Mejora tu balance de omegas para mejorar tu salud (y por qué no tomar aceite de pescado)

omega-aceite-de-pescado

Tu balance de omegas influye en tu salud. Descubre cómo mejorarlo con 2 simples pasos. 

Hemos llegado a la recta final de las grasas.

En la Parte 1 desmentimos la idea de que las grasas saturadas son “malas”.

En la Parte 2 vimos por qué nos perjudica el desequilibrio de omegas que caracteriza a la dieta moderna: comemos demasiados omega-6 y casi nada de omega-3. 

En esta tercera y última parte vemos cómo mejorar tu balance de omegas en 2 simples pasos. 

 

Paso 1: Come menos omega-6

Consumimos hasta 8 veces más omega-6 que la cantidad que necesitamos para funcionar óptimamente:

Ácido linoléico, el omega-6 más abundante, en la grasa corporal. Fuente

No requerimos más omega-6 en nuestra dieta. A continuación muestro dos consejos sencillos para disminuir su consumo.

 

1. No cocines con aceites vegetales 

Son ricos en omega-6.

Además de que pueden desbalancear tu tasa de omega, los aceites vegetales se oxidan fácilmente al usarlos para cocinar: reaccionan con el oxígeno para formar radicales libres y otros compuestos dañinos que son perjudiciales para la salud.1artículo

También se ha encontrado que el aceite de canola y de soya pueden contener hasta 4.2% ácidos grasos trans que tienen efectos adversos en la salud.2artículo

No uses los siguientes aceites vegetales para cocinar:

  • Aceite de soya
  • Aceite de maíz
  • Aceite de canola
  • Aceite de girasol
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de sésamo/ajonjolí
  • Aceite de semilla de algodón
  • Aceite de salvado de arroz
  • Aceite de pepitas de uva

De hecho, no solo no cocines con ellos, sino evítalos por completo.

¿Pura salud? Puras mentiras.

¿Y con qué cocinar?

Los mejores aceites para cocinar son aquellos que son estables y resistentes al calor, es decir, que no se oxidan (o descomponen) fácilmente. El principal factor qué determina su resistencia al calor es el grado de saturación: entre más saturado sea un aceite, mejor para cocinar.

Entonces, las grasas saturadas y monoinsaturadas son una buena opción para cocinar, mientras que las poliinsaturadas (como los aceites vegetales de la lista de arriba) no lo son.3artículo, estudio

Los 4 mejores aceites para cocinar 

  1. Aceite de oliva (principalmente monoinsaturado).4estudio
  2. Aceite de aguacate (principalmente monoinsaturado).
  3. Aceite de coco (principalmente saturado).
  4. Mantequilla clarificada o ghee (principalmente saturado). Es mantequilla hecha 100% de grasa, sin lactosa ni proteínas; esto te permite usarla a temperaturas altas. Puedes aprender a preparar ghee aquí: artículo o video.

 

2. Minimiza el consumo de productos ultraprocesados

La mayoría de ellos son elaborados con algún tipo de aceite vegetal procesado (casi siempre aceite de canola o de soya). Como ya vimos en el punto anterior, es mejor evitarlos.

La dieta debe basarse en alimentos reales, aquellos que la naturaleza te ofrece con una mínima manipulación del hombre.

Para detectar estos aceites en los productos aprende a leer las etiquetas nutricionales.


Paso 2: Come más omega-3

Recuerda que hay tres tipos de omega-3:

  • ALA
  • EPA
  • DHA

ALA se encuentra en fuentes vegetales: linaza, chia, nueces de Castilla.

EPA y DHA en fuentes marinas y otras fuentes animales: alga, sardinas, salmón, moluscos, carne de libre pastoreo. 

Los que nos importan para la salud son EPA y DHA y se recomienda un consumo mínimo de 250 mg al día. Para darnos perspectiva, el estadounidense promedio come solo 68 mg diarios.5estudio

Consumo de omega-3 mundial. Rojo: muy bajo; naranja: bajo; amarillo: moderado; verde: alto; gris: no hay datos. Fuente

1. Come moluscos y pescados grasosos como sardinas y anchoas

Los pescados y moluscos son las fuentes naturales más altas en omega-3:

Cómelos una o dos veces por semana; es suficiente para darte la cantidad de omega-3 que necesitas.6estudio A pesar que de son altos en omega-3 no recomiendo comer atún ni salmón.

 

2. Come linaza, chia o nueces de Castilla 

Son las fuentes más ricas en ALA. 

Mientras que ALA se puede convertir en EPA su conversión es muy ineficiente (solo 8-20% se convierte), y prácticamente nada se convierte en DHA.

Por tanto, no se puede obtener la dosis requerida de omega-3 exclusivamente de fuentes vegetales. 

Si sigues una dieta vegana/vegetariana, te recomiendo lo siguiente:

  • Toma un suplemento de alga durante 4 semanas una o dos veces al año 
  • Come linaza, chia y/o nueces de Castilla diariamente. Opta por al menos 5 gramos al día

Puedes bañar a tus ensaladas con aceite de linaza, agregar linaza o chia a licuados o a la avena, o comer nueces de Castilla como snack.

 

Por qué no tomar aceite de pescado 

Si tu consumo de omega-6 es bajo y si comes fuente animales ricas en omega-3, tomar suplementos no es necesario. 

Ahora, si quieres tomarlos, no recomiendo al aceite de pescado, el más típico de los suplementos de omega-3. 

¿Por qué? 

Porque es perjudicial hacia el medio ambiente: el 90% de la captura de peces que forman la base de la cadena alimenticia (arenque, sardinas, anchoas) se usa para producir aceite de pescado para los suplementos –una industria que vale 33 mil millones de dólares–, y para comida de gallinas, puercos y peces de granja. Debido a la sobrepesca, las reservas de estos peces se han deterioriado lo que no solo disminuye la cantidad de comida para nosotros, sino para cientos de especies depredadoras.

Además, desde el 50 hasta el 80% de los suplementos comerciales de omega-3 ya están echados a perder, en proceso de oxidación. Estas grasas oxidados interfieren con los supuestos beneficios del suplemento, incluso pueden ocasionan el efecto contrario: inflamación.7estudio, fuente, fuente, fuente

En resumen, comprar cápsulas de aceite de pescado significa comprar un suplemento (muy probablemente) de mala calidad, que no necesitas si tu alimentación está en orden y que además daña al medio ambiente.

Si quieres tomar suplementos de omega-3, recomiendo al aceite de alga.

El ABC de las grasas en 6 puntos

  1. Como siempre: prioriza fuentes de grasa naturales con mínima manipulación del hombre: carne (de preferencia de libre pastoreo), huevos, pescado, coco, aguacate, semillas y nueces.
  2. No lo tengas miedo a las grasas saturadas (las supuestas “malas”). Esto no significa que tomes 3 litros de leche entera, que comas el corte de carne más grasoso que encuentras o que bañes a todo en mantequilla, sino que las grasas saturadas pueden formar parte de tu dieta sin tener que hacer un esfuerzo consciente por disminuirlas.
  3. No uses aceites vegetales (excepciones: aceite de oliva y aguacate como aderezo o para cocinar; aceite de linaza solamente como aderezo).
  4. Minimiza el consumo de productos ultraprocesados.
  5. Come pescados grasosos ricos en omega-3 una o dos veces por semana.
  6. Come 1-2 cucharadas diarias de productos vegetales ricos en ALA como linaza, chia o nueces de castilla (en especial si llevas una dieta vegana/vegetariana).

 

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

8 comentarios en “Mejora tu balance de omegas para mejorar tu salud (y por qué no tomar aceite de pescado)”

  1. Excelente articulo como siempre lleno de información muy útil.

    Según lo leído se puede concluir que de no poder consumir pescados grasos una buena alternativa es el consumo de alimentos ricos en ALA?.

    Debo admitir que lo de los suplementos de omega 3 fue algo que me tomo por sorpresa muy buena investigación.

    1. Así es, Edward: consumir alimentos ricos en ALA es una alternativa al pescado. Sin embargo, sin ninguna fuente rica en EPA y DHA, por sí mismos rara vez serán suficientes.

      A mi también me tomó por sorpresa cuando lo estaba investigando.

      ¡Saludos!

  2. Hola memo, Felicidades por la información proporcionada , sólo que me sigue haciendo un poco de ruido el cocinar con olivo o aceite de coco, según la AHA y expertos en materia de gastro y nutrición con los que he estado en conferencias siguen apoyando al de canola para cocinar, podrías proporcionarme mayor información de fuentes del porque cocinar con ello,
    Gracias y Felicidades

    1. Hola María.

      Considero al aceite de canola como el “menos peor” de los aceites vegetales. La mayor parte del aceite es monoinsaturado y tiene la menor cantidad de omega-6. Aún así, su uso como un aceite “saludable” está sobrevalorado.

      Casi un tercio del aceite de canola es poliinsaturado que, a diferencia de los aceites que recomiendo, se puede oxidar fácilmente cuando se calienta a altas temperaturas, lo cual no lo hace un buen candidato para cocinar.

      Y mientras que tiene la menor cantidad de omega-6 entre los aceites vegetales que no recomiendo, ciertamente no necesitamos más en nuestra dieta (por razones que expliqué en la Parte 2).

      Como mencioné en el artículo, también se ha encontrado que el aceite de canola típico que encuentras en el supermercado puede contener hasta 4.2% de ácidos grasos trans.

      Por último, la manera en que se produce el aceite de canola industrial usa altas temperaturas, lo que tal vez explica la presencia de ácidos grasos trans. Y ciertamente no se ve como un proceso simple como el que se usa al producir aceite de coco o de oliva. (Aquí hay un video que explica cómo se produce: https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs ).

      Las referencias 2,3,4 de este artículo proporcionan información adicional de porque es mejor cocinar con aceites con mayor grado de saturación.

      La AHA sigue recomendando que se sustituyan grasas saturadas por poliinsaturadas cuando la recomendación no se sostiene tras revisar la evidencia. (En la Parte 1 lo explico a fondo).

      ¡Saludos! 🙂

  3. Estimado Guillermo: Excelente artículo! En efecto, en mi caso al ingerir aceite de pescado tuve una aguda dermatitis alérgica.
    Por otro lado, experimento que consumir mas omega 3, a través de truchas y tilapia, dos veces por semana, ha empezado a desinflamar mi próstata. A este respecto, podrías abundar algo, pues en la poca literatura que consulté se menciona a grandes rasgos que los omega 6 “agrandan” el próstata y los omega 3 lo “achican”. Sé que no hay que fijarse mucho en los números, cuál es la proporción adecuada para el consumo de estas grasas?

    1. Hola Elias,

      No tengo información concreta sobre los efectos de los omega en la próstata. Sin embargo, en general se puede decir que los omega-3 son antiinflamatorios y que, en exceso, los omega-6 son inflamatorios.

      En términos de la tasa entre omega-6 / omega-3, una tasa de 1/1 hasta 4/1 parece ser lo más indicado.

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