Una lectora me escribió esto:
«Me he estancado los últimos 4 meses, camino 15,000 pasos diarios y trato de comer saludable, pero no entiendo porque no bajo absolutamente nada desde hace 4 meses.»
¿Te ha pasado algo así?
Le echas ganas, te ejercitas y comes saludable, pero de plano, la báscula no se mueve, la ropa te queda igual y tu cuerpo se siente igual.
¿Qué puede estar pasando?
¿Y qué pudieras hacer al respecto?
Pueden ser varias razones y, la buena noticia, cada una de ellas tiene una solución.
A continuación te comparto nueve de las más comunes.
Pero antes de compartírtelas, una cosa: por “peso” en realidad me estoy refiriendo a “grasa”. Ya sabes que peso y grasa no son lo mismo. Tu peso se puede quedar igual, pero sí estar perdiendo grasa.
Con esto dicho, ahora sí, 9 razones que pueden explicar por qué no estás perdiendo peso (digo, grasa).
1. No duermes lo suficiente
Quizás no esperabas que fuese a empezar por aquí.
Pero si no duermes bien, lo demás es secundario.
Y por “dormir bien” me refiero a que la mayoría del tiempo:
- Obtienes al menos 7 horas de sueño de calidad.
- Mantienes un horario regular.
Y uno de los problemas de no dormir lo suficiente es que incrementa el hambre.
Más hambre combinado con más oportunidades para comer (por pasar más horas despierto) y la respuesta natural es comer más (algunos estudios dicen que en promedio hasta 364 calorías extra por día).
Lo opuesto también es cierto: si duermes al menos 7 horas, naturalmente comerás menos.
Por ejemplo, en este estudio un grupo de personas incrementaron sus horas de sueño de 6 horas a ≈7.2 horas por día. No se les dio ningún tipo de dieta ni recomendaciones de nutrición.
¿Qué pasó?
Después de 2 semanas comían 270 calorías menos por día y perdieron un kilo. Solo por dormir más.
Y mientras que sí es posible perder peso con un mal sueño, considerable parte de este peso perdido será de músculo y no de grasa.
Mira lo que este otro estudio encontró:
2. Te excedes los fines de semana (sin sentir que te estás excediendo)
No es inusual que un par de cenas fuera de casa mitiguen la pérdida de peso.
Digamos que vas a un restaurante italiano con tu pareja y piden lo siguiente:
- Entrada: calamares fritos para compartir = 715 / 2 = 357.5 calorías
- Comida principal: lasaña = 940 calorías
- Bebida: 2 copas de vino = 240 calorías
- Postre: tiramisú para compartir = 470 / 2 = 235 calorías
Total = 1,772.5 calorías por persona.
En una sola comida se pueden consumir casi todo el requerimiento de calorías diarias.
Por cierto, las calorías del ejemplo no me las inventé, vienen del Olive Garden.
Comer despacio y hasta estar físicamente satisfecho ciertamente te ayuda a regular cuánto comes, pero en ocasiones puede que no sea suficiente.
Por ejemplo, este estudio encontró que comer Domino’s Pizza hasta estar cómodamente resultó en consumir 1,562 calorías (algo similar al ejemplo del Olive Garden).
Ojo, no estoy diciendo que no salgas a cenar y que cocines absolutamente todas tus comidas. No, para nada.
Sin embargo, si tienes tiempo batallado en perder peso y sales a cenar (o pides) algunas veces a la semana, es posible que tengas que estar más consciente de tus elecciones.
3. No comes suficiente proteína
Comer suficiente proteína te ayuda perder peso de dos maneras:
1) Es el nutriente que más te sacia. Al priorizar la proteína en tus comidas, te sacias más rápido y como efecto secundario comer menos de otros alimentos. A muchas personas también les ayuda a disminuir antojos entre comidas.
2) Te ayuda a mantener tu músculo. Y mantener tu músculo te ayuda a mantener tu metabolismo, y esto es algo que definitivamente quieres al perder peso.
¿Y cuánto es “suficiente”?
Depende de tu peso actual y tu actividad física. Aquí lo determinas.
Y si ya cumples con el mínimo de proteína, experimenta con aumentarlo 1-2 porciones más.
4. No comes suficientes verduras
Ya lo sabes: las verduras son de los alimentos más nutritivos que hay.
No solo te aportan la fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar bien, sino que, junto con la proteína, son de los alimentos más saciantes.
Si comas verduras, te sacias más, comes menos calorías y, por lo tanto, pierdes peso más fácil.
Velo así: medio kilo de brócoli te aporta solo 170 calorías.
Y comer medio kilo es muy muy saciante.
Además, de las pocas calorías que tienen las verduras, ni siquiera absorbes todas. Y las calorías que absorbes son las que cuentan. De las 170 calorías del medio kilo de brócoli, absorberás alrededor de 120.
¿Y cuántas verduras comer?
Como mínimo, apunta a 4 porciones diarias, una porción siendo un puño o una taza.
Y si ya cumples con este mínimo, y de forma similar con la proteína, experimenta con aumentarlo una, dos o incluso tres porciones.
Si priorizas e incrementas la proteína y las verduras de tus comidas, la cantidad de calorías muchas veces se arregla por sí misma y la pérdida de peso llega.
5. No haces entrenamiento de fuerza
Entrenar para fuerza es clave para perder peso.
Por un lado, te ayuda a mantener (o incrementar) tu músculo que, como mencioné arriba, a su vez mantiene tu metabolismo.
Por otro lado, crea un estímulo metabólico y hormonal más potente en comparación con hacer cardio.
Una sesión de entrenamiento de fuerza hecha con adecuada intensidad puede aumentar tu metabolismo en un 4-15% durante 24 horas o más.
Es decir, a pesar de que ya no estés ejercitándote, seguirás quemando calorías extra. Esto no se observa al hacer cardio.
Te dejo este reciente estudio como ejemplo:
Un grupo de mujeres se ejercitaron 3 veces por semana durante 45 minutos (algo bastante realista) al seguir uno de tres tipos de entrenamiento:
- Solo cardio
- Solo fuerza
- Fuerza + cardio
Estos fueron los resultados después de 4 semanas:
- Solo cardio: perdieron 1.1 kg de grasa
- Solo fuerza: perdieron 2.1 kg de grasa
- Fuerza + cardio: perdieron 3.5 kg de grasa
Conclusión: haz tanto cardio como entrenamiento de fuerza.
Y no, no tienes que vivir en el gimnasio. Como mínimo, haz dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
6. Haces ejercicio (incluyendo al entrenamiento de fuerza), pero el resto del día te mueves poco
Puedes hacer una hora de ejercicio todos los días, pero aun así ser sedentario durante las restantes 15-16 horas que pasas despierto.
Y el moverte más a lo largo de todo el día puede ser uno de los empujoncitos que quizás necesitas para perder peso.
Sí, quemarás más calorías, pero también mejoras tu salud metabólica y vascular.
Y no, no necesariamente tienes que caminar 10,000 pasos. Solo muévete más de lo que actualmente te mueves y, en la medida que puedas, trata de no pasar más de 1 hora sentado.
Completando el punto anterior: haz cardio, haz entrenamiento de fuerza y muévete a lo largo de todo el día.
7. Tus niveles de estrés son altos
Tu cuerpo percibe al estrés crónico como una amenaza a la sobrevivencia.
Como tu cuerpo sigue creyendo que está en el Paleolítico y como perder peso disminuye la probabilidad de sobrevivir, tu cuerpo se aferra al peso que ya tiene.
El estrés crónico es como una señal que le dice al cuerpo: “quédate con la grasa, la podremos necesitar más adelante”.
Y para aferrarse a esta grasa, se encienden varios mecanismos de sobrevivencia:
- Incrementa el hambre (aunque en otras personas puede ser lo opuesto).
- Incrementa los antojos.
- Facilita la acumulación de grasa.
- Disminuye la quema de calorías.
Al regular estrés estos mecanismos se apagan y la pérdida de peso se puede dar con más facilidad (yo sé, fácil de decir, más no siempre fácil de implementar).
8. Te estresas por no perder peso
En muchos casos, el estrés crónico (o parte de él) puede venir de la frustración de no poder perder peso.
De tratar y tratar, pero no lograrlo.
¡Ya! Pierde peso, pierde peso, pierde peso…
Demonios, mi peso sigue igual… ¡¡¡argh!!!
E irónicamente, esta frustración, junto con una acompañante percepción negativa del cuerpo, puede obstaculizar la pérdida de peso.
El psiquiatra Viktor Frankl lo puso de esta manera: una intención excesiva hace imposible lo que uno desea lograr a la fuerza.
Si este es tu caso, date un descanso: temporalmente deja la meta de perder peso a un lado. No se irá a ninguna parte, lo puedes retomar más adelante. Síguete enfocándote en mejorar tus hábitos, pero no con la intención de perder peso.
Paradójicamente, y he visto esto múltiples veces, cuando te relajas, la pérdida de peso llega.
9. Llevas mucho tiempo «a dieta»
Digamos que llevas meses conscientemente restringiendo cuánto comes (incluyendo los fines de semana) y has estado perdiendo peso de forma continua, pero de repente dejas de perder peso.
Así que tratas de comer un poco menos (o ejercitarte más), y la pérdida de peso continúa durante unas semanas más… hasta que después ya no.
Entonces haces otros ajustes, pero el peso se queda igual.
Haces más ajustes… y nada.
Tu cuerpo posiblemente te esté diciendo: “oye, dame un descanso”.
Y se lo deberías de dar.
Cuando estás en un déficit calórico durante largos periodos de tiempo, ocurren adaptaciones hormonales que frenan la pérdida de peso (recuerda que el cuerpo lo interpreta como una amenaza a la sobrevivencia).
Lo bueno es que restablecer tus hormonas es fácil: come más.
Temporalmente pon en pausa tus esfuerzos para perder peso, despreocúpate de estar en un déficit calórico, de contar porciones y, en cambio, come “normal”: cuando tengas hambre, hasta estar físicamente satisfecho, comiendo suficiente proteína y verduras, etc.
Y date tus antojos en caso de que los estuvieras restringiendo.
No solo le darás en descanso a tu cuerpo, sino también a tu mente.
Después de este necesitado descanso, el cuerpo tiende a responder mejor a tus esfuerzos.
Tu checklist:
✅ Obtengo al menos 7 horas de sueño de calidad.
✅ Los fines de semana no me excedo (segurísimo).
✅ Como suficiente proteína.
✅ Como suficientes verduras.
✅ Hago entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana.
✅ Me muevo seguido a lo largo de todo el día.
✅ Mis niveles de estrés son moderados y los manejo bien.
✅ Tomo una actitud relajada hacia el proceso de perder peso, sin estrés ni frustración.
✅ Si llevaba meses restringiendo y monitoreando cuánto como, ya me di un descanso.
Recuerda: no necesitas perfección.
Si eres constante y cumples con estos puntos la mayoría del tiempo, se me haría raro que después de 1-2 meses no pierdas peso.
Puede suceder, claro, hay otras potenciales razones a considerar, aunque ya llevo más de 1,800 palabras, así que aquí le paro.
Recuerda también: tu peso es solo una de muchas formas de medir tu progreso.
Que el enfoque en un número no te haga perder de vista todas las maneras en las que puedes mejorar (y en las que seguramente has mejorado).
