La semana pasada di la primera clase de mi curso de alimentación consciente para profesionales de nutrición.
Nos enfocamos en la ciencia y práctica de comer según nuestras señales fisiológicas internas de hambre.
Y una de las varias estrategias que discutimos para escuchar mejor al cuerpo y así comer según nuestra hambre fue el ayuno.
Sí, ayunar para escuchar mejor tu cuerpo, que en términos científicos se le conoce como interocepción.
Esto es lo que algunas investigaciones han concluido:
“El ayuno de 16 horas podría ser adecuado para […] facilitar la interocepción”.1fuente
«Los resultados muestran que el ayuno a corto plazo intensifica la conciencia interoceptiva” .2fuente
Los hallazgos sugirieron una tendencia hacia una mayor precisión y sensibilidad interoceptiva durante el régimen de ayuno” .3fuente
Mi hipótesis es que al ayunar experimentas una más amplia y variada gama de sensaciones físicas que rara vez experimentas en el día a día.
Y esto, a su vez, te permite desarrollar la capacidad para distinguirlas e interpretarlas adecuadamente.
Es como desarrollar tu sentido del gusto.
Si siempre pruebas los mismos sabores y no te abres a probar algo diferente, ¿cómo vas a desarrollar tu paladar?
De forma similar, si no te das permiso de sentir otro tipo de sensaciones asociadas con no comer durante 14, 16, 18+ horas, es probable que las sensaciones físicas que típicamente sientes en tu día a día sean de un solo “sabor”.
Y el ayunar te permite experimentar más “sabores”
Al discutir sobre este tema del ayuno como una herramienta escuchar mejor al cuerpo, una de las participantes del curso, Karen, me comentó que ve a pacientes con diabetes y me preguntó:
“Cuando una persona tiene diabetes y está en tratamiento con medicamento, ¿no sería apta para hacer un ayuno?”.
Mi respuesta:
Al contrario.
Le ayudaría.
El ayuno mata a 2 pájaros de un tiro.
Te puede ayudar a escuchar mejor tu cuerpo y a mejorar tu salud metabólica.
Obviamente se tiene que ver caso por caso, pero, en general, el ayuno es benéfico en este contexto.
Veamos 4 estudios.
En este primer estudio, 54 personas con diabetes tipo 2 (hemoglobina glicosilada promedio de 7.2%) tratados con diversos medicamentos (como metformina) siguieron un régimen de alimentación durante 12 semanas, ya sea:
- 6 comidas al día: desayuno, comida, cena y 3 snacks.
- 2 comidas al día: desayuno (entre 6-10 AM) y comida (entre 12-4 PM) para un ayuno diario de 14-18 horas.
Después de las 12 semanas iniciales, siguieron el otro régimen durante otras 12 semanas.
Ambas regímenes eran idénticas en términos de calorías (déficit de ≈500 calorías/día), proteína, carbohidratos, grasas y fibra.
Lo único que cambiaba era repartir las calorías y nutrientes en 6 comidas o en 2 comidas.
¿Cuáles fueron los resultados?
Ambos regímenes ayudaron los participantes a perder peso, disminuir su circunferencia de cintura, regular sus niveles de glucosa y mejorar su sensibilidad a insulina.
Pero…
A los participantes les fue mejor cuando comían 2 veces al día en lugar de 6.
En este otro estudio, 405 hombres y mujeres con diabetes y obesidad (hemoglobina glicosilada promedio de 7.9%) fueron asignadas a 1 de 3 grupos:
- Metformina (500 mg, 2 veces/día)
- Empagliflozina (10 mg/día)
- Ayuno intermitente 5:2: dos pseudoayunos (<500 calorías/día) por semana en días no consecutivos. El resto de los días comían lo que quisieran.
¿Qué sucedió después de 16 semanas?
Los 3 grupos mejoraron su control de glucosa y perdieron peso.
Pero…
A las personas que siguieron el ayuno intermitente 5:2 les fue mejor.
Las personas que siguieron el ayuno, en promedio, alcanzaron un nivel de hemoglobina glicosilada de 6%.
Si lo mantienen debajo de 6.5% durante 6 meses estarían libres de diabetes.4fuente
(Considera que un nivel debajo de 5.7% es lo que se clasifica como saludable).
En este tercer estudio, 46 hombres y mujeres con más de 20 años con diabetes y obesidad que usaban insulina (hemoglobina glicosilada promedio de 8.3%) fueron asignados a 1 de 2 grupos:
- Ayuno intermitente 4:3: 3 días de pseudoayunos (<500 kcal/día) por semana. El resto de los días comían lo que quisieran.
- Cuidado estándar: una consulta nutricional, monitoreo de glucosa, medicamentos, etc.
Después de 12 semanas, ambos grupos disminuyeron sus niveles de hemoglobina glicosilada.
Pero, una vez más…
Las personas que siguieron el ayuno intermitente 4:3 les fue mejor.
Redujeron su hemoglobina glicosilada en un promedio de 2.8% en comparación con 2.15% del cuidado estándar.
También redujeron su dosis de insulina, mientras que las personas en el cuidado estándar la incrementaron.
Además, perdieron 4.7 kg, mientras que las personas en el grupo estándar mantuvieron su peso.
Por último:
Está el caso de 3 personas con diabetes que usaban insulina y que siguieron el siguiente régimen de ayuno durante 7-11 meses:5fuente
- 3 ayunos de 24 horas por semana, un día sí, un día no (cenaban y volvían a cenar hasta el siguiente día).
- El resto de los días tenían 2 comidas: el almuerzo y la cena.
Visto de otra manera: a lo largo de una semana comían 11 veces.
¿Qué sucedió?
Las 3 personas dejaron por completo la insulina en menos de 1 mes.
Dos de ellas también dejaron por completo sus otros medicamentos (como metformina) y la tercera se quedó con solo 1 de 4 medicamentos que tomaba.
Y no se les hizo difícil seguir el ayuno.
Al contrario, reportaron que se sentían excelente.
Tampoco hubo síntomas de hipoglicemia.
¿Por qué les fue mejor a las personas que siguieron el ayuno?
Una potencial explicación es que, en comparación con una “dieta normal”, el ayuno pudiera ser más efectivo para reducir grasa visceral, la que se encuentra alrededor de los órganos y que se asocia con enfermedades crónicas como diabetes y enfermedad cardiovascular.6fuente, fuente
Otra explicación es que el ayuno regenera y mejora la función de las células beta del páncreas (las que producen insulina) e incrementa la sensibilidad a insulina independientemente de cambios en peso.7fuente, fuente
Digamos que es un “buen estrés” para el cuerpo así como lo es el ejercicio.
¿Es necesario ayunar para escuchar mejorar al cuerpo y mejorar la salud metabólica?
No.
Es solo una herramienta.
Y si llegas a implementar un ayuno, la mentalidad con la que lo implementas es clave.
Velo así:
Dos personas pueden hacer el mismo ejercicio.
Una lo puede hacer para quemar las calorías extra de las galletas que comió.
La otra porque lo disfruta y le gusta.
El ejercicio es exactamente el mismo.
Pero la mentalidad con la que lo hacen es diferente.
Y esta mentalidad cambia como uno se siente mental y emocionalmente.
Lo mismo sucede con la mentalidad con la que implementas un ayuno.
No ayunas para restringirte solo porque sí.
No ayunas exclusivamente para bajar de peso (aunque sí pudiera ocurrir como un efecto secundario tal como sucedió en los estudios de arriba).
Lo implementas porque rara vez sientes hambre física (sensación de vacío en el estómago) antes de tus comidas y, por tanto, es posible que un ayuno sea lo que tu cuerpo necesita.
Lo haces como un experimento, para ver qué sientes, para potencialmente exponerte a diferentes sensaciones físicas que rara vez sientes en el día a día.
Lo intentas, ves que sucede y partir de esta información tomas tus siguientes pasos.
Puede que te funcione, puede que no.
Pero no lo sabrás si no lo intentas.
Después de discutir el tema, Karen comentó:
“Esto de cómo implementar el ayuno, como profesional de salud tienes que ser muy cuidadoso.
La mayoría de las personas ven al ayuno para bajar de peso.
Entonces, el dejar muy claro esta parte de que (implementar un ayuno) es un experimento, (de que) vamos a trabajar en estas señales de hambre, etc.
Uno tiene que ser muy específico porque si no estás cayendo en una dieta más de moda”.
Estoy de acuerdo.
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