Carne roja vs. carne blanca: son IGUAL de saludables

carne roja vs carne blanca

Carne roja (res y puerco) vs. carne blanca (pollo), un debate sin fin.

¿Cuál es mejor? ¿Cuál es peor? 

¿Cuál es más saludable? 

¿Cuál debería de priorizar? ¿Cuál debería de minimizar? 

Nos preocupamos por cuestionamos como esta porque queremos encontrar la mejor y más eficiente manera de cuidar de nuestro cuerpo y salud. 

Queremos optimizar.  

Pero, y como ya he argumentado, si no te dedicas a tu cuerpo y, en cambio, tu meta es gozar de salud y bienestar para así disfrutar tu vida, no necesitas optimizar. No necesitas preocuparte por pequeños detalles. 

Y el debate entre carne roja y carne blanca es uno de estos pequeños detalles. 

En términos nutricionales, tanto la carne roja como la blanca son igual de saludables. Si seleccionas cortes magros, bajos en grasa, y priorizas métodos de cocción de bajas/medianas temperaturas, ambas son buenas opciones. 

Sin embargo, en términos medioambientales, la carne blanca sí es más sostenible.

Veamos cómo llegué a esta conclusión. 

¿Son igual de nutritivas?

El perfil nutricional de la carne roja y la carne blanca es casi el mismo. 

Tienen la misma cantidad proteína, una similar composición de grasas y una similar cantidad de la mayoría de las vitaminas y minerales.1fuente, fuente, fuente

tipos de grasa en carne roja y carne blanca

Sí, hay pequeñas diferencias. 

Pero, vistas desde el contexto de todos los alimentos que forman parte de una dieta, son mínimas e irrelevantes. 

¿La carne roja afecta la salud cardiovascular?

Quizás has oído que la carne roja es perjudicial para la salud cardiovascular ya que supuestamente es alta en grasas saturadas y puede elevar el colesterol LDL (el “malo»).

Y varias organizaciones de salud recomiendan limitarla y, a su vez, priorizar la carne blanca.

Pero, no toda la carne es la misma. 

Estamos de acuerdo que carnes rojas como salami, tocino y pepperoni no tienen el mismo tipo ni proporción de grasa que un corte de res magro, bajo en grasa, proveniente de una vaca que pastoreó libremente toda su vida. 

Y este corte de res magro tampoco será nutricionalmente equivalente a carnes blancas como una salchicha procesada de pavo que proviene de un animal fue atiborrado de cereales para que creciera rápidamente. 

Además, como vimos arriba, la cantidad de grasa saturada entre la pechuga de pollo, carne de res y lomo de cerdo son similares. 

Lo que importa no es si la carne es roja o blanca, si no su cantidad de grasa, su grado de procesamiento, y, secundariamente, el método de crianza del animal del que proviene la carne. 

Por ejemplo, múltiples estudios han encontrado que la carne roja magra y la carne blanca magra tienes los mismos efectos en niveles de colesterol total y LDL.2fuente, fuente, fuente, fuente, fuente, fuente

Uno de estos estudios comparó dos dietas con la misma cantidad de grasa total, grasas saturadas, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, proteína, carbohidratos y fibra.3fuente

Lo único que difería es que:

  • Una dieta contenía 11.5% de la proteína de carne roja y 0% de carne blanca.
  • La otra dieta contenía 11.5% de la proteína de carne blanca y 0 % de carne roja.

¿Cuáles fueron los resultados?

Después de 4 semanas, no hubo diferencias en niveles de colesterol entre ambas dietas:

carne roja y carne blanca niveles de colesterol
Fuente: Bergeron et al. (2019)

Así mismo, un reciente análisis publicado en Nature involucrando a más 1,000,000 de individuos concluyó que la carne roja no procesada está débilmente asociada con enfermedad cardiovascular (en particular con enfermedad coronaria, pero no con infarto cerebral) y que “hay insuficiente evidencia para hacer recomendaciones fuertes o conclusivas”.

Y probablemente nunca las haya. 

En resumen

Entre variedades magras, bajas en grasa y no procesadas, la carne roja y carne blanca tienen los mismos efectos en niveles de colesterol. 

Existe una débil asociación entre carne roja no procesada y enfermedad cardiovascular, algo que no se observa con la carne blanca. 

¿La carne roja causa cáncer?

Quizás también hayas oído que la carne roja incrementa el riesgo de cáncer. 

Pero esta es una verdad a medias. 

De nuevo, no toda la carne en la misma. 

Habitualmente comer carne procesada (tocino, salami, pepperoni, carne que viene combinada con mil otras cosas…) sí está ligado a un mayor riesgo de cáncer.4fuente, fuente 

Sin embargo, los riesgos de la carne procesada no parecen aplicar para la carne fresca, magra y baja en grasa o, al menos, no al mismo grado.5fuente

El mismo análisis mencionado en la sección anterior con más de 1,000,000 de individuos concluyó que la carne roja no procesada estaba débilmente asociada con mayor riesgo de cáncer.

Pero aún no sabemos que pudiera explicar esta asociación. 

Una potencial explicación es el método con el que la carne se cocina. 

No es lo mismo cocinar con carbón en el asador que cocinarlo en el horno o en una olla de cocción lenta. 

Cocinar cualquier tipo de carne, tanto roja como blanca, a temperaturas altas como al freír en un sartén o asar a la parrilla a fuego directo produce sustancias cancerígenas (aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos).6fuente, fuente

La producción de estas sustancias se incrementa entre mayor sea el tiempo de cocción y entre más se cocine la carne (en particular cuando se forman cortezas carbonizadas y crocantes).7fuente, fuente

Interesantemente, cocinar o marinar la carne con aceite de oliva extra virgen y especias como orégano y pimienta negra disminuye la producción de algunas de las sustancias cancerígenas gracias a su contenido de antioxidantes.8fuente

carne roja asada y cáncer

Lo que no sabemos es la dosis que significativamente incrementa el riesgo. ¿Será una carne asada a la semana? ¿Dos?

Para complicar las cosas, el riesgo varía dependiendo de la susceptibilidad genética de cada persona. 

Entonces, es difícil saber cuál será el riesgo en ti. 

En resumen 

La carne, tanto roja como blanca, puede incrementar el riesgo de cáncer en personas genéticamente susceptibles si frecuentemente se cocina a temperaturas altas. 

Son igual de saludables, pero no igual de sostenibles

Desafortunadamente, no podemos ver a la comida únicamente en términos nutricionales, también debemos de considerar su impacto medioambiental.

Para mantener nuestra salud y la del planeta necesitamos integrar nutrición con sostenibilidad.

El tema de alimentación sostenible es amplio, con muchos matices, y es imposible de resumir aquí. 

Lo que sí puede afirmar es lo siguiente: 

  • En general, la proteína vegetal tiene un menor impacto medioambiental que la proteína animal. 
  • Entre la proteína animal, la carne blanca tiene un menor impacto medioambiental que la carne roja, en particular si hablamos de carne “industrial” y no de carne de libre pastoreo (la cual tiene un impacto menor). 
Fuente: Clark et al. (2019)

Para aprender todos los detalles, lee la guía de alimentación sostenible.

Mis recomendaciones

  • Mientras que la carne roja y blanca son nutricionalmente equivalentes, la carne roja tiene un mayor impacto medioambiental. Por lo tanto, minimiza la carne roja, en particular la de res. 
  • Si puedes, prioriza carne orgánica y de libre pastoreo. Es ligeramente más nutritiva y tiene un menor impacto medioambiental. 
  • Para cocinar la carne, tanto roja como blanca, prioriza métodos de bajas/medianas temperaturas y en los que no la carne no entra en contacto directo con el fuego (por ejemplo: carne guisada, horneada, hervida) y minimiza freír en el sartén a temperaturas altas, asar en la parrilla directamente en el fuego o ahumar.
  • En el caso de la carne de res asada o freída, prioriza cortes de término medio y minimiza aquellos bien cocidos. 

Espero que esto te haya sido útil. Si tienes dudas o comentarios, házmelo saber en el espacio de abajo. 😉

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