Los beneficios de no comer snacks

barritas

Desde el comienzo de nuestra especie hace 200,000 años, nuestros ancestros cazadores-recolectores comían intermitentemente dependiendo de la disponibilidad de comida.

Hace 10,000 años, las cosas cambiaron durante la revolución agrícola: la disponibilidad de comida ya no era un problema y se adoptó un patrón de tres comidas diarias (posiblemente por practicidad, para ajustar los horarios del quehacer diario).

Y en los últimos 50 años este patrón de tres comidas diarias ha sido superpuesto con snacks, tentempiés, bocadillos, colaciones o refrigerios, como los quieras llamar.

La persona promedio actualmente come 3 comidas “regulares” (desayuno, comida y cena) y 2 (o más) snacks. Visto de otra manera, come algo cada 3 horas.

La práctica moderna de comer snacks puede ser problemática y muchos se beneficiarían de abandonarla.

Antes de ver por qué este es el caso, tenemos que tener nuestras definiciones en orden.

 

¿Qué es un snack? ¿Qué es una comida “regular”?

Nadie se ha puesto de acuerdo.

Por ejemplo, algunos asocian un snack con comer solos, comer rápido (<10 min), comer a ciertas horas del día (es decir, entre comidas “regulares”), usar utensilios desechables o con comer parado.1fuente, fuente

Otros pueden considerar a una misma cantidad de alimento (ej: un yogur y un sandwich), como un snack o como una comida dependiendo del contexto o lugar en el que se consuma:

¿Lo consumí en un comedor con mantel, platos de cerámica y cubiertos metálicos? Es una comida.

¿Lo comí parado en la oficina y en porciones más pequeñas? Es un snack.2fuente, fuente]

No existe una definición que diferencie una comida de un snack porque lo que constituye un “snack” o una “comida” es más bien algo que nosotros inventamos, que algo biológico.

 

Más snacks = más calorías

Comer snacks tiende a llevarnos a comer más: mientras más se comen snacks, más alto es el consumo de calorías.

Fuente

Los snacks pueden incrementar nuestro consumo de calorías diarias mediante tres mecanismos.

1. Cantidad y calidad

Cada vez consumimos más calorías diarias de snacks.

Por ejemplo, el 24% de las calorías diarias consumidas en Estados Unidos provienen de snacks; en Canadá, la cifra es 23%; en Brasil, 19.6%; y en México, 17%.  Esto puede significar comer cada día entre 343 hasta 607 kcal provenientes de snacks. 3fuentefuente, fuentefuentefuente

También tenemos el hecho de que la mayoría de los snacks a la venta no son muy nutritivos. ¿De dónde crees que vienen la mayoría de los snacks de los países anteriores? De dulces, panecillos, bebidas azucaradas, papas fritas (entre otros snacks salados), y, menos mal, fruta.

Incluso la mayoría de los snacks “saludables” que se venden, como las famosas barritas de proteína, resultan no ser tan saludables. Un ejemplo:

¿Los 5 ingredientes principales de esta barrita? Proteína de soya, azúcar, azúcar, azúcar y más azúcar. No tan nutritiva después de todo.

2. Percepciones (Esto es un snack, entonces casi no tiene calorías)

Ajustamos nuestra ingesta calórica de acuerdo a si percibimos a un alimento como snack o como una comida. Si creemos que es una comida, tendemos a comer más, algo que no sorprende. 4fuente

El problema es que al percibir un alimento como snack existe el riesgo de consumir más calorías no necesariamente por comer el snack, sino durante todo el día. Porque al considerar a un alimento como snack se tiende a pensar (inconscientemente) que no tiene tantas calorías en comparación con una comida y que de alguna manera “no cuenta”, o al menos que no cuenta tanto.

Esto tiene dos posibles efectos negativos:5fuente, fuente, fuente, fuente

  • Comer snacks no necesariamente disminuye los niveles de hambre. En otras palabras: en comparación con no comer un snack, comerlo no necesariamente significa que se tendrá menos hambre después. Y si el hambre no disminuye, probablemente se comerán más calorías al final del día.
  • No se compensan las calorías de un snack en las comidas subsecuentes. Es decir, no por haber comido 300 o 600 kcal de un snack entre la comida y la cena significa que en la cena vas a consumir 300 o 600 kcal menos para compensar por el snack. Y si no se hace esta compensación habrá más calorías totales diarias.

3. Distracción

Otro efecto adverso de la ingesta regular de snacks es que estos usualmente se comen de forma distraída, mientras uno ve la televisión, trabaja en la computadora, maneja, o hace otras cosas.  Y sabemos que no prestar atención a lo que comemos facilita comer más

 

¿Por qué comemos snacks?

Algunos comen snacks de forma deliberada, es decir, lo hacen por la creencia común de que comer más veces al día es mejor para la salud, para quemar grasa y para ganar músculo (lo cual no es cierto), o, debido a su hiperocupado día, no tienen tiempo para sentarse a comer y buscan un bocado rápido para sustituir a las comidas regulares.

Otros los consumen para lidiar con sus emociones, mejorar su estado de ánimo o disminuir el estrés.6fuente, fuente

Y la mayoría, pienso yo, come snacks de forma inconsciente: ya sea porque así es como culturalmente aprendieron a comer y lo hacen sin pensar mucho en ello (“son las 5 pm, toca snack”), o por que su entorno alimenticio, en el que tienen comida disponible en todos lados, los mueve a consumirlos sin darse cuenta, es decir, si tienen un snack enfrente de ellos es probable que lo coman a diferencia de no haber estado expuesto a él (“Mira, aquí hay una barrita en el mostrador de la cocina, me la como”).7Casi nadie dice “comí un snack porque estaba enfrente de mí”. La mayoría racionaliza sus motivos detrás de haberlo comido al decir algo como “tenía hambre”, “necesitaba energía”, etc.”

Este aprendizaje de comer snacks ha sido en gran medida promovido por la industria alimentaria que, con el fin de vender, moldea nuestros hábitos alimenticios a su beneficio. En el caso de los snacks, su estrategia es enseñarnos a consumirlos desde la infancia hasta la edad adulta.8fuente  

 

Un caso que ejemplifica la fuerte influencia de la industria alimentaria en cambiar hábitos alimenticios es el caso de Francia, cuya población culturalmente se ha caracterizado por evitar snacks fuera de las comidas planeadas. Antes la norma francesa era comer 2 o 3 comidas diarias (y ningún snack), y mientras que ahora el 80.8% de la población francesa admite que comer snacks entre comidas es “problemático”, como quiera el 74.6% lo hace.9fuente

Los franceses parecen tener razón: comer snacks es problemático porque facilitan que comamos más.

 

¿La solución?

Dile a adiós a los snacks… al menos inténtalo durante algunas semanas. 

Si acostumbras comer snacks y tu meta es perder peso y quemar grasa, experimenta con no comerlos.

Solo desayuna, come y cena. Cero snacks.

¡Pero me da hambre!

Sí, es probable que eso suceda (al menos inicialmente), pero no hay que temer, existen soluciones:

1. Espera 2 semanas sin comer snacks para que tu cuerpo se acostumbre a no comerlos

Las hormonas del hambre se secretan de forma anticipatoria, es decir, se secretan a las horas en las que regularmente comes. Si acostumbras comer un snack a las 10 am, es probable que siempre te de hambre a esa hora, no porque fisiológicamente exista una necesidad de energía, sino porque tu cuerpo aprendió a mandarte señales a esa hora. Lo bueno de esto es que también puedes enseñarle a tu cuerpo a que no te de hambre entre comidas.

En otras palabras, de la misma forma en la que te puedes acostumbrar a comer snacks, también te puedes acostumbrar a no comerlos. Pero para que eso ocurra, tienes que esperar alrededor de 2 semanas para que las hormonas del hambre se ajusten al nuevo patrón (y tal vez pasar algo de hambre mientras ocurre el ajuste).

2. Revisa tu consumo de proteína y verduras en tus comidas “regulares”

Si regularmente tienes hambre 2-3 horas después de una comida, y por tanto quieres comer un snack, es probable que no estés consumiendo suficiente proteína y/o verduras en esa comida, dos factores que juegan un rol importante en mantenerte saciado durante varias horas.  

Mejora la cantidad de proteína y verduras que comes en cada comida, y el hambre entre comidas podría desaparecer,  sin necesitar  snacks.

Otra vez, el hambre tal vez no se deba a que fisiológicamente exista una necesidad de energía sino que la comida anterior fue insuficiente en proteína y/o verduras.

 

¿Esto significa que nunca debería de comer snacks?

No, significa que no son necesarios.

Además, decidir abandonarlos usualmente se acompaña de algunos beneficios.

Por un lado, puede facilitar un mejor control calórico y una alimentación de mayor calidad nutricional.

Por otro, es más fácil y práctico no comer snacks.  No tienes que estar constantemente pensando acerca de qué comer y qué no comer entre comidas, o de si hay opciones saludables disponibles.

Pero, si después de haber dejado de comer snacks durante dos semanas y después de haber evaluado que consumes suficiente proteína y verduras en tus comidas regulares, aún consideras que quieres o que necesitas incluir un snack en tu alimentación, te aconsejo lo siguiente:

1. Escoge snacks de calidad

La misma regla de siempre aplica: escoge alimentos reales, no productos.

alimentos vs productos en etiquetas nutricionales

En otras palabras, escoge snacks que no requieran un empaque o etiqueta. El snack ideal: fruta y frutos secos.

Y si optas por algún producto empaquetado, aprende a leer etiquetas nutricionales. La mayoría de los snacks «saludables» no son tan saludables.

2. Escucha a tu cuerpo y solo come snacks si en verdad lo necesitas

No comas snacks por costumbre o por impulso, hazlo con base en señales internas, es decir, cuando sientas el deseo de comer un snack, detente y reflexiona:

  • ¿Quiero comer porque estoy estresado o ansioso, o porque en realidad siento hambre?
  • ¿Me dieron ganas de comer porque olí o vi comida o porque en realidad siento hambre?
  • ¿Quiero comer porque los demás están comiendo o porque en realidad siento hambre?

Como ya vimos, la mayoría de las veces comemos snacks no porque en realidad los necesitemos, sino porque nos hemos acostumbrado a comerlos o porque están a nuestro alcance.

 

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

6 comentarios en “Los beneficios de no comer snacks”

  1. y que hay de las barritas de proteina, esta bien que sea las barritas que tienen menos calorias y menos azucar como «questbar» o galletas «oná» se puedan consumir antes de hacer ejercicio?

    1. Hola Ilse,

      Por desgracia, la mayoría de las barritas de proteína tienen azúcar añadida, diría que la «QuestBar» es la menos peor de todas, pero como quiera no la recomendaría. No he oido sobre las galletas «Oná».

      Por el momento, la única barrita de proteína que recomiendo es RX bars. Solo tienen como 5 ingredientes y ningún azúcar añadido.

      Tu mejor defensa, por así decirlo, para saber cuál barrita escoger, es leer la etiqueta nutricional (aquí enseño cómo hacerlo: https://fitnessvitae.com/leer-etiquetas-nutricionales/).

      Pero esto nos regresa a la cuestión principal del artículo: ¿en realidad se necesita una barrita?

      Y te preguntaría: ¿hay alguna razón en particular por la que las quieras consumir antes del ejercicio?

      🙂

  2. Muy buena información, creo si, que a veces los snack son pretextos para seguir comiendo, ya que le han dado mucha fama en cuanto a que sí son necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo o cosas así, en lo personal yo los evito, a veces sí he caído en eso de que los tengo que comer y lo he hecho pero sin hambre, pero en sí, si no tengo hambre la mayoría de las veces no los como, como que yo no estoy de acuerdo en eso de los snack, lo que sí aún me queda duda es qué cantidad se comería y más en proteína para solo comer 3 comidas al día, las 3 importantes, por ejemplo si me dicen la palma de tu mano, pero si quedo con hambre tendría a fuerza que comer algo antes de la siguiente comida, en este caso sería fruta, pero mi duda es: que si es correcto comer esa ración o podría comer un tamaño más grande y no me afectaría en mi peso; y eso sería nada más, pues fuera de eso, yo solo prefiero 3 comidas. Gracias por tu información, muy de acuerdo contigo 🙂

    1. Hola Gaby, que bien que se te acomode lo de las tres comidas diarias.

      Respecto a la proteína: si comes solo una palma de tu mano de proteína animal, por ejemplo, y aún te queda más hambre, puedes agregar un poco más. Para la mayoría, 4-6 porciones (o palmas) al día suele funcionar bien. Si comes 3 veces al día, esto equivaldría a 1-2 porciones cada comida.

      Si gustas, aquí puedes leer más sobre la proteína: https://fitnessvitae.com/proteina-cuanta-necesitas-mejores-fuentes-mitos/ 🙂

  3. Lo que me preocupa, y la razón principal por la cuál como snacks, es porque dicen que el cuerpo no debe pasar más de 4 horas sin comer, no?

    Y si en un día normal me levanto a las 6:40 am y me acuesto a las 11 pm, estamos hablando de que paso 17 horas despierta, comer cada 4 horas significaría un total de, al menos, cinco comidas, aunque una de estas para mí es una cucharada de avena con un poco de leche a las 9 pm.

    ¿Entonces? ¿Qué horas propones para comer, si también dicen que hay que desayunar entre la media hora después de levantarse? Muy complicado

    1. La idea que se tenía acerca de que el cuerpo no debe pasar más de 4 horas sin comer es, afortunadamente, falsa.

      En este artículo respondo la pregunta sobre cuántas veces comer al día: https://fitnessvitae.com/cuantas-veces-comer-al-dia-organizar-alimentacion/

      La respuesta: las que quieras, a las horas que mejor se te acomode. No hay reglas. Puedes comer 2 veces al día o 5. La idea es experimentar y encontrar aquello que se ajuste más a tu estilo de vida. (En lo personal, yo como 2-3 veces al día, es lo que se me hace más fácil).

      ¡Saludos Beby!

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