Soya, lo que necesitas saber (mitos, riesgos y algunos beneficios)

Para algunas personas, la soya es una opción saludable para quienes quieren reducir su consumo de carne por cuestiones éticas y/o medioambientales y buscan fuentes alternativas de proteína, o para quienes simplemente quieren agregarle algo de variedad a su alimentación.  

Para otros, comer soya puede ser riesgoso: piensan que tiene efectos estrogénicos y que esto pudiera incrementar el riesgo de cáncer de mama, o disminuir niveles de testosterona con consecuencias feminizantes en hombres. 

A continuación, exploraremos a la soya desde todos los ángulos y al final te daré recomendaciones específicas para tu alimentación. 

Anatomía de la soya 

Al decir “soya” en realidad estamos hablando de un grupo de alimentos y productos que van desde los alimentos tradicionales en oriente como tofu y tempeh, hasta productos procesados modernos como la proteína en polvo y la soya texturizada. 

Podemos clasificar a la soya de la siguiente manera: 

A diferencia de las demás legumbres –lentejas, frijoles y garbanzo– la soya contiene más proteína, mucho más grasa y muchos menos carbohidratos.¹fuente

Aunque el aspecto más distintivo de la soya no son sus macronutrientes, sino su alto contenido de isoflavonas, un fitonutriente que, a pesar de constituir solo el 0.1-0.3% de la soya, es visto como el principal responsable de tanto sus beneficios como de sus riesgos.²fuente

Brevemente analicemos cada aspecto de su “anatomía”. 

Proteína

Comparada con la proteína de fuentes animales, la proteína de la soya es de menor calidad, por dos razones:³fuente, fuente

• Menor digestibilidad, aproximadamente 10% menos. Es decir, si comes 100 gramos de proteína proveniente de tofu, solo absorberás 90 gramos. Esto no aplica para la proteína en polvo de soya que la cuál se digiere y absorbe casi al 100%. 
• Menor contenido de aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo no produce y que necesitamos obtener de la dieta. 

Lee el ABC de la proteína.

Anti-nutrientes

Al igual que las demás legumbres, la soya tiene anti-nutrientes, como fitatos e inhibidores de proteasas que interfieren con la digestión y absorción de proteína y minerales como hierro, zinc y magnesio. Esta es una de las razones por la cual la calidad de la proteína de soya es decente, más no excelente. 

La buena noticia es que los anti-nutrientes son susceptibles a métodos de procesamiento, como hervir, vaporizar y fermentar. Al menos de que compres el grano de la soya cruda, la mayoría de los alimentos de soya ya cuentan con algún tipo de procesamiento.⁴fuente

Además, el anti-nutriente fitato no es del todo “malo”, ya que puede tener efectos anticancerígenos.⁵fuente

En resumen: no me preocuparía mucho por los anti-nutrientes de la soya. 

Isoflavonas

La soya es el alimento más rico en isoflavonas. Es por esto que el consumo de isoflavonas en Japón y China es de 25-50 mg (cantidad en 1-2 tazas de leche de soya), mientras que en países occidentales es menos de 3 mg.⁶fuente

Alimento	Mg de isoflavonas por cada 100 g
Edamame	18
Tofu	35
Leche de soya	11
Nueces de soya	148
Tempeh	61
Natto	82
Proteína de soya (extraída con agua)	95
Proteína de soya (extraída con alcohol)	11
«Carne» de soya	6
«Yogur» / «queso» de soya	33
Harina de soya	151

Lo que distingue a las isoflavonas es que tienen una estructura química similar a la del estrógeno, por lo que puede unirse a los receptores de estrógeno. Por esta razón, las isoflavonas comúnmente son llamadas fitoestrógenos. 

Sin embargo, las isoflavonas poseen dos importantes diferencias con los estrógenos:⁷fuente

1. Se unen más débilmente a los receptores de estrógeno, es decir, sus efectos son menos potentes. 
2. Se unen preferentemente a uno de los dos tipos de receptores de estrógeno –al receptor β y no al α–. Esto es relevante ya que los diferentes receptores están localizados en diferentes tejidos y órganos y, cuando son activados, tienen diferentes y a veces opuestos efectos. 

Y si una isoflavona se une a un receptor de estrógeno, los verdaderos estrógenos no se podrán unir a ese receptor. Así que, en teoría, las isoflavonas pueden tener efectos estrógenicos o antiestrogénicos, razón por la cual se han clasificado como moduladores selectivos de los receptores de estrógeno. 

Puesto de otra manera: las isoflavonas no son estrógenos y no deberían de verse como equivalentes. 

Con esto aclarado, hablemos de sus efectos. 

Efectos de la soya y las isoflavonas en salud 

Hormonas de la mujer

Debido a que las isoflavonas pueden tener efectos estrogénicos se piensa que consumir alimentos de soya pudieran alterar las hormonas. 

Pero este no parece ser el caso. 

Tanto en mujeres en edad reproductiva como en aquellas en postmenopausia, los alimentos de soya no afectan los niveles de estrógeno.⁸fuente

Lo que sí se ha visto es que alarga el ciclo menstrual en un día (algo que sugiere efectos antiestrogénicos) y que los suplementos de isoflavonas incrementan ligeramente (14%) los niveles de estrógeno en mujeres después de la menopausia.⁹fuente ¿Este incremento representa algún riesgo? Veamos. 

Cáncer de mama 

Un factor de riesgo para el cáncer de mama es una exposición prolongada a altos niveles de estrógeno.¹⁰fuente

Y, como vimos arriba, los alimentos de soya no alteran estos niveles, aunque los suplementos de isoflavonas sí los aumentan ligeramente.

Por lo tanto, se pudiera pensar que los suplementos también incrementarían el riesgo de cáncer. 

Pero no. 

Se ha visto los suplementos de isoflavonas no incrementan la densidad de las mamas, otro factor de riesgo para cáncer.¹¹fuente, fuente, fuente 

De hecho, evidencia preliminar sugiere que la soya y las isoflavonas pudieran disminuir el riesgo de cáncer de mama en un 11-24%.¹²fuente, fuente, fuente, fuente

Bochornos de la menopausia 

Dos análisis independientes de 19 estudios encontraron que los suplementos de isoflavonas disminuyen la frecuencia de los bochornos en un 21% y su intensidad en un 26%.¹³fuente, fuente

Sin embargo, no ayudan con los otros síntomas de la menopausia.¹⁴fuente Lo que sí es claro es que son una alternativa “natural” para aquellas mujeres que no quieren tomar estrógeno para sentirse mejor. 

• Dosis efectiva:  20 mg de la isoflavona genisteína o 40 mg de isoflavonas totales. 
• Tiempo requerido para notar efectos: al menos 4-8 semanas, sus efectos siendo mayores después de las 12 semanas. 

Salud cardiovascular

La soya no es un alimento primordial para mejorar la salud cardiovascular, sin embargo, sí pudiera beneficiar ligeramente debido a lo siguiente:

• Disminuye niveles de colesterol «malo» LDL en un 4-6%, en especial en personas con altos niveles de colesterol. Este pequeño efecto parece deberse a los alimentos de soya en sí, no a suplementos de isoflavonas.¹⁵fuente, fuente (Para más información: lee la guía del colesterol).
• Disminuye la presión arterial en 6-8 mm Hg en personas con hipertensión, reducciones similares a las que se obtienen al restringir el consumo de sal.¹⁶fuente, fuente
• Disminuye la rigidez arterial.¹⁷fuente, fuente

Salud ósea 

Debido a que el estrógeno ayuda a mantener una buena salud ósea, después de la menopausia se pierde hueso más rápido y hay mayor riesgo de tener fracturas.

Las isoflavonas, dados sus posibles efectos estrogénicos, pudieran ayudar a mitigar este riesgo. 

Por ejemplo, un estudio encontró que 100 mg de isoflavonas diarias incrementó la retención de calcio en los huesos en un 7.6%, comparado con un incremento de 15.3% de un fármaco usado para osteoporosis (risedronato). 

Un análisis de 63 estudios como el anterior con más de 6,000 mujeres postmenopausia concluyó que las isoflavonas sí ayudan a incrementar la densidad mineral ósea y pueden ser una opción complementaria (al calcio, magnesio y vitamina D, por ejemplo) para prevenir o mitigar la osteoporosis. 

• Dosis efectiva: 50 mg de la isoflavona genisteína. 

Efectos en la salud del hombre

Una preocupación es que la soya pudiera tener efectos feminizantes en hombres. 

Se han reportado dos casos de efectos adversos después de consumir altas cantidades de soya –alrededor de 360 mg de isoflavonas al día, el equivalente a 1 kilo de tofu– durante 6-12 meses: 

• Un joven de 19 años presentó bajos niveles de testosterona, disfunción eréctil y pérdida de libido después de seguir una alimentación vegana rica en soya durante un año.¹⁸fuente
• Un señor de 60 años presentó altos niveles de estrógeno, ginecomastia y disfunción eréctil después de tomar 2.8 litros de leche de soya al día.¹⁹fuente

Lo que estos dos casos sugieren es que comer soya en altas cantidades no es saludable (lo mismo se puede decir de muchos otros alimentos). 

En cantidades típicas para el asiático promedio –alrededor de 25-50 mg de isoflavonas o 1-2 tazas de leche de soya al día–, las isoflavonas no tienen efectos adversos en hombres. 

Un análisis de 41 estudios concluyó que consumir 75 mg de isoflavonas al día durante más de 12 semanas no alteró los niveles de testosterona ni estrógeno.

Incluso un estudio encontró que sustituir 150 gramos de carne roja por 290 gramos de tofu (con 118 mg de isoflavonas) al día durante 4 semanas no alteró los niveles de testosterona total. Sin embargo, incrementó los niveles de estrógeno en un 6% y una no tan precisa estimación de los niveles de testosterona libre (la forma activa) sugiere que disminuyeron en un 7%.

Es posible que consumir dosis mayores a 100 mg de isoflavonas cada día durante varios meses alteré niveles hormonales en hombres, aunque esta cantidad se sale de un consumo “típico” y no es algo que recomendaría.

Mis recomendaciones

Lo mismo que aplica la alimentación en general también aplica para la soya: come alimentos reales, mínimamente procesados. Enfócate en esto y te nutrirás adecuadamente. 

Y mientras que los alimentos de soya tradicionales como el tofu y la leche de soya son una buena opción a incluir en tu alimentación, recomiendo incluirlos de forma moderada, ya sea algunas veces a la semana o todos los días en pequeñas cantidades.

De forma más específica, estas son mis recomendaciones: 

La soya en perspectiva

La soya es solo un alimento. 

Y como muchos otros alimentos, puedes incluirla en tu alimentación para obtener algunos beneficios sin poner en riesgo a tu salud, o para simplemente experimentar con nuevos sabores. No debería de temerse ni tampoco vanagloriarse.