientras que ninguno de estos métodos es perfecto, el PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score) es el más aceptado y preferido por la OMS, aunque es probable que el DIAAS (digestible indispensable amino acid score) se convierta en el nuevo estándar. Fuente, fuente, fuente

En todos los métodos de evaluación las fuentes de proteína animal son calificadas con mayor calidad que las vegetales.

Entonces, ¿la proteína animal es mejor? ¿caso cerrado?

No tan rápido. Hay otros factores que debemos de tener en cuenta. Veámoslos a detalle.

Proteína animal: aspectos nutricionales

Todas las proteínas de fuente animal se consideran proteínas “completas”, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales. También aportan nutrientes fundamentales para la salud que no puedes encontrar en otras fuentes como carnosina, vitamina B12, creatina, taurina y L-carnitina.

Veamos algunos aspectos generales de los diferentes tipos de proteína animal.

Carne blanca (pollo)

Carnes blancas como pollo y pavo han sido una fuente básica en la dieta de culturistas por décadas. Y con buena razón, la carne blanca es saludable y comerla se asocia con una mayor probabilidad de vivir más.²fuente

Carne roja (res, puerco y cordero)

La carne roja no ha sido tan popular como la blanca, pero esto no le quita mérito.

Además de su alto contenido de proteína, también aporta nutrientes difíciles de encontrar en otras fuentes: creatina, vitamina B12, omega-3, entre otros.³fuente

Y mientras que los medios reportan riesgos al consumirla, en especial con relación al desarrollo de cáncer, las revisiones y estudios que han investigado esto reportan resultados contradictorios.⁴Revisión, estudio, meta-análisis

La diferencia yace en el tipo de carne que se come. La IARC (Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer) clasifica a la carne procesada como carcinógena para los humanos (Grupo 1: evidencia suficiente) y a la carne roja como probablemente carcinógena para los humanos (Grupo 2A: evidencia limitada).

La realidad es esta: comer carne roja fresca (de preferencia de libre pastoreo) presenta mínimos riesgos a la salud, en especial si se come dentro de una dieta rica en frutas y verduras y si se acompaña de otros buenos hábitos como hacer ejercicio.

Si quieres jugar a la segura, cómela solo 2 veces por semana.

Pescado  

El pescado es la fuente natural más alta de omega-3.⁵fuente

Además, comer pescado genera más saciedad en comparación con comer cantidades iguales de carne o pollo. Si quieres quemar grasa, el pescado es una herramienta contra el hambre.⁶fuente

Sin embargo, existen preocupaciones por su contenido de mercurio ya que una exposición crónica a este metal puede eliminar los beneficios que el pescado provee.⁷fuente

Para disminuir los riesgos y maximizar los beneficios del pescado, lo ideal es consumir especies de pescado con bajas concentraciones de mercurio.

Así puedes interpretar la siguiente tabla:

• Rojo: evitar
• Amarillo: consumir máximo 2 veces por semana
• Verde: se pueden consumir más de 2 veces por semana con mínimo riesgo

Lácteos  

La leche de vaca contiene dos de las proteínas de mayor calidad, suero y caseína, cuya combinación funciona bien para mejorar la composición corporal.⁸fuente También contiene altos niveles de leucina, un aminoácido esencial que ayuda a estabilizar niveles de glucosa y a mejorar la tasa de grasa y músculo perdido al estar en un déficit calórico.⁹fuente Leíste bien, consumir lácteos puede ser parte de un programa para mejorar tu composición corporal.

Además, los lácteos contienen compuestos bioactivos con posibles beneficios a la salud.¹⁰fuente

Si los toleras bien, los lácteos (de preferencia obtenidos de vacas de libre pastoreo) son una excelente fuente de proteína y nutrientes que puedes incluir en tu dieta.

Huevo

El huevo es la mejor fuente natural de proteína. También es una fuente rica en vitaminas (A,D,E,K), minerales y otros micronutrientes como carotenoides y colina.

¿Hay un límite en su consumo? No. Consume los que gustes. La American Heart Association eliminó su recomendación de limitarlos. Y mientras que no recomiendo comer 20 diarios, no tienes porque minimizar su consumo.

¡Y no tires la yema! Ahí es donde se concentra una gran parte de la proteína y la mayoría de los nutrientes que no están disponibles en la clara.¹¹Nota, nota

Proteína vegetal: aspectos nutricionales 

A diferencia de la proteína animal, las fuentes vegetales carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Alguien que quiera obtener su proteína de fuentes vegetales necesita consumir una variedad de cereales y legumbres para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Mientras que esto es posible, obtener cantidades adecuadas de proteína es más difícil. Por ejemplo, cien gramos de lentejas aportan 9 gramos de proteína, cuando la misma cantidad de un filete de carne te ofrece 23 gramos.

Otra desventaja de la proteína vegetal es una pobre digestión y absorción en comparación con fuentes animales. Por ejemplo, las legumbres, soya y nueces tiene una buena calidad proteica, pero su digestibilidad no es la mejor.¹²fuente

Si obtienes tu proteína exclusivamente de fuentes vegetales, te recomiendo comer 10-20% más para contrarrestar su pobre digestión y absorción.

Aunque si la dosis de proteína es adecuada, obtenerla de fuentes animales o vegetales no hará diferencia en términos de grasa, músculo o salud.¹³fuente

Más allá de nutrición: proteína y sostenibilidad

No podemos hablar de las fuente de proteína únicamente en términos nutricionales. También necesitamos considerar el aspecto de sostenibilidad.

Y la proteína de origen animal es la que mayor impacto medioambiental tiene.

Impacto medioambiental relativo de diferentes alimentos

Para minimizar el impacto medioambiental de nuestra alimentación, hay algunos principios generales a seguir:

• Disminuir el consumo de carne, sin necesidad de convertirte en vegetariano.
• Minimizar (o evitar) atún, salmón de granja y camarón, y priorizar sardinas, arenque y moluscos.
• Si puedes, comprar carne orgánica y de libre pastoreo.

Lee más sobre cómo tener una alimentación sostenible (sin despedirte de la carne)

¿Y los suplementos de proteína?  

La mayoría de la proteína que consumes debería de venir de fuentes naturales, sin embargo, los suplementos de proteína son una excepción, en especial la proteína de suero. En términos de calidad, la proteína de suero es mejor que de las demás proteínas, incluyendo al huevo, leche, carne y soya.¹⁴fuente

La proteína de suero no solo sirve para ganar músculo y quemar grasa, sino que también beneficia al sistema inmune y cardiovascular.¹⁵Artículo, artículo

Además, es una de las fuente de proteína más sostenibles que hay.¹⁶fuente

Y por último: consumirla es muy práctico. ¿No tienes tiempo? No hay problema. Hazte un licuado de proteína en menos de cinco minutos.

¿Hay riesgos al comer mucha proteína?

Al igual que los carbohidratos y las grasas, la proteína no se escapa de acusaciones en contra de su consumo.

No, no daña tus riñones

Se piensa que altas cantidades de proteína pueden sobrecargar y dañar a tus riñones, quizá porque en personas con daño renal se aconseja disminuir su consumo para prevenir que empeore la enfermedad; pero esto no aplica si tus riñones están sanos. Al contrario, consumir una dieta alta en proteína es buena para los riñones. Puedes comer hasta 2.8 g/kg/día de proteína (un gramo más por kilo de lo que recomiendo) sin ningún efecto negativo.¹⁷fuente, fuente

Tampoco afecta a tus huesos

Otra creencia es que consumir mucha proteína provoca la pérdida de masa ósea, favorece la osteoporosis y la fractura de huesos. Se dice esto porque se ha observado que a mayor consumo de proteína, mayor excreción de calcio. Y si hay mayor excreción de calcio, se asume que se está perdiendo de los huesos.

Pero esta teoría es falsa.

De hecho, se ha encontrado lo contrario. Comer más proteína te ayuda a tener huesos más fuertes y densos. También mejora la recuperación de fracturas, y por si fuera poco, cuando el consumo de calcio es bajo, consumir más proteína incrementa su absorción.¹⁸fuente, fuente

En resumen

Algunas fuentes de proteína son superiores a otras en términos de calidad y nutrientes. Por fortuna, no tenemos que escoger una sola fuente sobre las demás.

Para optimizar tu ingesta de proteína y nutrientes, obtén tus requerimientos proteicos de diferentes fuentes tanto animales como vegetales, y si te es práctico, toma un licuado de proteína de vez en cuando.