En la primer parte de este artículo hablamos sobre la cantidad de proteína que necesitas para quemar grasa, aumentar masa muscular y mejorar tu salud, y también desmentimos dos ideas erróneas sobre su consumo.
Pero aún nos quedan algunas preguntas por responder:
- ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?
- ¿La proteína animal es mejor que la vegetal?
- ¿Existen riesgos de salud al consumir mucha proteína?
Las mejores fuentes de proteína
La calidad de una fuente de proteína se determina por dos factores:
- La cantidad de aminoácidos esenciales que contiene, y
- Qué tan bien tu cuerpo los digiere, absorbe y utiliza.
Existen varios métodos para evaluar estos dos factores: el valor biológico, la utilización de proteína neta y el PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score) y el DIAAS (digestible indispensable amino acid score). Mientras que ninguno de estos métodos es perfecto, el PDCAAS es el más aceptado y preferido por la OMS, aunque es probable que el DIAAS se convierta en el nuevo estándar.
Veamos cómo califican algunas fuentes de proteína con los métodos que acabo de mencionar (número más alto = mayor calidad):
Como podemos ver, en todos los métodos de evaluación las fuentes de proteína animal son calificadas con mayor calidad que las vegetales.
Entonces, ¿la proteína animal es mejor?¿caso cerrado?
No. Hay otros factores que debemos de tener en cuenta. Veámoslos a detalle.
Proteína animal
Todas las proteínas de fuente animal se consideran proteínas “completas”, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales. También aportan nutrientes fundamentales para la salud que no puedes encontrar en otras fuentes como carnosina, vitamina B12, creatina, taurina y L-carnitina.
Excluirlas de tu dieta significa privar a tu cuerpo de estos nutrientes.
Ahora veamos algunos aspectos generales de los diferentes tipos de proteína animal.
Carne blanca
Carnes blancas como pollo y pavo han sido una fuente básica en la dieta de culturistas por décadas. Y con buena razón, la carne blanca es totalmente saludable y, de hecho, se ha encontrado que su consumo se asocia con una menor mortalidad.
Carne roja
La carne roja no ha sido tan popular como la blanca, pero esto no le quita mérito.
Además de su alto contenido de proteína, su consumo aporta nutrientes difíciles de encontrar en otras fuentes: creatina, vitamina B12, omega-3, entre otros.
Y mientras que los medios reportan riesgos al consumirla, en especial con relación al desarrollo de cáncer, las revisiones y estudios que han investigado esto reportan resultados contradictorios.1
La diferencia yace en el tipo de carne que se consume. La IARC (Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer) clasifica a la carne procesada como carcinógena para los humanos (Grupo 1: evidencia suficiente) y a la carne roja como probablemente carcinógena para los humanos (Grupo 2A: evidencia limitada).
La verdad es que consumir carne roja fresca (de preferencia de libre pastoreo) presenta mínimos riesgos a la salud, en especial si se consume dentro de una dieta rica en frutas y verduras y si se acompaña de otros buenos hábitos como hacer ejercicio.
Si quieres jugar a la segura, limita su ingesta a 2-3 veces por semana.
Ahora, hemos llegado a un punto en el que no podemos hablar de la carne solo en términos de su nutrición sin considerar el impacto que consumirla tiene en nuestro planeta. Por desgracia, la manera en que producimos el 99% de la carne que consumimos significa dos cosas: un desastre medioambiental y un peligro a la salud global. La producción y consumo carne también es el segundo mayor contribuidor al calentamiento global; para frenarlo es indispensable disminuir nuestro consumo.
Pescado
El pescado es la fuente natural más alta de omega-3. No sorprende que su consumo se relaciona con menor riesgo de síndrome metabólico.2
Además, comer pescado genera más saciedad en comparación con comer cantidades iguales de carne o pollo. Si quieres quemar grasa, el pescado es una herramienta contra el hambre.3
Sin embargo, existen preocupaciones por su contenido de mercurio ya que una exposición crónica a este metal puede eliminar los beneficios que el pescado provee.4
Para disminuir los riesgos y maximizar los beneficios del pescado, lo ideal es consumir especies de pescado con bajas concentraciones de mercurio.
Así puedes interpretar la siguiente tabla:
- Rojo: evitar
- Amarillo: consumir máximo 2 veces por semana
- Verde: se pueden consumir más de 2 veces por semana con mínimo riesgo
A pesar de los beneficios nutricionales del pescado, las especies más consumidas –el atún, camarón y salmón– tienen un alto impacto medioambiental. Por esto no los recomiendo.
Lácteos
La leche de vaca contiene dos de las proteínas de mayor calidad, suero y caseína, cuya combinación funciona bien para mejorar la composición corporal.5 También contiene altos niveles de leucina, un aminoácido esencial que ayuda a estabilizar niveles de glucosa y a mejorar la tasa de grasa y músculo perdido al estar en un déficit calórico.6 Leíste bien, consumir lácteos puede ser parte de un programa para mejorar tu composición corporal.
Además, los lácteos contienen compuestos bioactivos con posibles beneficios a la salud.7
Si los toleras bien, los lácteos (de preferencia obtenidos de vacas de libre pastoreo) son una excelente fuente de proteína y nutrientes que puedes incluir en tu dieta.
Huevo
El huevo es la mejor fuente natural de proteína. También es una fuente rica en vitaminas (A,D,E,K), minerales y otros micronutrientes como carotenoides y colina.
¿Hay un límite en su consumo? No. Consume los que gustes. La American Heart Association eliminó su recomendación de limitarlos. Y mientras que no recomiendo comer 20 diarios, no tienes porque minimizar su consumo.
¡Y no tires la yema! Ahí es donde se concentra una gran parte de la proteína y la mayoría de los nutrientes que no están disponibles en la clara.8
¿Y qué me dices de la proteína vegetal?
A diferencia de la proteína animal, las fuentes vegetales carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Alguien que quiera obtener su proteína de fuentes vegetales necesita consumir una variedad de cereales y legumbres para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Mientras que esto es posible, obtener cantidades adecuadas de proteína es más difícil e ineficaz. Por ejemplo, cien gramos de lentejas aportan 9 gramos de proteína, cuando la misma cantidad de un filete de carne te ofrece 23 gramos.
Gramos de proteína promedio en cada 100 kcal de carne animal, lácteos y fuentes vegetales. Fuente
Otra desventaja de la proteína vegetal es una pobre digestión y absorción en comparación con fuentes animales. Por ejemplo, las legumbres, soya y nueces tiene una buena calidad proteica, pero su digestibilidad no es la mejor.
Si obtienes tu proteína exclusivamente de fuentes vegetales, te recomiendo incrementar su ingesta en un 10% (a 1.8-2 g/kg/día) para contrarrestar su pobre digestión y absorción.
Aunque si la dosis de proteína es adecuada, obtenerla de fuentes animales o vegetales no hará diferencias en la composición corporal o en salud.
En resumen: desde un punto de vista práctico y de digestibilidad, la proteína animal es superior. Sin embargo, desde un punto de vista ecológico tiene sentido priorizar la proteína vegetal.
¿Y los suplementos de proteína?
La mayoría de la proteína que consumes debería de venir de fuentes naturales, sin embargo, la proteína de suero es una excepción. Al usar diferentes métodos de evaluación, la calidad de la proteína de suero resultó ser mejor que de las demás proteínas, incluyendo huevo, leche, carne y soya.
La proteína de suero no solo sirve para mejorar las adaptaciones del entrenamiento, sino que también tiene diversas aplicaciones clínicas para prevenir y atenuar enfermedades.9
Además, consumirla es superpráctico. ¿No tienes tiempo? No hay problema. Hazte un licuado de proteína en menos de un minuto.
¿Hay riesgos al consumir mucha proteína?
Al igual que los carbohidratos y las grasas, la proteína no se escapa de acusaciones en contra de su consumo.
No, no daña tus riñones
Se piensa que altas cantidades de proteína pueden sobrecargar y dañar a tus riñones, quizá porque en personas con daño renal se aconseja disminuir su consumo para prevenir que empeore la enfermedad; pero esto no aplica si tus riñones están sanos. Al contrario, consumir una dieta alta en proteína es buena para los riñones. Puedes comer hasta 2.8 g/kg/día de proteína (un gramo más por kilo de lo que recomiendo) sin ningún efecto negativo.
Tampoco afecta a tus huesos
Otra creencia es que consumir mucha proteína provoca la pérdida de masa ósea, favorece la osteoporosis y la fractura de huesos. Se dice esto porque se ha observado que a mayor consumo de proteína, mayor excreción de calcio. Y si hay mayor excreción de calcio, se asume que se está perdiendo de los huesos.
Pero esta teoría es falsa.
De hecho, se ha encontrado lo contrario. Comer más proteína te ayuda a tener huesos más fuertes y densos. También mejora la recuperación de fracturas, y por si fuera poco, cuando el consumo de calcio es bajo, consumir más proteína incrementa su absorción.
En resumen
Algunas fuentes de proteína son superiores a otras en términos de calidad y nutrientes. Por fortuna, no tenemos que escoger una sola fuente sobre las demás.
Para optimizar tu ingesta de proteína y nutrientes, obtén tus requerimientos proteicos de diferentes fuentes tanto animales como vegetales, y si te es práctico, toma un licuado de proteína de suero de vez en cuando.
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- El ABC de la proteína: cuánta necesitas, cuándo la necesitas, las mejores fuentes y algunos mitos
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