Por años se ha sugerido, y se sigue sugiriendo, que comer más veces durante el día es mejor para la salud. Esta recomendación se basa en las siguientes premisas. Se supone que:
- Más comidas = mayor metabolismo: comer más seguido aumenta tu metabolismo al aumentar las calorías que quemas al digerir lo que comes.
- Más comidas = menos hambre: comer frecuentemente disminuye el hambre y es probable que comas menos durante el día.
- Más comidas = más músculo: comer muchas veces significa más oportunidades para ganar músculo.
- Más comidas = más pérdida de peso: combina los últimos 3 factores y eso te llevará a perder peso más fácil.
Y comer más veces durante el día es precisamente lo que hace la mayoría de la población: desayunar, comer, cenar y tomar dos o tres snacks.[note]fuente[/note]
¿Hay algo de verdad detrás de esta recomendación o es solo un mito?
¿Muchas comidas pequeñas o pocas comidas grandes? ¿Qué es mejor?
Para llegar a una conclusión, analicemos el asunto a partir de las cuatro premisas que mencioné anteriormente.
1. Metabolismo, ¿más comidas = mayor metabolismo?
“Come cada 3 horas para aumentar tu metabolismo.”
La premisa detrás de esta frase se basa en la creencia de que esto incrementa las calorías que quemas para digerir y absorber lo que comes (el efecto térmico de los alimentos, ETA). Más comidas = mayor ETA = incremento en metabolismo.
Pero esta premisa no se sostiene al revisar la evidencia que compara diferentes frecuencias de comer con la misma cantidad de calorías diarias:
- 2 vs 6 comidas. Mismo gasto energético durante 24 horas (2332 vs 2303 calorías diarias en un estudio; 2378 vs 2387 en otro.)
- 1 vs 5 comidas. Mismo gasto calórico en 2 días (2012 vs 2000 calorías por día).[note]fuente[/note]
- 2 vs 7 comidas. Mismas calorías quemadas durante el día (2246 para los dos grupos).[note]fuente[/note]
Estos estudios proveen un consenso de que no hay ningún efecto entre comer más veces en el día y un incremento en tu metabolismo. Las calorías que quemas para digerir tus alimentos dependen del consumo calórico total, no de cómo repartes estas calorías durante el día. Un ejemplo:
| Comida | Calorías de la comida | ETA (calorías) |
| 1 | 600 | 60 |
| 2 | 600 | 60 |
| 3 | 600 | 60 |
| TOTAL | 1800 | 180 |
| Comida | Calorías de la comida | ETA (calorías) |
| 1 | 300 | 30 |
| 2 | 300 | 30 |
| 3 | 300 | 30 |
| 4 | 300 | 30 |
| 5 | 300 | 30 |
| 6 | 300 | 30 |
| TOTAL | 1800 | 180 |
Si las calorías que consumes son las mismas, la energía usada para digerirlas se mantendrá igual y tu metabolismo permanecerá inalterado.
2. Hambre, ¿más comidas = menos hambre?
Otro de los argumentos de comer frecuentemente es que ayuda a mantener el hambre bajo control. Suena lógico: comes más seguido y no le das oportunidad a tu cerebro de mandar señales de hambre.
¿Pero qué dice la evidencia? Revisemos estudios que comparan diferentes frecuencias de comer con la misma cantidad de calorías diarias:
- 1 vs 3 comidas. Comer 3 veces fue mejor para controlar el hambre.[note]fuente[/note]
- 3 vs 6 comidas. Tres comidas al día saciaron más que seis, aunque otro estudio encontró que no hay diferencia.[note]fuente[/note]
- 3 vs 8 comidas. Comer 3 veces hizo que los participantes se sintieran más llenos durante el día.[note]fuente[/note]
Estos resultados sugieren que comer más veces (>5) no ayuda a que tengas menos hambre, incluso puede ser contraproducente para algunas personas. El punto exacto parece estar entre 2 y 5 comidas al día (mis recomendaciones más adelante).
Lo que controla el hambre, entre otras cosas, es la fuente de tus calorías (comer adecuadas cantidades de proteína y verduras, por ejemplo), no las veces que repartes esas calorías durante el día.
3. Masa muscular, ¿más comidas = más músculo?
También se cree que comer frecuentemente es mejor para aumentar masa muscular y prevenir su pérdida.
La primera afirmación tiene algo de mérito.
Cuatro comidas con 20 gramos de proteína cada una estimula más la síntesis de proteínas en comparación con 2 comidas de 40 gramos u 8 comidas de 10, lo que sugiere que comer proteína seguido (4-5 veces al día) puede dar un empujón extra para ganar más músculo.[note]Estudio, estudio[/note]
Sin embargo, lo anterior no significa que comer infrecuentemente lleve a la pérdida de músculo.
Por ejemplo, comer el 80% de tu proteína diaria en una comida o repartirla en 4 comidas no hace diferencia para retener tu músculo[note]Estudio, estudio[/note]. Además, puedes dejar de comer por 16 horas o más sin perderlo.
En resumen, comer más seguido puede dar una ligera ventaja al aumentar masa muscular, pero no hace diferencia para mantenerla (en este caso, preocúpate por consumir suficiente proteína durante el día y sigue entrenando con pesas).
4. Pérdida de peso, ¿más comidas = menos peso?
Por último, se piensa que comer seguido ayuda a perder más peso. Se cree esto porque se observa que las personas que comen menos veces durante el día regularmente tienen sobrepeso, lo que sugeriría que comer muchas comidas pequeñas es mejor.
Asociación entre comer menos veces y sobrepeso. Fuente
Pero correlación no quiere decir causa. Esta asociación tal vez se deba a que las personas se saltan comidas (especialmente el desayuno) en el intento de bajar de peso.
Cuando examinamos estudios que comparan diferentes frecuencias de alimentación con la misma cantidad de calorías diarias, la relación entre más comidas y menor peso desaparece:
- 3 vs 6 comidas. Misma pérdida de grasa en 8 semanas (3.1 vs 3.2 kg) y en 90 días (6 kg vs 5.5 kg).[note]Estudio, estudio[/note]
- 1 vs 5 comidas. Misma tasa de pérdida de peso (1.78 kg/semana vs 1.56 kg/semana) durante 3 semanas.[note]fuente[/note]
- 1 vs 9 comidas. Misma tasa de pérdida de peso (1.51 kg/semana vs. 1.68 kg/semana) durante 2 meses.[note]fuente[/note]
En otras palabras, el determinante de la pérdida de peso es el consumo de calorías diarias, no las veces que comes durante el día.
Imagen adaptada de fuente
¿La repartición de calorías tiene que ser igual en cada comida?
No, puedes distribuirlas como quieras, lo que importa es que la distribución se ajuste a tu estilo de vida.
Sin embargo, recomiendo consumir la mayoría de tus calorías más tarde en el día. Como lo expliqué en otro artículo, comer de esta manera te puede ayudar a mantenerte más alerta durante el día, a dormir mejor y a perder más grasa. Además, es socialmente más práctico.
Mis recomendaciones
Para quemar grasa: 2-4 comidas diarias
Para quemar grasa necesitas consumir (y absorber) menos calorías de las que tu cuerpo necesita, no importa si las obtienes en 1 o 20 comidas. Pero al estar en un déficit calórico es más cómodo comer pocas comidas grandes.
Imagina seguir una dieta de 1500 calorías repartidas en 6 comidas (¿bocados?) de 250 calorías cada una, ni para el arranque.
Recomiendo usar el mínimo de comidas posible que te permita consumir tus calorías diarias con comodidad y sin pasar mucha hambre:
Para aumentar masa muscular: 3-5 comidas diarias
Aumentar masa muscular requiere consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, y para lograrlo es más fácil comer más veces durante el día. Si necesitas ingerir 3000 calorías diarias, para algunos es un reto comerlas en 3 festines de 1000 calorías.
Además, comer más seguido puede darte una ligera ventaja para incrementar masa muscular.
Para mantener tu peso: 2-4 comidas diarias
Recomiendo seguir los mismos lineamientos que sugerí para quemar grasa: usa el mínimo de comidas posibles que te permita mantener tu peso con facilidad.
Necesitas estructura: la importancia de mantener un horario regular
A pesar de que las veces que comes en el día no afectan tu peso ni tu metabolismo ni tu grado de hambre, es importante comer las mismas veces a las mismas horas.
Comer 3 veces un día, 6 veces el otro, 4 el que sigue y 9 después disminuye la sensibilidad a insulina e incrementa la sensación de hambre durante el día.[note]fuente, fuente[/note]
Es lógico, la grelina (hormona del hambre) trabaja de forma anticipatoria, secretándose a las horas que regularmente comes.[note]fuente[/note] Pero si tu alimentación es irregular, tu estómago secretará grelina a horas en las que no tenías pensado comer y pasarás hambre innecesariamente.
Además, comer caóticamente dificulta controlar cuánto comes, lo que puede llevar a aumentar de peso en el largo plazo. ¿Cómo sabrás cuánto comes si cada día te alimentas de diferente manera?
Salirte de tu rutina ocasionalmente no te perjudicará (como al ayunar de vez en cuando), pero comer irregularmente no debería de caracterizar tu dieta.
Escoge lo mejor para ti
Experimenta con diferentes frecuencias de comidas durante el día, encuentra la que más se ajuste a tu estilo de vida y personalidad, y manténla. La mejor opción es aquella que se ajuste a ti.
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Continúa leyendo:
Excelente información,gracias.
Gracias Eleazar!
Hola! Muy buen articulo! Aunque falta la calidad de las calorias que se consumen en cada plato… es decir, las porciones dentro de cada comida y la distribucion de estas de acuerdo a los macronutrientes en cada plato, por ejemplo: desayuno 30% proteina, 50% carbohidrato y 20% grasa; almuerzo 45% proteina, 35% carbohidrato y 20% grasa. Y ademas de esto el tipo de macronutriente, por ejemplo comprendo que se pudiera comer mas en la cena o llenar mas el plato y quedar mas satisfecho pero deberia mantenerse el numero de calorias distribuyendolas, algo como: 40% de la porcion del plato en vegetales crudos (carbohidratos fibrosos con agua) un 35% de proteina (pollo o pescado a la plancha) y el resto del grafico con aguacate. Distribuir la cantidad de macronutrientes diarios en cada comida en resumen. Si esto no se aclara cualquiera podria pensar que puede ayunar o saltar el desayuno, almorzar una hamburquesa con todo y no cenar, estaria comiendo las calorias necesarias pero no en calidad ni tampoco estaria dando a su organismo la reapuesta hormonal correcta para acelerar o mantener sana su alimentacion. Ese es el fin de los snacks. La respuesta hormonal adecuada para aumentar la perdida de grasa. Somos lo que comemos tanto por fuera como por dentro. Y esto incluye las respuestas hormonales.
Hola Angelys.
Claro, la cantidad de veces que se come durante el día es solo un factor a considerar. Otro, como tú dices, son los macronutrientes y tipos de alimentos que se consumen en cada comida. Este es un aspecto que he abordado en otro artículos que he escribo sobre proteína, verduras, y sobre porque no todas las calorías son iguales (los puedes buscar en el buscador en la barra de la derecha).