Los aceites probablemente son el tipo de grasa más común que incluimos en nuestra alimentación.
Rara vez los consumimos por sí mismos, los usamos más que nada para cocinar otros alimentos.
Sin embargo, no todos los aceites son de la misma calidad y no todos tienen el mismo impacto en tu salud.
Lo que buscas en los aceites para cocinar son dos cosas:
- Que sean estables al calentarse (es decir, que no se oxiden).
- Que sean nutritivos.
Para determinar que cumpla con estas dos cosas necesitas hacerte tres preguntas:
Criterio #1: ¿El aceite es refinado o prensado en frío/extra virgen?
Los aceites refinados se producen con el uso de químicos y calor. Usarlos sería como usar aceite viejo con el que ya se cocinó previamente.
La refinación tiende a hacer a los aceites más estables a altas temperaturas, pero también causa que pierdan su valor nutricional (por ejemplo, al eliminar sus antioxidantes naturales) y puede generar compuestos dañinos a la salud como grasas trans.1fuente, fuente
En cambio, los aceites prensados en frío (o extra virgen) se extraen mediante procesos mecánicos, sin químicos y sin calentarse. Se exprimen, literalmente. Esto conserva sus propiedades nutricionales y les provee una decente estabilidad al calentarse.2fuente, fuente
En corto, compra aceites que sean extra virgen o prensados en frío.
Criterio #2: ¿Qué tipo de grasa es el aceite?
Existen tres tipos de grasas:
- Saturadas
- Monoinsaturadas
- Poliinsaturadas
Los aceites están formados por una combinación de los tres tipos de grasas, aunque tiende a predominar uno:
En general, las grasas más estables al calentarse son las grasas saturadas seguidas por las grasas monoinsaturadas.3fuente Estas son las que quieres usar para cocinar.
En cambio, las grasas poliinsaturadas son poco estables y se oxidan (o deterioran) fácilmente.
Además del tipo de grasa, otro factor a considerar es la cantidad de antioxidantes que el aceite tiene. Como su nombre lo sugiere, entre más antioxidantes, menos la oxidación y mayor la estabilidad.4fuente
Por esta razón el aceite de oliva extra virgen, el cual es rico en antioxidantes, es muy estable.
Criterio #3: ¿Cuáles son sus efectos en la salud?
Arriba vimos que los tres aceites para cocinar más estables son:
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Aceite de aguacate
¿Qué sabemos sobre ellos de forma individual?
Aceite de coco
Algunos lo adoran, otros lo demonizan.
Mi postura está en medio.
El frecuente consumo de aceite de coco incrementa el colesterol LDL (“el malo”) en cantidades variables, desde 3 mg/dL en algunas personas (algo insignificante) hasta 17 mg/dL en otras (algo considerable).5fuente, fuente
Sin embargo, también incrementa el colesterol HDL (“el bueno”), lo que lleva a algunas personas a concluir que este incremento compensa por el incremento en colesterol LDL.
Además, algunos estudios sugieren que el aceite de coco no tiene un efecto en la cantidad de partículas que transportan al colesterol LDL y la cantidad de partículas es un mejor predictor de riesgo de enfermedad cardiovascular.6fuente
Con esta información, y sin saber cuál sería el efecto en ti, lo prudente sería moderarlo.
Si te gusta el sabor que le da a algunos platillos, es una aceite para usarse de vez en cuando, no como la opción para usar en todas las comidas.
Aceite de oliva
Es el único aceite en el que consistentemente se ha demostrado que tiene efectos benéficos en la salud.
Por ejemplo, un estudio encontró que, a lo largo de 5 años, en comparación con un bajo consumo de aceite de oliva extra virgen (<1 cucharada/día), consumir más (3 cucharadas/día) se tradujo a 39% menos riesgo de enfermedad cardiovascular (46 personas menos que no desarrollaron ECV) y 18% menos riesgo de muerte por cualquier causa (27 vidas salvadas).
En cambio, mayor consumo de aceite de oliva refinado incrementa el riesgo de muerte por cualquier causa en un 14% (15 muertes adicionales). Por eso minimizar los aceites refinados fue nuestro el primer criterio que consideramos.
Los beneficios del aceite de oliva extra virgen se pueden deber a que:
- Disminuye marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular como las partículas de LDL que causan ateroesclerosis.7fuente, fuente, fuente, fuente
- Tiene efectos antiinflamatorios.8fuente
Aprende más sobre el aceite de oliva aquí.
Aceite de aguacate
Sabemos menos acerca del aceite de aguacate en comparación con el aceite de oliva.
Debido a que tienen una composición similar, aunque con diferente perfil de antioxidantes, pensaría que tendría efectos similares en la salud.
Por ejemplo, se ha observado que el aceite de aguacate también pudiera tener propiedades antiinflamatorios al igual que el aceite de oliva.9fuente
Y en estudios en animales sugieren que también pudiera disminuir ciertos marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular.10fuente
Aceites ricos en omega-6
Además de que se deterioran más fácilmente en la presencia de calor, rara vez necesitamos más grasas omega-6 en nuestra alimentación.
Un alto consumo de omega-6, algo característico de la dieta moderna, favorece un ambiente proinflamatorio y pudiera estar ligado a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Por lo tanto, es mejor minimizar los aceites ricos en omega-6:
Descubre cómo mejorar tu balance de omega-3 y omega-6.
¿Y el punto de humo?
El punto de humo o humeo es la temperatura en la que el aceite comienza a descomponerse. Esto no solo genera compuestos dañinos para la salud, sino que también genera un sabor desagradable.
Rara vez uso al punto de humo como criterio para determinar con qué aceite cocinar (¿para qué complicarse más?). Un estudio incluso concluyó que “el punto de humo no predice el desempeño del aceite al calentarse”. Los tres puntos anteriores son más que suficientes.
Si cocinas a fuego medio (o a menos de 180ºC), prácticamente todos los aceites mencionados arriba soportarán esas temperaturas.
Ahora, si quieres cocinar a temperaturas altas (>180ºC), como al freír a fuego alto, el aceite de oliva extra virgen y el de aguacate son una buena opción.11fuente, fuente
La guía de aceites para cocinar
Cómo almacenar los aceites para conservar su calidad
Una vez que has comprado un aceite para cocinar de calidad, es necesario almacenarlo en condiciones óptimas para mantener sus propiedades nutricionales y evitar que se eche a perder.
Los tres factores que degradan los aceites son luz, calor y el paso del tiempo.
Por lo tanto, te recomiendo lo siguiente:
- Compra aceites que vengan en botellas opacas. Las excepciones que sí pueden venir en botellas claras: aceite de coco y mantequilla clarificada o ghee. No se degradan fácilmente con la luz.
- Almacena los aceites a temperatura ambiente en un lugar oscuro. No los coloques cerca de la estufa ni el horno.
- Compra botellas pequeñas que acabes en no más de 6 semanas. La calidad y frescura disminuye con el tiempo. Si estimas que no lo acabarás en 6 semanas, refrigéralo.
Ahí lo tienes.
Si esto te fue útil o si tienes una duda, házmelo saber en los comentarios. 😉
6 comentarios en “Los mejores (y peores) aceites para cocinar”
Gracias!! buenísimo, sobre todo la parte de que el punto de humo no sirve para nada. Súper útiles las gráficas 🙂
¡De nada Paulina! 🙂
Hola Memo
Muy buena información, concisa y didáctica, aclara las cualidades y limitaciones de los aceites.
Solo pregunto, cuál es la diferencia entre los diferentes tipos de aceite oliva virgen, desde las rojas oscuras o la picual, hasta la arbequina o las frutadas? y cuántas cucharadas diarias son las mas indicadas consumir.
Por otro lado, es bueno o malo agregar una cucharada de aceite de oliva o coco a los batidos de proteina y/o jugos naturales?
Hola Elias, la diferencia entre las diferentes variedades de olivo es que unas son más ricas en polifenoles que otras (por ejemplo, la picual tiende a ser una de las que más tiene, mientras que arbequinas de las que menos tiene). Hablo más de ello aquí: https://fitnessvitae.com/aceite-de-oliva/
En cuanto a tu otra pregunta, ni «bueno» ni «malo». Si estás buscando obtener más calorías de una forma sencilla (como para ganar músculo) y/o el sabor que el aceite le da al batido te gusta, puede ser una buena opción, aunque moderaría el aceite de coco y priorizaría el de oliva (lo vería como algo similar a agregarle una cucharada de crema de cacahuate). Si en cambio estás buscando regular las calorías que comes en el día (como para perder peso/grasa), quizás agregue calorías de forma innecesaria que no ayudan a sentirte satisfecho.
Espero que esto haya aclarado tu duda. ¡Saludos!
Hola Guille: Por qué mantequilla no? Tiene una buena relación omega 6/3, soporta bien la temperatura, lo veo como un alimento real. Muy buen articulo. Gracias!
Hola Jess, no es tanto de que no sea permitida, sino que es mejor minimizar su consumo (yo de vez en cuando la uso para darle sabor a algunos platillos). La razón es que 1) en altas cantidades puede alterar negativamente los niveles de colesterol en la mayoría de las personas; y 2) debido a que tiene algo de carbohidratos no es tan estable a altas temperaturas (la mantequilla clarificada sí es más estable porque se le quitan esos carbohidratos).
¡Saludos!