Más flexibilidad no siempre es mejor y qué hacer si tienes de sobra

split

Se cree que todos debemos ser más flexibles de lo que ya somos y que entre más flexibilidad, mejor. Es una de esas cosas que simplemente “se saben”, de la misma forma que se sabe que 2 más 2 son 4.

¿Pero es cierto esto?

Antes de perseguir algo en fitness (como en la vida), necesitamos cuestionarnos el porqué de esa búsqueda.

Empecemos por lo primero:

 

¿Por qué necesitas ser más flexible?

Si ya tienes suficiente flexibilidad para hacer movimientos básicos como una sentadilla o puedes colocar tus brazos por encima de tu cabeza sin problema (piensa en un press de hombro), ¿para qué quieres más flexibilidad? ¿la usarás para alguna tarea física en particular?

La flexibilidad es como el dinero, nos sirve para algo. De la misma forma que no sirve tener millones en el banco si no van a ser usados para nada, tener más flexibilidad es inútil si no hay un fin específico para el cual está destinada, e incluso puede ser perjudicial en algunos contextos, por ejemplo:

  • En jugadores de hockey tener aductores más flexibles no les ofrece ningún beneficio para protegerlos de desgarros inguinales. Lo que necesitan son aductores fuertes.1estudio
  • En corredores, tener isquiotibiales (muslo posterior) más flexibles se relaciona con correr más lento y con una peor economía al correr. Es mejor tenerlos algo “tiesos” ya que les da un mayor rebote del piso. El maratonista más rápido del mundo, Eliud Kipchoge, ¡no puede tocar la punta de sus pies! No lo necesita.2estudio, fuente

Pero cuando hay una razón por la que se persigue un mayor rango de movimiento, claramente habrá beneficios:

  • En beisbolistas, incrementar la rotación interna de la cadera se relaciona con mayor velocidad de bateo.3estudio
  • Incrementar la movilidad en la columna torácica, incrementarla puede puede ayudar a aliviar síntomas en personas con dolor de hombro.4estudio
  • En personas con poca dorsiflexión en el tobillo, aumentarla probablemente se traduce a una mejor sentadilla.

 

Riesgos de tener demasiada flexibilidad

Más flexibilidad no siempre es mejor.

Hay personas hipermóviles o con demasiada flexibilidad cuyos ligamentos son más sueltos, ya sea por razones congénitas (así nacieron) o por constantemente repetir ciertas actividades (ej: practicar gimnasia o ballet desde pequeños). Esta laxitud en los ligamentos permite que las articulaciones sean más libres y que lleguen a rangos que otros no pueden (colocar los pie detrás de la cabeza, por ejemplo). Pero esta misma flexibilidad que les permite hacer algunos trucos divertidos (o ser un acróbata en Cirque du Soleil) también incrementa el riesgo de esguinces de tobillo, luxaciones de hombro, fracturas por estrés, dolor de espalda baja y osteoartritis prematura. Alrededor del 10-20% de la población son considerados hipermóviles, la mayoría son mujeres. 5reseña, reseña, reseña

A pesar de los riesgos, la mayoría de las personas hipermóviles nunca desarrollan síntomas, porque el problema parece no estar en tener mucha flexibilidad en sí, sino en no saber controlarla. Por ejemplo, si los músculos de la pierna no son los suficientemente fuertes para estabilizar el tobillo, es más fácil que se tuerza mientras corres o juegas un deporte. En lugar de que los músculos controlen o resistan el movimiento de la articulación, la articulación puede terminar “colgando” de ligamentos, incrementando el riesgo de una lesión.

Demasiada flexibilidad incontrolada es como un millonario que no sabe qué hacer con tanto dinero; lo empieza a despilfarrar y cuando menos se da cuenta ya está en la bancarrota.

¿Cómo saber si tienes flexibilidad de sobra?

Es probable que ya lo sepas si actividades como yoga y acrobacias se te facilitan, aunque podemos ser más específicos al hacer el “test de la hiperflexibilidad”.

 

El test de la hiperflexibilidad o cómo saber si no necesitas estirarte

Te presento la prueba de Beighton, una manera rápida de saber qué tan flexible eres:

  • Extiende el dedo índice hacia atrás de tu mano
    • Si alcanzas 90º o más = 1 punto por lado
  • Flexiona tu dedo pulgar hacia tu antebrazo
    • Si el dedo pulgar toca tu antebrazo = 1 punto por lado
  • Extiende el brazo
    • Si obtienes 10º o más de hiperextensión en el codo = 1 punto por lado
  • Extiende la pierna
    • Si obtienes 10º o más de hiperextensión en la rodilla = 1 punto por lado
  • Flexiona la cadera y trata de alcanzar tus pies
    • Si puedes colocar las palmas de tu mano en el piso = 1 punto

Un video lo demuestra mejor:

Puedes obtener una puntuación que va desde 0 a 9; entre más alta la puntuación, más hipermóvil eres.

Ahora, es posible ser hipermóvil en algunas articulaciones y no en otras. Este fue el caso de una cliente con la que empecé a trabajar hace unos meses: era hipermóvil en el tren superior (brazos y hombros), pero no en el tren inferior (tobillos y cadera, en particular). Tal vez antes tenía hipermovilidad en todo el cuerpo, pero la perdió en el tren inferior después de una década de un trabajo sedentario y de usar tacones casi todos los días.

Si tienes hipermovilidad en una o varias articulaciones, es importante ajustar tu entrenamiento para prevenir lesiones.

 

Modificaciones de entrenamiento para personas con demasiada flexibilidad

1. ¡No te estires!

Si puedes hacer un split, no necesitas más estiramiento en tus flexores de cadera, isquiotibiales y aductores. Estirar excesivamente una articulación que ya es muy suelta puede hacer a las cosas peor.

Lo paradójico es que las personas hipermóviles regularmente se sienten tiesas. Hace algunos años entrené a una patinadora de hielo que tenía flexibilidad por todos lados. Sin embargo, ella se sentía tiesa en la espalda y en las piernas, por lo cual se estiraba y estiraba sin llegar a sentirse más suelta.

Una hipótesis de por qué se sentía así es que en sus tejidos se formaban puntos gatillo (“nudos”) para crear estabilidad donde no la tenía. Estos nudos eran la manera en que su cuerpo la frenaba de llegar a rangos de movimiento excesivos que pudieran crear una lesión.

Lo que las personas hipermóviles necesitan no es estirarse más, sino hiperestabilidad para controlar el rango de movimiento que ya tienen (en el punto 4 te doy ideas para lograr esto).

 

2. Usa auto-liberación miofascial

Puede ayudar a eliminar la sensación de tensión y la necesidad de estirarse. Obtener un masaje muscular es otra opción.

 

3. Evita rangos de movimientos finales

Al hacer un lagartija, por ejemplo, no hiperextiendas los codos al terminar el movimiento:

Crédito: Eric Cressey

O al hacer un peso muerto o sentadilla, no hiperextiendas las rodillas:

Crédito: drbookspan.com

Constantemente cargar a una articulación en su rango final puede incrementar el desgaste de los ligamentos que la sostienen.

 

4. Usa ejercicios de “estabilidad”

Por estabilidad me refiero a ejercicios en los que tengas que resistir movimiento. Puedes empezar con ejercicios básicos como una plancha lateral:

Después puedes progresar a una plancha lateral con levantamiento de pierna en donde resistes mover tu torso y una cadera mientras mueves la cadera opuesta:

 

5. Practica entrenamiento de fuerza de calidad

Lo que más importa no son los ejercicios en sí, si no cómo se hacen. En personas hipermóviles, me gusta hacer dos modificaciones sencillas (al menos al principio):

  • Hacer los ejercicios despacio y con pausas
  • Usar rangos de movimientos parciales (no llegar lo más abajo que puedan en un sentadilla, por ejemplo)

Estos simples cambios minimizan la posibilidad de entrenar en rangos de movimientos excesivos que puedan estresar innecesariamente los ligamentos (como los ejemplos que vimos en el punto 3), y además les enseña a sentir y usar mejor sus músculos.

En un puente de cadera, por ejemplo, me gusta mantener la posición contraída por 3-4 segundos antes de que bajen. Si no sienten los glúteos trabajando, probablemente se están arqueando de la espalda baja para hacer el ejercicio:

Algo similar se puede hacer en una sentadilla: 3 segundos al bajar, 3 segundos de pausa en la parte de abajo (¡contrayendo músculos! y sin llegar lo más abajo que se pueda) y después subir controladamente.

En ejercicios del tren superior, como un remo con soporte de pecho, también se pueden incorporar pausas cuando se contrae la espalda:

Por último, se pueden usar ejercicios como un acarreo de granjero que requieren estabilidad y control en todos lados.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

9 comentarios en “Más flexibilidad no siempre es mejor y qué hacer si tienes de sobra”

  1. Muy interesante el artículo. Yo soy de esas personas que tienen demasiada flexibilidad. Hago de todo un poco: aeróbico, fuerza, pilates y estiramientos. Cuando los hago, lo cierto es que no suelo sentirlos y me dicen que los haga de otra forma para poder estirar mis músculos, que además son largos y no cogen volumen por mucho que los trabaje -tampoco deseo tener grandes músculos, solo quiero estar tonificada-. El exceso de flexibilidad, y el tener dos tendones aberrantes en la muñeca, me provocaron una tenosinovitis de Quervain, de la que estoy operada, pero sigue molestando igual. A todo esto, mi pregunta es: ¿hago estiramientos -a veces hago ejercicios de yoga- o dejo de hacerlos después de mis rutinas de cardio y de fuerza? Gracias.

    1. Hola Adelaida, a partir de lo que comentas lo más probable es que no necesites estirarte.

      ¿Cuál fue tu puntuación en la prueba de Beighton que describí en el artículo? Si fue 6 o más, los estiramientos no son necesarios. La otra pregunta es: si ya tienes mucha flexibilidad, ¿hay alguna razón por la cuál quieras o sientas que necesitas estirarte?

      Tengo 2 artículos más sobre flexibilidad y estiramientos que te pueden interesar:
      > https://fitnessvitae.com/guia-de-flexibilidad/
      > https://fitnessvitae.com/estiramientos/ (dale un vistazo al algoritmo que viene al final, te puede ayudar a tomar mejores decisiones con respecto a los estiramientos).

      🙂

  2. Hola, buenas tardes, tengo una enorme duda, la cual me tiene muy preocupado, considero que tengo una flexibilidad promedia, pero en estos meses la ejercite de más, porque quería un rango de flexibilidad alto pero creo que exagere, cuando estos acostado siento que mis piernas (si estoy en calor) solas se deslizan, el músculo y ligamento, literal lo siento, siento inestabilidad en mi cadera y pelvis, al grado de que cuando quiero tocar mis pies me ha dolido el coxis, porque siento ahí el jalón como si topará, no sé si mi psoas iliaco o mis aductores están hiperflexibles, si hago ejercicios comunes como sentadillas, desplantes, no siento casi nada como si el músculo en mi pierna o glúteo estuvieran dormidos, debo hacer mucha fuerza para sentir tensión en los músculos (antes hacia gym y no tenía problemas con eso) cuando estoy sentado siento que me hundo y siendo los huesitos debajo del glúteo los isquones, si hago pantorrilla hago un esfuerzo grande para sentir tension en los gemelos, y mis tobillos los siento frágiles, siento demasiado relajado los músculos, acá ahora es invierno, y lo que hacía era bañarme con agua muy caliente y encendía el calentor eléctrico para dormir, (y trataba de relajar mis músculos al 100 para que nos músculos se estiraran, lo malo es que ahora está empezando hacer calor y sin esfuerzo siento que mis músculos y ligamentos se estiran, incluso estando de pie he sentido pies y tobillos desequilibrados por mi cadera y pelvis, y hasta siento que pisará con el hueso del pie, ahora me doy cuenta que hice mal, y exagere que una flexibilidad si no es natural en uno no debe excederse sólo usarse exclusivamente lo necesaria como usted menciona en su post, por favor, deme una recomendación para tener una estabilidad normal como la que tenía antes. Olvidé mencionar que si hago el puente para fortalecer el glúteo, no siento la fuerza en el, me pelvis se va demasiado adelante y si logro se tira fuerza en mi cuádriceps e isquiotibiales pero no en el glúteo y si hago esfuerzo para sentir en el glúteo siento dolor en la rodilla.
    Gracias por el espacio. Espero tener pronta respuesta, gracias y saludos.

    1. La inestabilidad o exceso de flexibilidad que siento es en las íngles y cadera (aductores) a veces he sentido que los ligamentos de mi rodilla y pie los excediendo también, y siento como se alargan por si solos…

    2. Hola Raymond, gracias por comentar. Por este medio me es imposible darte una recomendación. Te invitaría a visitar a un fisioterapeuta o profesional de movimiento calificado para que haga una valoración de tu movimiento y así poder darte una asesoría personalizada.

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