12 estrategias para disminuir y responder ante el estrés

Experimentar estrés es parte de la vida. La solución no está en eliminarlo por completo, sino en aprender a responder mejor ante él.
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Lidiar mejor con el estrés es una de las habilidades clave para vernos mejor y sentirnos mejor. 

Nunca podremos eliminar por completo las fuentes de estrés en nuestra vida. Lo que sí podemos hacer es aprender a responder ante situaciones estresantes. En las palabras de Jon Kabat-Zinn, científico y maestro de meditación, no podemos detener las olas, pero sí podemos aprender a surfear.

Te comparto 12 estrategias para surfear las olas de estrés en tu vida. Considera aquellas que se ajusten a ti y que sientas que puedes implementar, e ignora las demás.

En línea con la filosofía de Fitness Vitae, abordemos las estrategias desde tres áreas: 

  • Cuerpo
  • Mente
  • Entorno

Cuerpo

1. Ajusta tu alimentación y ejercicio de acuerdo con tus niveles de estrés

Tu alimentación y ejercicio le debe de quitar estrés a tu vida, no agregárselo.

Si te sientes exhausto por el estrés de la vida, no le agregues más estrés a tu cuerpo al entrenar intensamente o al comer poco. Escucha tu cuerpo.  

Pregúntate:

En una escala del 0 al 10 (0 siendo ‘cero estrés’, y 10 siendo ‘estoy hiperestresado’), ¿cuál es el nivel promedio de estrés que siento en este momento?

Si la respuesta es menor a 7, no es necesario hacer ajustes especiales.

Si es 7 o mayor, haz las siguientes modificaciones.

Entrenamiento:

  • Haz menos, acorta tu entrenamiento y entrena con menos intensidad. Al terminar de entrenar debes de sentirte fresco, con energía, o tal vez ligeramente cansado.
  • O descansa y no entrenes. Mejor sal a caminar, a pasear en bicicleta, practica yoga o haz cualquier otra actividad física que te guste y relaje. El objetivo es mantenerte activo sin agregar más estrés a tu estrés.

Alimentación:

  • Aliméntate saludablemente sin restringirte.  
  • Es normal (y esperado) que en ocasiones uses a la comida para apaciguar el estrés. Esto se convierte en un problema cuando es la única o la principal estrategia que usas. Usa el sistema RARC como una mejor alternativa navegar mejor tu mundo emocional.

2. Relaja tu cuerpo con relajación muscular progresiva

Una mente estresada lleva a músculos tensos. A su vez, músculos tensos alimenten el estrés.

Relaja tus músculos y la mente los acompaña.  En las palabras de Edmund Jacobson, médico pionero en técnicas de relajación muscular, una mente estresada jamás puede existir en un cuerpo relajado.

La relajación muscular progresiva es un método científicamente comprobado que te ayuda a relajar el cuerpo y, como consecuencia, a la mente.1fuente, fuente, fuente, fuente

La técnica consiste en simplemente contraer un músculo y relajarlo, contraer y relajar…

Lo puedes hacer acostado en el piso, sentado en la oficina, parada haciendo fila… dónde tú quieras.

Así lo puedes poner en práctica:

  1. Contrae los músculos de la cara durante 10 segundos frunciendo el ceño y cerrando los ojos apretadamente. Después relaja los músculos durante 10 – 15 segundos. Repite una vez más.
  2. Aprieta los puños de tus manos durante 10 segundos. Después relaja los músculos durante 10 – 15 segundos. Repite una vez más.
  3. Contrae el abdomen durante 10 segundos (no dejes de respirar). Después relájalo durante 10 – 15 segundos. Repite una vez más.
  4. Contrae los glúteos durante 10 segundos. Después relájalos durante 10 – 15 segundos. Repite una vez más.
  5. Contrae los cuádriceps durante 10 segundos. Después relájalos durante 10 – 15 segundos. Repite una vez más.
  6. Enrolla fuertemente los dedos de los pies durante 10 segundos. Después relájalos durante 10 – 15 segundos. Repite una vez más.
relajación muscular progresiva para disminuir estrés

3. Respira lenta y profundamente

Al voluntariamente manipular nuestra respiración podemos voluntariamente disminuir estrés. Es una estrategia simple, pero muy efectiva.2fuente, fuente

Cuando sea que te presentes ante una situación estresante, respira de la siguiente manera:

  • Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos. Que tu abdomen y torso se expandan 360º grados: para los lados, para atrás y para enfrente. Lo que no quieres es respirar exclusivamente con el pecho y que tus costillas protruyan o “se salgan” hacia adelante y arriba.
  • Exhala lentamente por la nariz o boca durante 6 segundos. Contrae ligeramente el abdomen para expulsar el aire.
  • Haz una pausa de 2 segundos. 
  • Repite el ciclo durante 3-5 minutos. 
respiración para estrés

4. Experimenta con suplementos

Hay 4 suplementos en lo que te puedes apoyar:

  • Magnesio
  • Ashwagandha
  • Lavanda
  • Relora

Úsalos como una ayuda extra, mas no dependas de ellos para controlar el estrés.

Lee sobre cómo tomarlos.

Entorno

1. Mejora tu sueño

Una falta de sueño o una pobre calidad de sueño es una fuente adicional de estrés.3fuente, fuente

Para que tu cuerpo y mente se recuperen, apunta a dormir al menos 7 horas. Dale al sueño la atención y prioridad que se merece. No lo sacrifiques.

Lee la guía para dormir mejor y obtener el sueño de tu vida.

sueño

2. Toma dosis regulares de vitamina N

El haber evolucionado en la naturaleza hace que nuestra salud en cierta medida dependa de qué tanto interactuamos con ella.

Lo reconozcamos o no, exponernos a ambientes naturales, desde escapar de la ciudad para ir a acampar, a caminar en un parque con árboles a tener plantas en la oficina, nos relaja y disminuye el estrés.

Necesitamos de una dosis adecuada de naturaleza.

¿Cuál sería la dosis óptima?

Un buen parámetro lo proporciona la pirámide de la naturaleza de Tim Beatley:

La idea es que entre más tiempo pasemos afuera rodeados parcial o totalmente de elementos naturales, mejor.

3. Establece límites a tu uso digital

Esto significa no estar constantemente revisando tu correo, redes sociales y mensajes. Usa estas herramientas con propósito (para informarte, para conectar con otros, para compartir ideas, etc.), no solo “para ver qué hay”. No te perderás de nada si no los revisas durante algunas horas.

Puedes experimentar con algunas de estas estrategias

  • Elimina notificaciones de tu celular y computadora. Quítales el sonido, que no te aparezcan en tu pantalla bloqueada o, mejor aún, desactívalas.
  • Elimina el correo y redes sociales de tu celular. Revísalos únicamente en tu laptop.
  • No duermas con tu celular. Colócalo lejos de tu cama, que te tengas que parar para usarlo. O mejor aún, que tu celular no entre a tu recámara. Esto también te ayudará a dormir mejor.
  • Establece un bloque de tiempo diario para usar el celular. Por ejemplo, puedes decidir no usar el celular después de las 9 p.m. hasta las 9 a.m. del siguiente día.
  • Programa dos (o tres) períodos al día para revisar correo y redes sociales. Por ejemplo, puedes solo revisarlos de 12:30 a 1 pm y de 5:30 a 6 pm.
  • Si una cuenta te brinda estrés, déjala de seguir. Sé consciente acerca de quienes sigues en redes sociales.

Mente

Dejo para el final estrategias mentales fáciles de describir, aunque difíciles de recordar y poner en práctica. Mediante la repetición constante, estas estrategias pueden convertirse en respuestas habituales y automáticas.

1. Practica meditación

Meditar es prestar atención a lo que piensas, sientes y a lo que hay a tu alrededor en este momento, sin juzgarlo, sea placentero o no.

La meditación no elimina el estrés en sí, sino que nos ayuda a relacionarnos y responder mejor ante él.

Lee sobre cómo iniciar tu práctica de meditación.

meditación para disminuir estrés

2. Ve las cosas “desde arriba”

Ve el mundo desde de una perspectiva más amplia. Marco Aurelio solía imaginar volar hacia los cielos y desde arriba observar la insignificancia de la mayoría de las preocupaciones humanas. Al ver las cosas desde lo alto, muchos de nuestros “problemas” dejan de ser problemas.

Ve las cosas “desde arriba” y pregúntate: ¿en realidad es un problema esto que estoy experimentando?

3. Diferencia aquello que controlas de lo que no

El estrés surge de un sentido de pérdida de control. La solución no es tratar de controlar todo (es imposible) sino aprender a estar en paz en medio de lo incontrolable.

Es común reaccionar internamente ante situaciones externas que no controlamos. Por ejemplo, hay tráfico y nos estresamos porque perderemos nuestro vuelo o llegaremos tarde a nuestra cita. Pero, ¿controlamos el tráfico?

Tampoco controlamos lo que piensan las otras personas o como actúan, ni cómo ni cuándo obtenemos resultados.

¿Vale la pena estresarse por algo que está fuera de nuestras manos?

Lo único que sí podemos controlar son nuestras acciones.

4. Pregúntate: ¿esto me es útil?

Esta es una estrategia del maestro de meditación Joseph Goldstein.

Está bien preocuparte, siempre y cuando, en caso de poderse, tomes acción de acuerdo con esa preocupación. Por ejemplo, te preocupa que tal vez dejaste la estufa prendida, entonces vas y checas para ver si era el caso.

Pero si pasa por tu mente por la enésima vez aquello que te preocupa, pregúntate: ¿esto me es útil?

¿Me es útil estresarme por el tráfico? ¿Por lo que los demás hacen? ¿Por aquello que no controlo? ¿Me es útil para lograr aquello que quiero lograr?

5. Usa el sistema RARC de regulación emocional

El estrés y las emociones son conceptos distintos que están estrechamente ligados.

El estrés puede presentarse aisladamente, aunque es frecuente que se acompañe de emociones difíciles, como ansiedad y enojo. En otras palabras: puedes tener estrés sin presentar alguna emoción difícil, pero no puedes presentar una emoción difícil sin experimentar estrés.

Y para regular mejor tus emociones está el sistema RARC, una secuencia de 4 pasos que desarrollé a partir de conceptos de la ciencia y práctica de regulación emocional. 

Aprende cómo ponerlo en practica. 

El estrés es parte de la vida

Mientras que es posible eliminar algunas fuentes de estrés en nuestras vidas, muchas veces no las podemos controlar.  Lo que sí podemos hacer es aprender a ajustarnos y a responder ante situaciones estresantes.

Recordemos las palabras de Jon Kabat-Zinn: no podemos detener las olas, pero podemos aprender a surfear.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

4 comentarios en “12 estrategias para disminuir y responder ante el estrés”

  1. Habra q ponerlo en practica qu es lo dificil. Leer es muy importante y lo metería como sexto punto. Si la gente leyese tendrian menos estres y aparte le haria mas fuerte. A mi me ha ayudado mucho. Un abrazo amigo.

  2. Escuchar algún tipo de música (instrumental o algunos sonidos de la naturaleza como la lluvia) , podría ser de ayuda creo yo.. al menos en mi caso, es más, sonará algo burdo.. pero hasta escuchar algún podcast o audiolibro de contenido interesante me ha servido para conciliar el sueño y dormir a gusto.

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