Quizás no hay tema menos sofisticado que hablar de verduras.
Pero ya sabes que necesitas comer suficientes verduras para gozar de salud.
La pregunta es:
¿Cuántas verduras son “suficientes”?
La mayoría de las guías nacionales te recomiendan comer “5 porciones de frutas y verduras al día”, de las cuales aconsejan que 3 porciones sean de verduras y 2 de frutas.
No es una mala recomendación considerando que solo 1 de cada 10 personas cumplen con esta recomendación (al menos en Estados Unidos).
Y si cumples con 5 porciones la mayoría de los días de tu vida, esto definitivamente te ayudará a gozar de buena salud.
Ahora:
Por un momento enfoquémonos en lo óptimo.
¿Cuánta es la máxima cantidad de verduras que te da los máximos beneficios?
Esto fue precisamente lo que investigó un mega-estudio que analizó los resultados de otros 95 estudios con un total de 2,123,415 participantes.
Esto fue lo que encontraron:
Para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular:
- Frutas y verduras:
- Comer 200 gramos disminuye el riesgo en 8%.
- Comer 800 gramos disminuye el riesgo en 28% (3.5 veces menor el riesgo).
- Solo verduras:
- Comer 600 gramos disminuye el riesgo en 28%.
Para disminuir el riesgo de cáncer:
- Frutas y verduras:
- Comer 200 gramos disminuye el riesgo en 3%.
- Comer 800 gramos disminuye el riesgo en 14% (4.5 veces menor el riesgo).
Para disminuir el riesgo de muerte por cualquier causa:
- Frutas y verduras:
- Comer 200 gramos disminuye el riesgo en 10%.
- Comer 800 gramos disminuye el riesgo en 31% (3 veces menor el riesgo).
- Solo verduras:
- Comer 600 gramos disminuye el riesgo en 25%.
Entonces:
El máximo beneficio a la salud está en comer 800 gramos de frutas y verduras al día, o 600 gramos de verduras al día.
Comer más de esto no parece dar beneficios adicionales.
¿Y cuántos son 800 gramos?
Si vives en México, ¿has visto los paquetes de verduras congeladas de La Huerta?
Estos:
Bueno, pues cada paquete tiene 500 gramos de verduras.
Así que necesitarías comer un paquete de estos todos los días más 2 frutas de tamaño mediano, digamos que una manzana y un plátano, para cumplir con alrededor de 800 gramos de frutas y verduras al día.
Sí, es una cantidad considerable tomando en cuenta que el mexicano promedio come alrededor de 200 gramos al día.
Recuerda que aquí nos estamos enfocando en lo óptimo.
No significa que comer menos no te beneficiará. Claro que sí lo hará.
Sin embargo, comer más te beneficiará aún más.
Según el mega-estudio, si pasas de comer 200 gramos de frutas y verduras al día a 800 gramos puedes triplicar el beneficio.
En términos prácticos, esto es lo que recomiendo:
Como meta, apunta a eventualmente comer 4 porciones de verduras al día.
Y si llegas a 6 porciones, mejor.
Una porción siendo un puño, una taza o una verdura de tamaño mediano (como un tomate, calabacita o zanahoria).
No me complico y tomo 100 gramos como 1 porción.
No es exacto, pero si práctico.
