Hemos llegado a la recta final de las grasas.
En la Parte 1 desmentimos la idea de que las grasas saturadas son “malas».
En la Parte 2 vimos por qué nos perjudica el desequilibrio de omegas que caracteriza a la dieta moderna: comemos demasiados omega-6 y casi nada de omega-3.
En esta tercera y última parte vemos cómo mejorar tu balance de omega-3 y omega-6 en dos simples pasos.
Paso 1: Come menos omega-6
Consumimos hasta 8 veces más omega-6 que la cantidad que necesitamos para funcionar óptimamente.
En la siguiente gráfica puedes ver como en lo últimos 50 años se ha duplicado la cantidad de omega-6 que almacenamos en nuestra grasa corporal, desde un 8-10% a más del 20%:
No requerimos más omega-6 en nuestra dieta. A continuación te comparto dos consejos sencillos para disminuir su consumo.
1. Minimiza aceites vegetales ricos en omega-6
Pueden desbalancear tu tasa de omega-6 / omega-3.
Además, los aceites vegetales ricos en omega-6 se oxidan fácilmente al usarlos para cocinar: reaccionan con el oxígeno para formar radicales libres y otros compuestos perjudiciales para la salud.1artículo
Minimiza el consumo de los siguientes aceites vegetales:
- Aceite de cártamo
- Aceite de maíz
- Aceite de girasol
- Aceite de soya
- Aceite de sésamo/ajonjolí
- Aceite de semilla de algodón
- Aceite de salvado de arroz
- Aceite de pepitas de uva
¿Y con qué cocinar?
Aquí te doy mis recomendaciones.
2. Minimiza el consumo de alimentos procesados
Una recomendación obvia que no está demás mencionar. La mayoría de los alimentos procesados son elaborados con algún tipo de aceite vegetal (casi siempre aceite de canola o de soya), y como vimos en el punto anterior, es mejor evitarlos.
Para detectar estos aceites en los productos aprende a leer las etiquetas nutricionales.
Paso 2: Come más omega-3
Recuerda que hay tres tipos de omega-3:
- ALA (ácido alfa-linolénico)
- EPA (ácido eicosapentaenoico)
- DHA (ácido docosahexaenoico)
Encuentras a ALA en fuentes vegetales como linaza, chía y nueces de Castilla.
En cambio, EPA y DHA los encuentras en fuentes marinas como alga, sardinas, salmón y moluscos, y en menores cantidades en algunas fuentes animales terrestres como carne y huevos de libre pastoreo.
En términos de sus efectos en la salud, los omega-3 que más nos importan son EPA y DHA.
Mientras que no existe un mínimo requerimiento oficial de grasas omega-3 como lo existe para las vitaminas y minerales, la mayoría de las organizaciones recomiendan un mínimo de 250-500 mg al día (o acumular 1,750-3,500 mg a la semana).2fuente, fuente Toma en cuenta que el estadounidense persona promedio come solo 68 mg diarios.3fuente
Y puedes alcanzar la dosis mínima al comer alimentos ricos en omega-3 de dos a tres veces a la semana:
| Alimento | Miligramos de omega-3 en 100 gramos |
|---|---|
| Salmón de granja | 2,500 |
| Atún blanco (albacore) | 2,500 |
| Anchoas | 2,000 |
| Salmón salvaje | 1,500 |
| Sardinas | 1,000 |
| Trucha de granja | 1,000 |
| Mejillones | 750 |
| Ostiones | 500 |
| Carne de libre pastoreo | 50-100 |
A pesar que de son altos en omega-3, por cuestiones de sostenibilidad no recomiendo comer atún ni salmón.
¿Se puede obtener suficientes omega-3 (EPA y DHA) de fuentes vegetales?
Arriba vimos que uno de los tres tipos de omega-3, ALA (ácido alfa-linolénico), viene de fuentes vegetales como linaza, chía y nueces de Castilla.
Sin embargo, como también vimos, los omega-3 que más necesitamos son EPA y DHA.
Y mientras que ALA se puede convertir en EPA y DHA, su conversión es ineficiente: ≈10% de ALA se convierta en EPA y ≈1% se convierte en DHA (la conversión es mayor en mujeres que en hombres).4fuente
Por esta razón, las personas que siguen una alimentación vegana o basada en plantes usualmente tienen menores niveles de EPA y DHA que las personas que comen carne o pescado.5fuente
En teoría, sí es posible obtener la dosis mínima de EPA y DHA a partir de fuentes vegetales, aunque en la práctica es difícil lograrlo.
Si no comes carne ni pescado, tienes dos opciones:
- Toma un suplemento de omega-3 proveniente de aceite de alga, ya sean 200-300 mg diarios de EPA + DHA tomados casi todo el año o 1 gramo diario tomado durante 2-3 meses no consecutivos cada año.
- Come ≈5 gramos diarios de ALA. En teoría, esta cantidad te daría la dosis mínima de 250 mg de EPA + DHA. Cinco gramos de ALA equivale a dos cucharadas de linaza o chía, 1 cucharada de aceite de linaza o 10 mitades de nueces de Castilla (ve la tabla de abajo).
| Alimento | Porción | Gramos de ALA por porción |
|---|---|---|
| Aceite de linaza | 1 cucharada | 7.2 |
| Linaza | 1 cucharada | 2.3 |
| Chía | 1 cucharada | 1.8 |
| Nueces de Castilla | 10 mitades | 1.8 |
¿Y qué hay de los suplementos? ¿Son una opción?
Si tu consumo de omega-6 es bajo y si comes fuentes animales ricas en omega-3, tomar suplementos no es necesario para mantener una buena salud.
Sin embargo, hay ciertos contextos en los que tomar suplementos de omega-3 pueden ser una buena idea:
- Para disminuir síntomas de depresión
- Para asistir en la recuperación de lesiones y cirugías
- Para prevenir complicaciones en personas ya diagnosticadas con enfermedad cardiovascular
- Para obtener una óptima nutrición durante el embarazo y lactancia
- Para asistir en la pérdida de peso / grasa
- Para complementar una alimentación basada en plantas
Lee más sobre cómo tomar los suplementos de omega-3.
Lo que debes saber sobre las grasas en 5 puntos
- Prioriza fuentes de grasa provenientes de alimentos reales, mínimamente procesados como aguacate, semillas, nueces y coco fresco.
- No lo tengas miedo a las grasas saturadas (las supuestas “malas”). Esto no significa que tomes 3 litros de leche entera, que comas el corte de carne más grasoso que encuentras o que bañes a todo en mantequilla, sino que las grasas saturadas pueden formar parte de tu alimentación sin tener que hacer un esfuerzo consciente por disminuirlas.
- Evita la mayoría de los aceites vegetales. Excepciones: aceite de oliva y aguacate extra virgen como aderezo o para cocinar; aceite de linaza como aderezo.
- Come alimentos ricos en omega-3 de dos a tres veces por semana.
- Si sigues una alimentación vegana o basada en plantas, toma suplementos de omega-3 o come 2 cucharadas diarias de alimentos vegetales ricos en ALA como linaza, chía o nueces de Castilla.
12 comentarios en “Balance de omega-3 y omega-6: por qué importa y cómo mejorarlo”
Excelente articulo como siempre lleno de información muy útil.
Según lo leído se puede concluir que de no poder consumir pescados grasos una buena alternativa es el consumo de alimentos ricos en ALA?.
Debo admitir que lo de los suplementos de omega 3 fue algo que me tomo por sorpresa muy buena investigación.
Así es, Edward: consumir alimentos ricos en ALA es una alternativa al pescado. Sin embargo, sin ninguna fuente rica en EPA y DHA, por sí mismos rara vez serán suficientes.
A mi también me tomó por sorpresa cuando lo estaba investigando.
¡Saludos!
Hola memo, Felicidades por la información proporcionada , sólo que me sigue haciendo un poco de ruido el cocinar con olivo o aceite de coco, según la AHA y expertos en materia de gastro y nutrición con los que he estado en conferencias siguen apoyando al de canola para cocinar, podrías proporcionarme mayor información de fuentes del porque cocinar con ello,
Gracias y Felicidades
Hola María.
Considero al aceite de canola como el «menos peor» de los aceites vegetales. La mayor parte del aceite es monoinsaturado y tiene la menor cantidad de omega-6. Aún así, su uso como un aceite “saludable” está sobrevalorado.
Casi un tercio del aceite de canola es poliinsaturado que, a diferencia de los aceites que recomiendo, se puede oxidar fácilmente cuando se calienta a altas temperaturas, lo cual no lo hace un buen candidato para cocinar.
Y mientras que tiene la menor cantidad de omega-6 entre los aceites vegetales que no recomiendo, ciertamente no necesitamos más en nuestra dieta (por razones que expliqué en la Parte 2).
Como mencioné en el artículo, también se ha encontrado que el aceite de canola típico que encuentras en el supermercado puede contener hasta 4.2% de ácidos grasos trans.
Por último, la manera en que se produce el aceite de canola industrial usa altas temperaturas, lo que tal vez explica la presencia de ácidos grasos trans. Y ciertamente no se ve como un proceso simple como el que se usa al producir aceite de coco o de oliva. (Aquí hay un video que explica cómo se produce: https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs ).
Las referencias 2,3,4 de este artículo proporcionan información adicional de porque es mejor cocinar con aceites con mayor grado de saturación.
La AHA sigue recomendando que se sustituyan grasas saturadas por poliinsaturadas cuando la recomendación no se sostiene tras revisar la evidencia. (En la Parte 1 lo explico a fondo).
¡Saludos! 🙂
Muchas gracias.
De nada. 🙂
Estimado Guillermo: Excelente artículo! En efecto, en mi caso al ingerir aceite de pescado tuve una aguda dermatitis alérgica.
Por otro lado, experimento que consumir mas omega 3, a través de truchas y tilapia, dos veces por semana, ha empezado a desinflamar mi próstata. A este respecto, podrías abundar algo, pues en la poca literatura que consulté se menciona a grandes rasgos que los omega 6 «agrandan» el próstata y los omega 3 lo «achican». Sé que no hay que fijarse mucho en los números, cuál es la proporción adecuada para el consumo de estas grasas?
Hola Elias,
No tengo información concreta sobre los efectos de los omega en la próstata. Sin embargo, en general se puede decir que los omega-3 son antiinflamatorios y que, en exceso, los omega-6 son inflamatorios.
En términos de la tasa entre omega-6 / omega-3, una tasa de 1/1 hasta 4/1 parece ser lo más indicado.
Hola muchas gracias por la información en el blog quería preguntarte que manera seria de cocinar el pescado para mantener su omega 3 que según dicen se estropea fácilmente con la calor yo lo estoy haciendo por ejemplo el salmón al vapor en el microondas pero no se si será la mejor opción
Saludos cordiales desde Murcia
Hola José, al cocinar el pescado inevitablemente se perderá algo de su grasa (y omega-3) en comparación con comerlo crudo. Sin embargo, las pérdidas no son significativas en términos de dificultarte obtener tus requerimientos de omega-3, así que no me preocuparía mucho por ello. En general, al cocinarlo al vapor se pierde menos grasa total que al cocinarlo en el horno o sartén.
Hola, el aceite de coco tiene mucho omega 3?
Hola Mirko, el aceite de coco no tiene omega-3.