Ejercicio minimalista: ¿cuál es la dosis mínima de ejercicio para obtener resultados?

Es posible mejorar tu cuerpo y salud con tan solo 10 minutos. A continuación aprenderás cómo.
sentadilla copa con pesa rusa

Una de las principales barreras para hacer ejercicio es la falta de tiempo.

Si a esto sumamos la creencia de que necesitamos entrenar durante horas a la semana para obtener resultados, ¿para qué intentar?

Incluso el 80% de las personas no cumple con el mínimo de ejercicio recomendado por la Organización Mundial de la Salud: 2 días de entrenamiento de fuerza a la semana junto con 150 minutos de “cardio” de intensidad moderada.1fuente, fuente, fuente

¿Es posible obtener resultados en menos tiempo?

Sí.

Te presento al ejercicio minimalista.

La dosis mínima para obtener resultados

En farmacología, la mínima dosis efectiva es la dosis mínima con la que un fármaco produce su efecto deseado.

Tal vez 50 mg de una sustancia no es suficiente para disminuir el dolor de cabeza, pero a partir de 100 mg comenzarás a notar beneficios. Si los incrementas a 500 mg el beneficio será aún mayor, pero tomar más de esta dosis no será mejor (hasta puede ser perjudicial).

Algo similar ocurre con el ejercicio.

Sabemos que después de cierto punto, hacer más y más ejercicio no te dará más y más resultados.

¿Pero qué hay en el otro extremo? ¿Cuál es la mínima dosis efectiva de ejercicio para comenzar a ver resultados?

Menos de lo que crees.

1. Para aumentar fuerza y músculo

Hacer tan solo 1-2 series por ejercicio 2 veces a la semana incrementará tu fuerza y músculo.2fuente, fuente

Consideremos que necesitas 5 tipos de ejercicios para entrenar a cada grupo muscular:

  • Ejercicios de empuje (pecho, triceps, hombro), como lagartijas
  • Ejercicios de tracción (espalda, biceps y hombro), como dominadas
  • Ejercicios de pierna posterior (isquiotibiales y glúteo), como el peso muerto
  • Ejercicios de pierna anterior (cuadriceps y glúteo), como la sentadilla
  • Ejercicios de abdomen, como planchas

Estamos hablando de una serie de 5 ejercicios por rutina. Agrega 5 minutos de calentamiento y el entrenamiento tomaría alrededor de 15-20 minutos.

Y si no dispones de 20 minutos, la rutina se puede acortar a 10 minutos al hacer únicamente 2 ejercicios.

Ahora, la clave para que estos breves entrenamientos sean efectivos está en que apliques la sobrecarga progresiva y en que tu nivel de esfuerzo sea alto, es decir, que hagas todas las repeticiones que puedas antes de que tu técnica se empiece a desmoronar.

2. Para mejorar la condición aeróbica o cardiorrespiratoria

HIIT es tu amigo, es decir, entrenamiento de intervalos de alta intensidad o High Intensity Interval Training por sus siglas en inglés.

El siguiente protocolo de 12 minutos hecho tres veces a la semana fue suficiente para mejorar la condición aeróbica en un 19%:3fuente

  • 5 minutos de calentamiento
  • 3 rondas de:
    • 20 segundos de sprints en bicicleta estacionaria a toda velocidad
    • 2 minutos de pedaleo suave

Lo más interesante es que a pesar de ser casi 5 veces más breve, el protocolo anterior fue igual de efectivo que 50 minutos de pedalear a una intensidad moderada.

Múltiples investigaciones han encontrado resultados similares al hacer HIIT, ya sea en bicicleta, corriendo o con circuitos de ejercicios con tu propio cuerpo.4fuente, fuente, fuente

HIIT en bicicleta

3. Para mejorar la salud metabólica

El protocolo de ejercicio anterior (3 rondas de 20 segundos de sprints en bicicleta estacionaria intercalados con 2 minutos de pedaleo suave) también fue suficiente para mejorar la sensibilidad a insulina en un 53%.5fuente

En otras palabras, un total de 3 minutos de ejercicio intenso a la semana mejora la capacidad de tu cuerpo de absorber los nutrientes que comes.

En el caso del entrenamiento de fuerza, un estudio encontró que en personas con sobrepeso 3 entrenamientos semanales de 1 serie de 9 ejercicios incrementó la sensibilidad a insulina en un 16%. La duración de la rutina era de 15-20 minutos, es decir, 1 hora de entrenamiento a la semana.

Otros estudios han encontrado que 2 entrenamientos de fuerza semanales de 45 minutos son efectivos para disminuir la grasa visceral e incrementar la sensibilidad a insulina en un 46%.6fuente, fuente

4. Para perder peso/quemar grasa

El ejercicio es un componente esencial para perder peso, pero por sí mismo no es suficiente.

Puedes ejercitarte todos los días y aún así no perder ni un kilo de grasa, algo que no es el caso para aumentar fuerza y músculo, y para mejorar el metabolismo y condición aeróbica.

Por lo tanto, no hay una dosis mínima de ejercicio que por sí misma te garantice que perderás peso.

Que esto no te desaliente.

Si acompañas al ejercicio, por más poco que sea, con una alimentación saludable, un buen sueño y una buena regulación del estrés, bajarás de peso. 

Un ejemplo de entrenamiento minimalista

Si tuvieras solo 10-20 minutos para ejercitarte, ¿qué tipo de entrenamiento te recomendaría?

Te recomendaría algo como lo siguiente:

Día 1: Entrenamiento de fuerza (15-20 min)

SeriesRepeticiones
3 min de calentamiento
1. Peso muerto (cualquier variación)1-25-8
2. Lagartija (cualquier variación)1-25-10
3. Remo (cualquier variación)16-12
4. Sentadilla split18-12

Nota: Haz todas las repeticiones que puedas antes de que tu técnica se empiece a desmoronar.

Día 2: HIIT (10 min)

  • 3 min calentamiento
  • 5 rondas de:
    • 20 segundos de sprints en bicicleta o corriendo
    • 40 segundos de descanso
  • 2 min de caminar o pedalear suave

Nota: Los 20 segundos se deben de sentir difíciles, más no abrumadores.

Día 3: Entrenamiento de fuerza (15-20 min)

SeriesRepeticiones
3 min de calentamiento
1. Sentadilla (cualquier variación)1-25-10
2. Dominada o remo (cualquier variación)1-25-10
3. Desplante (cualquier variación)16-12
4. Abdominal reversa15-10

Día 4: HIIT (10 min)

  • 3 min calentamiento
  • 5 rondas de:
    • 20 segundos de sprints en bicicleta o corriendo
    • 40 segundos de descanso
  • 2 min de caminar o pedalear suave

Organiza los entrenamientos como mejor se ajusten a tu horario procurando descansar al menos un día entre cada entrenamiento de fuerza.

Cómo progresar

Cada semana trata de hacer un poquito más de lo que hiciste la semana anterior, es decir, aplica la sobrecarga progresiva.

En los entrenamientos de fuerza, trata de sacar 1 repetición más, levantar un poquito más de peso o hacer una serie extra (si el tiempo te lo permite). 

En los HIIT, incrementa la velocidad, agrega una ronda extra o disminuye 5 segundos el tiempo de descanso.

No importa cómo lo hagas, la idea es que cada vez retes un poco más a tu cuerpo.

No necesitas vivir entrenando para mejorar tu cuerpo y salud

Si solo tienes 10 minutos para ejercitarte, eso más que suficiente.

Los resultados no serán máximos, pero serán decentes.

Recuerda: hacer algo siempre es mejor a nada.

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